/forums/comment/60293-img-http-workout-su-uploads-thumbs-540-jpg-500x1733
05.03.2014 00:15
День 5. Про Отжимания от пола

Для многих воркаут начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz:



Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:



Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.



Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/60302-byt-mozhet-togda-1-den-odin-vid-otzhimanij
05.03.2014 00:51
Быть может тогда 1 день,один вид отжиманий?
/forums/comment/60320-my-kazhdyj-den-delaem-odno-i-tozhe-ne-vredno-li-jeto
05.03.2014 04:02
Мы каждый день делаем одно и тоже. Не вредно ли это для мышц?
Кто не падает, тот не встает...
/forums/comment/60322-5-j-den-polet-normalnyj-intervalnyj-beg-na
05.03.2014 05:44
5-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере 11 мин.
Разминка
Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Отжимания 4*15=60
Приседания 4*15=60

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/60326-quote-name-aklepikov-my-kazhdyj-den-delaem-odno-i
05.03.2014 07:03
Мы каждый день делаем одно и тоже. Не вредно ли это для мышц?
:D Вредно НЕЧЕГО не делать.А нагрузка мышцам,хоть бег на месте это полезно;)
/forums/comment/60328-quote-name-aklepikov-my-kazhdyj-den-delaem-odno-i
05.03.2014 07:30
Мы каждый день делаем одно и тоже. Не вредно ли это для мышц?

теоретически при 6 днях однообразных упражнений мышцы все равно "вымотаются", даже если отжимаешься 50 % от максимума
практически после первого же дня отдыха будет улучшение-укрепление-привычка
С другой стороны-привычка организма, так сказать настрой его-враг прогресса
Эт так, лузерско-субъективные умозаключения<g>

Я на первой стодневке менял расположение рук произвольно, не придерживался порядка
Сейчас решил по два дня делать одинаково-пусть будет постоянная нагрузка хоть два дня подряд
Потом меняю постановку рук
/forums/comment/60331-menja-interesuet-polozhenie-loktej-pri-otzhimanijah
05.03.2014 08:06
Меня интересует положение локтей при отжиманиях. Сам делаю локти ходят вдоль туловища. Можно локти развернуть под углом в 45градусов, можно и под 90. Какой вариант предпочтительнее для нас?
/forums/comment/60336-5-yj-den-4h5-12-12-12-nemnogo-zhjostkogo-kacha-zhim
05.03.2014 09:55
5-ый день:

4х5-12-12-12
+ немного жёсткого кача)
жим лёжа 80 кг (тяж) - 8,8,8,8,8
приседания 70 кг (легк) - 4,4,4,4,4
гиперэкст. 10 кг - 20, 15, 15
подъем ног в висе - 8,4,4

Завтра увеличивать кол-во в кругах не буду, хотя вроде силы есть, но перетренировываться не хочется.

Всем удачи !!!
/forums/comment/60337-otzhimanija-samoe-protivorechivoe-uprazhnenie-ono
05.03.2014 09:57
отжимания самое противоречивое упражнение.Оно формирует кривую осанку,если есть проблемы будет хуже.Так как нужно держать корпус ровно что сложно контролить.Прогиб в пояснице гиперлордоз итд....Вывод.Если осанка кривая отжимания противопоказаны.В упоре лежа спина будет 100% кривая.
/forums/comment/60339-quote-name-denkos-menja-interesuet-polozhenie-loktej
05.03.2014 10:07
Меня интересует положение локтей при отжиманиях. Сам делаю локти ходят вдоль туловища. Можно локти развернуть под углом в 45градусов, можно и под 90. Какой вариант предпочтительнее для нас?


Когда, локти идут вдоль туловища - это предпочтительнее (оптимальная нагрузка на трицепс и грудь), мне тренер в тренажерном зале так говорил, хотя по идее, если делать локти в стороны, просто больше нагрузки будет на другие мышцы.
/forums/comment/60340-est-nebolshoj-vopros-vcherashnij-chetvertyj-den-dalsja
05.03.2014 10:21
Есть небольшой вопрос.
Вчерашний четвертый день дался тяжело, мышцы вымотались.
Четыре дня подряд делал, 4X (2+5австр. 10 10 10) - могу больше впринципе. Взял по-меньше повторений, для проработки правильной техники. Отдыхаю в среднем по 50 секунд после круга (иногда меньше).
Дыхалка к 4му кругу сбивается. На последний круг меня хватает, но такое ощущение, что сердце готово выпрыгнуть. Так же чувствую, что ноги не прорабатываются (всегда был хороший присед со штангой, для моих ~60 кг. приблизительно 95 кг присед на 1 раз соревновательный пол года назад). Следовательно, приседать могу больше чем 10 раз за 1 круг. Как быть? Следует ли увеличить кол-во приседаний за счет других упражнений (т.к если просто увеличу, то дыхалка взорвется на 4ом круге), либо оставить все как есть и сделать упор на правильные подтягивания, а приседания сами собой приложатся позже?
/forums/comment/60343-quote-name-maaarch-libo-ostavit-vse-kak-est-i-sdelat
05.03.2014 10:35
либо оставить все как есть и сделать упор на правильные подтягивания, а приседания сами собой приложатся позже?
Сам ответил на свой вопрос:).Отдыхай,до востановления дыхания.
/forums/comment/60344-quote-name-aklepikov-my-kazhdyj-den-delaem-odno-i
05.03.2014 10:45
Мы каждый день делаем одно и тоже. Не вредно ли это для мышц?


И да, и нет. В базовом блоке (первые 50 дней) точно можете не задумываться на этот счет. А потом мы подробнее разберем и сами упражнения, и принципы построения тренировочных программ.

Меня интересует положение локтей при отжиманиях. Сам делаю локти ходят вдоль туловища. Можно локти развернуть под углом в 45градусов, можно и под 90. Какой вариант предпочтительнее для нас?


Локти вдоль туловища дают большую нагрузку на трицепс, локти в стороны - на грудные. Но и тот и другой вид не исключают нагрузку на отдельные мышцы, просто меняют акцент с одной группы мышц на другие. Периодически, раз в несколько недель, можно менять положение рук.

отжимания самое противоречивое упражнение.Оно формирует кривую осанку,если есть проблемы будет хуже.Так как нужно держать корпус ровно что сложно контролить.Прогиб в пояснице гиперлордоз итд....Вывод.Если осанка кривая отжимания противопоказаны.В упоре лежа спина будет 100% кривая.


Согласен, опасность есть. Если заниматься только отжиманиями и никакими другими силовыми для верха тела. Но те же подтягивания, в особенности австралийские (так называемые горизонтальные тяги) внесут баланс в осанку геометрию суставов.

Дыхалка к 4му кругу сбивается. На последний круг меня хватает, но такое ощущение, что сердце готово выпрыгнуть. Так же чувствую, что ноги не прорабатываются (всегда был хороший присед со штангой, для моих ~60 кг. приблизительно 95 кг присед на 1 раз соревновательный пол года назад).


В целом нужно уменьшить повторения в упражнениях (пока ваша сердечно-сосудистая не укрепится, чтобы справиться с нагрузкой), а вот на ноги можете увеличить нагрузку (увеличить количество повторений, делать выпады, пистолетики, приседания с выпрыгиваниями и т.д., можете включить бег в разминку).
/forums/comment/60345-5-j-den-razminka-podtjagivanija-4-6-prisedanija-4-15
05.03.2014 10:51
5-й ДЕНЬ.

Разминка
Подтягивания 4*6
Приседания 4*15
Отжимания 4*11
Приседания 4*15
Пресс
Заминка

Отступать некуда, жмём вперёд!
I will do what you won't today,
So I can do what you can't tomorrow.
/forums/comment/60347-oleg-kak-napisat-soobshhenie-v-lichku
05.03.2014 11:05
Олег как написать сообщение в личку?