Набросал тестовую версию тренировочной программы. Решил что два дня в неделю я буду прибавлять по одному (два повторения) каждого упражнения в одном круге. Т.о. это даст увеличение общей нагрузки ~35% в неделю.
Выполнил:
Темп выполнения: средний
Начало тренировки в: 21:07
Место: <url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>
Погода: +17С, штиль.
Одежда: шорты, майка, перчатки, кроссовки.
Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).
План на 21.10.:
1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 9 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в висе на перекладине – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4
Сitius, Altius, Fortius.
Выполнил:
Темп выполнения: средний
Начало тренировки в: 11:55
Место: школьная площадка радом с домом (занесу ее в каталог площадок)
Погода: +18С, легкий ветер.
Одежда: шорты, майка, перчатки, кроссовки.
Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).
План на 23.10.:
Добавить к выполненному плану тренировки шаг +1/2/1/2/1 в третьем круге.
Сitius, Altius, Fortius.
Выполнил:
Темп выполнения: средний
Начало тренировки в: 21:19
Место: <url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>
Погода: +17С, мелкий дождь.
Одежда: шорты, флисовая рубаха (слой 2), перчатки, кроссовки.
Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).
Тренировка прошла комфортно. Во время выполнения отжиманий на третьем и четвертом кругах нужно контролировать задержку в нижней точке на 1с.
Приятные наблюдашки. Во время выполнения подтягиваний первого и второго кругов ощутил, что подтягиваюсь за счет мышц рук, а не всей верхней половины туловища. Росту))) Grow Up.
План на 25.10.:
Добавить к выполненному плану тренировки шаг +1/2/1/2/1 в четвертом круге.
Сitius, Altius, Fortius.
Выполнил:
Темп выполнения: средний
Начало тренировки в: 21:20
Место: <url="https://workout.su/areas/9022-N9022-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>
Погода: +16С, легкий ветер, сыро.
Одежда: шорты, флисовая рубаха (слой 2), перчатки, кроссовки.
Комментарий: При выполнении подтягивания задерживаюсь в верхней точке на счет 501, 502, 503 (3с).
При выполнении отжиманий задерживаюсь в нижней точке на счет 501 (1с).
План на 30.10.:
Выполнить тренировку по этому же плану.
Сitius, Altius, Fortius.
Тренировки прошли гладко. Организм положительно отзывается на плавный рост нагрузки.
Теперь стоит выполнить по такому плану подряд две тренировочные недели.
Однако, к этому тесту смогу приступить только с 17 ноября. Две следующие недели по выходным буду в разъездах, а будни посвящу занятиям. По этому тренироваться буду в будни: одна или две тренировки в неделю. Цель этих тренировок - поддержание уровня.
Сitius, Altius, Fortius.
Неделя 1 День 1
Выполнил:
Темп выполнения: средний
Начало тренировки в: 12:14
Место: площадка на школьном дворе рядом с домом.
Погода: +6С, мелкий дождь.
Одежда: штаны, флисовая рубаха и кальсоны (слой 2), флисовая кофта (слой 3) перчатки, кроссовки.
Комментарий: В среднем уменьшил нагрузку по каждому упражнению на 30%. Суммарно тренировка стала на 150% легче последней выполненной в октябре.
Шесть тренировок по этому плану, чтобы организм адаптировался. А затем буду плавно увеличивать.
План на 1.01.:
Выполнить тренировку по этому же плану.
Сitius, Altius, Fortius.
Неделя 1 День 2
Выполнил:
Темп выполнения: средний
Начало тренировки в: 12:54
Место: <url="https://workout.su/areas/4995-N4995-malenkaja-sovremennaja">площадка на Солнечном острове</url>. Не очень удобно, т.к. для меня турники низкие.
Погода: +4С, сыро, ветренно.
Одежда: штаны, флисовая рубаха и кальсоны (слой 2), флисовая кофта (слой 3), непромокаемый анорак, перчатки, кроссовки.
Комментарий: решил делать <url="https://www.youtube.com/watch?v=hLbjdCJ5-2w&index=6&list=PLxolyhc597elxXGzJsFCxvjZu5oyy_Qwi&t=0s">отжимания по технике предложенной во Freeletics</url>.
План на 3.01.:
Выполнить тренировку по этому же плану.
Сitius, Altius, Fortius.
Выполнил:
Темп выполнения: средний
Начало тренировки в: 11:50
Место: площадка на школьном дворе рядом с домом.
Погода: +6С, штиль.
Одежда: штаны, флисовая рубаха и кальсоны (слой 2), флисовая кофта (слой 3), перчатки, кроссовки.
План на 6.01.:
Выполнить тренировку по этому же плану.
Сitius, Altius, Fortius.
