Недавно один из участников нашей программы, Kreiser задал отличный вопрос о подтягиваниях за голову, и это натолкнуло меня на мысль о том, что стоит написать инфо-пост про так называемые "переоценённые упражнения". То есть упражнения, которым приписывают большую полезность, чем они дают на самом деле. Итак, в сегодняшнем выпуске: скручивания на полу, подтягивания за голову, подтягивания на бицепс хватом снизу.
Ещё не так давно, во времена, когда не было интернета и видео-хостингов все знания передавались из уст в уста, или, в лучшем случае, с помощью картинок в книгах и журналах. Конечно, такой способ обучения предполагает ужасные потери качества на каждом этапе передачи информации (все в детстве в испорченный телефон играли), и в итоге приводит к тому, что предлагаемые "эффективные" упражнения на практике оказываются почти бесполезными. Тем не менее многие люди продолжают передавать информацию о них дальше по цепочке, называя их "эффективными", даже если сами не получили от них никакого эффекта. Этот момент мне особенно нравится, потому что люди говорят, что упражнение эффективное, ведь все вокруг так говорят, а все вокруг так говорят, потому что все остальные тоже так говорят. Этот замкнутый круг породил много весёлых вещей, но если оставаться в рамках воркаута, то я хочу рассказать о трёх из них:
- Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на бицепс хватом снизу
Начнём по порядку.
Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
Я не знаю, кто когда и зачем придумал это упражнение, но с тех пор его регулярно печатают где только можно и рекомендуют всем, кого интересуют заветные кубики на животе. Конечно, в последнее время ситуация несколько меняется и появляются эксперты, которые говорят о том, что скручивания - не есть хорошо, но обычные люди продолжают их массово и, порою, неистово делать, в ожидании результатов.
Со скучиваниями основная проблема заключается в том, что это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И для того, чтобы оно действительно давало желаемые результаты нужно научиться делать его правильно. К сожалению, практически никто из новичков не делает его правильно, более того, многие делают его неправильно, создавая все условия для получения травмы.
Если вы внимательно читали <url="http://workout.su/forum_thread/1970">все предыдущие инфо-посты</url> то, конечно же в курсе, что для получения заветных рельефных кубиков недостаточно только тренировок, но нужно ещё и снизить процент жира в организме. Ну а что касается конкретных упражнений на пресс, то о них я уже писал в <url="http://workout.su/forum_thread/2038">отдельном инфо-посте</url>. Пробуйте разные, выбирайте те, которые дают отдачу именно вам, и если они не дают результатов в течение месяца, смело меняйте их на другие
Подтягивания за голову
Ещё одно упражнение, о котором часто говорят, мол оно отлично помогает для прокачки спины и многие рекомендуют его делать. Тем не менее мой опыт общения со многими воркаутерами, имеющими хорошо развитые мышцы спины, говорит о том, что достигли они своего результата обычными подтягиваниями широким хватом сверху, а не подтягиваниями за голову. По крайней мере я не встречал ещё никого, кто рассказывал бы мне о том, как это упражнение принесло ему результаты. Наоборот, некоторые жалуются на то, что получили травму или почти получили травму в процессе его выполнения. С другой стороны, если заглянуть на спортивную площадку, то можно обнаружить людей (новичков или среднего уровня), которые активно пытаются выполнять это упражнение (опять же, очень часто неправильно, чем только увеличивают риск травмы).
Помимо сомнительной эффективности данного упражнения, его выполнение так же связано с неестественной нагрузкой на плече. Кстати, что касается плечевого сустава, то есть очень хорошее видео, которое я рекомендую к просмотру:
Подтягивания на бицепс хватом снизу
Последнее на сегодня упражнение, которое тоже очень популярно среди начинающих, очень популярно среди редакторов фитнес рубрик в журналах и авторов различных сайтов. Но не так популярно среди тех, кто тренирует бицепс на турниках. Возможно оно действительно не так эффективно, как его описывают?
Александр Куликов (на фото), <url="http://workout.su/forum_thread/2128">Илья Городничев</url>, <url="http://workout.su/city_news/142">Владимир Карпов</url> и несколько других обладателей хороших таких бицепсов рассказывали, что они их получили вовсе не подтягиваниями хватом снизу, а подтягиваниями хватом сверху!!! Хват сверху, примерно на ширине плеч, локти разводите в стороны и тянете себя руками. Это работает. Подтягивания хватом снизу на бицепс? Ну, я лично тоже толку от них не получил.
P.S. Текст выше является оценочным суждением, основанным на собственном опыте и разговорах с людьми, которые достигли определённого уровня и результата.
P.P.S. Если вы знаете какие-либо упражнения, которые считаются необоснованно эффективными, пишите о них в ответах. Наша задача - предоставлять только качественную и проверенную информацию! Давайте вместе бороться с мифами и легендами
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Если вы знаете какие-либо упражнения, которые считаются необоснованно эффективными, пишите о них в ответах. Наша задача - предоставлять только качественную и проверенную информацию! Давайте вместе бороться с мифами и легендами </b></quote>
</b></quote> , глаза на которые открыл мне один тренер.1. Известное упражнение для пресса - сгибания туловища на наклонной скамье.
Оказывается, чтобы эффективно загрузить мышцы пресса НЕ НАДО полностью распрямлять тело в стремлении съездить затылком по скамье.
Достаточно разогнуть тело примерно до прямого угла, чуть больше. Опускание распрямлением дальше вызовет нагрузку на низ позвоночника, с которой будут бороться уже мышцы спины в неудобном положении.
При сгибании (позитивной части упражнения) также не надо стремиться упаковаться пополам как Урри в чемодан (вы смотрели "Приключения Электроника"?) Весь смысл в скручивании корпуса и максимальном сокращении мышц пресса. Поэтому правильнее в верхнем положении будет ткнуться носом в пуп, а не в колено!
Спину при выполнении упражнения лучше держать немного округлой.
Иными словами представьте себя ковриком, который то скручивается в рулон, то постепенно разматывается.
Или вот еще, очень наглядно, анимация )))
2. К первому - еще одно полезное, дружественное, братское упражнение: гиперэкстензии.
Осмелюсь прямо процитировать сведущего камрада, разъяснившего мне тонкости этого упражнения:
Гиперэкстензии могут быть и горизонтальные и наклонные, разные вектора на усилии будут, выполняемые верно - оба будут правильным и хорошим упражнением.
Возвращаясь к вопросу о том, как нелегко начинающему физкультурнику разобраться в шквале мутного говна, которого и раньше было полно, но сейчас в интернете - чудовищное количество.
Что говорит википедия http://ru.wikipedia.org/wiki/Гиперэкстензия
и, главное, как иллюстрирует:
Вот так, как на картинке - НЕПРАВИЛЬНО.
Тут вот http://sportswiki.ru/Гиперэкстензии
чуть получше, но так как выполняется на ролике - также НЕПРАВИЛЬНО, особенно первое повторение где четко видно как позвоночник в пояснице прогибается.
И он будет прогибаться даже на такой ущербной амплитуде как на этих двух ссылках.
Потому, что опорный край поверхности станка\стула давит на таз, не давая ему фиксированно, слитно опустится вместе с верхней половиной туловища, без паразитных изгибаний позвоночника.
Правильные позиции для выполнения гиперэкстензий (как говорится, найдите отличие!)
Вот http://bituha.ru/upraj/uprspina/item/252-giperextenzii
правильное выполнение
Как держать руки - не принципиально, но нюансы есть.
Например, для большего хардкора в верхней части спины можно упереть кулаки в виски, широко назад отводя локти, с прогибом в грудной части и сведением лопаток, акцент на верхнюю часть траектории; на горизонтальном станке - именины сердца!
И таки да, "обратные гиперэкстензии" http://bituha.ru/upraj/upryagodicy/item/272-obratnye_giperextenzii
Тут не идеальное выполнение на картинках, но тем не менее - верное.
Ноги для большего хардкора нужно держать прямыми.
В верхней части траектории, где делается акцент\пауза, ноги не только должны быть прямыми, но еще и тянуться назад-вверх не носками, а пятками. Разница легко чуствуется при выполнении.
Я для разнообразия еще делаю с разведенными ногами подходы, а потом со сведенными, пятки вместе. Разница также присутствует, небольшая, но.
Общее, что важно при выполнении гиперэкстензий - ни в коем случае не выполнять их на инерции движения, рывками. Выполняются плавно и медленно. Акцент\пауза секундная или больше в верхней точке. Спина все время прогнутая, ровная, от копчика и до затыла, зафиксированная одним монолитным куском.
Неэффективность скручиваний только в их неправильном выполнении или есть еще какие то предпосылки?</quote>
Не только, скручивания в принципе далеко не самое эффективное упражнение для пресса из возможных.
А как правильно делать скручивания ? какие могут быть ошибки ?
скручивания на брусьях менее эффективны например чем поднятия ног к перекладине ?</quote>
скручивания на брусьях менее эффективны например чем поднятия ног к перекладине ?</quote>
Ошибок может быть довольно много, но если говорить о правильной технике скручиваний, отталкиваясь от картинки ниже (моё ощущение, что если ноги лежат на возвышении, делать легче), то:
1) Подъём корпуса должен осуществляться исключительно за счет сокращения мышц пресса. Никаких намёков на инерцию даже быть не должно, все повторения чёткие и подконтрольные.
2) Амплитуда подбирается таким образом, чтобы мышцы пресса всё время находились в напряжении. Если вы ложитесь полностью на пол, то мышцы расслабляются, если вы слишком сильно скручиваетесь, то нагрузка с них так же уходит, а это делает упражнение менее эффективным.
3) Руки, если и находятся за головой, то они НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не давят на неё, чтобы выполнить скручивание (это оооочень частая ошибка), они просто находятся на затылке, или сбоку головы, или можно их вообще положить крест-накрест на грудь, чтобы даже соблазна не было.
Было что-то ещё, вспомню, допишу.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
WasD,спасибо! ) думаю теперь придется пересмотреть свою программу на пресс.она у меня в основном от скручиваний различных и состояла... 
</quote>
</quote>Выше есть ссылка на инфо-пост про пресс, где хорошие программы даются.
Всем привет! Антон подскажи как лучше прописать себе программу с брусьями, они как я понял отжимания не заменят, тогда их делать в один день или чередовать, и сколько лучше дней уделять на пресс в неделю?</quote>
Пресс, если у тебя не точенные кубики, лучше тренировать каждый день или через день. Можно отдельно от основной тренировки или в конце неё. Если ты идёшь по 100 дневке, то можешь брусья добавлять отдельно после всех кругов раз в несколько дней (если упражнение для тебя новое), для тренировки и наработки техники. А так вообще, программа это очень индивидуальное дело, могу только сказать, что брусья там должны быть 100%!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
