/forums/comment/56923-img-http-img194-imageshack-us-img194-5088-grum-jpg
17.01.2014 15:55
День 39. Определение интенсивности нагрузки

Мы хотим, чтобы по окончании программы "100 дневный воркаут" у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам (либо количество повторений, если речь идет об упражнениях с собственным весом), скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки.

Интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Они оказывают различное влияние на наше тело, поэтому чтобы достичь нужного результата вам нужно постоянно оперировать понятиями «интенсивности» и «объема» тренировок.

Как было сказано выше высокоинтенсивная тренировка – это тренировка на пределе ваших возможностей: околомаксимальные количества повторений или веса или варианты упражнений, высокая скорость выполнения или специфическое положение тела. В противоположность этому высокообъемная тренировка – это тренировка с довольно умеренной нагрузкой, большим количеством повторений и подходов, умеренным темпом и достаточным временем отдыха между кругами (подходами).

Какой из этих 2 принципов лучше? Правильный ответ – они оба хороши, потому что в различной комбинации будут приводить к различным результатам.

Я предлагаю попробовать ответить на один из самых часто задаваемых вопросов новичков: как получить и массу, и рельеф, и силу до кучи. Примерно так же часто на него дают следующий ответ: 6-8 повторов – это тренировка на силу, 10-12 – на массу, 14-16 – на рельеф. В целом, конечно, утверждение бредовое, но в контексте интенсивности нагрузок абсолютно верное, просто в свое время было вырвано из этого самого контекста и с тех пор так и кочует по интернету.

Суть вопроса в том, что нужно подбирать не количество повторений в упражнении, а нагрузку, которая позволит вам выполнить именно данное количество повторений. Запоминаем следующие предписания:

Сила растет, если выполнять сверхтяжелые тренировки с нагрузкой 85-95% от Вашего 1ПМ в очень небольшом количестве повторений (до 15 за всю тренировку). Это будут так называемые высокоинтенсивные тренировки.
Если чуть снизить нагрузку, скажем до 80-90% от Вашего 1ПМ, но увеличить количество повторений за тренировку (где-то до 25-35 повторов), то вместе с ростом силы будет происходить уверенная гипертрофия мышц (вожделенная многими масса).

Если еще снизить нагрузку (где-то до 70-80% от 1ПМ) и увеличить количество повторов в тренировке до 50-80, то получим еще большую гипертрофию мышц, частично лучшую рельефность, но меньшую силу. Это будет высокообъемная тренировка.

Причем заметьте, что Вы должны подбирать параметры, которые в целом заставят Вас выкладываться на полную. Т.е. выполните Вы 10 повторов за всю тренировку или 100, ощущение должно быть, что Вы хорошо поработали.

Если не совсем понятно, то попробую объяснить на конкретном примере. Допустим есть условный воркаутер, который подтягивается 12 раз и задается вопросом: а что делать дальше? В голову лезут различные крамольные мысли вроде «хочу массу». Прежде всего хотел бы, чтобы Вы запомнили правило: сначала ВСЕГДА тренируем силу. Большие мышцы, красивые мышцы, это всегда сильные мышцы, никак по другому. Если Вы будете способны работать с большей нагрузкой, то у вас будет открываться больше путей для совершенствования. Я конечно здесь слегка лукавлю, потому что многим не нужна как таковая сила, а пригодится скажем силовая выносливость или мощность или выносливость в чистом виде. Есть спортсмены, которым большие мышцы противопоказаны, т.к. будут переводить их более тяжелые соревновательные категории. Но если мы говорим о типичном случае «хочу большие банки», то сначала работаем над силой. Итак как построить тренировку нашему воркаутеру, чтобы стать сильнее. Подтягиваться в подходе 6, 8 или 10 раз? Правильным будет определить свой одноповторный максимум. Для этого он берет жилет-утяжелитель и пробным путем устанавливает, что он составляет +20кг. Также он может сделать 1-2 высоких подтягивания с хлопком. Т.е. если он хочет стать сильнее в подтягиваниях, ему нужно или начинать подтягиваться с весом или выполнять более сложные варианты подтягиваний: например высокие, с хлопком или подтягивания поочередно к одной из рук.
Вот это уже будет высокоинтенсивная тренировка для развития силы. В перспективе через определенное время, постоянно усложняя подтягивания, скажем по прогрессии: подтягивания – высокие подтягивания – подтягивания с хлопком – высские подтягивания с хлопком; он через время овладеет выходом силой на две. Т.к. к этому времени подтягивания с хлопком уже не будут настолько тяжелыми для нашего спортсмена, он сможет выполнять их, скажем, 8-10 раз за подход. Это означает, что его сила в данном упражнении выросла, вырос одноповторный максимум, а значит, если он хочет стать еще сильнее в подтягиваниях, нужно включать в тренировку уже выходы силой на постоянной основе.
Другой вариант развития событий – тренировки на рост силы и одновременную гипертрофию мышц. В таком случае ему подойдут обычные подтягивания без веса по 8-10 раз в подходе в течении 3-5 подходов. Это даст ему меньший прирост силы, но лучшую гипертрофию. Если идя этим путем он не будет наращивать вес, а будет работать над количеством повторов в упражнении, то после определенного набора «массы» рост силы будет очень незначителен или совсем остановится, но будет улучшаться его силовая выносливость. Если такой спортсмен захочет и дальше расти в объемах, то по достижению определенных рубежей, когда простые подтягивания в заданном диапазоне повторений даются слишком легко, ему тоже придется переходить на более сложные/тяжелые варианты упражнений, как например те же высокие подтягивания.
Последний вариант построение тренировки – высокообъемный тренинг. Это довольно умеренная нагрузка, которую можно выполнять в огромном количестве повторений. Т.к. она не задействует все ваши мышечные волокна в полном объеме, то и рост силы вы вряд ли получите, но такая тренировка тем не менее тоже будет давать свои плюсы, например улучшать силовую выносливость. Для нашего воркаутера это были бы австралийские подтягивания, которые он бы делал по 20-30 раз, а за тренировку общее количество повторений достигало бы нескольких сотен.
Т.к. в тренировках всегда должна соблюдаться прогрессия, то Вам нужно постоянно решать задачу, как дальше усложнить свою тренировку, в пользу большей интенсивности (увеличение веса, более сложные варианты упражнений, выше темп, меньше отдых) или в пользу большего объема (большее количество повторов, подходов, увеличение частоты тренировок).

Я хочу, чтобы вы уяснили одну простую вещь: есть палка о двух концах, и имя им «сила» и «выносливость». С какого конца хвататься за палку – решать только вам. Есть определенная генетическая предрасположенность к тому, насколько длинную палку Вы сможете ухватить, т.е. до определенного момента будут улучшаться все ваши показатели, но чем дальше вы от уровня новичка, тем яснее должны понимать, за какой конец палки держаться. Человек, который может подтянуться с весом 100кг, не сможет подтянуться 50 раз на следующий день и наоборот.

Резюмируя всю приведенную выше информацию, я хотел бы выделить основные эффекты, которые вы получите от тренировок разной интенсивности и объема:

1. Высокоинтенсивная тренировка с нагрузка 90-95% от вашего 1ПМ - увеличивает силу. Прежде всего за счет тренировки нервной системы. Т.к. Вы объективно не можете выполнить большой объем работы при такой нагрузке, Ваш организм учится работать максимально эффективно, задействуя все ресурсы, которые есть на данный момент (т.е. передача максимально точного и сильного нервного импульса, максимальному количеству мышечных волокон в целевых мышцах).
2. Тренировки средней интенсивности с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ - увеличивают силу и гипертрофию мышц. Здесь уже достаточно продолжительная нагрузка, которая влечет за собой изменения в самих мышцах вызывая их рост.
3. Тренировки низкой интенсивности с нагрузкой до 70% от вашего 1ПМ - улучшают силовую выносливость. Это происходит за счет лучшей каппиляризации мышц, что улучшает их кровоснабжение, а значит более эффективное снабжение кислородом и выведение молочной кислоты, улучшения работы сердечно-сосудистой, кровеносной, гуморальной систем.

Эти изменения трудно заметить невооруженным взглядом, без проведения медицинских исследований, но их влияние на организм, качество жизни просто огромно.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/56965-da-videl-pohozhie-shkaly-umestno-rassmotret-jeto
17.01.2014 20:13
Да, видел похожие шкалы. Уместно рассмотреть это также в контексте высокообъемного и высокоинтенсивного тренинга.
/forums/comment/57034-quote-name-ogrudko-da-videl-pohozhie-shkaly-umestno
19.01.2014 10:46
Да, видел похожие шкалы. Уместно рассмотреть это также в контексте высокообъемного и высокоинтенсивного тренинга.


В смысле?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/57088-ja-dovolno-dlitelnoe-vremja-ne-znal-v-chem-razlichie
20.01.2014 11:55
Я довольно длительное время не знал в чем различие между интенсивной и высокообъемной тренировкой, и с ходу не смог бы сказать, к какому типу относится та или иная тренировка. И на самом деле даже думал, что вот если тренироваться 2-3 часа и сделать 100500 повторений, то эффект будет феноменальным. Я думаю что было бы полезно дать информацию, о том, что такое интенсивность тренировки, от каких факторов она может зависеть и зачем она нужна и как ее использовать в жизни. Перечитывая иногда посты и темы, я вижу что люди тренируются по 2-3 часа в день, каждый день. Что наталкивает меня на мысль о том, что либо они достигли запредельного уровня, когда могут тренироваться уже часами, чтобы хоть как-то себя нагрузить. ИЛИ. Они не используют интенсивные тренировки, т.е. тренируются спустя рукава (используют легкие упражнения, много отдыхают между подходами, отвлекаются от тренировки). Т.е. хотелось бы довести информацию, что можно проработать все тело и за 20 минут, причем что говорится "убиться в хлам", а можно строить тренировку по принципу высокого объема (легкие нагрузки, большое количество повторений, больше отдыха между подходами). И что они имеют разную направленность и оказывают разный эффект.
/forums/comment/57096-napishesh-info-post-ob-jetom-potomu-chto-s-moej
20.01.2014 13:48
Напишешь инфо-пост об этом? Потому что с моей стороны разницы особо не видно, разве что высокообъемная = большое количество подходов и повторений с достаточным отдыхом соответственно, а интенсивная - это, в первую очередь, маленький интервал отдыха.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/57107-da-mogu-podgotovit-ja-imeju-vvidu-znaesh-vot-jeto
20.01.2014 15:51
Да, могу подготовить. Я имею ввиду - знаешь вот это любимое выражение у .... в общем, популярное в определенных кругах высказывание: 6-8 повторов - на силу, 10-12 - на массу ну и в таком духе. Но часто люди имели ввиду просто повторения, оторванные от всего остального, а суть ведь в том, что количество повторений должно определяться нагрузкой, которая позволит тебе сделать данное количество повторений в данном количестве кругов, так ведь? Т.е. по большому счету выкладываться нужно всегда на полную, что за 20 минут тренировки, что за час, что за два часа. И каждая из этих тренировок направлена на увеличение каких-то определенных показателей. Не одна из тренировок не является плохой, но позволяет добиться определенных целей, и люди зачастую используют не те тренировки, которые позволят им добиться своей конкретной цели. Т.е. Существует многообразие это крайней точки "сила" до крайней точки "выносливость" и каждый хочет быть на отрезке в определенном месте: "хочу подтягиваться 50 раз со своим весом" или "хочу подтягиваться 10 раз с весом +50кг".
Тебе это понятно, мне это понятно, но это не всегда понятно само собой и думаю об этом стоит упомянуть.

высокообъемная = большое количество подходов и повторений с достаточным отдыхом соответственно

Вот именно - отдых, это тоже параметр, который коррелирует с нагрузкой. Вот об этом всем и стоит написать подробней.
Может быть под завершение 100-дневки стоит дать скажем неделю, посвященную составлению своей программы, куда и писать, а что же собственно влияет на составление этой программы.
/forums/comment/57159-quote-name-ogrudko-ja-imeju-vvidu-znaesh-vot-jeto
21.01.2014 15:50
Я имею ввиду - знаешь вот это любимое выражение у .... в общем, популярное в определенных кругах высказывание: 6-8 повторов - на силу, 10-12 - на массу ну и в таком духе. Но часто люди имели ввиду просто повторения, оторванные от всего остального, а суть ведь в том, что количество повторений должно определяться нагрузкой, которая позволит тебе сделать данное количество повторений в данном количестве кругов, так ведь? Т.е. по большому счету выкладываться нужно всегда на полную, что за 20 минут тренировки, что за час, что за два часа. И каждая из этих тренировок направлена на увеличение каких-то определенных показателей. Не одна из тренировок не является плохой, но позволяет добиться определенных целей, и люди зачастую используют не те тренировки, которые позволят им добиться своей конкретной цели. Т.е. Существует многообразие это крайней точки "сила" до крайней точки "выносливость" и каждый хочет быть на отрезке в определенном месте: "хочу подтягиваться 50 раз со своим весом" или "хочу подтягиваться 10 раз с весом +50кг".
Тебе это понятно, мне это понятно, но это не всегда понятно само собой и думаю об этом стоит упомянуть.


Да, именно так всё.

Может быть под завершение 100-дневки стоит дать скажем неделю, посвященную составлению своей программы, куда и писать, а что же собственно влияет на составление этой программы.


Я думаю в том же ключе. Последнюю неделю перед турбо блоком нужно посвятить тому, как научиться составлять свои программы тренировок и что для этого нужно знать. Последний запуск показал большое количество вопросов связанных именно с этим моментом.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63449-napisal-kakrkas-info-posta-esli-hochesh-to-dobavljaj
29.03.2014 20:20
Написал какркас инфо-поста, если хочешь, то добавляй что посчитаешь нужным + напиши в последнем разделе про разницу двух типов тренировок, у тебя хорошо получится =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63461-ok-sdelaju-zavtra-k-vecheru-budet-gotovo
29.03.2014 20:52
Ок, сделаю, завтра к вечеру будет готово.
/forums/comment/63483-otlichno-eshhjo-5-tem-pridumat-ostalos
30.03.2014 00:28
Отлично) ещё 5 тем придумать осталось)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63589-i-poka-poluchilos-chto-to-vrode-jetogo-skazhi
30.03.2014 21:41
Пока получилось, что-то вроде этого. Скажи, подойдет ли такой ракурс подачи или на каких моментах следует остановиться подробней или подкорректировать?

Сегодня мы попробуем разобраться с очередным источником мифов в силовых тренировках, который оказывает огромное влияние на тренировочный процесс, а также эффект от тренировок. Сегодня по прочтению инфо-поста каждый участник еще раз задумается о массе, силе и рельефе. И так герои сегодняшнего дня - интенсивность и объем тренировок.
В общем смысле термин "интенсивность" определяет уровень нагрузки, с которым Вы работаете на тренировках. Следует отметить, что это комплексный показатель, который зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д. Следует помнить, что у термина «сила» в спорте существует весьма недвусмысленное трактование. Для оценки силы человека принято использовать понятие одноповторного максимума. Т.е. это такая нагрузка, вес и условия выполнения, которые позволят Вам выполнить упражнение только 1 раз. Для каждого тренирующегося архиважно знать свой одноповторный максимум (или сокращенно 1ПМ) в разных упражнениях, потому что отталкиваясь от этой информации, впоследствии можно построить эффективную тренировку, направленную на достижение Ваших конкретных целей и задач. Для построения эффективной тренировки впоследствии вам нужно оперировать понятиями «интенсивности» и «объема» тренировок. Как было сказано выше высокоинтенсивная тренировка – это тренировка на пределе ваших возможностей: околомаксимальные веса или варианты упражнений, высокая скорость выполнения и короткие перерывы между кругами (подходами).
В противоположность этому высокообъемная тренировка – это тренировка с довольно умеренной нагрузкой, большим количеством повторений и подходов, умеренным темпом и достаточным временем отдыха между кругами (подходами).
Так какой из этих 2 принципов лучше? Правильный ответ – они оба хороши, т.к. в различной комбинации будут приводить к различным результатам и Вам уже только остается определиться, что хотите получить именно Вы. Давайте попробуем ответить на один из любимейших ответов новичков: как получить и массу, и рельеф, и силу до кучи . Часто можно услышать комментарии, что вроде бы как 6-8 повторов – это тренировка на силу, 10-12 – на массу, 14-16 – на рельеф. В целом конечно утверждение бредовое, но в контексте интенсивности нагрузок абсолютно верное, просто в свое время было вырвано из контекста и так и кочует теперь по интернетам. Суть вопроса в том, что нужно подбирать не количество повторений в упражнении, а нагрузку, которая позволит Вам выполнить именно данное количество повторений. Запоминаем следующие предписания:
Сила растет, если выполнять сверхтяжелые тренировки с нагрузкой 85-95% от Вашего 1ПМ в очень небольшом количестве повторений (до 15 за всю тренировку). Это будут так называемые высокоинтенсивные тренировки.
Если чуть снизить нагрузку, скажем до 80-90% от Вашего 1ПМ, но увеличить количество повторений за тренировку (где-то до 25-35 повторов), то вместе с ростом силы будет происходить уверенная гипертрофия мышц (вожделенная многими масса).
Если еще снизить нагрузку (где-то до 70-80% от 1ПМ) и увеличить количество повторов в тренировке до 50-80, то получим еще большую гипертрофию мышц, частично лучшую рельефность, но меньшую силу. Это будет высокообъемная тренировка.
Причем заметьте, что Вы должны подбирать параметры, которые в целом заставят Вас выкладываться на полную. Т.е. выполните Вы 10 повторов за всю тренировку или 100, ощущение должно быть, что Вы хорошо поработали.

Если не совсем понятно, то попробую объяснить на конкретном примере. Допустим есть условный воркаутер, который подтягивается 12 раз и задается вопросом как эффективно построить свои тренировки, чтобы прогрессировать дальше. На выбор имеем 3 любимых пути: сила, масса, рельеф. Прежде всего хотел бы, чтобы Вы запомнили правило: сначала ВСЕГДА тренируем силу. Большие мышцы, красивые мышцы, это всегда сильные мышцы, никак по другому. Если Вы будете способны работать с большей нагрузкой, то у Вас будет открываться больше путей для совершенствования. Я конечно здесь слегка лукавлю, потому что многим не нужна как таковая сила, а пригодится скажем силовая выносливость или мощность или выносливость в чистом виде. Есть спортсмены, которым большие мышцы противопоказаны, т.к. будут переводить их более тяжелые соревновательные категории. Но если мы говорим о типичном случае «хочу большие банки», то сначала работаем над силой. Итак как построить тренировку нашему воркаутеру, чтобы стать сильнее. Подтягиваться в подходе 6, 8 или 10 раз? Правильным будет определить свой одноповторный максимум. Для этого он берет жилет-утяжелитель и пробным путем устанавливает, что он составляет +30кг. Если этот воркаутер весит 70кг, то получается, что 1ПМ в подтягиваниях для него равняется 100кг. Соответственно, чтобы развить большую силу в данном упражнении, ему нужно будет тренироваться с весом 80-90кг, т.е. с грузом в жилете 10-20кг. В теории с таким весом он сможет подтянуться всего 3-5 раз за подход и сделать до 3 подходов с перерывом 2-3 минуты между подходами. Вот это уже будет высокоинтенсивная тренировка для развития силы.
Он мог бы заниматься по пути «массы», подтягиваясь без веса по 8-10 раз в подходе в течении 3-5 подходов. Это даст ему чуть меньшую силу, но большую гипертрофию. Если идя этим путем он не будет наращивать вес, а будет работать над количеством повторов в упражнении, то после определенного набора «массы», будет улучшаться его силовая выносливость. Высокообъемный тренинг – это большие затраты энергии на тренировку, что в совокупности со сбалансированным питанием, поможет также прорельефить мускулатуру. Т.к. в тренировках всегда должна соблюдаться прогрессия, то Вам нужно постоянно решать задачу, как дальше усложнить свою тренировку, в пользу большей интенсивности (увеличение веса, более сложные варианты упражнений, выше темп, меньше отдых) или в пользу большего объема (большее количество повторов, подходов, увеличение частоты тренировок).
Т.е. я хочу, чтобы Вы уяснили одну простую картину. Есть палка о двух концах, и имя им «сила» и «выносливость». С какого конца хвататься за палку – решать Вам. Есть определенная генетическая предрасположенность к тому, насколько длинную палку Вы сможете ухватить, т.е. до определенного момента будут улучшаться все Ваши показатели, но чем дальше Вы от уровня новичка, тем яснее должны понимать, за какой конец палки держаться. Человек, который подтянется с весом 100кг, не сможет подтянуться 50 раз на следующий день и наоборот.
Если хотите на популярных примерах, то Gannibal4King или Beast (?????) – это результат высокоинтенсивных тренировок, а Zeff Zakavelli или Frank Medrano – высокообъемных.
Но что делать, если речь идет не о силовых тренировках, или у вас просто нет возможности увеличивать вес в упражнении или даже банально определить свой 1ПМ?. Как тогда понять с какой интенсивностью Вы работаете?
Одним из способов оценки интенсивности нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):



При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Другим способом оценки интенсивности нагрузки, особенно актуальным для кардиотренировок является определение оптимальной величины своего пульса для разных видов активностей. В интернете можно найти несколько разных формул для этого, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55
/forums/comment/63608-quote-name-ogrudko-segodnja-my-poprobuem-razobratsja
31.03.2014 00:45
Сегодня мы попробуем разобраться с очередным источником мифов в силовых тренировках, который оказывает огромное влияние на тренировочный процесс, а также эффект от тренировок. Сегодня по прочтению инфо-поста каждый участник еще раз задумается о массе, силе и рельефе. И так герои сегодняшнего дня - интенсивность и объем тренировок.


Я бы другую подачу использовал, не говорил бы про миф, но вот связка масса, сила, рельеф и интенсивность и объем мне понравилась.

Следует помнить, что у термина «сила» в спорте существует весьма недвусмысленное трактование. Для оценки силы человека принято использовать понятие одноповторного максимума. Т.е. это такая нагрузка, вес и условия выполнения, которые позволят Вам выполнить упражнение только 1 раз. Для каждого тренирующегося архиважно знать свой одноповторный максимум (или сокращенно 1ПМ) в разных упражнениях, потому что отталкиваясь от этой информации, впоследствии можно построить эффективную тренировку, направленную на достижение Ваших конкретных целей и задач. Для построения эффективной тренировки впоследствии вам нужно оперировать понятиями «интенсивности» и «объема» тренировок. Как было сказано выше высокоинтенсивная тренировка – это тренировка на пределе ваших возможностей: околомаксимальные веса или варианты упражнений, высокая скорость выполнения и короткие перерывы между кругами (подходами).
В противоположность этому высокообъемная тренировка – это тренировка с довольно умеренной нагрузкой, большим количеством повторений и подходов, умеренным темпом и достаточным временем отдыха между кругами (подходами).


Я думаю эту часть нужно адаптировать непосредственно под воркаут. В этом случае, как вариант, 1ПМ можно заменить на определенное количество повторений в упражнении, или на самую сложную вариацию упражнения, которую человек может сделать (то есть вместо обычных отжиманий - отжимания с хлопком или в таком духе). Я считаю важным, адаптировать информацию именно для упражнений с собственным весом, потому что у нас не бодибилдинг и такие моменты могут немного вводить в ступор участников.

Итак как построить тренировку нашему воркаутеру, чтобы стать сильнее. Подтягиваться в подходе 6, 8 или 10 раз? Правильным будет определить свой одноповторный максимум. Для этого он берет жилет-утяжелитель и пробным путем устанавливает, что он составляет +30кг.


А почему не подойдет вариант с подтягиваниями без веса?

Если хотите на популярных примерах, то Gannibal4King или Beast (?????) – это результат высокоинтенсивных тренировок, а Zeff Zakavelli или Frank Medrano – высокообъемных.


Как раз наоборот, похоже, потому что Zef подтягивается с большими весами на тренировки, а Ганибал делает силовые круги с 13 (вроде) повторений в каждом упражнении без отдыха между походами.


Я предлагаю разделить эти две темы и дать их в отдельных инфо-постах. В одном про "Интенсивность или Объем?" а в другой про "Определение интенсивности тренировок". Что думаешь?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63660-quote-name-wasd-ja-dumaju-jetu-chast-nuzhno
31.03.2014 13:53
Я думаю эту часть нужно адаптировать непосредственно под воркаут. В этом случае, как вариант, 1ПМ можно заменить на определенное количество повторений в упражнении, или на самую сложную вариацию упражнения, которую человек может сделать (то есть вместо обычных отжиманий - отжимания с хлопком или в таком духе). Я считаю важным, адаптировать информацию именно для упражнений с собственным весом, потому что у нас не бодибилдинг и такие моменты могут немного вводить в ступор участников.

Да, я сам обращал внимание на этот момент вчера, подумаю как подкорректировать.

А почему не подойдет вариант с подтягиваниями без веса?


Подтягивание - возможно не совсем удачный пример, потому что в них трудно сделать плавную градацию нагрузки (как это видится мне). Возможно со смещенным центром тяжести (подтягивания поочередно к одной из рук с перспективой выхода на подтягивания на одной руке) или полуторные подтягивания, когда мышцам приходится гасить инерцию при движении вниз, тогда скорость опускания перед половинкой движения вверх могла бы влиять на нагрузку.
Более наглядным примером тут были бы отжимания, в которых начиная с incline push-ups постепенно уменьшая высоту, выйти на нормальные отжимания, а затем через decline push-ups выйти в отжимания в стойке на руках. Это был бы классический пример увеличения интенсивности нагрузки в отжиманиях. А рост количества отжиманий в подходе скажем до 100-200 - пример увеличения объема тренировок.

Как раз наоборот, похоже, потому что Zef подтягивается с большими весами на тренировки, а Ганибал делает силовые круги с 13 (вроде) повторений в каждом упражнении без отдыха между походами.


Возможно у тебя есть более удачные примеры. Мне на видео кажется, что Ганнибал работает с такой базой упражнений в тренировках, которые многие воркаутеры используют для показухи, а у него это рабочие упражнения. Поэтому я и поставил его как пример интенсивных тренировок.
/forums/comment/63662-quote-name-ogrudko-vozmozhno-u-tebja-est-bolee
31.03.2014 14:21
Возможно у тебя есть более удачные примеры. Мне на видео кажется, что Ганнибал работает с такой базой упражнений в тренировках, которые многие воркаутеры используют для показухи, а у него это рабочие упражнения. Поэтому я и поставил его как пример интенсивных тренировок.


Интервью с Гани, где он рассказывает про свои тренировки - http://workout.su/articles/416. Он показушные элементы редко вообще тренит.

Подтягивание - возможно не совсем удачный пример, потому что в них трудно сделать плавную градацию нагрузки (как это видится мне). Возможно со смещенным центром тяжести (подтягивания поочередно к одной из рук с перспективой выхода на подтягивания на одной руке) или полуторные подтягивания, когда мышцам приходится гасить инерцию при движении вниз, тогда скорость опускания перед половинкой движения вверх могла бы влиять на нагрузку.


Как вариант прогрессии в подтягиваниях:

Австралийские -> Полноценные с подогнутыми ногами -> Полноценные с прямыми ногами -> Высокие -> С хлопком -> Выходы силой -> Выходы силой с хлопком
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63663-quote-name-ogrudko-bolee-nagljadnym-primerom-tut-byli
31.03.2014 14:24
Более наглядным примером тут были бы отжимания, в которых начиная с incline push-ups постепенно уменьшая высоту, выйти на нормальные отжимания, а затем через decline push-ups выйти в отжимания в стойке на руках. Это был бы классический пример увеличения интенсивности нагрузки в отжиманиях. А рост количества отжиманий в подходе скажем до 100-200 - пример увеличения объема тренировок.


В воркауте такая штука, что разные упражнения - это реально разные упражнения. То есть incline это не замена decline и наборот, нужно делать и то, и другое, потому что разные мышцы в работу включаются.

Но в общем и целом, я правильно тебя понимаю, что большое чисто повторений в подходах и большое число подходов - это высокообъемный, а меньшее число повторений, но более сложные упражнения - это высокоинтенсивный?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD