Содержание:
1) Сокращённые программы тренировок
2) Линейная схема тренировок в пауэрлифтинге
3) Волновая схема тренировок в пауэрлифтинге
4) Планирование силовых циклов по волновому принципу// А. Графчиков
5) Лучшие схемы перевёртыши в пауэрлифтинге
6) Как рассчитать веса в цикле?
7) Схемы и планирование тяж./лёгк. тренировок в цикле
8) Тренировка и методы подготовки с 3 разряда до КМС
9) С каких ПМ-(5, 10, 15) начинать свой цикл?
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Сокращённые программы тренировок
ХОТИТЕ ЗНАТЬ КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ЗАНИМАЯСЬ ПО СОКРАЩЁННЫМ ПРОГРАММАМ? ТОГДА ЧИТАЙТЕ «СОКРАЩЁННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»…
Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/sokrashhyonnye-programmy-trenirovok
Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.
На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…
Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.
В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.
И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…
Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…
Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.
И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…
Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…
Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.
Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.
Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…
В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.
Моя тренировочная программа выглядела так:
Программа 1 (суперсокращённая программа)
Тренировка 1
- Жим лёжа 1х10
- Скручивания на верхнем блоке 1х20
Тренировка 2
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…
Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.
Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!
Но это уже другая история…
Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.
Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.
Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…
За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.
В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.
И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.
Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.
Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.
Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…
После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.
А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.
А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:
Программа 2 (сокращённая программа)
Тренировка 1
- Жим лёжа 1х10
- Жим стоя 1х10
- Отжимания на брусьях 1х10
Тренировка 2
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Скручивание на верхнем блоке 1х20
Тренировка 3
- Подтягивание с весом 1х10
- Тяга верхнего блока 1х10
- Тяга штанги в наклоне 1х10
Тренировка 4
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Скручивание на верхнем блоке 1х20
Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.
Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…
Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.
При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…
Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.
При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.
Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.
Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.
Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Линейная схема тренировок в пауэрлифтинге
Скачано отсюда: https://m.ok.ru/maxrtraining/topic/156486570060623?__dp=y&__dp=y
Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [линейная] схема тренировок в ПЛ.
Здесь нет лёгких/средних тренировок, а также нет никакого чередования нагрузок.
Это обычная (лесенка), где вы на каждой трен. прибавляете рабочие веса. Затем мы доходим до нашего 1ПМ и начинаем забег заново!
Всё просто!
Я думаю, что каких-то сложностей здесь у вас быть точно не должно...
Планирование рабочих весов / количество повторений
50% начальный вес / 15 повторений
55% рабочий вес / 14 повторений
60% рабочий вес / 13 повторений
65% рабочий вес/ 12 повторений
70% рабочий вес / 10 повторений
75% рабочий вес / 8 повторений
80% рабочий вес / 6 повторений
85% рабочий вес / 4 повторений
90% рабочий вес / 2 повторения
95% рабочий вес / 1 повторение
100% прошлый ваш максимум / 1 повторение
105% запланированный вес / 1 повторение
Примерно так будет выглядеть ваш цикл. Это лишь шаблон, проценты и рабочие веса будут у каждого естественно уже свои.
А также кол-во тренировок и [шаг] между ними каждый для себя подбирает сам.
Ну а что касаемо кол-ва рабочих подходов, то я вам советую не более 1 — 3 подхода.
В своё время я вообще делал лишь (1) подход и этого вполне хватало. Сейчас бы я порекомендовал выполнять не более 1 — 3 подходов.
Это может выглядеть примерно так.
50%\ 3х15
55%\ 3х 14
60%\ 3х13
65%\ 3х 12
70%\ 3х10
75%\ 3х8
80%\ Зхб
85%\ 3х4
90%\ 3х2
95%\ 3х1
100%\ 2х1
105%\ 1х1
Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит линейная схема тренировок.
90%\ 3х1
92.5%\ 3х1
95%\ 3х1
97.5%\ 3х1
100%\ 2х1
102.5%\ 1х1
105%\ 1х1 (или 105% если получиться)
Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%. А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.
Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках... Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 16 — 20 недель.
Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5...7.5...10 или даже 15 - 20 кг.
И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг| между тренировками можно использовать... Это может быть 1 - 2 кг, таки 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..
Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.
Что это значит?
Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.
Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.
Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.
Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.
Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.
И прибавляю примерно так...
Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.
Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.
Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.
Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это
нравиться намного больше!
Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.
Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.
И это будет более правильно!
Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов.
Я считаю, что до уровня КМС эта схема [отлично] работает и придумывать что-то ещё в принципе даже не имеет никакого смысла.
Только лишь начиная с уровня КМС — МС можно переходить на волновую схему тренировок. В крайнем случае не раньше 1 разряда.
Понравилась статья? Кликни и подпишись на паблик. А ещё можно сделать репост и рассказать друзьям.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Волновая схема тренировок в пауэрлифтинге
Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [волновая] схема тренировок в ПЛ.
Да именно простая волновая, т.к. есть более сложные схемы, которые используют профессиональные атлеты в ПЛ. Но про них мы поговорим уже позже..
Сначала начнём с более простых схем и потом доберёмся до самых сложных.
В прошлый раз я говорил про линейную схему тренировок в ПЛ, обязательно прочитайте кто ещё не читал.
А также обязательно гляньте мою предыдущую статью про — планирование силовых циклов по волновому принципу. Там я привёл планирование в кг, а не в %.
Все схемы в принципе похожи, но имеют небольшие отличия в цифрах.
Не буду никого долго томить, так что давайте с вами начнём и разберём как всё это выглядит.. Мы разберём с вами ДВУХ факторную схему тяж./лег. тренировки.
Есть ещё 3-х факторные схемы когда там идут сразу (тяж./лег./средн.) тренировки. Сегодня мы рассмотрим только 2-х факторную схему.
Для примера мы рассмотрим цикл из 14 тренировок.
Планирование рабочих весов / количество повторений
Тренировка 2 раза в неделю (тяж./лег.)
7 тяжёлых тренировок
75%/ 3 х 6
80 % / 3 х 4
85% / 3 х 2
90% / 3 х 1
95% / 3 х 1
100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
102,5 — 105% новый вес / 1 х 1
7 лёгких тренировок
50% / 3 х 15
55% / 3 х 15
60% / 3 х 12
65% / 3 х 10
70% / 3 х 8
75% / 3 х 6
80 % / 3 х 5
В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.
Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.
Всё вместе это выглядит так.
Начало 7-ми недельного цикла:
1) 75% рабочий вес / 3 х 6
2) 50% рабочий вес / 3 х 15
3) 80% рабочий вес/ 3 х 4
4) 55% рабочий вес / 3 х 15
5) 85% рабочий вес / 3 х 2
6) 60% рабочий вес / 3 х 12
7) 90% рабочий вес / 3 х 1
8) 65% рабочий вес / 3 х 10
9) 95% рабочий вес / 3 х 1
10) 70% рабочий вес / 3 х 8
11) 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1
12) 75% рабочий вес / 3 х 6
13) 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1
14) 80% рабочий вес / 3 х 5
Это стандартная схема чередования тяж./лег. тренировок в цикле.
Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит волновая схема тренировок.
90%\ 3 х 1
92.5%\ 3 х 1
95%\ 3 х 1
97.5%\ 3 х 1
100%\ 2 х 1
102.5%\ 1 х 1
105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)
Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%. А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.
Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 10 — 12 и даже 16 — 20 недель.
Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.
И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..
Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.
Что это значит?
Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.
Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.
Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.
И прибавляю примерно так…
Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.
Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.
Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.
Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!
Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.
Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.
И это будет более правильно!
Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов начиная с 1 разряда или КМС. До уровня КМС или 1 разряда, можно использовать [линейную схему] тренировок.
Планирование силовых циклов по волновому принципу// А. Графчиков
Данный принцип один из максимально простых [волновых] принципов планирования в ПЛ и в тоже время очень эффективных , который я кстати очень часто использую в ББ. Он подойдёт многим атлетам: от 2го разряда до КМС и даже для МС в ПЛ. Хотя я считаю что до уровня 1-го разряда или даже до уровня (КМС) можно вполне эффективно работать используя [линейный] принцип планирования.
Моя схема выглядит так:
Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.
И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.
Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.
Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.
Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:
Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)
Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.
Начальный 100% вес = 100 кгНачальный 60-70% вес = 60(70) кг
Именно от них мы и будем отталкиваться.
Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..
В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.
Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.
Поэтому и мы с вами будем работать так.
1. Цикл из 12 тренировок
6 тяжёлых тренировок
100 кг 5 х 5
105 кг 5 х 5
110 кг 4 х 4
115 кг 3 х 3
120 кг 2 х 2
125 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок
60(70) кг 5 х 10
65(75) кг 5 х 10
70(80) кг 5 х 10
75(85) кг 5 х 8
80(90) кг 5 х 6
85(95) кг 5 х 4-6
Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.
2. Цикл из 12 тренировок
6 тяжёлых тренировок
110 кг 5 х 5
115 кг 5 х 5
120 кг 4 х 4
125 кг 3 х 3
130 кг 2 х 2
135 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок
70(80) кг 5 х 10
75(85) кг 5 х 10
80(90) кг 5 х 10
85(95) кг 5 х 8
90(100) кг 5 х 6
95(105) кг 5 х 4-6
Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.
3. Цикл из 12 тренировок
6 тяжёлых тренировок
120 кг 5 х 5
125 кг 5 х 5
130 кг 4 х 4
135 кг 3 х 3
140 кг 2 х 2
145 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок
80(90) кг 5 х 10
85(95) кг 5 х 10
90(100) кг 5 х 10
95(105) кг 5 х 8
100(110) кг 5 х 6
105(115) кг 5 х 4-6
если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.
Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.
Всё вместе это выглядит так.
Начало 6-ти недельного цикла:
120 кг 5 х 5
90 кг 5 х 10
125 кг 5 х 5
95 кг 5 х 10
130 кг 4 х 4
100 кг 5 х 10
135 кг 3 х 3
105 кг 5 х 8
140 кг 2 х 2
110 кг 5 х 6
145 кг 1 х 1
115 кг 5 х 4-6
Конец 6-ти недельного цикла.
Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.
Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.
Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.
Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.
Это выглядит так.
4. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки
6 тяжёлых тренировок + 2 вводные
100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)
110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)
120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)
125 кг 5 х 5
130 кг 4 х 4
135 кг 3 х 3
140 кг 2 х 2
145 кг 1 х 1
6 лёгких тренировок + 2 вводные
70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)
80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)
90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)
95 кг 5 х 10
100 кг 5 х 10
105 кг 5 х 8
110 кг 5 х 6
115 кг 5 х 4-6
Всё вместе это выглядит так:
Начало 8-ми недельного цикла:
100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
120 кг 5 х 5
90 кг 5 х 10
125 кг 5 х 5
95 кг 5 х 10
130 кг 4 х 4
100 кг 5 х 10
135 кг 3 х 3
105 кг 5 х 8
140 кг 2 х 2
110 кг 5 х 6
145 кг 1 х 1
115 кг 5 х 4-6
Конец 8-ми недельного цикла.
Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.
Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!
Если вы в какой-то момент поняли, что вы (сильно) устали, а это [не исключено] после очередного своего силового цикла.
Тогда просто добавьте вводные тренировки!
Это немного, но разгрузит вашу ЦНС — центрально-нервную систему.
Вводные тренировки — это тренировки с более лёгкими раб. весами, чем вы изначально ЗАПЛАНИРОВАЛИ в своём цикле.
Выпадать полностью из тренировочного процесса вам точно не стоит, а вот, сделать шаг назад на 10 — 20 кг это сделать можно, а иногда и нужно.
Но выпадать полностью из тренировок — точно не стоит!
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Лучшие схемы перевёртыши в пауэрлифтинге
Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/pl/stati/
Давайте с вами начистоту! Если вы занимаетесь ПЛ, то рано или поздно (после схемы 5х5), вы в любом случае придёте к схеме перевёртыш.
У кого-то такой переход займёт 2-3 года, а у кого-то 5-7 лет или вовсе 10-15 лет. Но в итоге, рано или поздно все потом к нему приходят.
Что это за схема?
Цель схемы (в независимости от веса) постоянно работать с одним и тем же тренировочным объёмом (КПШ).
Это когда вы меняете и варьируете кол-во подходов и повт., но при этом общий объём работы в виде (КПШ) у вас всегда остаётся один и тот же.
Их существует большое кол-во и используются атлетами по-разному в зависимости от упражнения.
Я выписал вам наиболее рабочие схемы, которые вы можете для себя использовать.
Вот одни из них:
- 4х6/6х4
- 3х6/6х3
- 3х5/5х3
- 2х5/5х2
- 2х4/4х2
Немного, но выбор есть! Если вы посмотрите, то вы увидите, что в том /и в другом случае (как бы вы не двигали цифры), мы выполняем с вами всегда одинаковое кол-во повторений, т.е. одинаковый объём работы.
3х5 = 15 повт.
5х3 = 15 повт.
Общее кол-во повторений у нас здесь никак не меняются, а меняется только лишь кол-во подходов /и повторений. Вес остаётся тот же!
Вообще как это работает?
Например, вы пришли в зал и у вас по плану стоит становая тяга 3х5, а она у вас сегодня вообще не идёт. И вы вместо 5 повторений кое-как выполнили только 4 повтора. Да! Такое тоже частенько бывает…
Вопрос, что вам делать? Всё просто!
Остаётся только работать по схеме 5х3, один лишний повтор в начале мы кидаем себе в (копилочку). Ну, а все остальные мы уже делаем по 3 повтора.
Отрабатываете оставшуюся тренировку в тяге по схеме 5х3 и уже в следующий раз ставите тот же самый вес / и работаете по схеме 3х5.
Как только вы отрабатываете его по схеме 3х5, только лишь потом добавляете новый вес на 2.5 – 5 кг.
И по такой схеме мы с вами работаем!
- 3х5 — вес отработан!
- 3х5 — вес отработан!
- 3х5 — вес отработан!
- 3х5 — вес отработан!
- 5х3 — уменьшаем кол-во повторений!
- 3х5 — вес отработан!
- 5х3 — уменьшаем кол-во повторений!
- 3х5 — вес отработан!
Я думаю, принцип вам понятен!
И тоже самое и в жиме лёжа, можно работать по схемам 3х6, 3х5 или 2х4.. И вы также будете отлично прогрессировать в жиме.
Примечание! Планируйте свои схемы так, чтобы разница у вас была всегда 2 — 3 повтора.
Например, вот так 3х5/5х3 (разница -2 повтора) или вот так 3х6/6х3 (разница -3 повтора).
Можно даже сделать так 2х6/6х2 (разница -4 повтора). Это тоже имеет место быть. А вот схема 2х8/8х2 (такой вариант выбирать вам точно не стоит), т.к. разница там -6 повторов это уже много.
И также не стоит выбирать такой вариант 2х3/3х2. Почему? Потому что разница всего лишь -1 повтор. И совсем не факт, что вы его вообще сделаете.
Поэтому учитывайте всегда в среднем -2 или -3 повтора (в зависимости от упражнения). Как показала практика такой метод отлично работает в ТА и ПЛ.
Поэтому, пользуйтесь! Я уверен ваши рабочие веса будут у вас расти ещё быстрее…
Планируем 2 схемы в 1 цикле
Также хочу отметить что вы можете использовать сразу две схемы в 1 цикле. Почему нет?!
Если это приносит пользу и хорошие результаты, то почему бы этим не пользоваться.
Например, можно сделать вот так.
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 3х5/5х3 — работаем по схеме 1
- 2х4/4х2 — делаем переход и работаем по схеме 2
- 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
- 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
- 2х4/4х2 — работаем по схеме 2
Когда вы скажем дошли до такого веса, который ну никак не получается отработать по схеме 3х5, то тогда можно перейти на схему 2х4.
И отработать до конца цикла уже по ней!
Поэкспериментируйте с [разными схемами] и подберите для себя наиболее эффективные.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Как рассчитать веса в цикле?
Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/pl/kak-rasschitat-vesa-v-cikle/
Для того чтобы правильно рассчитать рабочие веса в своём цикле, причём не важно сколько он у вас будет длиться вы всегда должны придерживаться правила.
А оно простое! Мы всегда начинаем подсчёт с самого конца цикла (с последней тренировки).
Приведу вам пример в жиме лёжа где наш вес, который мы хотим с вами пожать на последней тренировке будет 150 кг.
Для примера возьмём 8-ми недельный цикл. У вас он может быть ещё больше 12 — 16 недель.
8-ми недельный цикл / рабочие веса
1 Неделя / 120 кг / или 110 кг
2 Неделя / 125 кг /или 120 кг
3 Неделя / 130 кг
4 Неделя / 135 кг
5 Неделя / 140 кг
6 Неделя / 145 кг
7 Неделя / 147.5 кг
8 Неделя / 150 кг
Если последняя тренировка это ваш 1ПМ ваш 100% разовый максимум, то на 1 тренировке, вы должны будете подобрать такой РАБОЧИЙ ВЕС, который вы легко сможете выполнить в районе 10 — 12 повторений.
В первые 2 — 3 тренировки у вас должен быть небольшой в подходах запас в 2 — 3 повторения. Не планируйте рабочий вес в притык!
Лучше снизить свой «начальный» рабочий вес на 5 — 10 кг и выполнить его чётко. Чем попытаться прибавить больше и потом запороть весь цикл.
8-ми недельный цикл / кол-во повторений
1 Неделя / 3 х 10
2 Неделя / 3 х 8
3 Неделя / 3 х 6
4 Неделя / 3 х 4
5 Неделя / 3 х 3
6 Неделя / 3 х 2
7 Неделя / 2 х 1
8 Неделя / 1 х 1
Примерно по такой схеме мы с вами и работаем!
Кол-во подходов или повторений у вас могут быть другими в зависимости от вашей программы. Это лишь как пример, как это может у вас выглядеть.
Первые тренировки у вас всегда лёгкие, чтобы ваши мышцы не сильно утомлять.
И постепенно мы добавляем вес на штангу и доходим до 1ПМ (разового максимума).
8-ми недельный цикл / прибавка веса
1 Неделя / прибавка 5 – 10 кг
2 Неделя / прибавка 5 – 10 кг
3 Неделя / прибавка 5 кг
4 Неделя / прибавка 5 кг
5 Неделя / прибавка 5 кг
6 Неделя / прибавка 2.5 кг
7 Неделя / прибавка 2.5 кг
8 Неделя / конечный вес 1ПМ
Это довольно хорошая щадящая схема для многих атлетов в ПЛ, кто хочет увеличить свои показатели.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Схемы и планирование тяж./лёгк. тренировок в цикле
Одним из основных вопросов это то, как планировать тяж./лёгк. тренировки.
Какие должны быть процентовки и какая должна быть между ними разница. На мой взгляд самая оптимальная разница это 20-30% для 3-х и 4-х трен. в неделю и около 40- 50% для 2-х трен. в неделю.
Для примера мы возьмём жим лёжа и посмотрим процентовку и нагрузку в недельном цикле.
Я буду использовать 3 разных варианта в каждой схеме, ну а что вам выбрать — решайте сами!
Давайте подробнее их рассмотрим.
Схема 1 (т/л)
100% / 40%
100% / 50%
100% / 60%
Схема 2 (т/с/л)
100% / 70% / 40%
100% / 75% / 50%
100% / 80% / 60%
Схема 3 (т/л/с)
100% / 40% / 70%
100% / 50% / 75%
100% / 60% / 80%
Схема 4 (т/1л/с/2л)
100% / 70% / 40% / 45%
100% / 75% / 50% / 55%
100% / 80% / 60% / 65%
Схема 5 (т/1с/л/2с)
100% / 70% / 40% / 75%
100% / 75% / 50% / 80%
100% / 80% / 60% / 85%
Схема 6 (т/1с/1л/2с/2л)
100% / 70% / 40% / 75% /45%
100% / 75% / 50% / 80% /55%
100% / 80% / 60% / 85% /65%
Схема 7 (т/1л/1с/2л/2с)
100% / 40% / 70% /45% / 75%
100% / 50% / 75% /55% / 80%
100% / 60% / 80% /65% / 85%
(т/с/л) — тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка, (1л/2л) — 1 лёгкая тренировка / 2 лёгкая тренировка.
За 100% взят ваш запланированный рабочий вес. Не путайте с 1ПМ.
Давайте рассмотрим (схема 7 /вариант 1). Предположим ваш начальный рабочий вес в жиме лёжа это 100 кг.
100% / 40% / 70% / 45% / 75%
Цикл 1
100 кг / 40 кг / 70 кг / 45 кг / 75 кг
105 кг / 45 кг / 75 кг / 50 кг / 80 кг
110 кг / 50 кг / 80 кг / 55 кг / 85 кг
115 кг / 55 кг / 85 кг / 60 кг / 90 кг
120 кг / 60 кг / 90 кг / 65 кг / 95 кг
Это лишь как пример! Сама схема и цифры могут быть у вас другими.
Подбирайте для себя самую оптимальную схему и начинайте работать. Начинайте с самых простых схем это 1 — 3. Ну, а в дальнейшем можете попробовать уже другие.
Я выписал самые распространённые варианты расположения тренировок, которые используют -в своей подготовки разные атлеты.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Тренировка и методы подготовки с 3 разряда до КМС
Все мы понимаем что тренировки МС и 3 разрядников будут значительно отличаться.
Но, вот, что именно их отличает?! Давайте в этом вместе с вами разбираться.
Первое — это то как построена сама программа. И второе — это сама схема и метод тренировки. Но, давайте обо всё по порядку.
Построение программы
Если МС — это 40% подсобка и 60% основные движения, то у 3-х разрядников эти цифры будут уже немного другие. Это 80% подсобка и только лишь 20% основные движения (жим, присед и тяга).
Почему так?
Основным ответом здесь будет то, что вам необходимо будет сначала -все мышцы (участвующие в каком-либо движение) сделать сильными, чтобы у вас уже не было «слабых мест» в общем движении.
А они поверьте, есть всегда!
Потому, что, если же вы делаете скажем, жим и у вас слабые трицепсы, грудь, дельты или спина, то тогда мощного жима у вас не будет.
Даже, если у вас будет отставать что-то одно, какая-то всего одна группа мышц участвующая в жиме лёжа, то вот, именно она за собой и потянет вес остальные.
Объясню на примере. Ваши мышцы трицепсы, спина и грудь готовы поднять штангу весом в 100 кг. Но, вот, ваши дельты у вас слишком слабые и они могут осилить вес штанги лишь в 80 кг.
Итого, по факту вы поднимете вместо 100 кг, всего лишь 80-90 кг, т.к. ваши слабые дельты вам не позволяют вытолкнуть штангу в 100 кг.
А всё потому, что вы просто решили пренебречь и ничего не делать на дельты.
А значит, ваш жим будет очень слабым!
Вот, поэтому и нужны эти 80% подсобки, чтобы подтянуть и как следует «усилить» свои мышцы, чтобы не было в общем движении слабого звена.
Будут сильные мышцы — будет хороший жим.. Будут слабые мышцы — будет слабый жим! Всё просто! Я думаю мы с этим с вами разобрались.
Как необходимо планировать свои тренировки в ПЛ?
Планирование тренировок от 3 разряда до КМС.
Основное движениеПодсобка 1Подсобка 2Подсобка 3Подсобка 4
Примерно по такому принципу вам и стоит планировать свою программу.
Для примера возьмём жим лёжа.
Вариант 1
- Жим лёжа
- Жим штанги сидя/стоя
- Сведения-разведения с гантелями
- Французский жим лёжа
- Подъём штанги на бицепс
Вариант 2
- Жим лёжа
- Жим лёжа на наклонной скамье
- Сведения-разведения с гантелями
- Французский жим лёжа
- Подъём штанги на бицепс
Вариант 3
- Жим лёжа
- Жим лёжа на наклонной скамье
- Сведения-разведения с гантелями
- Отжимания на брусьях
- Подъём штанги на бицепс
Это как пример! Количество подсобных упражнений, а также сами упражнения, вы подбираете для себя сами.
Подбирайте подсобные упражнения только со СВОБОДНЫМИ весами, т.к. это отлично тренирует координацию движения и мелкие мышцы участвующие в основном движении. Будь это жим лёжа или приседание — неважно.
Работайте всегда только со свободными весами. Это очень и очень важно!
Потому что на начальном этапе, нужно сделать акцент ещё и на проработку мелких мышц.. Это даст вам отличный толчок в общем движении.
Хотя, я сторонник того, что в ПЛ не должно быть изоляции в виде блочных упражнений, только свободные веса.
Изоляция на блочных тренажёрах, может быть только лишь в крайне редких случаях.
Также тренировки 3-х разрядников не должны быть слишком объёмными или какими-то слишком сложными.
Достаточно выполнять 1 основное движение в неделю.
Понедельник — Приседание со штангой
Вторник — отдых
Среда — Жим лёжа
Четверг — отдых
Пятница — Становая тяга
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
Это как пример! Более подробно какую схему лучше выбрать смотрите здесь…
На мой взгляд, этого будет вполне достаточно, чтобы хорошо прогрессировать в этих движениях.
По какой схеме следует тренироваться?
Скажу сразу только лесенка! И только «линейная» прибавка в рабочих весах. Никаких периодизаций на начальном этапе у вас быть не должно.
Примерно -до 1 разряда или даже КМС, нет никакого смысла делать периодизацию тренировок или использовать какие-то сложные схемы.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
С каких ПМ-(5, 10, 15) начинать свой цикл?
Давайте перейдём сразу к делу. Если вы чередуете тяж./лег. тренировки, то рекомендую начинать так…
Начало цикла:
- Тяжёлые тренировки = 6-8 повт.
- Лёгкие тренировки = 12-15 повт.
Ну, а если у вас есть ещё и «средние» трен., то тогда можно выполнять тоже самое кол-во повторений, что и на тяжёлых тренировках, но с меньшим раб. весом.
Либо как вариант средняя тренировка может быть между 6 – 15 повт.
Например, это может выглядеть так.
Вариант 1
- Тяжёлая = 6-8 повт.
- Лёгкая = 12-15 повт.
- Средняя = 8-10 повт.
Или это может выглядеть так.
Вариант 2
- Тяжёлая = 6-8 повт.
- Лёгкая = 12-15 повт.
- Средняя = 6-8 повт.
Всё зависит исключительно от вас и от того, что вы делаете на своих тренировках.
Это если в вашем цикле есть чередование лёгких и тяжёлых тренировок между собою.
Если это [линейная] схема трен. без всяких чередований, то рекомендую начинать каждый свой новый цикл с [большого] объёма.
15-20 повт. и пошло на убывание – 20, 18, 16, 12…6, 4, 2, 1.
С каждой новой тренировкой и прибавкой рабочего веса, мы уменьшаем кол-во повторений. Ну, как бы это логично! Веса растут, повторения падают…
Затем доходим до 1ПМ и начинаем забег заново!
Если вы не знаете, что это? Тогда жмите сюда…
Так вот в этом случае работая по [линейной] схеме, когда у вас все тренировки [тяжёлые] и нет лёгких или средних. Вы начинаете свой цикл с 12-15 повторений.
Я в своё время вообще начинал каждый свой [новый цикл] с 20 повт. И выполнял всего 1 рабочий подход и для меня это отлично сработало.
И это давало мне чертовски классный результат!! Поэтому, я бы вам сказал — поэкспериментируйте с этим. Возможно это даст вам новый толчок в силе.
Это что касается моих линейных схем тренировок! В разных схемах я работал по-разному, где-то выполнял 1-3 подх., ну а где-то 5-6 подх.
Здесь я могу сказать только одно — экспериментируйте! И смотрите, что для вас лучше всего работает.
Начинайте свои «тренировочные циклы» всегда с большого объёма… Причём не только в жиме лёжа или в приседаниях, но и также в становой тяге.
Особенно если это тяга в сумо!
В классике тоже можно начать с большого объёма, но с чуть меньшим, чем в сумо.
Если в тяге сумо можно начать с 15-20 повт. и постепенно с ростом весов снижать кол-во повторений, то вот в классике, лучше начать с 10-15 повт.
Опять же повторюсь, экспериментируйте!
Ну, а если не слышали про эффект накопления митохондрий в мышцах, то обязательно почитайте. Это работает как в ББ, так и в ПЛ. Жмите сюда..
На мой взгляд, лучше всего когда 1-ая половина цикла у вас проходит с БОЛЬШИМ кол-вом повторений, а вот 2 половина цикла с малым.
Это выглядит примерно так.
- 1 половина цикла 12-20 повт.
- 2 половина цикла >10 и менее повт.
Обычно я разбивал свой цикл сразу же на 3 части. Скажем 18 тренировок по 6 на каждую фазу.
Ну, это примерно!
Иногда получается 1 фаза 8 трен., 2 фаза 6 трен. и 3 фаза 4 трен. Всегда бывает по-разному.
Примерно так выглядят 3 фазы.
Фазы цикла/повт.
- 1 – 12-20 повт.
- 2 – 6-12 повт.
- 3 – 1-6 повт.
Примерно таким образом я работал… И это давало классный результат!
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
