Форумы

Тренировки согласно программе, описанной в книге "Тренировочная зона". Внесены свои модификации, такие как замена или пропуск некоторых упражнений, а также частота тренировок

Начало программы отжиманий и подъёма ног (упражнения на пресс) первого уровня. Здесь без модификаций. Первые тренировки буду работать не в полную силу, а с постепенным наращиванием темпа. На данном этапе я буду скорее приучать себя к дисциплине. Частоту увеличиваю с 2 (согласно программе) до 3-4 тренировок в неделю. Нагрузка небольшая, мышцы успевают восстановиться (по крайней мере, на данном этапе). Темп выполнения сохраняю медленный, но от правила "6 секунд на 1 повторение" отойду (во всяком случае буду без метронома). Растяжку буду пропускать, но разминка (в виде суставной гимнастики) - это святое. Буду отдельно выделять прогресс. Может хоть это поможет сохранять мотивацию и тренировки. Более чем вероятно, что в будущем перейду на другую программу тренировок (например, SOTKA), но пока морально не готов к 6 тренировкам в неделю.

Отжимания от стены 25-25. Норма среднего уровня выполнена.

Подтягивание коленей к груди 10-10. Норма начального уровня выполнена.

Отдых между подходами - 2 мин.

Планы на следующую тренировку:

отжимания от стены - добавить 3-ий подход

подтягивание коленей к груди - добавить повторения во 2-ой подход.

Отжимания от стены 25-25-25.

Подтягивание коленей к груди 12-20.

Отдых между подходами 2 мин. Продолжаю наращивать темп.

Прогресс:

отжимания от стены - добавлен 3-ий подход

подтягивание коленей к груди - добавлено 12 повторений суммарно за 2 подхода.

Планы на следующую тренировку:

отжимания от стены - добавить повторения в 3-ий подход

подтягивание коленей к груди - 1-ый подход начать с 16 повторений, во 2-ом подходе выполнить не менее 16 повторений.

Начало программы подтягиваний и приседаний первого уровня. Здесь модифицирую программу, т.к. ни вертикальные подтягивания (которые, по моему мнению, не дают вообще никакой нагрузки), ни "берёзка" (не дающая нагрузку на ноги, но зато нагружающая шею и, возможно, вообще опасная) мне не нравятся. Подтягивания начну сразу со второго уровня, это австралийские подтягивания. "Берёзку" заменяю на приседания на скамью. Забегая вперёд, скорее всего уровни 3-4 подтягиваний и уровни 2-4 приседаний также будут пересмотрены и изменены.

Австралийские подтягивания 10-10. Норма начального уровня выполнена.

Приседания на скамью 25-25. Норма среднего уровня выполнена.

Отдых между подходами 2 мин.

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - добавить повторения во 2-ой подход

приседания на скамью - добавить 3-ий подход.

Отжимания от стены 25-25-40. Заболели плечи в конце 3-его подхода. Также болели кисти, т.к. в верхнем положении упор был только на пальцы. Можно подойти к стене ближе, но это облегчит упражнение. Потихоньку выхожу на свой рабочий уровень.

Подтягивание коленей к груди 16-22. Закончил 2-ой подход, когда амплитуда движения грозила перестать быть полной.

Отдых между подходами 2 мин.

Прогресс:

отжимания от стены - в 3-ий подход добавлено 15 повторений.

подтягивание коленей к груди - добавлено 6 повторений суммарно за 2 подхода.

Планы на следующую тренировку:

отжимания от стены - начать с 30 повторений в первых двух подходах, в 3-ем выполнить не менее 30 повторений.

подтягивание коленей к груди - 1-ый подход начать с 19 повторений, во 2-ом подходе выполнить не менее 19 повторений.

Австралийские подтягивания 10-20. Обычно после выполнения австралийских подтягиваний начинаю чувствовать нехорошую боль с внутренней стороны локтей. Но не сегодня. Возможно, выбрал правильное положение, но всё ещё не могу понять, какое.

Прогресс:

австралийские подтягивания - добавлено 10 повторений во 2-ой подход.

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 1-ый подход начать с 15 повторений, 2-ой подход выполнить на максимум, но не менее 15 повторений.

Приседания на скамью 25-25-25. Одно повторение длилось в среднем примерно 5 секунд.

Отдых между подходами 2 мин. Пока нет необходимости увеличивать.

Прогресс:

приседания на скамью - добавлен 3-ий подход.

Планы на следующую тренировку:

приседания на скамью - добавить повторения в 3-ий подход.

Отжимания от стены 30-30-45. Приблизился на полшага к стене. Стало легче, но в верхнем положении кисти больше не болят, т.к. уже вся ладонь опирается на стену, а не только кончики пальцев. Начал чувствовать дельты уже на 2-ом подходе. Чувствую, что нагрузка увеличивается. Возможно, со следующей недели придётся переходить на одну тренировку [в неделю] отжиманий вместо двух.

Подтягивание коленей к груди 19-15. С трудом дотягивал амплитуду уже в конце 1-го подхода. Во 2-ом подходе уже не вытянул. Кажется, в упражнениях на пресс плюс-минус вышел на свой рабочий уровень.

Отдых между подходами 2 мин.

Прогресс:

отжимания от стены - добавлено 15 повторений суммарно в трёх подходах.

подтягивание коленей к груди - отсутствует.

Планы на следующую тренировку:

отжимания от стены - 35-35-35+.

подтягивание коленей к груди - 17-17+.

После тренировки решил взвеситься. Буду теперь время от времени фиксировать свой вес.

Вес: 67.15 кг.

Прошло очень много времени с момента последней тренировки. Поехал в командировку в чужую страну и было немного не до тренировок. Сначала была неудобная, совсем не для тренировок. обувь, которая скользила почти сразу, как я становился под турник. Только сегодня добрался до площадки.

Австралийские подтягивания 10-11. Прогресс сильно упал. Из оправданий, планка была чуть ниже той, на которой я занимаюсь дома, и плюс не снимал со спины рюкзак, хоть он был и нетяжёлый.

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - остаются те же, что и в прошлый раз, 15-15+.

Приседания на скамью 25-25-45. Во время 2-го подхода на одном повторении в конце потерял контроль и плюхнулся.

Отдых между подходами 2 мин.

Прогресс:

приседания на скамью - добавлено 20 повторений в 3-ий подход.

Планы на следующую тренировку:

приседания на скамью - 30-30-30+.

11 км по горной тропе с каменистыми подъёмами, спусками и преодолением речушек. Подъём на 400 м.

Ух, давненько не было тренировок. С 06.04.2023 были парочку, но скорее случайные и я их не фиксировал.

Решил перейти на 2-ой уровень отжиманий и 1-ый уровень не добивать.

Отжимания в наклоне 15-20. Первый подход - на высоте бёдер, второй подход - на высоте пояса.

Отдых между подходами 2 мин.

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - 18-18+ (высота бёдер).

Австралийские подтягивания 15-15.

Подтягивание коленей к груди 15-17. Последние несколько повторений во 2-ом подходе уже не получалось делать полную амплитуду.

Приседания на скамью 30-30-40. Стало невыносимо скучно. На следующей тренировке перейду к чуть более сложному упражнению - приседания с частичной амплитудой.

Планы на следующую тренировку:

австралийские подтягивания 15-15+.

подтягивание коленей к груди 16-16+.

приседания с частичной амплитудой 15-15+.

Вес:67.70 кг (взвешивался ночью перед сном).

Планы на май:

отжимания в наклоне 3х25.

подтягивание коленей к груди 2х25 (средняя норма 1-го уровня)

австралийские подтягивания 2х20 (средняя норма 2-го уровня)

приседания с частичной амплитудой 3х30 (такого упражнения в "Тренировочной зоне" нет, но будем считать это критерием перехода к следующему упражнению)

добавить к приседаниям с частичной амплитудой также сплит-приседания (с выпадами) и вышагивания на платформу

добавить бассейн

Планка - 3 подхода по 20 секунд (на локтях и прямых ногах; на коленях и локтях, потом ладонях), боковые планки на коленях (по 1 подходу на каждую сторону) 10 секунд, растяжка "кобра" 30 секунд.

Отжимания в наклоне 18-32. Неожиданно тренировка оказалась значительно легче позавчерашней. Можно сказать, средняя норма 2-го уровня выполнена.

Подтягивание коленей к груди 16-20. В конце казалось, что больше болит даже не пресс, а тазовая кость.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлено суммарно 15 повторений в двух подходах (+7,5 в среднем на подход).

подтягивание коленей к груди - добавлено 4 повторения (+2 в среднем на подход).

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - начать с 25 повторений, добавить третий подход.

подтягивание коленей к груди - 18-18+.

Планка - 3 подхода по 20 секунд, боковые планки на коленях (по 1 подходу на каждую сторону) 10 секунд, растяжка "кобра" 30 секунд.

Австралийские подтягивания 15-10. Опять закончил 2-ой подход досрочно из-за болей в локтях. Подсознательно стараюсь делать полную амплитуду до касания планки грудью. Приобрести что ли петли и попробовать с ними. Ещё подумаю.

Приседания с частичной амплитудой 15-30. 2-ой и 3-ий уровни приседаний пропускаю. Частичная амплитуда - 4-ый уровень.

Прогресс:

австралийские подтягивания - отсутствует

приседания - переход на 4-ый уровень.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 15-15+. Подумать о приобретении петель.

приседания с частичной амплитудой - 25-25+.

Отжимания в наклоне 25-25-15. В конце второго и третьего подхода хотелось большой палец упереть в турник, но удержался.

Подтягивание коленей к груди 18-20. Не уверен в качестве техники.

Прогресс:

отжимания в наклоне - добавлен третий подход

подтягивание коленей к груди - добавлены 2 повторения (+1 в среднем на подход).

Планы на следующую тренировку:

отжимания в наклоне - добавить 5 повторений в третий подход

подтягивание коленей к груди - 18-18. Не добавлять повторения, а поработать над техникой.

По подтягиваниям много ошибок.

Во-первых, надо было начинать не со 2, а с1 уровня, даже если он показался суперлегким и никчемным.

Второе, в австралийских слишком уж с большого количества (10) начал, да еще и сразу после десятки на двадцаточку сразу перешел.

20 австралийских, это аналог как минимум 7-10 простых, смотря как делать.

Я проходил первый уровень несколько лет назад, чисто формально. В этом году я уже не хотел возвращаться к ним. Австралийские делаю на уровне груди, там 10 повторений нормально идут. Пробовал на уровне бёдер или пояса (точно не помню), вот там уже да, нагрузка похожа на обычные с разницей в 2 раза (их получалось всего 4 повторения за подход делать).

Австралийские подтягивания 15-21. Старался больше работать лопатками и плечами, нежели локтями, получилось лучше.

Приседания с частичной амплитудой 25-50. Вполне комфортная нагрузка.

Прогресс:

австралийские подтягивания - +11 повторений во втором подходе по сравнению с прошлой тренировкой или +6 повторений во втором подходе по сравнению с предпоследней тренировкой.

приседания с частичной амплитудой - добавлено суммарно 30 повторений в оба подхода.

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания - 18-18+.

приседания с частичной амплитудой - 25-25-25+.