Раз, два, три, четыре, пусть мышцы наши станут шире :D
/forums/comment/92876-img-http-workout-su-uploads-userfiles-68-jpg-img
29.11.2014 00:03
День 68. Факторы мышечного роста

Продолжаем углубляться в темы ПРОДВИНУТОГО блока, предоставляя вам больше информации о том, как и что работает в нашем организме. Надеюсь, что инфо-посты получаются не слишком сложными, но если что-то не понимается с первого раза, рекомендую прочитать ещё разок или задать соответствующий вопрос ;) Ну а сегодня мы поговорим о том, что волнует многих наших участников.

Следует заметить, что точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли у тебя новые мышечные волокна, или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на твою генетику.

Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы. Опять же, здесь используется слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. То есть они работают, это проверено и экспериментально доказано, но вот почему именно они работают и как - это ещё вопрос.

1. Запас аминокислот в клетке

В качестве материала для строительства любой белковой структуры (к которым относятся и мышцы) используются аминокислоты. И количество аминокислот в клетке относится к тем факторам, которые не связаны с тренировочным процессом, а зависят исключительно от питания.

Накопление аминокислот в клетке происходит постепенно в виде аминокислотного пула, поэтому нет необходимости в повышении содержания аминокислот в крови непосредственно во время выполнения упражнения. В свою очередь синтез белка идет в ближайшие сутки после силовой тренировки, поэтому обеспечивать организм необходимым количеством белка необходимо именно в течение несколько суток после силовой тренировки. Об этом косвенно говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.

2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови

Из четырех факторов, которые мы сегодня рассматриваем, этот является самым важным, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки.

Под действие гормонов в ядрах мышечных волокон образуются как информационные РНК (и-РНК), так и транспортные РНК (т-РНК), рибосомы и другие структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что для анаболических гормонов участие в синтезе белка необратимо. То есть они полностью метаболизируются внутри клетки в течении нескольких суток.

3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ

Накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве (несократительной части мышцы) служит критерием интенсификации метаболизма в клетке. Креатинфосфат (КрФ) транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ). Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется КрФ. Других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий). Для того чтобы поддержать процесс образования И-РНК, рибосом и тд. необходимо поступление КрФ в ядро и выход их него свободного Кр и неорганического фосфата.

Но главная задача Кр состоит в том, чтобы обеспечивать энергией процесс синтеза РНК гормонами. И чем больше КрФ, тем более активно будет проходить данный процесс. В спокойном состоянии в клетке имеется почти 100% КрФ, поэтому метаболизм и пластические процессы идут в вялотекущей форме.

Хотя все органеллы организма регулярно обновляются (то есть этот процесс идет всегда), но в результате тренировки, приводящей к активности мышечного волокна, в саркоплазматическом пространстве происходит накопление свободного креатина. Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней.

4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ

Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Во время выполнения упражнений в динамическом режиме гиперплазии миофибрилл в ОМВ не происходит (хотя они тоже участвуют в работе, как и ГМВ) потому что в них, в отличие от ГМВ, активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. В виду большого количества митохондрий и не прекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно гормоны не могут проникнуть в клетку. И анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ.

Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

Дополнительно

Строительство новых миофибрилл продолжается 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают, расшифровывают информацию с ДНК, еще 2-3 дня, но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/92883-o-o-xd-o-v-obshhem-doverjaju-polnostju-d
29.11.2014 00:50
o.O XD :O В общем, доверяю полностью;D
Если кто не верит, что все поднимется, то у того никогда и не поднимется.
/forums/comment/92884-vse-zashibis-tolko-luchshe-by-napisal-prakticheskie
29.11.2014 00:58
все зашибись ! только лучше бы написал практические советы что делать чтобы нарастить мышцы ;)
/forums/comment/92898-prisoedinjajus-ochen-hotelos-by-ponjat-kak-so-vsej
29.11.2014 06:54
Присоединяюсь! Очень хотелось бы понять, как со всей этой биохимией связаны различные варианты тренировок?
Скучно жить одинаково!
/forums/comment/92907-vo-vtorom-punkte-napisano-chto-rost-idet-v-rezultate
29.11.2014 09:53
Во втором пункте написано что рост идет в результате отказных тренировок, мы же насколько мне помнится далеко не до отказа делаем?
/forums/comment/92916-interesno-a-kak-ponjat-chto-nastupilo-izbytochnoe
29.11.2014 10:43
Интересно, а как понять что наступило избыточное закисление. И ещё: через какое время после "нашей" тренировки (100-дневки) нужно кушать белок?
сегодня:
разминка
4-16-12-10(на каждую)*6 (техника №2, выпады с паузой)
заминка и вис на турнике
/forums/comment/92922-b-utro-razminka-3-podtjagivanija-12-prisedanij-12
29.11.2014 11:13
B)

утро
Разминка
(3 подтягивания - 12 приседаний - 12 отжиманий - 12 австралийских подтягиваний - по 12 выпадов на каждую ногу)*6
пресс на шведской стенке 7 раз
Заминка

подтягивания с перемещением
приседания нестабильные
отжимания нестабильные
выпады в перемещениях с паузой в нижней точке
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/92926-quote-name-fra-vse-zashibis-tolko-luchshe-by-napisal
29.11.2014 11:33
все зашибись ! только лучше бы написал практические советы что делать чтобы нарастить мышцы ;)

Присоединяюсь! Очень хотелось бы понять, как со всей этой биохимией связаны различные варианты тренировок?

Спокойствие коллеги!
Я думаю, что это будет темой как минимум одного из следующих постов. Теория (хотя бы в минимальном объеме) тоже необходима.
/forums/comment/92933-dobroe-utro-a-chto-vy-skazhete-o-vitaminah-optimum
29.11.2014 12:13
Доброе утро. А что вы скажете о витаминах Optimum Nutrition Opti-Men + Optimum BCAA 1000 Caps? От приёма BCAA разницы сильной не заметил, но при употреблении витаминов после тренировок, при недосыпе утром, гораздо легче вставать и вечером замотивировать себя для новой тренировки. При употреблении Витрума (иногда с этими чередую) эффект похуже.

И ещё вопрос: я раз в неделю плаваю для себя, но в полную силу. Т.е. под конец тренировки я полностью измотан. Стоит ли мне потом вечером делать комплекс воркаут? Тот же вопрос про бег раз в неделю (8 км в максимально быстром для себя темпе), обычно после него остаются силы только для упражнений на пресс.
Делай что нужно улыбаясь или не делай вовсе.
/forums/comment/92939-quote-name-fra-vse-zashibis-tolko-luchshe-by-napisal
29.11.2014 14:08
все зашибись ! только лучше бы написал практические советы что делать чтобы нарастить мышцы ;)

Очень хотелось бы понять, как со всей этой биохимией связаны различные варианты тренировок?

Во втором пункте написано что рост идет в результате отказных тренировок, мы же насколько мне помнится далеко не до отказа делаем?

Интересно, а как понять что наступило избыточное закисление. И ещё: через какое время после "нашей" тренировки (100-дневки) нужно кушать белок?

Друзья, будьте внимательнее - текст ведь о Факторах Мышечного Роста, а вовсе не о том Что И Как Нужно Делать Чтобы Нарастить Мышцы.
Всем хорошего запаса аминокислот и прочих ионов ;)
/forums/comment/92943-vernulsja-iz-komandirovki-imeetsja-propusk-v-3-dnja
29.11.2014 15:36
Вернулся из командировки, имеется пропуск в 3 дня занятий.

Сегодня целый день идет первый серьезный снег, по этому получилось:
Разминка.
Бег (нестабильный);)
6 кругов:
Подтягивания (обычные) - 6.
Приседания нестабильные - 20.
Отжимания (нестабильные - ноги уезжают)- 13.
Выпады в перемещении (ну совсем нестабильные) - 7*2.

Бег домой чтоб не остыть.

Всем удачи.
/forums/comment/92944-prodolzhaju
29.11.2014 16:04
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/92954-quote-name-fra-vse-zashibis-tolko-luchshe-by-napisal
29.11.2014 16:39
все зашибись ! только лучше бы написал практические советы что делать чтобы нарастить мышцы ;)


Практические советы будут ЗАВТРА! :D

Присоединяюсь! Очень хотелось бы понять, как со всей этой биохимией связаны различные варианты тренировок?


ЗАВТРА :D

Во втором пункте написано что рост идет в результате отказных тренировок, мы же насколько мне помнится далеко не до отказа делаем?


Да, но мы и растем на других принципах =) Вот чтобы вырасти с 25, скажем, до 30 подтягиваний, там да, тебе надо будет в отказ работать =) И тренироваться ты будешь не 7 раз в неделю, а 1 и т.д. и т.п. Куча параметров другие будут, в общем.

Интересно, а как понять что наступило избыточное закисление. И ещё: через какое время после "нашей" тренировки (100-дневки) нужно кушать белок?


Ответ на первый вопрос будет уже завтра. Ответ на второй вопрос - да, в принципе, после тренировки почти сразу можно поесть (индивидуально тут, у кого какое пищеварение).

Доброе утро. А что вы скажете о витаминах Optimum Nutrition Opti-Men + Optimum BCAA 1000 Caps? От приёма BCAA разницы сильной не заметил, но при употреблении витаминов после тренировок, при недосыпе утром, гораздо легче вставать и вечером замотивировать себя для новой тренировки. При употреблении Витрума (иногда с этими чередую) эффект похуже.


Тоже самое, что и про все БАДы в принципе. Моя позиция есть в этом инфо-посте - http://workout.su/forum_thread/4070

И ещё вопрос: я раз в неделю плаваю для себя, но в полную силу. Т.е. под конец тренировки я полностью измотан. Стоит ли мне потом вечером делать комплекс воркаут? Тот же вопрос про бег раз в неделю (8 км в максимально быстром для себя темпе), обычно после него остаются силы только для упражнений на пресс.


Смотри по самочувствию, но если нагрузка достаточная, то можно и не делать.

Друзья, будьте внимательнее - текст ведь о Факторах Мышечного Роста, а вовсе не о том Что И Как Нужно Делать Чтобы Нарастить Мышцы.
Всем хорошего запаса аминокислот и прочих ионов


Это критически важный пост для понимания того, о чем завтра пойдет речь, так что советую всем изучить теорию ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/92961-quote-name-tozhe-samoe-chto-i-pro-vse-bady-v-principe
29.11.2014 18:55
Name:
Тоже самое, что и про все БАДы в принципе. Моя позиция есть в этом инфо-посте - http://workout.su/forum_thread/4070


Но БАДы и витамины это же вроде разные вещи? Витрум это обычные витамины, другие просто с большим упором на витамины которые необходимы для спорта. Про BCAA не спорю, тут всё понятно.
Делай что нужно улыбаясь или не делай вовсе.
/forums/comment/92963-vsem-privet-29-11-2014-6-5-10-10-2-10-podtjagivanija-s
29.11.2014 19:02
Всем привет!
29.11.2014
6*(5-10-10-2*10)
подтягивания с задержкой (домашний турник не позволяет делать перемещения)
отжимания и приседания с балансировкой