/forums/comment/32947-img-http-workout-su-uploads-thumbs-10-jpg-500x1733
10.03.2013 15:42
День 10. Пятнашки

Итак, продолжаем тему питания и готовых простых схем, позволяющих вам максимально упростить процесс контроля потребляемых белков, жиров и углеводов.

Вчера я рассказал про популярную схему питания "3 кулака" от Олега Терна. Сегодня же я расскажу про модификацию этой схемы, которая получила название "Диета Пятнашки".

Диета Пятнашки

Как построить сбалансированный рацион?

1) Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого
веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные
кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.

2) Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

3) Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.

4) Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ?

День 10. Пятнашки

День 10. Пятнашки

День 10. Пятнашки

День 10. Пятнашки/

День 10. Пятнашки

Представляем вашему вниманию "Диету Пятнашки". Скачать красивый PDF файл со всеми схемами и табличками можно по ссылке.

Диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией представленной ранее схемы "3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/32957-nuzhno-raspechatat-i-popytatsja-nedelku-sobljudat
10.03.2013 22:20
Нужно распечатать и попытаться недельку соблюдать диету, посмотреть что выйдет по деньгам и по возможностям во времени и готовки.

ПыСы: Сегодня поднял подтягивания на 4. Сделал 5 кругов по 4 - 15 - 15 - 15. Доволен собой :)
/forums/comment/32959-den-desjatyj-vypolneno-5-25-25-25-N5
10.03.2013 23:04
День десятый. Выполнено 5-25-25-25 №5. :)
/forums/comment/32962-kolenka-stala-bolet-pri-prisedanijah-chto-posovetuete
11.03.2013 00:20
Коленка стала болеть при приседаниях. Что посоветуете делать?
/forums/comment/32969-quote-name-pdllbq-kolenka-stala-bolet-pri
11.03.2013 11:50
Коленка стала болеть при приседаниях. Что посоветуете делать?


1) Оценить насколько на болит и характер боли
2) Больше разминаться
3) Проверить, что правильно делаешь приседания - http://workout.su/forum_thread/1976
4) Поиграть с амплитудой, можно найти вариант, при котором не болит
5) Обратиться к врачу и узнать причину у специалиста
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/37112-ne-ponjatno-a-gde-5-6-ti-razovoe-pitanie-dlja-nabora
06.06.2013 14:42
Не понятно.

А где 5-6-ти разовое питание для набора массы? Или создатель "пятнашек" предлагает укладывать 3800-4000 ккал в 4-ре приёма пищи?
/forums/comment/37122-quote-name-singman-ne-ponjatno-a-gde-5-6-ti-razovoe
06.06.2013 21:21
Не понятно.

А где 5-6-ти разовое питание для набора массы? Или создатель "пятнашек" предлагает укладывать 3800-4000 ккал в 4-ре приёма пищи?


где твоя масса ,скажи мне?
/forums/comment/37131-quote-name-kiss0009-quote-ne-znaju-poterjalas-ishhu
06.06.2013 22:55


не знаю. потерялась. ищу...
/forums/comment/40214-dobryj-den-prisoedinilas-k-vorkautu-na-dnjah
23.08.2013 04:59
добрый день, присоединилась к воркауту на днях. подскажите по "пятнашкам", если варить супы/бульоны из "разрешенных" продуктов, то как порцию рассчитать? Например варю уху из рыбы, кусок рыбы с кулак, а вода как считается? Или итоговая порция рыбы с бульоном должна составлять "кулак"?

Еще вопрос про соль/сахар и другие специи. В каких количествах допускается (цель - снижение веса)?

Спасибо.
/forums/comment/40225-supy-oni-nu-ochen-malokalorijnye-i-est-ih-mozhno-ochen
23.08.2013 09:50
Супы, они ну очень малокалорийные. И есть их можно очень много. Калорийность самых нажористых экземпляров вроде красного борща с мясом составляет до 90ккал на 100г. т.е. даже съев 2л борща в день ты скорее всего будешь худеть. А рыбные супы и того диетичней: около 50-60ккал на 100г. Вода калорий не дает, так что юшку можно хлебать спокойно, весь комплект питательных веществ естественно находится в твердом остатке.

Еще вопрос про соль/сахар и другие специи.


Кулинария - подарок богов, специи - подарок дьявола. Зачастую специи усиливают аппетит, ну а усиление аппетита приводит к прогнозируемым последствиям, так что решать тебе.
/forums/comment/40239-quote-name-ogrudko-kulinarija-podarok-bogov-specii
23.08.2013 12:27
Кулинария - подарок богов, специи - подарок дьявола.

красиво сказано ))

Спасибо за ответ.
/forums/comment/40268-rebjata-vsem-privet-prozanimalsja-8-dnej-9-ne
24.08.2013 13:48
Ребята всем привет) прозанимался 8 дней, 9 не занимался изза работы. Как дальше быть? 10 день считать за 9?
/forums/comment/40271-jeto-ne-stol-vazhno-ne-stoit-cel-provesti-100
24.08.2013 14:44
Это не столь важно, не стоит цель провести 100 тренировок за 100 дней. Если ты заметил то каждую неделю ты наращиваешь нагрузку. Если после вынужденного пропуска ты нормально справляешься с текущей нагрузкой, то просто продолжай идти по графику. Если ты откатился назад по самочувствию (например болел), то возвращайся к тому этапу, который тебе под силу и восстанавливайся. Если за 100 дней ты сделаешь 10 пропусков, которые будут разбросаны то тут то там, то это нормально и считай что ты вложился в график. А если ты конечно из 100 дней успел только 20-30 дней позаниматься, то это значит что тебе еще далеко до окончания.

У меня тоже возникали подобные вопросы, но ближе к середине занятий они отпадают сами собой, ты просто начинаешь видеть и резлуьтат... и трнеироваться дальше, вот и все :)
/forums/comment/40559-3-ij-den-pitanija-na-3-kulakah-ves-poshel-vniz-i-jeto
28.08.2013 18:51
3-ий день питания на "3 кулаках". Вес пошел вниз и это не может не радовать)). Программа 10-ого дня - вчерашний стандарт: 4-12-5-12 . Ощущаю какие-то боли в районе ключицы и костью, которая перед ней. Болит верхняя часть груди, но думаю это нормально. Сегодня к 5 кругу конкретно вспотел, но все доделал и ушел довольный собой)
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/40601-itak-den-desjatyj-k-sozhaleniju-dietu-podderzhivat
29.08.2013 08:30
Итак день десятый. К сожалению диету поддерживать денег уйма уходит, а их и так нет, но судя по тому, что последние три-четыре года вес у меня постоянный, то и на диету наверно садиться не буду, потому как с тренировками расход калорий увеличивается, а поступление остается прежним. Вышел, размялся немного и сделал 5 кругов 6-12-5-12, нашел невысокий бордюрчик и отжимался от него. Удобно, лучше контролируешь правильность отжиманий. Во всяком случае получалось намного лучше, чем до этого. Подтягивания на низкой перекладине проходят на ура. Можно даже наверно прибавить по 1 ко всем упражнениям. И это отлично, так что - Продолжаем!