Дорога к продвинутому уровню

Глобальный форум Дневники тренировок

Дорога к продвинутому уровню

2306

1 2 3

Вперед

leo_mart

Краснодар

23.06.2018 20:44

Организация тренировок.

Цель достичь продвинутого уровня в подтягиваниях и отжиманиях от пола. Что выражается в:
• Подтягивания – 15 раз за подход
• Отжимания от пола – 50 раз за подход

Достижение этой цели буде означать, что я получил достаточный уровень, чтобы переходить к следующему шагу. А именно - освоению программ: «30 подтягиваний на турнике за месяц» и «100 отжиманий от пола за месяц».

Ставку делаю на освоение базовых упражнений с правильной техникой. В среднем и медленном темпе их выполнения.

Пока продолжу заниматься каждый день по круговой схеме тренировки.
Тренировочная неделя семидневная. Состоит из пяти тренировок, дня растяжки и дня отдыха (как на 100-дневке). Первый день тренировочной недели – пятница. При необходимости увеличение нагрузки будет осуществляться на шаг 1-2-2-2-2 (как на 100-дневке).

Возможно, со временем изменю схему тренировки. Но это по ходу дела.

Промежуточный контрольный замер сделаю на 49-ый день.

Отжимания от опоры заменяю на отжимания от пола.

Итак, на старте имею:
Подтягивания – 8 раз;
Приседания – 200 раз;
Отжимания – 24 раз;

Вес – 75,3 кг.

Цель по базовым упражнениям:
Подтягивания – 15 раз (прирост 187%);
Отжимания – 50 раз (прирост 208%);
Вес – 74 кг.

План тренировки 23.06.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 18 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

23.06.2018 23:28

Неделя 1. Задачи.

1. Выполняя подтягивания, на 1 секунду задерживаться в верхнем положении на протяжении всей тренировки;

2. Освоится в выполнении отжиманий от пола. Критерий: правильная техника выполнения на протяжении всей тренировки;

3. Подобрать оптимальное количество повторений в подъеме колен к груди в упоре на брусьях. Критерий: правильная техника выполнения на протяжении всей тренировки;

4. Переизучить инфо-посты:
o День 3. Подтягивания на турнике для начинающих.
o День 51. Еще раз про подтягивания на перекладине.
o День 5. Отжимания от пола для начинающих.

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

23.06.2018 23:30

Неделя 1. День 1.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 18 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:03

Место: <url="https://workout.su/areas/6184-N6184-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +28С, ветрено.

Одежда: майка, шорты, перчатки, кроссовки.

Комментарий: Очень жарко. На тренировку нужно брать с собой бутылку воды.
.
Выполняя подтягивания, на 1 секунду задерживаюсь в верхнем положении.
.
Выполняя подъем колен к груди в упоре на брусьях не получается во время всех шести кругов делать повторения технически правильно. На последних кругах «бросаю» ноги вниз. Завтра уменьшу их количество на 2 в каждом круге.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли" и "CMT Омега-3 35%".

Н2О (за день):
3,1л/~2,1 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, 150г творога, сметана.

Перекус №1:
Груша.

Обед:
Борщ, жареная куриная печенка с луком, овощной салат (помидор, 1,5 огурца, соль, масло), два тоста, 1,5 порции творожной запеканки.

Перекус №2:
Конфета.

Ужин:
Вареная картошка, макароны, два жареных яйца, овощной салат (капуста, соль, 0,5ст.л. оливкового масла), два тоста, порция творожной запеканки, чай.

Перед сном:
Порция творожной запеканки.

План тренировки 24.06.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 16 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

25.06.2018 23:16

Неделя 1. День 2.

Пропуск тренировки. целый день в бегах по городу. Слил питание. Вечером сил вообще не осталось.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%" и "CMT колаген с витамином С".

Н2О (за день):
3,1л/~1,5 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, пирожок с клубникой.

Перекус №1:
Два банана.

Обед:
-

Перекус №2:
Кусочек торта и молочный коктейль.

Ужин:
Вареная картошка, макароны, два жареных яйца, овощной салат (капуста, соль, 0,5ст.л. оливкового масла), два тоста, порция творожной запеканки, чай.

Перед сном:
-

План тренировки 25.06.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 16 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

25.06.2018 23:29

Неделя 1. День 3.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
00. Разминочный круг (австралийские подтягивания 15 раз, приседания 20 раз, отжимания от опоры 15 раз, приседания в разножке 10 раз, подъем колен к груди в упоре на брусьях 10 раз).
Отдых перед основной частью – 120с.

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 16 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:06

Место: <url="https://workout.su/areas/6184-N6184-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +28С, ветрено.

Одежда: майка, шорты, перчатки, кроссовки.

Комментарий: В начале тренировки решил сделать разминочный круг. Мне понравилось. По ощущениям тренировка пошла более мягко.
.
Вчера мне на глаз попалось видео WasD о <url="https://www.youtube.com/watch?v=oDnyayypL40">перемещении в пространстве</url>. Такой подход меня заинтересовал. Сегодня я применил его к приседаниям. Обошел пол площадки. Приколько)))
.
Небольшое количество повторение дает возможность качественно выполнить все упражнения. Это в свою очередь благоприятно сказывается на технике. Понимаю как организм выполняет движения. Во время отжиманий заметил, что в верхней точке непроизвольно задерживаю дыхание. Заменил задержку на длинный плавный выдох. повторения "пошли" гораздо лучше.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%" и "CMT колаген с витамином С".

Н2О (за день):
3,1л/~3,1 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, овсяное печенье.

Перекус №1:
Два кусочка творожной запеканки, три конфеты.

Обед:
Две котлеты из свиноговяжего фарша, вареная картошка, помидор, кусочек торта.

Перекус №2:
Кусочек творожной запеканки, две конфеты.

Ужин:
Суп гороховый, вареная курица, овощной салат (помидор, огурец, лук, сметана, соль), два тоста, два овсяных печенья, чай.

Перед сном:
Порция творожной запеканки, 1/2 порции овощного салата (помидор, огурец, лук, сметана, соль).

План тренировки 26.06.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 16 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

26.06.2018 23:49

Неделя 1. День 4.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
00. Разминочный круг (австралийские подтягивания 15 раз, приседания 20 раз, отжимания от опоры 15 раз, приседания в разножке 10 раз, подъем колен к груди в упоре на брусьях 10 раз).
Отдых перед основной частью – 120с.

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 16 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:24

Место: <url="https://workout.su/areas/6184-N6184-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +29С, ветрено.

Одежда: майка, шорты, перчатки, кроссовки.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%" и "CMT колаген с витамином С".

Н2О (за день):
3,1л/~2,8 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, вишня.

Перекус №1:
Два кусочка творожной запеканки, три конфеты.

Обед:
Две котлеты из свиноговяжего фарша, макароны.

Перекус №2:
Четыре конфеты.

Ужин:
Суп гороховый, две сосиски, овощной салат (капуста, огурец, соль, оливковое масло), два тоста, вишневый компот, две конфеты.

Перед сном:
Два вареных яйца.

План на 27.06.:

ВЫХОДНОЙ

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

29.06.2018 21:55

Неделя 1. День 5. Выходной.

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

29.06.2018 21:56

Неделя 1. День 6. Выходной.

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

29.06.2018 22:00

Неделя 2. Задачи.

1. Выполняя подтягивания тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине. Критерий: выполнить это действие на протяжении всей тренировки;

2. Отработать технику дыхания без задержек во время выполнения повторений. Критерий: дыхание без задержки во время выполнения всех повторений на протяжении всей тренировки;

3. Переизучить инфо-посты:
o День 3. Подтягивания на турнике для начинающих.
o День 51. Еще раз про подтягивания на перекладине.
o День 5. Отжимания от пола для начинающих.

Неделя 1. Итоги.

1. Выполняя подтягивания, на 1 секунду задерживаться в верхнем положении на протяжении всей тренировки - ВЫПОЛНЕНО

2. Освоится в выполнении отжиманий от пола. Критерий: правильная техника выполнения на протяжении всей тренировки - ВЫПОЛНЕНО

3. Подобрать оптимальное количество повторений в подъеме колен к груди в упоре на брусьях. Критерий: правильная техника выполнения на протяжении всей тренировки - ВЫПОЛНЕНО. 16 повторений.

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

29.06.2018 22:06

Неделя 2. День 7.

Пропуск тренировки. Сегодня поздно вернулся домой.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%" и "CMT колаген с витамином С".

Н2О (за день):
3,1л/~2,8 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, изюм.

Перекус №1:
Два сырника со сметаной.

Обед:
Жареная куриная грудка, гречка

Перекус №2:
Две конфеты.

Ужин:
Суп гороховый, две сосиски, два жареных яйца, два тоста, соленый огурец, четыре конфеты, чай.

Перед сном:
Пломбир.

План на 30.06.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 16 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

30.06.2018 23:14

Неделя 2. День 8.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
00. Разминочный круг (австралийские подтягивания 15 раз, приседания 20 раз, отжимания от опоры 15 раз, приседания в разножке 10 раз, подъем колен к груди в упоре на брусьях 10 раз).
Отдых перед основной частью – 120с.

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 14 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:13

Место: <url="https://workout.su/areas/6184-N6184-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +28С, ветренно, легкий дождь.

Одежда: шорты, перчатки, ботинки.

Комментарий: при подтягиваниях получилось тянуть себя к перекладине.
.
Сегодня пересмотрел видео из инфо-поста дня 15. На основе обновленных данных, скорректировал дыхание во время выполнения упражнений. Подъем колен к груди в упоре на брусьях сократил до 14 раз (-2). Т.к. при 16 повторениях задерживал дыхание.
В план на неделю добавил отработку правильной техники дыхания.
.
Последний круг пришлось доделывать под дождем. Что придало пикантности тренировке.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%" и "CMT колаген с витамином С".

Н2О (за день):
3,1л/~2,9 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. пшеничных отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, изюм, тост с плавленым сыром.

Перекус №1:
Кофе, 2ч.л. сахара, пирожок с курагой, конфета.

Обед:
Три кусочка рулета из курицы, гречка.

Перекус №2:
Кофе, 2ч.л. сахара, две конфета.

Ужин:
Жареная куриная печень с луком, большая порция овощного салата (картошка, 1/2 помидора, 1/2 огурца, два вареных яйца, лук, сметана, соль), два кусочка хлеба, вишневый компот.

Перед сном:
Стакан кефира 1%, 90г обезжиреного творога.

План на 1.07.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 14 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

01.07.2018 22:53

Неделя 2. День 9.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 14 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:20

Место: <url="https://workout.su/areas/6184-N6184-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +27С, легкий ветер.

Одежда: шорты, перчатки, кроссовки.

Комментарий: контролирую дыхание при выполнении упражнений. Получается лучше, чем раньше.
.
В последнем круге приседаний в разножке сделал досадную ошибку - поднялся с неопорной ноги. Теперь коленка бо-бо:unamused:

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%" и "CMT колаген с витамином С".

Н2О (за день):
3,1л/~2,3 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. пшеничных отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, вишня, тост с плавленым сыром, мармелад.

Перекус №1:
Маленькая порция овощного салата (картошка, 1/2 помидора, 1/2 огурца, два вареных яйца, лук, сметана, соль), 1/2 початка кукурузы, хлеб, три кусочка рулета из курицы.

Обед:
Ролы с лососем, чай

Перекус №2:
Чай, печенье (много).

Ужин:
Жареная куриная печень с луком, большая порция овощного салата (картошка, 1/2 помидора, 1/2 огурца, два вареных яйца, лук, сметана, соль), два кусочка хлеба, вишневый компот.

Перед сном:
Стакан кефира 1%, 90г обезжиреного творога.

План на 2.07.:

Завтра уезжаю по делам. Тренировку сделать не успею. По этому внеплановый выходной.

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

06.07.2018 23:39

Неделя 3. Задачи.

1. Выполняя подтягивания тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине. Критерий: выполнить это действие на протяжении всей тренировки;

2. Переизучить инфо-посты:
o ...

Неделя 2. Итоги.

1. Отработать технику дыхания без задержек во время выполнения повторений. Критерий: дыхание без задержки во время выполнения всех повторений на протяжении всей тренировки; - ВЫПОЛНЕНО

2. Переизучить инфо-посты:
o День 3. Подтягивания на турнике для начинающих. - ВЫПОЛНЕНО.
o День 51. Еще раз про подтягивания на перекладине. - ВЫПОЛНЕНО.
o День 5. Отжимания от пола для начинающих. - ВЫПОЛНЕНО.

На прошлой неделе пропустил две тренировочных дня и день разминки. Неделя была ни к черту. Чувствовал себя помятым и уставшим.

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

06.07.2018 23:47

Неделя 3. День 15.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
00. Разминочный круг (австралийские подтягивания 15 раз, приседания 20 раз, отжимания от опоры 15 раз, приседания в разножке 10 раз, подъем колен к груди в упоре на брусьях 10 раз).
Отдых перед основной частью – 120с.

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 14 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:23

Место: <url="https://workout.su/areas/6184-N6184-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +27С, легкий ветер.

Одежда: шорты, перчатки, кроссовки.

Комментарий: контролирую дыхание при выполнении упражнений.
.
Уделял пристальное внимание приседаниям и приседаниям в разножке. Колено ведет себя нормально Нужно следить за техникой. Впрочем как и всегда)
.
Тренировка прошла тяжко. Меня хватило только на четыре круга. Полагаю, что сказалась усталость за неделю и так себе питание.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%" и "CMT колаген с витамином С".

Н2О (за день):
3,1л/~2,25 л.

Завтрак:
Овсянка 1/2 граненого стакана, 1ст.л. пшеничных отрубей, 0/5ст.л. сахара, щепотка соли, абрикосы, тост с плавленым сыром, мармелад.

Перекус №1:
Конфеты (много).

Обед:
Две котлеты из индейки, гречка, помидор.

Перекус №2:
Конфеты (много).

Ужин:
1,5 котлеты из индейки, большая порция овощного салата (картошка, 1/2 помидора, 1/2 огурца, два вареных яйца, лук, сметана, соль), три кусочка хлеба, компот из абрикос, три овсяных печенья.

Перед сном:
Стакан кефира 1%, 90г обезжиреного творога.

План на 7.07.:

1. Подтягивания – 3 раза;
2. Приседания – 26 раз;
3. Отжимания от пола – 10 раз;
4. Приседания в разножке – 16 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 14 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 6

Сitius, Altius, Fortius.

leo_mart

Краснодар

05.08.2018 22:55

Неделя 4. День 16.

Перерыв в тренировках составил 29 дней.

Для возвращения в процесс снизил нагрузку по каждому повторению в среднем на четверть. Количество кругов уменьши до базовых четырех.

Выполнил:
0. Разминка - суставная гимнастика (инфо-пост День №2);
1. Подтягивания – 2 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 7 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4
00. Заминка - суставная гимнастика (укороченная программа разминки).

Темп выполнения: средний

Начало тренировки в: 21:20

Место: <url="https://workout.su/areas/6184-N6184-malenkaja-sovetskaja?context=user&user=38310">площадка во дворе</url>

Погода: +27С, штиль.

Одежда: шорты, майка, перчатки, кроссовки.

Комментарий: выполнял упражнения в невысоком темпе, чтобы отслеживать технику. Четырех кругов было вполне достаточно. Ближайшую пару недель буду тренироваться в таком режиме.

Питание:

БАДы/витамины (за день):
Витамины "NUTRILITE Дейли", "CMT Омега-3 35%".

Н2О (за день):
3,1л/~1,2 л.

Завтрак:
Каша из мелко молотой кукурузы, персики, две вафли.

Перекус №1:
-.

Обед:
Два фаршированных перца, два жареных яйца, два тоста, овощной салат (огурец, помидор, лук, зелень, сметана, соль), вишневый компот, конфета.

Перекус №2:
Три персика.

Ужин:
Жареная куриная грудка, каша из мелко молотой кукурузы, овощной салат (огурец, помидор, лук, зелень, оливковое масло, соль), чай.

Перед сном:
90г обезжиреного творога.

План на 6.08.:

1. Подтягивания – 2 раза;
2. Приседания – 20 раз;
3. Отжимания от пола – 7 раз;
4. Приседания в разножке – 12 раз на каждую ногу;
5. Подъем колен к груди в упоре на брусьях – 10 раз.
Отдых между кругами – 60с.
Кругов – 4

Сitius, Altius, Fortius.

1 2 3

Вперед

Форумы

Дорога к продвинутому уровню