Тренировки Alekzander

Глобальный форум Дневники тренировок

Тренировки Alekzander

126262

317

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 ...22

Вперед

Alekzander

Пенза

02.06.2011 12:22

Моя система тренировок заключается в том, что я стараюсь не грузить одинаковые мышцы за одну тренировку, у меня получается полный цикл за неделю, с одно-двухдневным отдыхом. Примерно получается так:

Понедельник

1. Отжимания на брусьях 3-4 подхода

2. Скручивания на пресс 3 подхода

3. Отжимания от скамьи 3 подхода

4. Подъём на носки для икр

Среда

1. Подтягивания 3-4 подхода различными хватами

2. Выпады 3 подхода

3. Уголки на брусьях 3-4 подхода

4. Отжимания от пола различными способами, 3-4 подхода

Пятница

1. Поднятие ног в висе на перекладине 3 подхода

2. Перекаты на перекладине, 3 подхода

3. Отжимания от пола различными способами, 3 подхода

4. Удержание прямых ног лёжа (пресс) 3 подхода

5. Приседания 3 подхода.

В промежутке между основными днями тренировок в свободное время отжимаюсь, делаю скручивания на пресс и приседания.
На всю тренировку уходит час с небольшим, между подходами отдыхаю минуты по 2-5, зависит от самочувствия. Разминка весной-летом обычно короткая, махи руками-ногами, растяжка, выпады; осенью-зимой включаю разминочные подходы (1-2) для каждого упражнения и бег трусцой. Сейчас на брусьях отжимаюсь, подтягиваюсь на перекладине и приседаю с грузом + 5кг. Заметил, что мышцы лучше работают при отягощении.
Также зимой в тренировку включаю лыжи, 10-12 км.

Alekzander

Пенза

03.06.2011 07:50

Пятница 3.6.11
7.15 - 8.35
+23С

1. Отжимания на брусьях + 5кг 4(15-14-13-10) 53

2. Подтягивания перекрёстным хватом 3(12-12-8 ) 32

3. Приседания +10 кг (3*20) 60

4. Удержание прямых ног лёжа (3*1 мин.) 3 мин.

Alekzander

Пенза

06.06.2011 07:47

Воскресенье 5.6.11
14.15 - 15.45
+13С

Дачная тренировка

1. Отжимания на перекладине 3(10-15-10) 35

2. Приседания +10 кг 2(20-23) 43

3. Печатная машинка 2 (30-24) 54

4. Подтягивания +10 кг:
4а хват супинированный стандартный 10
4б хват супинированный узкий 10
4в пропинированный широкий за голову 7
4г пропинированный стандартный 7
Итого 4(10-10-7-7) 34

Alekzander

Пенза

08.06.2011 07:49

Среда 8.6.11
7.10 - 8.00
+12С

Хотел сегодня сделать суперсеты по отжиманиям на брусях, перекладине и скамье. Но после первого подхода на брусьях, запрыгнув на турник, руки меня почему-то инстинктивно уже повели на выход на две (хотя я пока этого не умею). Покочевряжившись так с минуту, понял, что навряд ли получится сегодня поотжиматься на перекладине, и заменил их прокачкой пресса - поднятием ног к перекладине из виса.

1. ОТжимания на брусьях + 6кг 3(15-12-11) 38

2. Пресс на перекладине 3 (20-18-17) 55

3. Отжимания от скамьи (3*20) 60

Alekzander

Пенза

09.06.2011 19:33

Четверг 9.6.11
19.25 - 20.10

Решил посвятить свободное время дома тренировке. Получилось неплохо:

1. Отжимания между скамьями + 5кг 3(15-14-13) 42

2. Скручивания:
2а прямые 20
2б, 2в косые (24-26)
2г прямые 25
Итого 4(20-24-26-25) 95

3. Поднятие груза на бицепсы, 10 кг 3(17-18-20) 55

Alekzander

Пенза

11.06.2011 17:18

Суббота 11.6.11
13.20 - 14.50
+21С

На дачной тренировке всегда стараюсь выкладываться по полной. Сначала один разминочный подход подтягивания обычным пропинированным хватом без груза 10 повторов, затем разминочный подход приседания также без груза 15 повторов. Далее:

1. Подтягивания +10кг:
1а, 1б - хват пропинированный широкий (10-10)
1в, 1г - хват супинированный широкий (10-9)
Итого 4(10-10-10-9) 39

2. Приседания +20кг 3(13-12-13) 38

3. Отжимания на перекладине (3*15) 45

4. Выпады

Alekzander

Пенза

13.06.2011 18:16

Понедельник 13.6.11
11.25 - 12.20
+19С

На сегодняшней дачной тренировке решил попробовать пару упражнений, с модификациями которых я ещё не работал - это отжимания с хлопком и подъём на носки для икр с грузом. Лёгкая разминка вначале, махи руками-ногами, растяжки, 10 подтягиваний из среднего пропинированного хвата и 10 отжиманий от пола. Далее:

1. Поднятие ног в висе на перекладине 3(22-20-20) 62

2. Отжимания от пола с хлопком перед собой 4(25-23-22-20) 90

3. Подъём на носки + 10кг 3 подхода, 7-10 раз.

Alekzander

Пенза

16.06.2011 08:15

Среда 15.6.11
21.25 - 21.50

Косые скручивания (4*30) 120

Alekzander

Пенза

16.06.2011 08:15

Четверг 16.6.11
8.05 - 8.55
+16С

Тренировка во дворе. Решил поделать на брусьях уголки с разводом ног в стороны.

1. Отжимания на брусьях + 6кг 3(16-14-12) 42

2. Уголки с разводом ног на брусьях (4*15) 60

3. Печатная машинка 3(24-16-16) 56

Alekzander

Пенза

17.06.2011 21:58

Пятница 17.6.11
21.00 - 22.35

Домашняя тренировка

Ура! Купил гантели, решил сделать объёмную тренировку с пока небольшими весами (для начала):

1. Разведение гантелей лёжа, 8 кг (3*15) 45

2. Подъём гантелей перед собой, 8 кг 3(15-13-11) 39

3. Тяга гантели в наклоне, 12 кг на каждую руку, в общем (3*40) 120

4. Тяга гантелей к подбородку, 8 кг (3*15) 45

5. Концентрированные сгибания рук, 8 кг на руку, (3*20) 60

6. Французский жим лёжа, 8 кг 3(15-13-13) 41

7. Выпады, 16 кг (3*20) 60

AlexAD

Львов

18.06.2011 02:39

а выпады как?
и во сколько обошлись гантели, и какой макс. вес?

Alekzander

Пенза

18.06.2011 08:08

Выпады делал недалеко, не на полную растяжку, с обоими гантелями вот так: http://www.sportoskop.ru/exercises/dumbbell/22.aspx.

16 макс. вес одной, думаю, для начала (и на будущее) пойдёт. Обошлась одна в 2480, побегал по городу - одна из самых дешёвых цен. Плюс в том, что перепад весов незначительный: на одной половине (7,5 кг) висят 2*2.5, 1.5, 2*0.5 и можно плавно работать с весом.

Alekzander

Пенза

18.06.2011 17:51

Суббота 18.6.11
11.25 - 13.00
+18С

Дачная тренировка

1. Подтягивания +10кг 4(9-8-9-9) 35:
1а Пронированный широкий за голову 9
1б Пронированный узкий 8
1в Супинированный узкий 9
1г Супинированный широкий 9

2. Отжимания с хлопком (3*25) 75

3. Отжимания от перекладины (3*15) 45

4. Удержание прямых ног лёжа (3*1 мин) 3 мин

5. Висы на перекладине

21.15 - 22.40

Вечерняя домашняя тренировка

1. Разводка с гантелями 4 (12-10-8-6) 36
(9кг-10кг-11кг-12кг)

2. Французский жим из-за головы 4 (12-10-8-6) 36
(9кг-10кг-11кг-12кг)

3. Подъем гантелей на бицепс стоя 4 (12-10-8-6) 36
(7кг-8кг-9кг-10кг)

Alekzander

Пенза

20.06.2011 19:35

Понедельник 20.6.11
18.30 - 20.10

Домашняя тренировка

Выбрал программу тренировок с гантелями http://bodibilding-d.ucoz.ru/index/trenirovki_s_ganteljami/0-27 Первый день:

1. Жим гантелей 11 кг лёжа 3(15-13-12) 40

2. Разводка гантелей 6 кг в наклоне 3(12-11-9) 32

3. Шраги с гантелями 7 кг 3(12-11-9) 32

4. Подъём гантелей 5 кг перед собой 3(15-13-13) 41

5. Тяга гантели 13 кг в наклоне (3*30) 90

6. Наклоны с гантелями 6 кг за головой 3(12-10-9) 31

7. Подъёмы туловища на полу (3*20) 60

Alekzander

Пенза

21.06.2011 08:02

Вторник 21.6.11
7.40 - 8.25
+24

Уличная тренировка.

В самый длинный день года увеличил нагрузку при приседаниях и отжиманиях на брусьях:

Разминка 10 повторений отжимания на брусьях, 10 повторений подтягивания перекрёстным хватом, растяжка.

1. Приседания 7кг суперсет (3*20) 60

2. Отжимания на брусьях 7кг 3(13-11-10) 34

3. Отжимания спиной к скамье (3*20) 60

Приседания суперсетом - хорошая штука: ноги не успевают отдохнуть и загружаются лучше. Без суперсета можно было бы сделать раз 25-30 за подход, с суперсетом - поменьше, но эффективнее.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22

Вперед

Форумы

Тренировки Alekzander