/forums/comment/61837-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1689-jpg-500x1733
16.03.2014 00:15
День 16. Учимся подтягиваться с нуля

Бодрого всем воскресенья! Конечно, сегодня выходной день, но только не для участников нашей программы 100 дневный воркаут! Сегодня я подготовил специальный инфо-пост, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то причина у этого всгео одна - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим? Кстати, вам повезло, и с прошлого (осеннего) запуска у нас остался видео-блог по этой теме, который можно и нужно посмотреть!



Австралийские подтягивания

Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.



Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:

День 16. Учимся подтягиваться с нуля

Подтягивания с помощью стула

Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке ниже). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

День 16. Учимся подтягиваться с нуля

Негативные подтягивания

В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

День 16. Учимся подтягиваться с нуля

Подтягивания хватом снизу

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу. Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате, но о хватах мы подробнее поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).



Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Советы на последок

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.

День 16. Учимся подтягиваться с нуля

Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))

День 16. Учимся подтягиваться с нуля

Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче резиновых петель, то они лишены этого недостатка, поскольку в них отсутствует жесткая фиксация тела в пространстве. В принципе их можно рассматривать как продвинутую версию подтягиваний с помощью стула ;)

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите ;)

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/61853-vsem-privet-otlichnyj-post-na-moj-vzgljad-maksimalno
16.03.2014 07:55
Всем привет! Отличный пост, на мой взгляд максимально ясно и понятно изложена информация. Один вопрос про положение ног. По моим ощущениям при подтягивании в положении L-sit движение в плечевой манжете происходит немного иначе, так ли это или я ошибаюсь?
Смог изменить себя-сможешь изменить мир!
/forums/comment/61863-raz-uzh-zashel-razgovor-o-vise-kakie-perchatki
16.03.2014 11:32
Раз уж зашел разговор о висе: какие перчатки подходят для виса/подтягиваний на одной руке (на голой руке очень неприятно), для выходов и обычных подтягиваний (и на будущее - для горизонта)? Это все разные типы перчаток?
/forums/comment/61867-den-16-vesna-solnce-svetit-za-oknom-vsego-to-24-v
16.03.2014 12:25
День 16:
Весна, солнце светит, за окном всего-то -24, в общем решил потренироваться на улице.
Пробежка до парка ок. 15 мин в гору,
1-й круг как обычно 6-15-15-15, понял, что такими темпами далеко не уеду(
2,3,4 круги - 5-10-10-10
Думаю, что снижение результатов произошло из-за пробежки, мороза и большего кол-ва одежды по сравнению с домашними тренировками.
Пробежка около 15 мин до дома.
Идём дальше!
/forums/comment/61871-na-fotografii-nad-kotom-hvat-s-bolshim-palcem-sverhu
16.03.2014 12:56
На фотографии над котом хват с большим пальцем сверху перекладины. Сам периодически так подтягивался. Задумывался, но не очень сильно, о том, какова разница по сравнению с обычным хватом (большой палец снизу). И вот недавно досмотрел одесское видео Бадюка от 12 года, которое кто-то из форумчан недавно выкладывал - он там говорит, что большой палец сверху перекладины выключает из работы запястье. Еще не анализировал и не углублялся, но надо будет. Ну все это будет наверняка в продвинутом блоке)

Пробежка - маленький кружочек по парку (1,5 км). Хоть у нас и не -24, что-то около 0, но внезапно под колючим снегом, ветром, голубым небом и солнцем. Такое вот "всё в одном" получилось)
4 x 6 12 12 12
/forums/comment/61872-u-kota-tozhe-vrode-bolshie-palcy-sverhu-navernoe-tak
16.03.2014 13:40
У кота тоже вроде большие пальцы сверху. Наверное так только крутые подтягиваются.
/forums/comment/61875-den-16-4x8-20-18-20-dobavil-otzhivanija-na-brusjah-3
16.03.2014 14:30
День 16:4x8-20-18-20, добавил отживания на брусьях 3*11 и пресс.
Доченька день 10, добавила одно подтягивание, итого 2x3-5-3-5, завершила тренировку растяжкой.
/forums/comment/61880-den-16-vse-normalo-tak-ja-ne-ponjal-krug-uzhe-nado
16.03.2014 14:50
День 16 все нормальо!
Так я не понял круг уже надо добовлять?
/forums/comment/61883-krug-raz-v-3-nedeli-dobavljaetsja-chjo-to-lomaet-menja
16.03.2014 15:18
Круг раз в 3 недели добавляется.

Чё-то ломает меня, выходной хочу, в 7 и 14 дни выходные не брал, увеличивал последние дни повторения, а сейчас усталость поднакопилась. А выходной брать стыдно посреди недели, чё другие подумают? Такая вот дилемма. Ладно, надо брать себя в руки и держаться!!! 21 день будет выходной, отдохну, если не соблазнюсь спецзаданием. Всем у кого такие же мысли - не сдавайтесь, держитесь!!!
/forums/comment/61887-quote-name-tulenchik81-po-moim-oshhushhenijam-pri
16.03.2014 16:24
По моим ощущениям при подтягивании в положении L-sit движение в плечевой манжете происходит немного иначе, так ли это или я ошибаюсь?


Это так.

Раз уж зашел разговор о висе: какие перчатки подходят для виса/подтягиваний на одной руке (на голой руке очень неприятно), для выходов и обычных подтягиваний (и на будущее - для горизонта)? Это все разные типы перчаток?


Для выходов и динамики - WORKOUT F1 (скоро снова появятся на workoutshop.ru), для статики - WORKOUT F2 или GRIPAD. Да, требуются разные виды перчаток. Это НЕ реклама, это реально ЛУЧШЕЕ из того, что есть на рынке.

На фотографии над котом хват с большим пальцем сверху перекладины. Сам периодически так подтягивался. Задумывался, но не очень сильно, о том, какова разница по сравнению с обычным хватом (большой палец снизу). И вот недавно досмотрел одесское видео Бадюка от 12 года, которое кто-то из форумчан недавно выкладывал - он там говорит, что большой палец сверху перекладины выключает из работы запястье. Еще не анализировал и не углублялся, но надо будет. Ну все это будет наверняка в продвинутом блоке)


Принципиальной разницы нет. По моим ощущениям хватом с пальцем сверху несколько легче включать спину в работу. Но это может быть субъективно.

День 16 все нормальо!
Так я не понял круг уже надо добовлять?


Нет, круг добавим в следующую субботу.

А выходной брать стыдно посреди недели, чё другие подумают?


Хочешь выходной и ещё не тратил его - БЕРИ ВЫХОДНОЙ!)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/61888-po-sovetu-v-poste-poproboval-v-konce-trenirovochki
16.03.2014 17:30
По совету в посте попробовал в конце тренировочки добавить вис на время, провисел - 30 секунд, даже стыдно писать.
/forums/comment/61890-den-16-4-kruga-kak-vsegda-starajus-nemnogo-dobavit-v
16.03.2014 17:46
День 16:
4 круга. Как всегда стараюсь немного добавить в кол-ве повторений. Итак:
Разминка "бой с тенью" - 3 мин.
Далее 4 круга 9х12х12х12

Брусья 3х10
Пресс 3х10

Заминка.
/forums/comment/61897-den-16-razminka-5-min-1-5a-12-20-12-h-4-rastjazhka
16.03.2014 18:29
День 16.

Разминка - 5 мин.

1+5а-12-20-12 Х 4

Растяжка, заминка.

Б/Ж/У/Ккал - 137/118/386/3131
/forums/comment/61898-den-shestnadcatyj-razminka-8-20-20-20-chetyre-kruga-30
16.03.2014 18:42
День шестнадцатый.
Разминка.
8-20-20-20, четыре круга, 30 сек. отдыха.
+Пресс.
+Брусья.
Вот как-то так.
/forums/comment/61908-16-j-den-polet-normalnyj-segodnja-sdelal-dlja-sebja
16.03.2014 19:50
16-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня сделал для себя выходной.

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.