/forums/comment/43134-right-right-img-http-workout-su-uploads-thumbs-250
24.09.2013 00:00
День 2. Разминка

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить сразу к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это просто MUST HAVE и в сегодняшнем инфо-посте я объясню почему:

Quote:
* Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
* Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
* Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
* Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
* Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки.
* Она психологически подготавливает вас к тренировке.


Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки в среднем составляет 3-5 минут, однако для новичков или тем, у кого есть какие-либо проблемы её продолжительность может составлять и 10-15 минут и более.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Не зря на востоке очень популярна гимнастика Тай Чи, построенная вокргу плавных круговых движений в суставах. Но если Тай Чи для вас слишком скучно, то можно обратиться к более западному варианту в исполнении великолепного Дмитрия Яшанькина:



Вообще Дмитрий Яшанькин в своих видео делится огромным количеством полезной информации, в том числе и о разминке, поэтому я бы рекомендовал подписаться на его канал на YouTube - http://www.youtube.com/user/DYashankin?feature=watch ;)

Вот ещё один подобный разминочный комплекс от Джамала Ажигирея:



И вот ещё одно очень приятное разминочное видео от Сергея Бадюка:



2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построен на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Интересен этот вариант разминки так же и тем, что позволяет импровизировать в процессе, внося разнообразие и не давая заскучать.

100 дневный воркаут 2013 - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/43137-vrode-normalnaja-infa-2-den-vypolnjat-vse-to-zhe-chto
24.09.2013 00:30
Вроде нормальная инфа 2 день выполнять все то же что и в первом?
/forums/comment/43139-vsegda-iskal-normalnye-razminki-i-tut-nashel-ot
24.09.2013 00:36
Всегда искал нормальные разминки и тут нашел)От Сергея Бадюка понравилось...Быстро и понятно
/forums/comment/43141-a-stoit-li-pomimo-4-krugov-eshhe-chto-to-delat-esli-ja
24.09.2013 01:29
А стоит ли помимо 4 кругов еще что-то делать, если я себя физически нормально ощущаю? 1 день показал, что ноги забивает, а вот руки можно было бы еще понагружать
/forums/comment/43149-den-2-37-7-h-20-10-20-15
24.09.2013 06:52
день 2(37)
7 х 20 10 20 15
готовь дома.
/forums/comment/43150-quote-name-prosto-maga-vrode-normalnaja-infa-2-den
24.09.2013 06:55
Вроде нормальная инфа 2 день выполнять все то же что и в первом?


да и так еще две недели.
готовь дома.
/forums/comment/43151-quote-name-shub1nk-a-stoit-li-pomimo-4-krugov-eshhe
24.09.2013 06:57
А стоит ли помимо 4 кругов еще что-то делать, если я себя физически нормально ощущаю? 1 день показал, что ноги забивает, а вот руки можно было бы еще понагружать


Попробуй до середины недели дойти потом плюс к кол-ву повторений зделай если уверен что можешь)
готовь дома.
/forums/comment/43155-quote-name-zodiak-quote-name-prosto-maga-vrode
24.09.2013 08:03
Вроде нормальная инфа 2 день выполнять все то же что и в первом?


да и так еще две недели.
так долго)? просто не очень как то тяжело было это делать)надо тогда кругов себе больше сделать)
/forums/comment/43158-vtoroj-den-projden-probezhka-2-5-km-5-10-10-10-h-4
24.09.2013 08:41
Второй день пройден
Пробежка 2.5 км
5 10 10 10 х 4
Подтягивания дались тяжелее чем вчера. Уже на 3-м круге все заменил австралийскими
/forums/comment/43160-razminku-nado-bylo-opisat-za-nedelju-chtoby-i-ee
24.09.2013 09:05
Разминку надо было описать за неделю, чтобы и ее освоить...
а так наверное тем кто уже травмировался или перенапрягся наверное и не актуально...

мне как человеку ничем не занимавшемуся нужен совет - как дышать??? отдельно при приседании, отжимании, подтягивании??
/forums/comment/43161-prakticheski-analogichno-probezhka-2-5-km-5-10-10-10-h
24.09.2013 09:05
Практически аналогично)))))
Пробежка 2,5 км
5 10 10 10 х 4
Руки правда мне кажется не добрали, делаю до среды, а там если нормуль добавлю)))
/forums/comment/43162-razminochka-pjatiminutnaja-kompleks-i-horoshaja
24.09.2013 09:18
Разминочка пятиминутная, комплекс и хорошая пробежечка по холмам и лугам. Все в норме, нагрузка для меня небольшая так что можно сказать отдыхаю после летних тренировок и перед началом зимних.
/forums/comment/43163-quote-name-prosto-maga-vrode-normalnaja-infa-2-den
24.09.2013 09:23
Вроде нормальная инфа 2 день выполнять все то же что и в первом?


Да
А стоит ли помимо 4 кругов еще что-то делать, если я себя физически нормально ощущаю? 1 день показал, что ноги забивает, а вот руки можно было бы еще понагружать

В чем проблема. увеличьте количество повторений

мне как человеку ничем не занимавшемуся нужен совет - как дышать???


Принцип при всех физических нагрузках один и тот же - дыхание должно быть контролированным и синхронным с фазами выполнения упражнения. Если разбить подтягивание на 4 фазы: нижняя, движение вверх (позитивная), верхняя (пиковая), движение вниз (негативная), то дышим так. Двигаемся вверх на выдох, в пиковой точке задерживаем дыхание, опускаемся вниз на вдох, внизу задерживаем дыхание и повторяем. Общий принцип - при напряжении, в пиковой нагрузке всегда выдыхаем. Так Вы дополнительно сокращаете диафрагму и мышцы пресса, что слегка помогает в выполнении основного движения.
/forums/comment/43164-spasibo-a-ja-ved-vse-delal-v-tochnosti-naoborot
24.09.2013 09:30
Спасибо! А я ведь все делал в точности наоборот!
/forums/comment/43165-vchera-vecherom-razminka-zatem-5-12-12-12h4
24.09.2013 09:40
Вчера вечером
Разминка, затем
5-12-12-12х4
Подтягивался каждый круг разным хватом.
То же и с отжиманиями.
Ощущения норм.
Про приседания, если кому интересно, так как при обычных приседаниях ощущал боль в пояснице, приседаю около стены, встаю лицом к стене, в плотную, и приседаю.