Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике) https://zozhnik.ru/gotovye-trenirovochnye-plany-dlya-fitnes-zala/,

но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели. Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

(на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц) https://zozhnik.ru/obem-i-sila-myshc-pochemu-nekotorye-lyudi-silnee-a-nekotorye-obemnee/, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

День 1: Все тело

День 2: Отдых

День 3: Все тело

День 4: Отдых

День 5: Все тело

День 6: Отдых

День 7: Отдых

День 1: Низ

День 2: Верх

День 3: Отдых

День 4: Низ

День 5: Отдых

День 6: Верх

День 7: Отдых

День 1: Низ

День 2: Отдых

День 3: Верх

День 4: Отдых

День 5: Все тело

День 6: Отдых

День 7: Отдых

День 1: Бицепсы бедра + Тяги

День 2: Квадрицепсы + Жимы

День 3: Отдых

День 4: Бицепсы бедра + Тяги

День 5: Отдых

День 6: Квадрицепсы + Жимы

День 7: Отдых

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

День 1: Грудь/Спина

День 2: Отдых

День 3: Бицепсы/Трицепсы

День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра

День 5: Отдых

День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

День 7: Отдых

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]

День 2: Горизонтальные жимы и тяги

День 3: Отдых

День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]

День 5: Отдых

День 6: Вертикальные жимы и тяги

День 7: Отдых

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы

День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)

День 3: Отдых

День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса

День 5: Отдых

День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)

День 7: Отдых

День 1: Низ

День 2: Верх

День 3: Отдых

День 4: Низ

День 5: Отдых

День 6: Верх

День 7: Отдых

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“ https://zozhnik.ru/kak-effektivnee-nabirat-myshcy-i-zhech-zhir/ .

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника).

Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“ https://zozhnik.ru/chto-takoe-peretren-i-pochemu-eto-ochen/ ).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема: 2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов

Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов

Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов

Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“ https://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya/ .

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц https://zozhnik.ru/programma-polnocennoj-prorabotki-myshc-nog/

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра https://zozhnik.ru/samye-ehffektivnye-uprazhneniya-na-bice/

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE https://zozhnik.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-issledovanie-ace/

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций https://zozhnik.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-i-trapecij/

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE https://zozhnik.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny-sobstvennoe-issledovanie-ace/

Как тренировать бицепс https://zozhnik.ru/kak_nakachat_biceps/

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий https://zozhnik.ru/triceps_6_wrkout-i-10-uprazh/

Лучшая программа на все тело с точки зрения наук https://zozhnik.ru/programma_trenirovok_na_vse_telo_po_nauke/

Суперкомпенсация- это процесс, при котором организм запасает энергии больше, чем может потратить в состоянии покоя, для того, чтобы легче пережить следующую тренировку или вероятный следующий «подход». Это может быть как кратковременно, когда например, прямо после силового подхода, организм через несколько минут отдыха запасает больше креатинфосфата в мышцах, чем перед этим подходом. Либо долговременная, когда из тренировки- в тренировку, организм приспосабливается и запасает креатинфосфата и гликогена все больше, пока не адаптируется.

Во время суперкомпенсации и происходит рост мышц. Именно во время супервомпенсации, то есть отдыха!

То есть, мы пришли на тренировку, добились «разрывов» миофибрильных мостиков, дали организму стресс и потратили большое количество энергии. Сразу после тренировки и начинается суперкомпенсация, в ходе которой и происходит восстановление энергии, запас новой, а так же «ремонт» поврежденных мышц.

Но… Сколько нужно времени, чтобы организм полностью восстановился после тяжелой тренировки? Примерно неделя, даже больше. Это во многом зависит от ваших индивидуальных особенностей. Это время необходимо как для отдельных мышечных групп, так и для общей

энергетики организма, для роста мышц. Но… Мы же через день- два снова идеи на тренировку. Таким образом, даем время для восстановления мышечной группе, но не энергетическому потенциалу всего организма. А рост мышц начнется только тогда, когда в первую очередь, организм восстановит всю ранее потраченную энергию! Что получается? Мы идем тренироваться снова и «усугубляем» эффект недовосстановления? С одной стороны да, но… С другой стороны, мы накапливаем некоторое недовосстановление, а потом, в фазе суперкомпенсации, запускаем рост мышц. Именно для этого и нужны «разгрузочные недели», где тренировка происходит с 70% от рабочего веса, а иногда и 50%. Это зависит от конкретной программы тренировок. Таким образом, мы сначала накапливаем недовосстановление, потом, в разгрузочной неделе даем

организму более или менее восстановиться, затем снова накапливаем и даем себе отпуск, примерно в две недели, в течении которых и происходит полная суперкомпенсация, а так же спад уровня энергии до исходного уровня, что и вызывает рост мышц. На примере одной из программ я описал это в статье как набрать массу. Получается, что в фазе отдыха мы «отремонтировали» все свои поврежденные структуры, при чем капитально, а так же запасли достаточное количество гликогена и креатинфосфата. Помните про «синдром Ленинграда»? Ваш организм «хапнул» достаточно всего, что ему будет нужно. Суперкомпенсация наступает примерно через неделю, после последней тренировки. Стоит ли идти в зал? Конечно же нет. Если пойдете- ваш организм будет во всеоружии

и достойно встретит нагрузку. О каком-то «стрессе», который и вызывает рост мышц, и речи быть не может. Нужно этот момент переждать. И, примерно через неделю после наступления суперкомпенсации, когда уровень запасов энергии значительно снижен и организм абсолютно не готов к нагрузке, вы «долбите» его с новой силой, что и вызывает новый стресс и, соответственно, рост мышц. Прикольно, не правда ли

Что же происходит с теми, кто тренируется без выходных и проходных, постоянно? Происходит либо хроническое недовосстановление, которое полностью прекращает рост мышц, либо организм просто приспосабливается к нагрузке и держится на одном уровне.

Нужно еще помнить что если вы тренируетесь НАТУРАЛЬНО то мышици будут расти из-за наличия в крови гормонов таких как тестостерон . гармон роста ну и инсулин косвенно. А чтоб гармоны в крови появились нужен стресс ! А стресс - это большая нагрузка на организм .Т.е. на большие группы мышц : ноги, спина, грудь ( по убыванию ), а всякие бицепсы-трицепсы -плечи стресс не вызывают под нагрузкой т.к. малы слишком. Вывод: масса растет в упражнениях ( базовых ) на ноги, спину и грудь. Чтоб прокачать бицепс нужен всплеск гармонов — сделай 2-3 подхода присяда или становой или жима а потом бицепс.Вообщем качайте малые группы мышц только после больших!

1. Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.

2. Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.

3. Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:

а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;

б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;

в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.

4. Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.

5. Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.

6. Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.

7. Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.

8. Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.

9. Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.

10. Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.

11. Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.

12. Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.

13. Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.

14. Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.

15. Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.

16. Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!»

17. Арнольд Шварценеггер, так сказал про визуализацию :-

Вообще для домашних тренировок https://uspeh-z.ru/nabor-myshechnoj-massy/ визуализация и ментально-мышечной связью это половина успеха. Развить визуализацию и ментально-мышечную связь, "почувствовать мышцу" и управлять её так же помогают упражнения «вакуумный живот» https://uspeh-z.ru/vakuum-zhivota/ и «глубокое дыхание» https://uspeh-z.ru/glubokij-vdoh/ с вовлечением диафрагмы, которое может способствовать снятию и эмоциональных и физических зажимов. Всем здорового оптимизма.

МОЯ ЦЕЛЬ ПОХУДАНИЕ, БЕЗ ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, поэтому ниже под мои цели, по кардио

Желательно: пресс качаем на каждой тренировке, кардио выполняем 5 дней в неделю, физическая ежедневная активность не менее 10000 шагов в сутки. Сложности тренировок чередуются - качаем мышцы на силу, на выносливость, на памп.

Порядок упражнений меняется, чтобы организм не привыкал к програмамм.

Ниже приведены программы с примерным порядком упражнений - упражнения в программе можно менять, я меняю интуитивно, заменяю периодически одни упражнения другими аналоговыми упражнениями на данные группы мышц.

Сплит с акцентом на бицепс.

Понедельник

Грудь+бицепс

Среда

Спина+трицепс

Пятница

Ноги + плечи + бицепс

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи. любимый мною вариант построения программы тренировок

понедельник Грудь и бицепс

- Жим лежа – 4х10

- Жим под углом – 4х12

- Разводка гантелей – 3х15

- Подъемы на бицепс – 4х12

- Молотки – 4х12.

Среда Спина и трицепс

- Тяга штанги к поясу – 4х12

- Подтягивания широким хватом – 3 сета на максимум повторений

- Шраги – 3х20

- Жим узким хватом – 4х12

- Французский жим стоя – 3х15.

Пятница Ноги и плечи

- приседания со штангой – 4х12

- Жим ногами – 3х15

- Подъемы на носки – 3х20

- Жим сидя – 3х12

- Тяга штанги к подбородку – 3х15.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи субъективно считаю наихудшим вариантом, я предполагаю, что догадаетесь почему

ТРИЦЕПС ТРЕНИРОВАТЬ ОТДЕЛЬНО ОТ ГРУДИ!!! БИЦЕПС ТРЕНИРОВАТЬ ОТДЕЛЬНО ОТ СПИНЫ!!!

Понедельник Грудь и трицепс

- Жим лежа – 4х10

- Жим под углом – 4х12

- Обратные отжимания – 3х20

- Французский жим лежа – 4х12

Среда Спина и бицепс

- Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений

- Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму

- Шраги – три раза по двадцать повторений

- Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Пятница Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки

Понедельник Ноги и грудь

- Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений

- Жим лежа – четыре раза по восемь повторений

- Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений

- Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Среда Спина и плечи

- Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений

- Подтягивания широким хватом – три раза

- Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений

- Шраги – три раза по двадцать повторений.

Пятница Руки

- Подъемы на бицепс и жим узким хватом выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении

- Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений

- Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении

Третий альтернативный способ выполнения упражнений – спина и грудь, руки, ноги и плечи

Понедельник грудь и спина

- Гиперэкстензия 3х10-15

- Становая тяга со штангой 5...6x6...10

- Жим штанги лёжа классический 4...6x6...12

- Жим гантелями лёжа под углом вверх 4x8...12

- Подтягивания за голову широким хватом 4х6...12

- Тяга штанги в наклоне 4х8...12

- Подъём ног в упоре 3х10...15

Среда руки

- Отжимания от брусьев 4...5х6...12

- Подтягивания обратным хватом 3...4х6...12

- Жим штанги лёжа узким хватом 4...5х8...12

- Французский жим с гантелей 3х10...15

- Сгибание рук со штангой стоя 3...4х10...15

- Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10...15

- Разгибание запястий со штангой сидя 3x10...15

- Сгибание запястий со штангой сидя 3x10...15

Пятница ноги и плечи

- Приседания со штангой 4...6х6...10

- Выпады со штангой 3х8...12

- Жим гантелей сидя 4х8...12

- Жим штанги из-за головы стоя 3x8...15

- Протяжка со штангой 3х10...15

- Махи гантелями в стороны 3x10...15

- Скручивания на наклонной лавке 3х10...15

____________________________________

Вот ещё варианты построения сплитов:

_____________________________________

Для начинающих заниматься в спортзале, желательно качать на каждой тренировке всё тело, например на фото ниже вариант 1 и вариант 2

_____________________________________

Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).

Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет.

В комплекс включено 9 базовых упражнений.

понедельник

- приседания со штангой на плечах. 5*5

- жим штанги стоя. 5*5

- подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum.

Среда

- жим штанги лежа. 5*5

- жим штанги лежа узким хватом. 5*5

- бицепс, подъем гант. 5*5

Пятница

- подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 5*5

- становая тяга"классическая".5*5

- французский жим. 5*5

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.

______________________________________

В принципе, по построению программ тренировок с железом, можно почерпнуть интересную информацию здесь (так же интересная информация в коментах): https://tvoytrener.com/www/met/trenirovki_massa.html

_________________________________________

https://tvoytrener.com/www/tren_zal/trenirovki_3_nedeli.html

______________________________________

https://zozhnik.ru/trenirovka-5x5-dlya-rosta-sily-ot-rega-par/

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),

Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 2. Плечи и руки

Трисет

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 3. Ноги

Трисет

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.

Программы тренировок https://m.vk.com/wall-116989148_24975 скачано отсюда.

- Если вы никогда не применяли линейную прогрессию при выполнении базовых подтягиваний, то знайте, что тем самым вы оставили в своем развитии «дыру», которая только и ждет, чтоб ее заполнили.

- Выполняя частые неотказные подтягивания в течение недели, а также пятиминутную сверхинтенсивную работу с этим упражнением раз в неделю, вы получите в обхвате плечевых отделов рук, по меньшей мере, дополнительный сантиметр.

- Выполняя цикл объема с циклом силы, можно прибавить еще один сантиметр к обхвату плечевых отделов рук, а также увеличить силу и плотность торса.

Подтягивания обратным или нейтральным хватом являются самым недооцененным упражнением. Лично я бы выполнял их постоянно. – Дейв Тейт

Большинство программ подтягиваний страдают от двух проблем:

1. Как правило, их цель – помочь атлету увеличить число выполняемых подтягиваний, но только не мышечную массу. И хотя способность выполнять большое количество подтягиваний за раз действительно считается крутой вещью, все мы искренне хотим стать крупными атлетами, а не тощими парнями, которые только и могут, что выполнять кучу подтягиваний.

2. Данные программы часто требуют коррекции регулярного тренировочного протокола, а также уменьшения тренировочного объема или нагрузки. Однако с правильной стратегией это необязательно.

Представленная здесь программа не имеет всех этих проблем. Во-первых, ее цель – гипертрофия – чистый мышечный рост. Во-вторых, данную программу можно свободно сочетать со своим обычным протоколом.

Короче говоря, данная программа является своего рода анаболическим приложением.

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)

Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.

Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.

Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.

Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.

Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.

Продолжительность: Четыре недели

Метод: Объем

Каждый день вы будете выполнять по нескольку сетов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а промежутки отдыхов между подходами должны составлять не меньше часа.

К примеру, первый подход выполняйте после завтрака, второй – перед тренировкой, третий – после тренировки, четвертый – в полдень или вечером и так далее. Используйте для этого турник, ветвь дерева, дверь в ванную, балку в гараже и тому подобные подручные средства.

За четыре недели вы наберете «сотни» дополнительных подтягиваний, в месяц наверно больше 800. В некоторые дни данный прирост будет составлять всего 10-20 подтягиваний, а в другие – 40-50. Таким образом, на каждой неделе вы будете выполнять больше подтягиваний, чем на предыдущей.

Раз в неделю вы будете выполнять сверхинтенсивную сессию. Для этого установите таймер на пять минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Получившееся число прибавьте к недельному суммарному количеству, а следующий день сделайте выходным.

Если вы уже способны выполнить 12-15 хороших подтягиваний обратным хватом без всяких «дерганий и дрыганья ногми», то выполняйте по 10 повторений в сете. Однако если вы еще не можете выполнить даже 12 подтягиваний подряд обратным хватом, то сначала вам необходимо увеличить общий уровень силы, сжечь подкожный жир, после чего можете вернуться к этой программе вновь.

При этом никогда не выполняйте больше 10 подтягиваний за раз, даже если можете. Отказных подходов быть не должно, единственное исключение – сверхинтенсивный день раз в неделю.

Первые две недели: Нейтральный или полусупинированный хват (ладони смотрят друг на друга).

Последние две недели: супинированный или обратный хват (ладони смотрят на вас).

Раз в неделю после сверхинтенсивного дня вы будете отдыхать. Не пытайтесь в этот день даже доставать котенка с дерева.

Выполняйте свой обычный протокол как всегда. Если в день тренировки рук вам придется немного уменьшить объем, то ничего страшного. Тем не менее, большинству атлетов этого делать не придется при условии наличия хорошего тренировочного питания и оптимизированной стратегии восстановления.

Мы рекомендуем вам завести блокнот для записи своей программы и прогресса. Носите его всегда с собой для того, чтобы отмечать, сколько подтягиваний вы выполнили в течение дня.

А теперь позвольте представить вашему вниманию первую фазу данной программы из тренировочного журнала одного из наших подопытных атлетов. Ваши записи будут немного отличаться.

Понедельник: 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 160 повторений

Неделя 2

Понедельник: 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10

Среда: 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 195 повторений

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 250 повторений

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 282 повторения

Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.

Результаты: Прирост в обхвате плечевых отделов рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.

- Постарайтесь не убить себя на первой неделе. Результативность данного плана обусловлена аккумулирующимся объемом, поэтому нет нужды выполнять 250 подтягиваний на первой неделе. Если за неделю вам так и не удалось увеличить суммарное количество повторений, то значит, вы начали слишком быстро.

- Не тренируйтесь до отказа, исключение – сверхинтенсивный день.

- Не выполняйте данную программу, сидя на низкоуглеводной диете, или при наличии большого дефицита калорий. Полуголодным и в отсутствии анаболических макронутриентов мышцы не построишь.

Продолжительность: Четыре недели

Метод: Тяжелые повторения

Через четыре недели переключайтесь на программу с акцентом на силу. Таким образом, следующий месяц вы будете выполнять следующее:

Шаг 1: Определите свой шестиповторный максимум для подтягиваний обратным или нейтральным хватом с использованием отягощений. Другими словами, возьмите специальный пояс, чтобы прицеплять к нему веса, отягощающий жилет или при выполнении подтягиваний удерживайте между ногами гантель или диск.

Шаг 2: Используя несколько сетов с шестиповторным максимумом, выполняйте по 25 повторений на каждой тренировке. Неважно, сколько сетов получится. Кроме того, если под конец сессии будут получаться лишь подходы из двух или одного повторения, то это нормально.

Подобная тренировка из 25 повторений может выглядеть следующим образом:

Сет 1: шесть повторений

Сет 2: шесть повторений

Сет 3: пять повторений

Сет 4: четыре повторения

Сет 5: два повторения

Сет 6: два повторения

Это всего лишь пример. У каждого атлета будет по-своему. Просто выполните 25 подтягиваний в общем, используя свой шестиповторный максимум и столько подходов, сколько вам понадобится. Кроме того, отдыхайте между сетами столько, сколько нужно, это не гонка.

Увеличивайте вес тогда, когда с легкостью научитесь выполнять больше шести повторений в первом сете.

Шаг 3: Выполняйте такие сессии подтягиваний с отягощениями три раза в неделю, с промежутками в день-два, в течение следующих четырех недель. К примеру, в понедельник, среду и пятницу. Варьируйте тип хвата между нейтральным и супинированным. Также можете варьировать его ширину с целью профилактики усталостных травм. Если три сессии в неделю слишком сильно сказываются на состоянии локтей, то тогда тренируйтесь дважды в неделю в течение шести недель.

Шаг 4: Еще раз измерьте обхват рук и отметьте, как сверху растягиваются ваши футболки.

Восемь недель, прирост обхвата рук в два сантиметра

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент - классическая штанга с прямым грифом.

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя - главное упражнение для раскачки циклопических икр!

Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы... лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет - 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет - 100% от 10РМ.

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3, а подкожного жира сожгла на 9% больше.

Казалось, главный плюс скручиваний - это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

Лучший кардиотренажер - это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то - после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.

Грудь

- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье

- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье

- Отжимания в различных вариациях

Спина

- Становая тяга

- Подтягивания

- Тяга гантелей в наклоне

- Тяга штанги в наклоне

Дельты

- Жим штанги стоя

- Жим гантелей сидя

- Разведение гантелей стоя

Ноги

- Приседания со штангой в различных вариациях

- Становая тяга

- Румынские тяги со штангой/гантелями

Руки

- Отжимания на брусьях

- Жим штанги узким хватом

- Подъем гантелей на бицепс

- Подъем штанги на бицепс

Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.

За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами

заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы. Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временеми зменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировкув плоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц. На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.

Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение

весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.

Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из сетов с

таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество

производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы.

Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью сетами и пятью повторениями,

прогрессия может выглядеть подобным образом:

Первая неделя – 5 сетов и 5 повторений

Вторая неделя – 5 сетов и 6 повторений

Третья неделя – 5 сетов и 7 повторений

Техника состоит в добавлении дополнительных сетов к упражнениям, отягощение и

количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы.

Выглядит это примерно так (начало программы – 5 сетов, 5 повторов, длительность 3 недели):

Первая неделя – 5 сетов и 5 повторений

Вторая неделя – 6 сетов и 5 повторений

Третья неделя – 7 сетов и 5 повторений

В данном случае основная задача – уменьшить время отдыха между сетами. Веса, используемые во время тренировок остаются теми же. Основное достоинство данного метода – сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:

Первая неделя – 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 75 с.

Вторая неделя – 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 70 с.

Третья неделя – 5 сетов и 5 повторений, отдых между сетами 65 с.

Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения сета от

тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается

выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно

уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, бейсбол).

Первая неделя – 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 8 с.

Вторая неделя – 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 7 с.

Третья неделя – 5 сетов и 5 повторений, продолжительность сета 6 с.

В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они

успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:

Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга.

Метод трудоемкий, однако, дает прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.

Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и сетах. Дает быстрые хорошие результаты.

Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.

Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в сетах и скорости.

Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.

Еще один метод, который мы приберегли напоследок – добавление веса к грифу. Это

один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку.

Выполнив то жек оличество сетов и повторений, но используя нагрузку на 10 футов больше (4,53

кг), вы можете быть уверенными, что делаете успехи.

Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому

не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы

попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь ее, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам. Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.

Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с

бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с

затруднениями, в результате чего наступает состояние перетренированности. Именно поэтому мы рекомендуем попеременно

совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях

или сетах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные

качества, не

зацикливаясь на постоянном наращивании отягощений.

Статья скачана отсюда:

В голове назрела статья, времени в последнее время (ура, тавтология) мало, поэтому без лишней воды делюсь с вами. Итак.

Тяжелый труд. Тренируясь тяжело по дурацкой программе тренировок, написанной человеком, пришедшим вчера в зал, вы будете лучше прогрессировать, чем лениво, в пол силы тренируясь, по программе от самого опытного тренера.

Вам должно быть тяжело.

Прогрессия нагрузок. Вес на штанге и/или число повторений должно расти. Если этого не происходит, пересмотрите свои тренировки.

С ростом опыта тренировок, вы можете начать прогрессировать через увеличение подходов, или добавляя "дроп-сеты", отказные подходы, и прочие способы повышения интенсивности.

В первые 2-3 года концентрируйтесь на увеличении веса на штанге.

Подходите близко к отказу. Не обязательно доходить прямо до отказа, тем более в каждом подходе, но приближаться к нему необходимо, если мы хотим видеть максимальный прогресс.

С ростом опыта тренировок, без этого принципа прогресса вам не видать. Что такое отказ, и где "близко к нему"? Я наглядно это демонстрирую вот в этом видео:

Варьируйте число повторений. Мышцы растут от разного числа повторов, как от 3-х, так и от 30-ти. Источники:

Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофиюАдаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ

Однако, разное число повторов и отягощений, позволит вам не заскучать и развивать и силу, и объем, и выносливость.

Да, все повторения растят мышцы, но "многоповторка" лучше развивает выносливость, а "малоповторка" непревзойденно увеличивает силу.

Пользуйтесь всеми преимуществами вариативности. Меняйте свой режим раз в 4-8 недель тренировок.

Подбирайте эффективные упражнения. Я знаю, как много людей любит разные "функциональные" новомодные упражнения из инстаграмов. Но Есть проверенные опытом движения, вроде жима лежа, приседаний, подтягиваний, становых тяг, тяг в наклоне.

 не говорю что вам надо обязательно делать только их, но хотя бы попробуйте. Есть вариации. Например вместо штанги в жиме лежа, можно брать гантели, если есть проблема с плечами.

В крайнем случае вместо приседаний вы можете выполнять жим ногами, а вместо подтягиваний тягу сверху.

Сосредоточьтесь на базовых движениях или их аналогах в тренажерах.

Вам нужен адекватный объем нагрузок. Объем нагрузок это сумма повторов, подходов, и веса в этих подходах. Часто под объемом подразумевают количество подходов в неделю на мышечную группу.

К сожалению, тут я не могу дать конкретных цифр. Исследования показывают, что есть некий предел, в районе 20-25 тяжелых подходов на мышечную группу в неделю.

Но нужно понимать, что он может очень сильно прыгать у каждого отдельного человека. Потому что подходы могут быть разными.

Если вы прогрессируете в силе и/или числе повторов в подходе, вам хватает объема. Если нет, то нужно смотреть. Вы делаете >25 подходов в неделю? Если так, вероятно, объем слишком велик.

Если делаете меньше 25 подходов, и нет прогресса, попробуйте увеличить их кол-во.

Новичкам обычно с головой хватает 6-10 подходов в неделю на мышечную группу.

Достаточная частота тренировок. Если вы прогрессируете, тренируя каждую мышечную группу раз в неделю и реже, хорошо. Если же нет, вероятно вам стоит попробовать тренировать её чаще.

Исследования показывают, что 2 тренировки мышечной группы в неделю давали лучшие результаты, по сравнению с 1-ой тренировкой в неделю. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Достаток отдыха. Да, это очевидно, что вам нужно высыпаться и не бегать круглые сутки, чтобы дать организму возможность для наращивания мышц. Стресс так же не будет вам помощником. Максимально сократите стресс в вашей жизни.

Если вы постоянно усталые, не хотите тренироваться, или мышцы постоянно болят или связки/суставы, стоп. Вы перетренировываетесь, сократите объем/частоту/интенсивность тренировок.

Избегание травм. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, выполняя какое-либо упражнение, в мышцах/связках/суставах...то лучше откажитесь от этого упражнения, или модифицируйте его так, чтобы больно не было.

У меня, например, был сильный дискомфорт в коленях от приседаний до параллели. Как только я начал приседать "в пол", дискомфорт пропал.

В вашем случае может помочь полная смена упражнения на схожее. Например приседания на жим ногами. Так же может очень помочь смена веса и количества повторений. Делаем повторов больше, снижаем вес.

И конечно, тщательно разминайтесь перед тренировкой. Не ленитесь пробежаться 5 минут на дорожке, и сделать пару разминочных подходов, хотя бы.

Помните о питании. Да, я много писал о том, что не нужно обжираться, если вы хотите растить мышцы. Но это не значит, что можно голодать, ожидая роста мышц.

Мышцам нужно достаточно белка и энергии для роста. Чтобы обеспечить их белком, вам нужно примерно 1гр белка на 1см роста в сутки. А если жира очень мало, то 2гр на кг веса тела. А чтобы обеспечить их энергией для роста, вам нужно есть достаточно жиров и углеводов.

Не советую пытаться растить мышцы в дефиците калорий, если у вас мало жира. Если вы совсем "дрищ" без приличного жирка на животе, добавьте в сутки от 150 до 250 килокалорий.

Но внимательно смотрите за талией/бедрами (смотря где у вас прилипает жир). Начало распирать? Урежьте калорийность, чуть-чуть.

Если жира у вас полно, вы можете не беспокоиться. Питания у вас достаточно, даже в избытке. Можете растить мышцы в небольшом дефиците калорий, тогда и жир пожжете, и мышц подрастите.

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Основная задача: наращивание мышечной массы

Тип программы: сплит-тренинг

Уровень подготовки: начинающий, средний

Занятий в неделю: 4

Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Для кого: мужчины и женщины

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

День 1 – Верхняя часть тела

День 2 – Нижняя часть тела

День 3 – Отдых

День 4 – Верхняя часть тела

День 5 – Нижняя часть тела

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений

Спина – 3 подхода по 6-10 повторений

Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений

Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений

Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений 4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей сидя3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений

Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений

Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока между ног 3 подхода по 10 повторений

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Тяга в силовой раме 3 подхода по 8 повторений

Армейский жим стоя 3 подхода по 8 повторений

Жим в тренажере 2 подхода по 10 повторений

Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 10 повторений

Жим сидя в тренажере 2 подхода по 10 повторений Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений

Отжимания в тренажере3 подхода по 10 повторений

Пятница: нижняя часть тела

Жим ногами 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 15 повторений

Гакк-приседания 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений

Планка 3 подхода по 1 мин.

Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений.

Суббота и воскресенье: отдых

_______________________________

День 1 – Верхняя часть тела

День 2 – Нижняя часть тела

День 3 – Отдых

День 4– Верхняя часть тела

День 5 – Нижняя часть тела

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

- Жим лежа (4 подхода 10-12 повторений);

- Тяга в наклоне(4 подхода 10-12 повторений);

-Сведение рук или жим на наклонной(2 подхода 10-12 повторений);

-Пуловер или тяга верхнего блока (2 подхода 10-12 повторений);

-Подъемы через стороны(4 подхода 10-12 повторений);

-Упражнение для задних дельт(4 подхода 10-12 повторений);

- Бицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений);

-Трицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений).

-Присед (4 подхода 10-12 повторений);

-Мертвая тяга (4 подхода 10-12 повторений);

-Разгибание ног на тренажере (2 подхода 10-12 повторений);

-Сгибание ног на тренажере (2 подхода 10-12 повторений);

-Подъемы на носки стоя (2-3 подхода 10-12 повторений);

-Подъемы на носки сидя (2-3 подхода 10-12 повторений);

-Пресс (4 подхода 10-12 повторений);

_________________________________________________

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

понедельник — верх тела,

вторник — низ тела,

среда — перерыв,

четверг — верх,

пятница — низ,

суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

понедельник — верх,

среда — низ,

пятница — верх,

суббота — кардио

понедельник – низ

среда – верх

пятница – низ

суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

- приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),

- жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

- жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),

- упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

- Жим штанги лежа 3х5-7

- Тяга штанги в наклоне 3х6-8

- Жим штанги узким хватом 2х8-10

- Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10

- Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

- Приседания 3х6-8

- Гиперэкстензии 2х10-12

- Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12

- Икры стоя 4х8-10

- Подъем штанги на бицепс 3х8-10

- Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7

- Подтягивания широким хватом 3х6-8

- Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10

- Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10

- Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

- Становая тяга 2х8

- Жим ногами 3х8-10

- Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10

- Икры сидя 4х10-12

-*Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

Определите норму калорий

Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы

Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону

Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы

Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.

Подключите физические нагрузки

Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Что можно есть

На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:

мясо (куриная грудка, говядина)

бобовые (фасоль, нут)

рыба (вареная или на пару)

яйца

овощи, листовая зелень

фрукты (не более одной-двух порций в день)

морепродукты

масла (оливковое, льняное, рыжиковое)

кисломолочные продукты

крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница)

мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.

Что нельзя есть

Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:

жирное мясо

сладкую выпечку

субпродукты

копченые блюда

колбасы и сосиски

жареную пищу

кондитерские изделия;

соусы (кетчуп, майонез).

Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Упражнения при сушке тела

Кардиотренировки

Зона, которую называют жиросжигающей, пульс в районе 130 уд./мин. Перед любыми упражнениями делайте разминку, а завершайте занятие растяжкой. Отличной кардиотренировкой может быть бег или прогулка в быстром темпе. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом по поводу индивидуальных противопоказаний.

Силовые занятия включают в себя комплексы упражнений на различные группы мышц. Часто спортсмены используют планку, сгибания и разгибания тела на пресс, лежачие тренировки для мышц спины.

Тренировки на тренажерах

В спортзале есть все необходимые условия для функциональных тренировок. Чередуйте занятия на беговой дорожке и тренажерах, классические отжимания и плавание в бассейне. Разницы для мужчин и женщин нет, вопрос в цели и доступной человеку нагрузке. Не лишним будет взять ознакомительное занятие с тренером, чтобы определить зоны работы и подходящие вам тренажеры.

Сушкой тела принято называть процесс быстрого избавления от подкожно-жировой клетчатки. Спортсмены используют такой способ перед соревнованиями для прорисовки рельефа. Когда мы говорим о сушке, стоит понимать, что жировые клетки не уничтожаются, а опустошаются. Поэтому крайне важно грамотно выходить из сушки для профилактики рикошетного набора жировой массы по окончании жестких ограничений.

Основные принципы выхода из сушки:

достаточное количество воды (не менее 30 мг на 1 кг массы тела); употребление в основном жидких калорий (жидких белковых продуктов, например кисломолочных), чтобы не допустить резкого перерастяжения желудка

постепенное увеличение углеводов; желательно употреблять их утром, а вечером белок

поэтапное возвращение к привычному рациону и набору суточной калорийности: прибавляйте не более 60 Ккал в неделю, не менее 60–70% рациона должны составлять овощи

тренировки в период сушки: не менее пяти раз в неделю кардионагрузки и две-четыре силовые, это довольно интенсивный режим далее, когда вы возвращаетесь к привычному рациону, можно придерживаться рекомендованной ВОЗ физической активности три-четыре часа в неделю кардионагрузок и один-два часа силовых.

Скачано отсюда:

1 Подмена «установки на тренинг» «установкой на поиск чуда» - это дорога в никуда.

2.Непонимание этой простой истины большинством занимающихся и порождает все проблемы. Больно смотреть на то, что творится в тренажерных залах повсеместно. Новички (да и не только они) с энтузиазмом, достойным лучшего применения, пытаются воплощать в жизнь тот бред, которым заполнена переводная литература по бодибилдингу - пытаются выполнить заумные сплиты, делают немыслимое количество упражнений на всех какие только есть в зале тренажерах, задыхаются в суперсериях и трисетах. Либо другая крайность - "тренируются по Мак Роберту" по полчаса 1-2 раза в неделю. Результат в обоих случаях неизменный: после нескольких лет таких "занятий" редко кто в состоянии пожать лежа больше 100 кг.

3.Тренировка это не приятное времяпрепровождение с выполнением подходах в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением, сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм - это тяжёлая мужская работа, это боль, это пот, это мозоли…

4.в силу генетической предрасположенности чемпионами могут стать лишь единицы. Но улучшить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир под силу каждому. Все дело в упорстве и правильном подходе к тренингу и восстановлению. И если прозанимавшись более 5 лет (с "препаратами" или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг - не говорите никому , что вы "качаетесь", не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на "мастурбацию.

5.Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое "не проходит" даже у генетически одаренных атлетов.

6.Большинство добавок неэффективно и не в состоянии дать того, что заявлено в рекламе.

7.Однако не стоит забывать и тот факт, что 30-40% атлетов прием креатина не дает абсолютно ничего, кроме выброшенных на ветер денег

8.В одном из старых номеров «Качай Мускулы» мне встретилась интересная сентенция: допустим препарат А убивает за год 5 человек по всему миру, а препарат В и С за тот же период времени только в США - более 500000. Которые из этих препаратов более опасны? Если руководствуясь здравым смыслом вы предположите, что это В и С, то согласно официальной точке зрения ошибетесь, потому как А - это стероиды, а В и С - это табак и алкоголь. Отсюда и получается, что ставшие прямо-таки культовыми телеэкранные персонажи, ящиками лакающие «правильное», «продвинутое» и «душевное» пиво - это нормально и безопасно, а человек, избравший вместо этих «радостей» тяжелые тренировки с отягощениями и иногда дающий небольшую (и необходимую!) «подпитку» организму - стоящий одной ногой в могиле «химик»...

9.В идеале, то что принимается атлетом должно соотносится с теми целями и задачами, которые он перед собой ставит. Соревновательный уровень при теперешних критериях судейства (особенно в категориях свыше 80 кг) действительно выдвигает к атлету такие требования, соответствовать которым даже при сверхуникальной генетике без приема «коктейлей профи» попросту нереально.

10.жим лежа - 1,75 веса собственного тела на одно повторение,

приседание - 10 повторений с двумя весами собственного тела,

подтягивание широким хватом - 6 повторений с отягощением в 1/3 веса собственного тела, жим с груди стоя - 6 повторений с весом собственного тела.

(В других упражнениях отследить результат тяжелее из-за степени читинга.)

11.Начав употреблять стероиды атлет должен стремиться к улучшению (или, как минимум, сохранению) достигнутого соотношения между поднимаемыми отягощениями и весом своего тела. Инициируемый стероидами рост массы мышц (и, соответственно, веса тела) должен сопровождаться адекватным ростом силы — только в этом случае получается построить плотную мышечную ткань и есть возможность сохранить большую часть набранного на стероидах. Атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит — иное от лукавого

12.среди занимающихся «для себя» сейчас доминирует доведенная до абсурда тенденция к снижению вышеупомянутого соотношения между «рабочими» отягощениями и весом тела. Абстрактно 150 кг в жиме лежа может считаться неплохим результатом, но когда о нем с гордостью говорит весящий под 100 кг и употребляющий стероиды «культурист», то не знаешь — плакать или смеяться — надо же так надругаться над идеей красивого и СИЛЬНОГО тела!

13.Как это ни печально, но то, что приходится наблюдать в атлетических залах повсеместно, позволяет делать некие выводы, весьма нелестные для большинства теперешних поклонников культуризма. А именно – тренинг как таковой находится где-то на задворках по отношению к фармакологической «подпитке», сама идея которой свелась к тупо-лобовому «всего и побольше». Соответственно и атлеты все причины отсутствия прогресса видят не иначе, как только в недостаточных дозировках, либо в недоступности по финансовым причинам того или иного «сверхзабойного» препарата. Рассуждения на эту тему от «чуть-чуть недотянувших до кондиций Ятса» можно услышать в раздевалке любого зала – от подвальной «качалки» до «Марка Аврелия».

14.«середнячки» в большинстве своем, как правило, не обладают должной силовой базой, необходимой для успешной реализации этих программ – выполнение того же жима лежа следуя модной сейчас схеме «раз в неделю» с рабочим отягощением порядка 100 кг даст в большей степени ощущение сопричастности к «движению бодибилдинга», нежели стимулирует какой-либо реальный рост мышц даже при применении стероидов...

15.стероиды в бодибилдинге были тем, чем по сути своей и должны быть – подспорьем, а не альтернативной тяжелому тренингу.

16.Что ж, каждый решает для себя сам, альтернативы всего две – либо «пахота» и минимум «витаминов», либо ковыряние в носу вместо тренинга и «всего и побольше» в плане «химии»...

17.К тому же простые любители работают не столь уж большими весами, чтобы им при приеме стероидов требовалось больше одного-двух дней отдыха между проработками группы мышц. Посмотрите на лифтеров, которые «тягают» веса куда как большие и, выполняя вместе на одной тренировке жим с приседом, почему-то прогрессируют и не ноют о перетренированности. (Кстати сказать, если абстрагироваться от эстетики телосложения, то надо признать, что отечественные лифтеры-любители не уступают, а чаще и превосходят отечественных билдеров-любителей

18.Те, кто не знает, что для наращивания объемов мышц необходимо «работать на силу», понятия не имеют о том, как правильно организовать тренировочный процесс, и тратят все усилия впустую. Такие горе-бодибилдеры могут потратить месяцы и годы лишь для того, чтобы в результате обнаружить полную бесплодность тренировок. Известно много случаев, когда атлеты, серьезно тренируясь, не набирали и полкило мышц за год. Не стремясь наращивать свои силовые показатели, они уподобляются маленькому мальчику, ждущему, что все его желания будут исполнены по мановению волшебной палочки. Больше мышцам при таком подходе к делу взяться неоткуда»

19.Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.

В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц,

например так:

«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,

«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

«средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.

При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.

Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.

Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:

упражнения.

Низ спины.

САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.

Понедельник:

Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);

Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);

Жим ногами («средняя» для 1);

Гиперэкстензия («легкая» для 3).

Среда:

Приседание («тяжелая» для 1);

Подтягивание до груди («легкая» для 26);

Жим с груди стоя («легкая» для 2а);

Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).

Пятница:

Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);

Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);

Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);

Становая тяга («тяжелая» для 3).

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.

4. «Понедельная периодизация»

Эта методика сродни тем, что применяются в пауэр-лифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:

тренировка: рабочие подходы - 90/10;

100/10;

110/8;

115/8;

120/6;

125/6;

130/4;

132,5 или 135/4.

Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.

Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.

Во вступительном слове к своей работе, я обещал доказать, что система в тренировках с отягощениями существует, несмотря на все внешние различия и кажущиеся противоречия между множеством практикуемых тренировочных методик. Насколько мне это удалось - судить читателю, но некоторые успехи очевидны, ибо я выявил общие принципы тренировки, лежащие в основе даже таких взаимоисключающих методик, как высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера и объемные тренировки "классического" бодибилдинга.

Боюсь, что из-за относительно большого объема информации, обрушенной в статье на читателя, и специфики этой информации, уложить в своей голове изложенные мной сведения в систему удалось не всем. Поэтому сейчас, пытаясь подвести итог своей работы, я постараюсь сформулировать несколько важнейших принципов, составляющих эту "Систему", взяв за основу общие принципы спортивной тренировки, приведенные Волковым Н.И., слегка уточнив их, применительно к тренировкам с отягощением, и немного по другому расставив акценты:

Следует понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма. По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей. Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани. В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки бессмысленны.

Зависимость между тренировочной нагрузкой и достигаемым эффектом не является линейной. Слабая нагрузка не способна вызвать восстановительные процессы такой интенсивности, чтобы обеспечить заметную суперкомпенсацию тренируемых систем организма. Существует порог величины тренировочной нагрузки, ниже которого тренировка не способна обеспечить сколь либо заметное воздействие на тренируемые функции, нагрузки ниже этого порога являются неэффективными. Принцип сверхотягощения заключается в том, что для обеспечения суперкомпенсации тренируемых систем организма, необходимо чтобы нагрузка в достаточной степени их отягощала и побуждала к развитию. Чем тяжелее тренировочная нагрузка, тем выраженнее суперкомпенсация после восстановления. Но адаптационные резервы организма не беспредельны, и при нагрузках определенной степени тяжести наблюдается обратная ситуация, - увеличение объема и интенсивности тренировки приводит к уменьшению прироста результатов и при запредельных нагрузках эффект от тренировки становится отрицательным. В этой связи очень важной задачей является определение оптимальных тренировочных нагрузок для каждого спортсмена.

К сожалению, адаптационные изменения в организме после единичной тренировки не закрепляются надолго. При отсутствии повторной нагрузки на соответствующие системы организма их функция постепенно снижается до исходного дотренировочного уровня, и фаза суперкомпенсации постепенно сменяется фазой утраченной компенсации. Поэтому, редкие бессистемные тренировочные воздействия неспособны вызвать закрепление тренировочного эффекта и обеспечить долговременную адаптацию организма. Слишком частые нагрузки (до восстановления отягощенных тренировкой функций) приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и угнетению нагружаемых систем организма. И только повторные нагрузки в состоянии суперкомпенсации приводят к положительному взаимодействию тренировочных эффектов и росту функциональных возможностей спортсмена. Эффективная адаптация в течение длительного периода тренировки становится возможной только при условии положительного взаимодействия между отдельными нагрузками.

Общее воздействие тренировки на организм спортсмена складывается из воздействия на отдельные функции и системы. Тренировки с отягощением оказывают влияния главным образом на эффективность нервно-мышечного взаимодействия, алактатные и гликолитические системы энергообеспечения мышц, сократительный аппарат мышечных волокон, и в меньшей степени на аэробное энергообеспечение мышц и организма в целом. Варьирование такими параметрами тренировки как длительность и интенсивность нагрузки позволяет управлять воздействием тренировки на различные системы организма. Наиболее выраженные адаптационные изменения происходят в системах, нагружаемых в ходе тренировочного занятия в наибольшей степени.

Тренировка любой направленности одновременно воздействует на целый ряд систем организма. Согласно упомянутым ранее принципам суперкомпенсации и положительного взаимодействия, задачей спортсмена является обеспечение восстановления всех нагружаемых в ходе тренировки функций и систем. Различные системы и функции имеют различное время восстановления (гетерохронизм восстановительных процессов), варьирующееся от нескольких минут и часов (уровень АТФ и креатинфосфата в мышцах) до нескольких дней и даже недель (восстановление разрушенных клеточных структур). Феномен гетерохронизма восстановительных процессов не позволяет задать интервал отдыха между тренировками, обеспечивающий положительное взаимодействие срочных адаптационных изменений во всех функциональных системах организма. При любом раскладе, на момент новой тренировки часть функциональных систем будет в состоянии суперкомпенсации (положительное взаимодействие нагрузок), часть в состоянии утраченной компенсации (нейтральное взаимодействие нагрузок), а часть систем еще не восстановится после прежних тренировок (отрицательное взаимодействие нагрузок).

Исключить отрицательное взаимодействие нагрузок, можно только при относительно редких тренировках, проводимых с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации систем, имеющих самый длительный период восстановления, либо при более частых тренировках, исключив сверхотягощение долговосстанавливающихся функций (например, исключив разрушения клеточных структур), что не всегда возможно, и не всегда целесообразно. При необходимости одновременного развития нескольких тренируемых функций, обладающих свойством гетерохронизма, целесообразно проводить тренировки с частотой оптимальной для самой быстровосстанавливающейся функции, получить же восстановление систем организма, требующих более длительного отдыха, становится возможным только с использованием метода циклирования нагрузки, - варьирования объемом и интенсивностью тренировки. Метод циклирования нагрузки не предусматривает суперкомпенсации тренируемых функций к моменту каждого тренировочного занятия, снижение функциональных возможностей спортсмена и их сверхвосстановление достигается в определенные периоды тренировочного процесса, называемые микроциклами. Последовательное чередование ударных и восстановительных микроциклов позволяет получать суперкомпенсацию всех тренируемых функций, не смотря на различия во времени, требующемся на их восстановление.

По мере повышения тренированности организма амплитуда возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку уменьшается, соответственно снижается и суперкомпенсация тренируемых систем организма. Согласно принципу прогрессивной нагрузки, для обеспечения адекватного воздействия на тренируемую функцию тренировочная нагрузка должна планомерно повышаться вслед за ростом тренированности организма. С учетом рассмотренного ранее принципа сверхотягощения и зависимости доза-эффект следует понимать, что для достижения оптимального тренировочного эффекта важна не абсолютная, а относительная нагрузка, с учетом текущего уровня тренированности спортсмена.

Адаптационные изменения в организме со временем могут повысить устойчивость ряда систем организма к нагрузкам до такой степени, что дальнейшее тренировочное воздействие на эти системы, даже при условии повышения нагрузок, не будет вызывать эффективную ответную реакцию. В этой ситуации оказывается целесообразным на некоторое время прекратить нагрузки, вызвавшие привыкание организма, и вернуться к тренировкам адаптировавшихся систем только после их частичного декондиционирования, когда восприимчивость этих систем к нагрузке вновь возрастет. Декондиционирование высоко-адаптированных систем организма может быть достигнуто переносом акцента тренировочного воздействия на иные системы, либо полным отказом от тренировок на некоторое время. Применительно к тренировкам, направленным исключительно на развитие мышечной массы за счет сократительных структур мышечных клеток, декондиционирование систем энергообеспечения мышц (повышающее микротравмирующий эффект тренировки) может носить не только периодический характер, но и реализовываться непрерывно по ходу тренировочного процесса, путем задания длительного интервала отдыха между тренировками, - интервала, не допускающего положительного сумирования адаптационных изменений в энергетике мышц.

По мере приближения спортсмена к максимальным возможностям своего организма суперкомпенсация после тренировки снижается, даже при условии достаточной нагрузки на тренируемые системы и функции. Например, при максимальном развитии мускулатуры спортсмена происходит замедление дальнейшего прогресса не только по причине снижение восприимчивости мышц и организма к тренировке, но и вследствие приближения возможностей систем организма, обеспечивающих процессы восстановления мышечной ткани, к естественным пределам. Ограничителями прогресса становятся: гормональный фон спортсмена, возможности пищеварительной системы по обеспечению организма адекватным количеством аминокислот, микроэлементов и другими пластическими и энергетическими ресурсами, кроме того, увеличение диаметра мышечных волокон создает естественный барьер на пути доставки необходимых строительных и энергетических элементов вглубь мышечных волокон, все эти и ряд других причин приводят к снижению эффективности восстановления мышечной ткани после повреждения, что неминуемо сказывается на размере суперкомпенсационной прибавки. По мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма, одним из способов достижения дальнейшего прогресса, помимо фармакологического вмешательства в естественные процессы, становится отказ от попытки достижения прогресса одновременно по всем возможным направлениям, то есть специализация. Специализация позволяет, при достаточно сильном воздействии на ограниченное количество тренируемых систем спортсмена, снизить нагрузку на общие системы жизнеобеспечения, и благодаря перенаправлению всех ресурсов организма на адаптацию в определенном направлении добиться в этом направлении максимального развития. В силовых видах спорта специализация может заключаться в отказе от попыток дальнейшего развития мышечной ткани путем ее микротравмирования, и переключения исключительно на совершенствование нервно-мышечного взаимодействия, либо специализировании на одном соревновательном движении, при поддержании результатов в остальных движениях на достигнутом ранее уровне. В бодибилдинге специализация может заключаться в направлении тренировочного процесса на развитие определенных мышечных групп, на фоне поддерживающей нагрузки на основные мышечные массивы. Ряд методистов вообще считает целесообразным снижение количества выполняемых упражнений до минимума, по мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма.

Уверен, что немало читателей, смогли добраться до конца моей статьи лишь потому, что надеялись - вот-вот я закончу изложение "скупой теории", приступлю, наконец, к описанию "пышного зеленеющего древа жизни", и опираясь на открывшееся мне "сокровенное" знание сообщу магическую формулу "научно обоснованной" методики тренировки: когда чего и сколько им необходимо поднять для осуществления заветной мечты (например, бицепса в 50 сантиметров). Боюсь их разочаровать, но мне вспоминается чье-то мудрое изречение: "Если хочешь накормить человека, дай ему не рыбу, а удочку". Я стремился не всучить читателю очередную суперэффективную и "единственно действенную" (а как же иначе?!) тренировочную программу, а показать, по возможности все пути, ведущие к цели, и научить читателя самостоятельно выбирать свой, наиболее эффективный и для него приемлемый.

Опираясь на сформулированные выше общие принципы тренировки, с учетом конкретных сведений о различных функциональных системах организма и методах воздействия на эти системы, приведенные в III части данной статьи, опытный спортсмен в состоянии разработать для себя оптимальную тренировочную методику с учетом особенностей своего организма и стоящих перед ним целей. Давать методические советы "профессионалам" было бы с моей стороны излишне

самонадеянным - теория теорией, а практический опыт в сто крат важнее, вместе с тем, у меня было желание дать и конкретные практические рекомендации, но "любителям", каковым я и сам являюсь. И я уже, было, собрался это сделать в заключение статьи, но после нескольких безуспешных попыток кратко изложить "на бумаге" мысли, роящиеся у меня в голове, я оставил это безнадежное занятие. Разработка полноценных и универсальных методических рекомендаций по построению тренировочного процесса даже спортсмена-любителя, требует сил и времени не меньше, чем мне потребовалось на постижение и изложение собственно теории. Возможно, когда ни будь позднее, я почувствую в себе силы и решусь на это неблагодарное дело, а пока мне не остается ничего другого как дать совет из заголовка этой статьи: "Думай!".

1. А.Д Адо, М.А. Адо, В.И. Пыльницкий, Г.В. Порядина, Ю.А. Владимирова "Патологическая физиология" Москва (2001)

2. Т.Т. Березов, Б.Ф. Коровкин "Биологическая химия" Москва "Медицина" 1998 г.

3. П.Г. Богач, В.Н. Дубонос, В.Л. Зима, В.М. Данилова "Конформационные изменения миозина при различных рН раствора" сборник "Биофизика и биохимия мышечного сокращения" Москва 1976 г.

4. М.Е. Валиулина "Роль нейротрофического контроля и гуморальной регуляции синтеза миозинов скелетных мышц" Казань 1996г.

5. Н.И. Волков, Э.Н. Нессен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун "Биохимия мышечной деятельности" Киев (2000)

6. А.В. Володина "Посттравматическая регенерация скелетных мышц" Москва 1995г.

7. Н.А. Габелова, К.С. Алейникова "Процесс расслабления и пластификации миофибрилл" сборник "Биофизика мышечного сокращения" Москва 1966 г.

8. Гончаров Владимир "Логика тренинга", интернет публикация, www.bodybuilding.sed.lg.ua

9. В.С. Гурфинкель, Я.М. Коц, М.Л. Шик "Регуляция позы человека" Москва "Наука" 1965.

10. В.С. Гурфинкель, О.С. Левин "Скелетная мышца структура и функция" Москва "Наука" 1985 г.

11. В.В. Дынник "Внутриклеточные механизмы контроля скоростей синтеза и гидролиза АТФ в мышцах" сборник научных трудов "Механизмы контроля мышечной деятельности" Ленинград "Наука" 1985.

12. В.И. Дещеревский "Экспериментальные основы и постулаты кинетической теории мышечного сокращения" сборник научных трудов "Механизмы мышечного сокращения" Москва "Наука" 1972.

13. Н.П. Дещеревская "О возможной роли двух головок миозина в мышечном сокращении" Санкт Петербург (1991)

14. Р.П. Женевская "Нервно-трофическая регуляция пластической активности мышечной ткани" Москва 1974 г.

15. Е.К. Жуков "Очерки по нервно-мышечной физиологии" Ленинград 1969 г.

16. М.М. Заалишвили "Метаболизм мышечной клетки и некоторые вопросы энергетики мышечного сокращения" сборник "Структурные основы и регуляция биологической подвижности" Москва 1980 г.

17. И.И. Иванов "Об использовании энергии АТФ при мышечном сокращении" сборник научных трудов "Биофизика мышечного сокращения" Москва "Наука" 1966г.

18. А.А. Климов Р.К. Данилов "Миосателлитоциты" Архангельск 1981г.

19. В.Ф. Кондиаленко, Ю.Д. Сергеев, В.В. Иваницкая "Электронно-микроскопическое исследование проявлений гиперплазии мышечных волокон скелетных мышц спортсменов" Архангельск 1981 г.

20. Я. М. Коц "Физиология мышечной деятельности" Москва 1982 г.

21. А.Ф. Краснова "Биохимические изменения в мышцах и крови при мышечной деятельности силового характера" Ленинград 1960 г.

22. Н.А. Кубасова "Исследование механических и структурных свойств миозинового мостика" (2000)

23. В.П. Куликов, В.И. Кисилев "Потребность в двигательной активности" Новосибирск "Наука" (1998)

24. В.В. Леднев "Некоторые аспекты регуляции мышечного сокращения" сборник "Структурные основы и регуляция биологической подвижности" Москва 1980 г.

25. Л.Г. Магазаник Г.А. Наследов "Развитие сократительной функции мышц двигательного аппарата" Ленинград 1974 г.

26. А.Дж. Мак-Комас "Скелетные мышцы" Киев "Олимпийская литература" (2001)

27. С. МакРоберт "Думай! Бодибилдинг без стероидов" "Медиа спорт" (1998)

28. М. Ментцер "Супертренинг" "Медиа спорт" (1998)