/forums/comment/175579-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2035-jpg-500x1733
20.03.2015 00:00
День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва

Последние два дня я посвятил инфо-постам о травмах и болезнях, и сегодня я бы хотел закрыть эту тему, рассказав о том, как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва. Так что сегодня речь пойдет именно об этом вопросе!

Самый главный момент о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? Кстати, вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

Поэтому в тренировках после перерыва действует принцип - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100 дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг 3-х базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100 дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/175592-nam-nuzhna-kakaja-nibud-kartinka-v-temu-dlja-jetogo
20.03.2015 01:15
Нам нужна какая-нибудь картинка в тему для этого поста. Будут предложения?

Всех, кто в Мск и свободен в субботу - приглашаю на сбор участников 100 дневки! Подробности по ссылке - http://workout.su/trainings/867
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/175611-bodrogo-utra-den-20-4h6-12-12-12-60-sek-chto-to-mnogo
20.03.2015 05:44
Бодрого утра!
День 20: 4х6-12-12-12/60 сек.
Что-то много народа болеть начинает. Держитесь, коллеги!
/forums/comment/175614-dobryj-b-vokrug-4-h-bazovyh-uprazhnenij-b-mozhet-treh
20.03.2015 06:04
Добрый.
вокруг 4-х базовых упражнений?? может трех?
/forums/comment/175624-vot-vy-glazastye-da-poka-3-no-v-budushhem-4-a-zatem-i
20.03.2015 07:21
Вот вы глазастые! Да, пока 3, но в будущем, 4, а затем и 5. Инфо-посты мигрируют по дням 100-дневки, а внутри правки мы не всегда подмечаем, поэтому и возникают такие ляпусы по тексту.
/forums/comment/175635-dobroe-utro-vypolneno
20.03.2015 08:19
Доброе утро. Выполнено
/forums/comment/175640-privet-4-5-15-11-15-beg-10-minut-uvedomlenija-o-novyh
20.03.2015 09:02
привет!
4*5/15/11/15
бег 10 минут
уведомления о новых инфо-постах не приходят((

Кто не правильно застегнул первую пуговицу, уже не застегнется
как следует.
/forums/comment/175642-vsem-privet-prodolzhaju
20.03.2015 09:08
всем привет!
продолжаю
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/175669-dobryj-20-skinul-3-kg-pravilnoe-pitanie-beg-2-raza-v
20.03.2015 10:34
Добрый)
20+
скинул 3 кг.
Правильное питание + бег 2 раза в неделю - ПЫВО
/forums/comment/175679-fizkult-privet-4-10-10-10h4-60sek-vsem-krepkogo
20.03.2015 11:02
Физкульт привет!4+10+10+10х4/60сек.Всем крепкого здоровя!
/forums/comment/175682-5-10-10-10-4-5min-19sek
20.03.2015 11:26
5-10-10-10*4(5мин 19сек)
/forums/comment/175687-pro-kartinku-mozhet-chto-to-vrode-http-cinemania-es
20.03.2015 11:54
про картинку, может что-то вроде:
http://cinemania.es/img/topimg/297b48af1334.jpg
или http://cdn.rsvlts.com/wp-content/uploads/2012/08/Arnold-Schwarzenegger-Young-Photos-45.jpg
/forums/comment/175689-ne-pervyj-raz-nachinaju-100-devku-eshhe-ni-razu-ne
20.03.2015 11:59
Не первый раз начинаю 100 девку еще ни разу не доходил дольше 50 дней по разным причинам.в этот раз хочу дойти! -3 кг делаю 5*[7х20х18х20]
/forums/comment/175691-prochuvstvoval-posledstvija-bolezni-na-sebe-bukvalno
20.03.2015 12:18
Прочувствовал последствия болезни на себе.
Буквально перед началом стодневки болел гриппом, вернувшись в зал обнаружил, что вместо привычных 6-15-15-15 * 5кругов, тяжело даются 5-10-10-10 * 4. Сейчас уже легче, но все равно не на уровне как до болезни. Пока продолжаю базовое количество повторений.
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/175701-den-20-utrom-huzhe-poshlo-chem-obychno-po-vecheram
20.03.2015 13:37
День 20+
Утром хуже пошло чем обычно по вечерам.
планирую вечером еще вторую тренировку пройти. Попробовать.
Все в порядке, спасибо зарядке