/forums/comment/25156-vsem-dobrogo-dnja-ja-zanimajus-v-trenazhernom-zale
26.09.2012 19:14
Всем доброго дня.

Я занимаюсь в тренажерном зале уже около года, но существенного роста мышечной массы и появления рельефа не заметил, есть результаты в основном только в силе. Грудь не растет, хотя я ее усердно качаю, руки тоже практически не выросли.

Мой рост 185 см, вес сейчас 76 кг (на момент начала тренировок вес был 73 кг). Одно время принимал креатин, стал весить 83 кг, потом опять сбросил вес до 76 кг.

Диет не соблюдаю, ем много и все подряд, часто. Сплю примерно по 6-8 часов в сутки.

Я думаю, возможно я что-то не так делаю? Или может это какая-то генетическая непредрасположенность? Вот моя программа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь)

1) Жим лежа 5 подходов на 6-8 раз соответствующими весами
2) Жим на наклонном лежаке (голова вверху) 5 подходов по 6-8 раз
3) Разводка 5 подходов по 6-8 раз
4) Пресс с отягощением 15 кг с зависанием туловища в воздухе 5 подходов по 20 раз. Два вида упражнений.

ВТОРНИК (плечи, спина)

1) Жим сидя со штангой за голову на плечи 5 подходов по 8 раз
2) Тяга вертикального блока 5 подходов по 10 раз
3) Тяга горизонтального блока 5 подходов по 10 раз
4) Пресс с отягощением 15 кг с зависанием туловища в воздухе 5 подходов по 20 раз. Два вида упражнений.

ПЯТНИЦА (бицепс, трицепс)

1) Отжимания на брусьях с отягощением 5 подходов по 8 раз
2) Французский жим и сразу за ним жим узким хватом 5 подходов по 8-10 раз
3) Упражнения на бицепс на парте Скотта 5 подходов по 10 раз
4) Забивка бицепсов гантелями 5 подходов по 6-10 раз
5) Пресс с отягощением 15 кг с зависанием туловища в воздухе 5 подходов по 20 раз. Два вида упражнений.


Иногда в конце тренировок я качаю косые мышцы, трапецию, делаю несколько подходов на бицепсы. Иногда делаю некоторые несложные упражнения вместе, например пресс + бицепсы.

Общее время тренировки у меня бывает от 1,5 до 2,5-х часов. Все упражнения я стараюсь выполнять усердно, не халтурю, если уж только совсем не идет. Веса постепенно увеличиваю, жать, к примеру, стал на 40 кг больше, но, напомню, грудь не выросла.

Опытные, подскажите, что мне изменить в программе и что вообще предпринять, чтобы наконец уже начать расти и приобретать рельеф. И скажите, пожалуйста, пару слов по моей программе, годная ли она вообще?

ПС. Я знаю, что зря не качаю ноги и не делаю становую, планирую начать. Просто для меня на данный момент более приоритетны грудь, руки и пресс.
/forums/comment/25157-trenirovki-dlinnye-po-moemu-ih-nuzhno-delat-ne-menee
26.09.2012 19:30
Тренировки длинные по-моему, их нужно делать не менее часа. Начни делать становую и присед, ведь это база, которая хорошо растит массу.
/forums/comment/25159-sokrati-vremja-trenirovok-dobav-bolshe-uprazhnenij-iz
26.09.2012 19:45
Сократи время тренировок, добавь больше упражнений из воркаута. Питайся по системе 3 кулака. Выкинь все упражнения на блоках. Добавь ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ! Выложи свои фотки и результаты в профиль.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/25166-sam-otvetil-na-svoj-vopros-esli-trenish-v-zale-to
26.09.2012 20:51
сам ответил на свой вопрос,если тренишь в зале,то делай приседания и выкинь всю изоляцию
трень в свое удовольствие)
/forums/comment/25171-o013xc-nakonec-to-ja-uslyshal-vnjatnyj-otvet-mne
26.09.2012 21:57
o013xc, наконец-то я услышал внятный ответ.

Мне нужна масса и рельеф (рельеф на первом месте). Как я упомянул выше, я весил 83, но толку то. Масса без рельефа тоже не хорошо.

Кстати, поясни, пожалуйста, что входит в "базу"? Я в терминах этих не силен.
/forums/comment/25174-a-gde-nogi-v-programme-esli-ty-nabral-3-kg-vverhu-v
26.09.2012 22:20
а где ноги в программе?Если ты набрал 3 кг вверху,в ногах набрал бы 4-5 тоже,да и ноги дали бы эффект кг 10 бы набрал что вполне нормально.

то что ты стал жать больше а грудь не выросла...Она вросла но незначительно.продолжай увеличивать вес
/forums/comment/25175-baza-v-zale-zhim-prised-stanovaja-nedavno-sam-nachal
26.09.2012 22:21
База в зале: Жим,Присед,Становая.Недавно сам начал базу отрабатывать от и до! Рельеф гораздо быстрее прокачать на турниках с брусьями.У меня сейчас обратная проблема, есть рельеф , но по моему мнение маловат))
-Воплоти свои мечты в реальность , так будет намного проще.
/forums/comment/25176-quote-name-romacop-relef-gorazdo-bystree-prokachat
26.09.2012 22:32
Рельеф гораздо быстрее прокачать


что значит прокачать рельеф?
/forums/comment/25181-quote-name-kiss-quote-name-romacop-relef-gorazdo
27.09.2012 01:11
Рельеф гораздо быстрее прокачать


что значит прокачать рельеф?


Значит стать рельефнее.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/25222-hotelos-by-dopolnit-post-o013xc-5-7-kg-v-mesjac
27.09.2012 13:00
хотелось бы дополнить пост o013xc.
5-7 кг в месяц прибавки - маловато...пусть каждую неделю прибавляет по столько.
гейнер ему не нужен, протеин можно, но лучше всего - норм жратва.
колво подходов всё правильно - 3-4, колво повторений не указал: 6-8.

на бицуху - забей
/forums/comment/25228-gejner-razve-tolko-chto-samodelnyj-i-to-luchshe-upor
27.09.2012 14:15
гейнер разве только что самодельный. и то лучше упор на белок дать.
он же не проф бб)
начнет ща приседать с полтиником там до сотки заебется идти по 5 кг в месяц
/forums/comment/25238-dobav-nogi-i-eshhjo-menjaj-programmu-trenirovok
27.09.2012 14:57
Добавь ноги, и ещё меняй программу тренировок каждые 3-4 месяца, особенно когда результаты не растут. Добавь базу: отжимания от пола, подтягивания, хотя бы разминочные 3-5 подходов. Как с усталостью, попробуй делать отдых 1 неделю каждые 1-2 месяца. Полностью мышца может восстанавливаться 2 недели, после стресса(тренировки).
Что если ...
/forums/comment/25239-travmoopasno-esli-delat-po-ebanomu-esli-gramotno-to
27.09.2012 15:08
Травмоопасно если делать по ебаному)
если грамотно то ничо не будет, только плюсы
/forums/comment/25240-ja-nachal-zanimatsja-po-programme-kotoruju-vylozhil
27.09.2012 15:26
я начал заниматься по программе которую выложил ниже, и результат сдвинулся,хоть я и дистрофик по телосложению (алелуя!). управляюсь за час!!

1 трен день:
Гор жим( разминка с пустым грифом, потом 3х8 )
бицуха на скамье Скотта
жим в наклоне(см. выше)
бицуха тока хват пальцами вниз(спец штанга для этого есть)
и в конце делаю 3 подхода подтягиваний на максимум раз без веса

2 трен день
жим штанки узким хватом
тяга штанги к груди в наклоне
франц жим
подтягивания широким хватом с весом
брусья с весам

3 трен день
мёртвая тяга
прокачка бицепс ноги( задняя группа мышц бедра)
жим штанки стоя на переднюю дельту
жим нантелей сидя на среднюю дельту
разводка гантелей в наклоне вперёд на заднюю дельту
шраги

везде 3х8 рабочие подходы

в дни отдыха между тренями качаю пресс дома, по видеом

диеты толком не соблюдаю, 3-х разовое студенческое питание, НО граммы белка я выщитываю и потребляю сколько нужно соотвественно. не ем хрень типа чипсы, газировки и прочее, здоровье ценнее.
/forums/comment/25246-quote-name-psycho1092-ja-nachal-zanimatsja-po
27.09.2012 16:34
я начал заниматься по программе которую выложил ниже, и результат сдвинулся,хоть я и дистрофик по телосложению (алелуя!). управляюсь за час!!


Вес в гору пошел? :) Мои советы помогли? :)
Не важно, что говорят у тебя за спиной, главное, когда ты оборачиваешься, все молчат.