/forums/comment/61944-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1712-jpg-500x1733
17.03.2014 00:45
День 17. Гибкость и растяжка

Сегодняшний пост я хотел посвятить такой важной теме, как гибкость, но долго не мог решить, в каком ключе подать вам информацию. С одной стороны мне хотелось, чтобы она была ясной и понятной, а с другой стороны – не ограничивала вас какими-то рамками и позволила бы использовать её конкретно для своей ситуации, целей и задач. Поэтому после некоторых раздумий, я решил осветить гибкость в контексте здорового тела. Итак начнем.

Общеизвестно что в детском возрасте практически все мы очень здоровы (за исключением возможных врожденных патологий). У нас отлично функционируют все мышцы, у нас крепкие кости и здоровое сердце. Мы чрезвычайно гибки, легкие не отравлены сигаретами, а печень – алкоголем и легкими наркотиками.

Но с возрастом, благодаря многолетнему хроническому воздействию тех или иных факторов внешней среды, организм наш начинает изменяться (в 99% случаев не в лучшую сторону). Много чего происходит с нами плохого, но я конкретно хотел бы остановиться на наших суставах. Как пример, скелетная и мышечная система типичного офисного сотрудника приобретают характерные черты – появляется сутулость, выпячивается живот, голова подается вперед, зад становится дряблым.

Почему это происходит?

Мы получаем этот "бонус" к соцпакету благодаря тому, что наше тело, мышцы и суставы длительное время «тренируются» в однобоких, в корне неверных тренировках. И это видоизменяет наши суставы.

Про суставы:
Упрощенно – что такое сустав (да простят меня медики, за вольное обращение со словами здесь и ниже по тексту). Сустав – это подвижное соединение 2 или нескольких костей, которые приводятся в движение, крепящимся к ним соответствующим мышцам. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости (как скажем локтевой сустав) и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например плечевой сустав, за вращение которого отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы, так или иначе, «деформируются» под воздействием многолетних факторов.


Пример номер один - плечи. Постоянное сидение перед экраном монитора и работа с клавиатурой/мышкой держит наш плечевой сустав в таком положении, что мышцы, вращающие плечо внутрь-вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а, мышцы вращающие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставят плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. Если переводить проблему в сторону гибкости, то это значит, что мы потеряли гибкость в плечах и нарушили баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет стретчинг грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например австралийские подтягивания).

Второй наглядный пример – поясница, живот и бедра. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный (но не напряженный) бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно во время сидения, и, со временем, становятся дряблыми. Это становится одной из причин появлению боли в пояснице при нагрузке, потому что она становится для них чрезмерной! Решением проблемы в данном случае будет стретчинг бицепса бедра и укрепление мышц кора (например выполняя различные виды планки).

Что делать?

Как вы уже догадались, физические нагрузки, адекватные и разносторонние позволяют вашему телу вспомнить, каким оно проектировалось самой природой и решить многие возникшие проблемы вашего опорно-двигательного аппарата. Но мышечная сила является одной стороной вопроса. Не менее важна и работа над гибкостью ваших суставов.

Гибкость может показаться довольно простой штукой, потому, что даже дети этой самой гибкостью владеют в той или иной степени, вернее не так, дети владеют ей настолько, что взрослым об этом зачастую остается только мечтать. Но с другой стороны – это очень сложный и комплексный показатель состояния наших мышц и суставов, потому что трудно дать объективные критерии того, насколько гибкий человек. Умеренная подвижность во всех суставах или определенная «одаренность» например в «шпагате», в чем измерять гибкость? В сантиметрах, градусах?

Гибкость – это максимальная амплитуда движения в суставе или ряде суставов, ни больше ни меньше. Хотя мы и говорим о суставе, но когда подразумеваем, что нам нужно улучшить нашу гибкость или «растянуться», то имеем ввиду работу опять таки с нашими любимыми мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание в отдельных суставах, не дают вам сесть на шпагат, сложиться как перочинный ножик, ну или о чем вы мечтаете. Чтобы увеличить свою гибкость, нужно регулярно растягиваться, или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.

Что интересно, наши мышцы уже способны растягиваться очень и очень сильно (удлиняться где-то на 60%). А не дает им это делать нервная система, которая в определенный момент говорит «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Стретчинг подразумевает тренировку для нервной системы в подаче, а вернее гашении нервных импульсов, ответственных за сокращений целевых мышц, вследствие чего они могут расслабляться (и удлиняться) все больше и больше. Таким образом, силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а стретчинг учит наши мышцы эффективно расслабляться. И именно комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Что полезного дают тренировки на увеличение гибкости или стретчинг?

День 17. Гибкость и растяжка

[1] Увеличение амплитуды движения в суставах

На самом деле многие люди элементарно не могут глубоко присесть (чтобы бедра опустились ниже параллели полу, не отрывая пяток), потому что имеют недостаточно гибкий голеностоп и тазобедренные суставы. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

[2] Улучшение атлетических показателей

В целом с улучшением гибкости улучшаются и атлетические показатели, однако неправильно и не вовремя проведенный стретчинг может снижать результаты из-за расслабляющего эффекта.

[3] Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими. Однако на начальном этапе все с точностью до наоборот – развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки ЦНС, которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит сможет эффективней использовать их потенциал.

[4] Снижение стресс и напряжения

Стретчинг подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление

[5] Коррекция осанки

Пример с сутулостью я разобрал уже выше, работайте над гибкостью плечевых суставов и помолодеете на несколько лет.

[6] Снижение рисков получения травм и растяжение снижает риски получения травмы

Т.к. стретчинг способен снять перенапряжение с мышц, в них будет меньше накапливаться хроническая усталость, что увеличит период тренировок без травм. * Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.

[7] Ускорение процесса восстановления после тренировки (уменьшить болезненность и усталость мышц)

Крепатура это проявление микротравм в мышцах и накопление в них метаболических токсинов после тренировки. Стретчинг позволяет расслалить мышцы, а значит улучшить кровоток и быстрее вывести эти самые токсины из мышц.

[8] Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки, стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Видео с комплексами по растяжке

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:



Комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей:



Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):



И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health - ссылка.

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации ;)

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/61949-interesno-i-ponjatno-no-hotelos-by-utochnit-kogda
17.03.2014 01:19
Интересно и понятно, но хотелось бы уточнить когда следует делать упражнения на растяжку - До тренировки или после? каждый день?
/forums/comment/61963-quote-name-bartowski-interesno-i-ponjatno-no-hotelos
17.03.2014 07:41
Интересно и понятно, но хотелось бы уточнить когда следует делать упражнения на растяжку - До тренировки или после? каждый день?


Если сделаешь до трени - мышцы расслабятся - силовые показатели будут ниже.

Пост очень нужный.
/forums/comment/61970-den-17-4-h-6-15-15-15-tjazhko
17.03.2014 09:27
День 17:

4 х 6-15-15-15, тяжко...
/forums/comment/61979-17-j-den-polet-normalnyj-podtjagivanija-4-6-24
17.03.2014 10:24
17-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Отжимания 4*15=60
Приседания 4*15=60


Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/61984-2bartowski-odnoznachno-posle-trenirovki-hotja-ja
17.03.2014 12:24
2bartowski однозначно после тренировки.хотя я немного,совсем чуть-чуть некоторые мышцы тяну.
Космос против меня.2 дня болел :(
4-й день:
Подтягивания 4*6=24 узкий прямой хват.
Приседания 4*12=48
Отжимания 4*12=48
Приседания 4*12=48
Настроение отличное,здоровье тоже,ничего не болит :)
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/61986-a-kogda-budet-dobavljatsja-5yj-krug
17.03.2014 12:45
А когда будет добавляться 5ый круг?
/forums/comment/61989-podskazhite-dannye-kompleksy-nuzhno-delat-posle
17.03.2014 13:14
Подскажите, данные комплексы нужно делать после основной тренировки или достаточно 15 минут на скакалке и можно делать?
/forums/comment/61993-quote-name-bartowski-interesno-i-ponjatno-no-hotelos
17.03.2014 13:42
Интересно и понятно, но хотелось бы уточнить когда следует делать упражнения на растяжку - До тренировки или после? каждый день?


Отдельно от тренировки. В нашей программе мы будем закладывать под растяжку ОДИН ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ (об этом подробнее в пятницу), но можно делать и чаще, но должен быть большой интервал от тренировки основной.

А когда будет добавляться 5ый круг?


В субботу.

Подскажите, данные комплексы нужно делать после основной тренировки или достаточно 15 минут на скакалке и можно делать?


Эти комплексы нужно делать ОТДЕЛЬНО от основной тренировки. Растяжка - это НЕ разминка, и НЕ заминка. Это отдельная тренировка, по сути, о которой очень многие забывают, но которую нужно делать.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/61995-17-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
17.03.2014 13:51
17-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!


Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
/forums/comment/62000-dobryj-den-chto-to-ne-sovsem-ponjatno-pro-rastjazhku-v
17.03.2014 15:46
Добрый день!
Что-то не совсем понятно про растяжку? В инфо посту по заминке (день 6) сказано что:"Следует так же отметить, что заминка может быть разной. Это могут быть как упражнения на растяжку, так и просто упражнения из вашей тренировки, выполняемые с меньшей интенсивностью или в более простых вариантах." Отсюда вопрос можно или нет делать растяжку в заминке или нет? Или можно, но только в упрощённом её варианте? Поясните пожалуйста?
/forums/comment/62004-quote-name-onebullet-otsjuda-vopros-mozhno-ili-net
17.03.2014 16:25
Отсюда вопрос можно или нет делать растяжку в заминке или нет? Или можно, но только в упрощённом её варианте? Поясните пожалуйста?


Растяжка - это определенный вид нагрузки для организма, который можно давать в разных объёмах. И в одном случае он может быть использован в качестве заминки (когда мы после тренировки немного тянем мышцы, которые тренировали), либо в качестве полноценной тренировки, когда мы фокусируем все внимание исключительно тому, чтобы растянуться. Это как и с другими упражнениями, можно сделать 10 отжиманий от пола для разминки, а можно всю тренировку делать разные отжимания. Вопрос величины нагрузки, которую вы даете.

Полноценную растяжку ПОСЛЕ тренировки я бы не рекомендовал, потому что только что вы занимались исключительно тем, чтобы сокращать ваши мышцы, и попытки после этого перерастянуть их могут, скорее, привести к травмам, чем к результатам. В тоже время, немного порастягиваться, чтобы вернуть их к первоначальному состоянию, может быть полезным и многими рекомендуется.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/62008-anton-vse-pravilno-napisal-rastjazhka-pered-silovymi
17.03.2014 17:59
Антон все правильно написал. Растяжка перед силовыми - не рекомендуется, после - приветствуется, возможна в виде отдельных тренировок. Растяжка - это довольно большой пласт информации, который трудно вместить в один инфо-пост. Я был инициатором данного инфо-поста, т.к. у нас с Антоном слегка отличаются взгляды на воркаут и 100-дневку. Поэтому со своей стороны обещаю более детально разобраться в вопросе и позже подготовить еще ряд инфо-постов по теме растяжки.
/forums/comment/62014-17-j-den-vse-kak-obychno-4-4-10-10-10-koleni-nemnogo
17.03.2014 19:11
17-й день!
Все как обычно:
4*4-10-10-10
Колени немного побаливают:(
/forums/comment/62019-quote-name-ogrudko-rastjazhka-jeto-dovolno-bolshoj
17.03.2014 20:01
Растяжка - это довольно большой пласт информации, который трудно вместить в один инфо-пост. Я был инициатором данного инфо-поста, т.к. у нас с Антоном слегка отличаются взгляды на воркаут и 100-дневку. Поэтому со своей стороны обещаю более детально разобраться в вопросе и позже подготовить еще ряд инфо-постов по теме растяжки.

ogrudko, отлично, что есть этот инфо-пост и спасибо, что посты на эту тему еще будут:)

4 x 6 12 12 12 Днем думал сегодня круги дадутся тяжелее, на деле же оказалось все путем.