Главное - помнить, что любые формулы даются для среднего человека, а не для вас!
/forums/comment/94824-img-http-img18-imageshack-us-img18-4743-6yeg-jpg-img
11.12.2014 00:19
День 80. Как определить уровень физической нагрузки (эндогенные переменные)

Сегодня мы начинаем небольшую серию из 2-х постов, посвященных определению величины нагрузки на тренировки. В первом посте мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а во втором о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):

День 80. Как определить уровень физической нагрузки (эндогенные переменные)

При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)


Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD


100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94834-10avst-16-16-12l-12p-s-cheredovaniem-prodvinutyh
11.12.2014 05:49
10авст-16-16-12л-12п, с чередованием продвинутых техник и отдыхом от них на обычной технике. Одышка — средняя, пот - ручьем, вроде бы все правильно...
/forums/comment/94835-nu-vot-kak-i-trebovalos-dokazat-vchera-dobavil-1
11.12.2014 08:10
Ну вот как и требовалось доказать.
Вчера добавил 1 повторение в подтягиваниях, нагрузка увеличилась существенно, в шестом круге выпады сделал обычные. Мышцы чувствуются как работают, а дыхалка забивается на 3-ем круге (особенно после выпадов), с 3-его круга делаю увеличенный интервал отдыха ок. минуты, обычно 40-50 сек.
/forums/comment/94848-80-j-den-polet-normalnyj-segodnja-vypolnil-vse-6
11.12.2014 09:59
80-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня выполнил все 6 кругов, как и на прошлой недели,разгоняюсь после выходного дня, мазоли побелели, техника нравится, но есть минус это мазоли. Может я не правильный какой то????

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/94849-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-nemnogo
11.12.2014 10:43
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Немного увеличил повторения во всех упражнениях.
Всем удачи
/forums/comment/94850-quote-name-anders-82-80-j-den-polet-normalnyj
11.12.2014 10:49
80-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня выполнил все 6 кругов, как и на прошлой недели,разгоняюсь после выходного дня, мазоли побелели, техника нравится, но есть минус это мазоли. Может я не правильный какой то????

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!


У меня тоже мозоли натерлись не смотря на перчатки когда прыгать на турнике начал позавчера :)
/forums/comment/94853-quote-name-anders-82-80-j-den-polet-normalnyj
11.12.2014 11:27
80-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня выполнил все 6 кругов, как и на прошлой недели,разгоняюсь после выходного дня, мазоли побелели, техника нравится, но есть минус это мазоли. Может я не правильный какой то????

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!


Аналогично, появились большие мозоли. Похоже надо прикупить перчатки ))
/forums/comment/94854-kak-izmerjat-puls-vo-vremja-trenirovok-dumal-pulsometr
11.12.2014 11:30
Как измерять пульс во время тренировок? Думал пульсометр приобрести. А есть другие варианты, кроме как смотреть на часы и считать?
/forums/comment/94867-quote-name-solar-kak-izmerjat-puls-vo-vremja
11.12.2014 12:15
Как измерять пульс во время тренировок? Думал пульсометр приобрести. А есть другие варианты, кроме как смотреть на часы и считать?


по часам если, то не объективно и не оперативно - в течении минуты (когда замер в покое) пульс заметно падает ;
пульсометр надо
/forums/comment/94868-quote-name-solar-quote-name-anders-82-80-j-den-polet
11.12.2014 12:15
80-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня выполнил все 6 кругов, как и на прошлой недели,разгоняюсь после выходного дня, мазоли побелели, техника нравится, но есть минус это мазоли. Может я не правильный какой то????

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!




Аналогично, появились большие мозоли. Похоже надо прикупить перчатки ))


тоже появились мазоли, перчатки не спасают
/forums/comment/94872-anton-po-povodu-tvoego-retoricheskogo-voprosa-chto
11.12.2014 12:23
Антон, по поводу твоего реторического вопроса: что якобы в прошлой 100дневке ребятам было тяжелее делать плеометрические упражнения, а в этой 100дневке тяжелее полуторные.

Мне тоже тяжелее было делать именно полуторные и думаю вот почему:
1. С полуторными упражнениями 6 кругов занимает у меня 24 минуты (круги с перемещениями вообще 28), а с плеометрикой, за счёт малого количества повторений управился за 18 минут. Т.е. организм при такой же интенсивности меньше устаёт
2. При обычных подтягиваниях мы соблюдаем технику и вытягиваем силой последние разы, я прям на последних кругах чувствовал, как уходят мои силы, а в данной технике идёт рывок, пусть даже и как продолжение инерции. Конечно, я не подпрыгиваю так, чтобы сделать хлопок, но думаю (мне так кажется), что перекладину отпускаю чисто. Если бы надо было отпускать перекладину с хлопком, то не уверен, что получилось бы, а если бы и получилось, то и нагрузка была бы больше.

Это мои такие делитанские наблюдения, может быть я и не прав :)
/forums/comment/94877-prodolzhaju
11.12.2014 13:38
продолжаю
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/94884-den-80-segodnja-vrode-eshhe-legche-krugi-dalis-hotja
11.12.2014 15:15
День 80.

Сегодня вроде еще легче круги дались, хотя вчера вечером делал круги на брусьях. Подтягивания пока не увеличивал.

Разминка.
4-10-10-10(2) * 6 (плиометрические повторения)
Заминка.
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/94888-den-80-razminka-15-min-11-12-2014-5-10-15-10-2-h6
11.12.2014 16:20
День #80
Разминка 15 мин.
11.12.2014 - 5,10,15,10/2 х6
Выполнения упражнений по технике "Плиометрических повторений", кроме выпадов, выпады выполняю попеременным вышагиванием.
Заминка.

На счет техники упражнений хочу сказать, что плиометрические упражнения для меня тяжелее чем предыдущие техники. Выполнение упражнений в этой технике даются легче для дыхания, т.к. не приходится растягивать или сокращать вдох выдох, но для мышц эта техника бесспорно тяжелее. После первого же дня я прочувствовал, плечи и широчайшую, они не сильно но болят. Ноги и ягодицы то же в тонусе, причем из-за плиометрических приседов забились мышцы ягодиц.
DonSHAMAN
/forums/comment/94894-spasibo-formula-dlja-opredelenija-chss-horoshaja
11.12.2014 16:38
Спасибо. Формула для определения ЧСС хорошая. Рассчитывал по ней ЧСС в начале стодневки. А тут она же, но приведена более подробно. Спасибо ещё раз. :)
Плиометрические упражнения - хорошо. Но в моём случае ощущения в суставах конечностей как-то настораживает. Вернулся к полуторным повторениям. Трудно сравнивать одни и другие, сложности там и там свои.
Лично мне в медленных видах проще следить за техникой исполнения упражнения. Больше уверенности в движениях.