Программа тренировки верха тела (сплит на 3 дня)
ДЕНЬ 1: СПИНА
Делаем 60 подходов по 10 повторений. В общем выйдет 600 подтягиваний, так же обязательно нужно менять их стиль, то есть перед собой, за голову, за голову узким и так далее...
ДЕНЬ 2: БИЦЕПС
Делаем 60-70 подходов по 10 повторений. В общем выйдет 600-700 подтягиваний. Так же обязательно не забываем менять стили подтягиваний, например узким нижним хватом, нижним хватом на ширине плеч и нижним широким хватом и т.д.
ДЕНЬ 3: ТРИЦЕПС, ГРУДЬ
Делаем 120-140 подходов по 10 повторений, в общем выйдет 1200-1400 отжиманий. Отжимания делаем на брусьях, от пола и так же можно от лавки. Отжимания делаем с разной постановкой рук: алмазным, узким, широким, отжимания Ганнибала и т.д.
Если вы уже чувствуете, что вам легко заниматься по данной программе, то пробуйте уже заниматься точно так же, но уже с дополнительным весом.
Отдых между подходами 15-30 секунд, максимум 1-2 минуты, или же делаем через партнера. После 3го дня все повторяется сначала.
Тренировка подтягиваний на ВЫНОСЛИВОСТЬ
Тренировка начинается с лесенки по подтягиваниям, с 10 раз и до 1 (10 , 9 , 8 … 1).
Далее отдых 3 мин и затем опять лесенка, с 1 и до 9 раз, отдых 3 мин лесенка с 8 до 1 раза, отдых 3 мин лесенка с 1 до 7 раз, отдых 3 мин , лесенка с 6 до 1 раза, без отдыха лесенка с 1 до 5 раз, без отдыха лесенка с 4 до 1 раза, без отдыха лесенка с 1 до 3 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении), без отдыха лесенка с 2 до 1 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении), без отдыха с 1 до 2 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении).
И победное 1 повторение (выполнять задержку в положении рук 90 градусов на максимальное время)!
Отдых 5 мин и подтягивания на максимальное количество раз !
