Форумы

Отжимания в наклоне 25-25-25-25-20. В первых двух подходах был неудачный угол, я не чувствовал нагрузки. В последних двух подходах приходилось особенно тщательно следить за техникой, т.к. локти норовили уйти вбок.

Подтягивание коленей к груди 18-18. Тренировка на технику выполнения, а не на количество повторений. Хотя в любом случае чувствовал нагрузку не только на пресс, но и на внутреннюю поверхность бедёр. Домой возвращался с ощущением вывиха в бедре, хотя вывиха никакого нет.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в третий подход

подтягивание коленей к груди - работа над техникой

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 25-25-25

подтягивание коленей к груди - 20-20. Подумать о замене данного упражнения на другое упражнение на пресс

Австралийские подтягивания 18-22. Начал активно контролировать спину и плечи, после чего локти стали меньше болеть, что позволило увеличить количество повторений.

Прогресс:

австралийские подтягивания - +4 повторения за оба подхода.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 20-20 (средняя норма второго уровня, после чего можно будет добавить 3-ий подход).

Отжимания в наклоне 25-25-25.

Приседания с частичной амплитудой 25-25-25. В начале третьего подхода почувствовал забитость мышцы. Немного было похоже на судорогу, но продолжению выполнения упражнения это не помешало.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в третий подход

приседания с частичной амплитудой - добавлен третий подход

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 25-30-25+.

приседания с частичной амплитудой - 28-28-28.

Подъём согнутых ног лёжа 15. Решил заменить подтягивание коленей к груди другим упражнением. По ощущениям, мне оно больше подходит. Внутренняя поверхность бёдер не болит и в то же время ощущаю нагрузку на пресс.

Планы на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - 10-10. В связи с тем, что упражнение новое, пока не гнаться за количеством повторений, а работать над техникой и чувствовать само упражнение

Австралийские подтягивания 20-20. Тренировка далась сложнее, чем предыдущая. Имеет смысл повторить.

Приседания с частичной амплитудой 28-28-28.

Прогресс:

австралийские подтягивания - отсутствует

приседания с частичной амплитудой - +3 повторения в каждый подход

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 20-20

приседания с частичной амплитудой 30-30-30.

Отжимания в наклоне 25-30-30. Подозрительно легче по сравнению с прошлой тренировкой.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений во второй и третий подходы

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 30-30-30 с небольшим увеличением угла наклона (высота турника та же, но поставить ноги чуть дальше)

Подъём согнутых ног лёжа 15-10. Моя вторая тренировка этого упражнения. В начале первого подхода болел таз (как и ранее в подтягиваниях коленей к груди), но затем начал чувствовать и нагрузку на пресс. На втором подходе болел только таз. Буду работать над техникой этого упражнения.

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - добавлен второй подход

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - 15-15 и работа над техникой

Австралийские подтягивания 20-20.

Прогресс:

австралийские подтягивания - улучшена техника выполнения, локти болели значительно меньше

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - добавить третий подход, уже можно

Отжимания в наклоне 30-30-30. Критерий перехода 3х40, но, думаю, уже время переходить на следующую ступень. Как вариант, можно оставить первый подход отжиманий в наклоне, а отжимания на коленях делать вторым и третьим подходом отжиманий. Или вообще сделать использовать отжимания в наклоне (с небольшим количеством повторений) в качестве разминочного подхода вместо или вместе с привычной суставной гимнастикой.

Приседания с частичной амплитудой 30-30-30. Критерий перехода (перед полными приседаниями) 3х50, но перед ними хочу ещё потренировать вышагивания на платформу и выпады. Начну с вышагиваний.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено 5 повторений в первый подход

приседания с частичной амплитудой - добавлено по 2 повторения в каждый подход

План на следующую тренировку:

отжимания - сделать 2 разминочных (низкоповторных) подхода отжиманий в наклоне и 2 подхода отжиманий на коленях

приседания с частичной амплитудой 30-30

начать тренировку вышагиваний на платформу

Итоги тренировок за май.

Отжимания в наклоне - добавлен третий подход, а количество повторений в среднем выросло с 17,5 (условно, там разная высота была) до 30.

Подтягивание коленей к груди - количество повторений в среднем за подход выросло с 16 до 18, после чего прекратил тренировку данного упражнения как неподходящего мне. Было заменено на подъём согнутых ног лёжа.

Подъём согнутых ног лёжа - начал тренировку данного упражнения. Среднее за 2 подхода количество повторений - 12,5.

Австралийские подтягивания - количество повторений в среднем за подход выросло с 15 до 20. Готовность добавлять третий подход на следующей тренировке.

Приседания на скамью - завершено. Упражнение заменено на приседания с частичной амплитудой

Приседания с частичной амплитудой - 3 подхода со средним количеством повторений 30.

Также возобновил тренировки по плаванию (с инструктором) 1 раз в неделю.

Все планы за май были выполнены, кроме прекращённых тренировок по подтягиванию коленей к груди и добавлению новых упражнений для ног (сплит-приседаний и вышагиваний на платформу).

Планы на июнь:

отжимания - перейти на 3-ий уровень - отжимания на коленях. Выполнять 2х15 отжиманий на коленях. Подумать о добавлении разминочных (!) подходов отжиманий от стены и отжиманий в наклоне в дополнение к суставной гимнастике.

подъём согнутых ног лёжа 3х20

австралийские подтягивания 3х25

приседания - добавить к приседаниям с частичной амплитудой вышагивания на платформу

Дополнительно:

продолжать посещения бассейна

добавить тренировку пресса

возобновить тренировки подтягиваний с резиной

Подъём согнутых ног лёжа 2х15. Чувствую, что пресс очень хорошо напрягается.

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - добавлено 5 повторений во второй подход

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - добавить повторения во второй подход.

Австралийские подтягивания 20-20-10. Очень болели локти.

Прогресс:

австралийские подтягивания - добавлен третий подход.

австралийские подтягивания - 20-20-10+

Отжимания в наклоне 2х20

Отжимания на коленях 2х10. Начальная норма 3-го уровня выполнена.

Прогресс:

отжимания - перешёл на 3-ий уровень

План на следующую тренировку:

отжимания на коленях - 10-15

Подъём согнутых ног лёжа 15-12. Внутренняя поверхность бёдер полностью перестала болеть, а пресс стал болеть ещё сильнее (и это здоровая боль).

Приседания с частичной амплитудой 2х20

Сплит-приседания 1х10 (на каждую ногу). Терял равновесие.

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - улучшена техника

приседания - добавил новое упражнение

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа 2х15

сплит-приседания 2х10 (на каждую ногу)

Отжимания на коленях 10-15. Идут довольно бодро, можно добавлять и добавлять.

Прогресс:

отжимания на коленях - добавлено 5 повторений во второй подход

План на следующую тренировку:

отжимания на коленях - 15-20.

Австралийские подтягивания 20-20-10. Очень болели локти и плюс поднялось давление.

Сплит-приседания 2х10 (на каждую ногу). Уже лучше получается держать баланс

Прогресс:

австралийские подтягивания - нет

сплит-приседания - улучшен баланс, добавлен второй подход

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания 20-20-10+, но главное уменьшить амплитуду для уменьшения болей в локтях

сплит-приседания 2х15 (на каждую ногу)

Отжимания в наклоне 1х20 (разминочный подход)

Отжимания на коленях 15-20. Выполнил с большим трудом. Средняя норма 3-го уровня выполнена.

Прогресс:

отжимания на коленях - выполнена средняя норма 3-го уровня, добавлено 5 повторений в каждый подход

План на следующую тренировку:

отжимания на коленях - добавить третий подход

Подъём согнутых ног лёжа 16-20

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - добавлены повторения в оба подхода

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - добавить третий подход

Сплит-приседания 15-11, 15-12. Левая нога более устойчивая в положении сзади. При правой ноге сзади сложно удерживать баланс

Прогресс:

сплит-приседания - добавлены повторения в оба подхода

План на следующую тренировку:

сплит-приседания 2х15 (на каждую ногу). Добавить разминочные подходы приседаний с частичной амплитудой