04.11 Делал "Табату" - 8 отжиманий (индекс
, 8 - пресс (индекс 6), приседания - индекс 10.05.11. 7 комплекс, свинги заменил чередуя - приседания на 1 ноге "пистолетиком" и ролик с колен, приседания - по 5 на ногу, ролик - 10. Все остальное - так же.
06.11. 7 комплекс, делал свинги с 24 - кг. гирей, 7 кругов, круг - около 2 минут, отдых - 30 секунд.
07.11. Опять WOD - выбросы с 20 кг. штангой + подтягивания, 3-6-9-12-...., время - 15 минут. Сделал 3, 6, 9, 12, 15, 18.
10.11 - 8 комплекс 100-дневки:
7 кругов, круг: 10 приседаний на 3 счета (делал паузу ок. секунды в положении бедер на 90 градусов), 5 подтягиваний со сменой хвата, по 10 тяг на ногу, 10 отжиманий в стойке на руках (ну почти в стойке
). Отжимания пошли легко, не почувствовал, потом появилось чувство усталости в плечах (где то через 20 минут после тренировки)11.11. Делал то же, что и 10 числа. День Воркаута - 50.
Среднее время на круг 2,30 (от 2 минут до 3.05), отдых 30 секунд +/- 5)
7 кругов, в круге - 10 приседаний (делал приседания с выбросом двух 4-кг гантелей), 5 подтягиваний со сменой хвата, 10 свингов 24-кг гирей и 10 отжиманий уголком. 4,5, 6 круги - делал отжимания с ногами на скамейке для жима (высота около 50 см). Время на отдых между кругами - от 25 до 35 секунд. время на круг - от 2 до 2,5 минут (чем дальше - тем дольше
). 7 кругов, круг - 10 выбросов грифа с замками (25 кг)
5 подтягиваний
10 свингов 24 кг. гиря
10 отжиманий уголком.
Отжимания делал обычные, подтягивания со сменой хвата, замена приседаний на выбросы штанги понравилась, после тренировки из зала уполз
Время на круг - от2 минут до 2,30-35, отдых - от 30 сек до 45 сек.
Сегодня - комплекс "Барбара" (точнее по мотивам барбары
)Круг - 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Отдых между кругами 3 мин.
1 круг - 17+3, 30, 40, 50 - 6 минут
2 круг- 16+4, 30, 40, 50 - 7 минут
3 круг - 13+4+3, 30, 40, 50 - 9 минут.
Положенные 4 и 5 круги не сделал - сдох
. 19.11 9 комплекс 100-дневного воркаута. Делал"как доктор прописал", 8 кругов, с 1 по 6 круг подтягивался с гирей 8 кг., 7 и 8 круги - без гири за голову широким хватом. Отжимания - каждые 2 круга менял положение рук.
20.11. "Отдых" - ездил на семинар по НБ (как инструктор
)21.11. Завтра на работе - комплексная проверка,в т.ч. физо, сегодня легкая тренировка: круг - 15 приседаний, 5 подтягиваний и 15 отжиманий, 6 кругов. Пауза 30 секунд, время - 2-2.20 на круг.
Кое-как между совещаниями и отчетами сделал 8 раундов табата-подтягиваний и 8 раундов табата- отжиманий и приседаний.23/11 9 комплекс 100-дневного воркаута:8 кругов, среднее время круга - 1 мин.50 сек. (от 1.35 до 2.0), отдых между кругами 30 секунд. Закончил висом - 55 сек. и 35 сек. и минуту простоял в полуприседе.
24/11 9 комплекс, вместо гири - приседания на одну ногу (типа пистолетика) на лавочку 30 см. высотой, по 5 на ногу. Отжимания уголком, ноги на указанной выше лавке :, 10 отжиманий.8 кругов. Время на круг - от 1.45 до 2.05, отдых 25-35 секунд.
26/11 10 комплекс 100-дневного воркаута.
8 кругов:
10 свингов 24-кг гирей/по 5 взятий на грудь 24 кг гири
10 приседаний
5 подтягиваний (делал со сменой хвата- 2 прямым, 2 обратным, 2 разнохватом, 2 широким за голову)
10 отжиманий уголком/5 отжиманий дзюдо
Что=то сильно утомился, делая комплекс
Время на круг - от 1м. 30 сек. до 2 мин., отдых- 30-45 сек.
Вечером на РБ сделал еще по 50 выпадов и 30 отжиманий с перебросом ножа из руки в руку
27/11 делал 10 комплекс, все та же время на круг - от 1.40 до 2.10, отдых между кругами 30 сек.
ДА, делал еще упражнение на "вращающие мышцы плеча" с резиновым лыжным эспандером, 2Х10 повторений и 2 подхода висов: 45 сек. и 30 сек. - что то руки не держат
01.12 10 комплекс, делал на улице, гири как обычно не было
Круг - по 5 приседаний на 1 ногу на лавочку 30 см., 10 приседаний, 5 подтягиваний со сменой хвата, 10 отжиманий уголком или 5 индийских. Сделал 8 кругов, время на круг около 2 минут, отдых 30 секунд.
02.12 делал то же, отжимания заменил на отжимания на брусьях - 10. 8 кругов, приседания - на тягу на 1 ноге, по 10 на ногу. круг- от 2 минут до 2.15, отдых 30 секунд.
03.12. 11 комплекс 110-дневного воркаута. Круг - 5 подтягиваний, по 5 на руку - подъемов гири (16 кг) на грудь+ приседания, 10 отжиманий. 9 кругов, круг - от 1.5 минут до 2.15, отдых 30 секунд.
Отжимания - 2 круга обычной остановкой рук, 2 - узко, 2-широко, 3- ладони около пояса, руки на ширине плеч.
06.12 Нашел комплекс из кроссфита - Fight Gone Bad, как быы для ММА
Сделал в облегченном варианте - 3 раунда по 5 минут, в каждом раунде - жимовой швунг, выброс штанги - вес 35 кг, бросок мяча 10 кг вверх на 3 метра из приседа, прыжки на бокс 50 см и бурпи, все - по 1 минуте. Отдых между раундами - 11 минута. Ощущения обалденные 07.12 Боксерская тренировка. После вчерашнего" нет сил на отжимания/приседания и т.п.
08.12 Отдых. Ничего не делал
10-13.12 12 комплекс 100-дневного воркаута. Гиря 16 кг., сделал все 9 кругов, время на круг в среднем менее 2 минут. Отдых 30-45 секунд.
13.12. Первые два круга делал с 24 кг. гирей, что меня и убило
Сделал 7 кругов (5-с 16 кг. гирей).14.12. Кроссфитовский комплекс для ММА (Figt Gone Bad), 3 раунда по 5 минут, описание есть выше. В целом - показалось повеселее, но на 3 круге очень утомилась кисть, чуть не выпала штанга
Закончил висами - 40 и 35 секунд. 16.12 Тренировался на улице. Круг- 5 подтягиваний со сменой хвата каждые 2 круга, выбросы железной хреновины из полного приседа (типа уличного тренажера-груз на длинной штанге. с одного конца которой поперечные ручки а с другого шарнир) и 10 отжиманий со сменой положения рук каждые 2 круга (отжимался на сежекупленых упорах
ВЭСТЧЬ! ) Сделал 9 кругов, время на круг в среднем 2 мин., отдых - от 30 до 5 сек.17.12 Делал "лесенку" из кругов: подряд подтягивание,приседание, выпад на каждую ногу и отжимания от пола, 1.2.3.4.5....10.9.8.7.....1. До 10 практически не отдыхал между кругами, с 10 и вниз отдыхал по 30-40 секунд.
19.12 делал 13 комплекс 1100-дневного воркаута
20.12 отдых
21.12 Ради интереса сделал "неправильную пирамиду" Суть- 2 упражнения-махи гирей и отжимания от пола (делал на упорах для отжиманий), делаем 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 раз
Махи делал с 16 кг. гирей, в принципе не устал, а вот с отжиманиями - получилось не очень
Сделал все, но трицепсы умерли после первой половины упражнения Время-16 мин. 25 сек.22.12. Делал лесенку 1-10-1 из трех упражнений- отжимания, выпады и подтягивания. Несмотря на 18 минуса на улице - вспотел
Время - около 26 минут (забыл включить секундомер ) 