Учимся летать между делом ;)
/forums/comment/94510-img-http-workout-su-uploads-thumbs-7834-jpg-500x1733
09.12.2014 04:12
День 78. Продвинутая техника №5

Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней:

День 71. Продвинутая техника №4
День 72. Как больше подтягиваться
День 73. Отжимания на брусьях
День 74. Выход силой на турнике
День 75. Сложность упражнений в воркауте
День 76. Правила спринтерского бега
День 77. Мудрая притча


Ну а сегодня я представлю вам ПОСЛЕДНЮЮ и САМУЮ СЛОЖНУЮ технику ПРОДВИНУТОГО блока. По этому случаю я даже записал видео!


Памятка:
Итак, мы приняли во внимание отклики участников предыдущего запуска 100 дневного воркаута и пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.

Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!

Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:

(1) Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из ТЕХ ЖЕ упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады. При этом внутри круга вы выполняете все эти упражнения с использованием новой техники. Затем отдыхаете 30-60 секунд (как обычно) и делаете новый круг.

(2) Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.

(3) Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- для приседаний - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле
- для выпадов - удерживайтесь в нижней точки (колено не касается земли!)

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

(4) Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить его сложность за счет победы над силой притяжения!

Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз, как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх, но не просто, чтобы вернуться в исходное положение, а так, чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности я записал видео:



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и подтягиваниях:




Это САМАЯ сложная техника, которая сложнее нестабильных повторений, поэтому рекомендуем начать с самого малого количества (5-10-10-10 или даже 5-5-5-5 или и того меньше).

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94511-ne-budu-rasskazyvat-pro-to-kakim-koshmarnym-vydalsja
09.12.2014 04:14
Не буду рассказывать про то, каким кошмарным выдался сегодняшний день, просто скажу, что он пошел совсем не так, как я рассчитывал, поэтому видео блог будет завтра! А теперь спать!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94512-a-ja-vsjo-dumal-budet-burpi-v-uprazhnenijah-ili-net-d
09.12.2014 04:21
А я всё думал будет бурпи в упражнениях или нет =D А ведь это уже кроссфитом попахивает.
Один шаг вперед, два назад. =>
/forums/comment/94517-78-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
09.12.2014 04:35
78-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/94520-a-ja-uzhe-ispugalsja-za-78-to-dnej-privyk-kazhdoe-utro
09.12.2014 05:21
А я уже испугался. За 78 то дней привык каждое утро под кофе новый пост читать, а тут бац и нет ничего.
/forums/comment/94524-potrjasajushhe-osobenno-ja-hochu-obratit-vnimanie-na
09.12.2014 07:02
Потрясающе! Особенно я хочу обратить внимание на амортизацию - при отжиманиях и приседаниях - стараться я думаю стоит именно создать ее, чтобы не разбить суставы!8)
До конца...
/forums/comment/94527-a-vypady-budut-pohozhi-na-baletnoe-pa-riskovat-ne-budu
09.12.2014 07:21
А выпады будут похожи на балетное па? ;)
Рисковать не буду - ограничусь приседаниями.
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/94530-vot-jeta-tehnika-mne-nravitsja
09.12.2014 07:54
Вот эта техника мне нравится!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/94531-kogda-byla-tehnika-s-zadejstvovaniem-stabilizatorov
09.12.2014 07:56
Когда была техника с задействованием стабилизаторов (подтягивания с быстрым касанием рукой уголка перекладины) у меня как раз были плиометрические, в связи с этим был сделан вывод, что нужно усиленно тренировать задержку в верхнем положении, что сегодня только и подтвердилось:

Пока плиометрические осторожно: 6*5-10-10-10
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/94535-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
09.12.2014 09:11
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!!
/forums/comment/94539-vsem-privet-novaja-tehnika-zhest-interesno-posmotret
09.12.2014 09:20
Всем привет!
Новая техника жесть! интересно посмотреть видео с выпадами. :)

*так как пост прочитала только сейчас, утренняя тренировка по технике №4
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/94540-oh-i-krivo-kak-to-poluchajutsja-podtjagivanija
09.12.2014 09:21
Ох и криво как-то получаются подтягивания плиометрические. Нет уверенности что успею вернуть руки на перекладину. И в итоге ноги выставляю вперед и получается типа рывка в конце для того чтобы оторвать руки. Также кстати происходит и с нестабильными подтягиваниями. Не хватает взрывной силы.
Один шаг вперед, два назад. =>
/forums/comment/94544-quote-name-wasd-ne-budu-rasskazyvat-pro-to-kakim
09.12.2014 09:30
Не буду рассказывать про то, каким кошмарным выдался сегодняшний день, просто скажу, что он пошел совсем не так, как я рассчитывал, поэтому видео блог будет завтра! А теперь спать!

День?! Антон, ты пост поместил в пятом часу ночи! Я понимаю, общественник, "но что бы так, за обедом и острый предмет!". Надо высыпаться, сам же учил:)
Скучно жить одинаково!
/forums/comment/94545-quote-name-gunner89-a-vypady-budut-pohozhi-na
09.12.2014 09:34
А выпады будут похожи на балетное па? ;)
Рисковать не буду - ограничусь приседаниями.

Скучно жить одинаково!
/forums/comment/94550-primerno-vot-tak-vygljadjat-vypady-v-pliometrike-video
09.12.2014 09:40
Примерно вот так выглядят выпады в плиометрике



Естественно, с лишним весом и больными суставами такой фокус лучше не делать.