/forums/comment/448644-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5777-jpg-img
26.04.2018 00:01
День 57. Продвинутая техника №1


Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что пришло время подвести итоги того, что мы узнали нового. В целом, вся прошла неделя была посвящена расширению наших знаний о выполняемых упражнениях (ещё раз поговорили про подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады), а так же о важности умения прислушиваться к себе и критически смотреть на результаты исследований "ученых". Ну и перешли на новый тип тренировок заодно.

Сегодня начинается новая тренировочная неделя и поэтому самое время познакомить вас с новой техникой исполнения упражнений!

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

ПАМЯТКА!:>
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!</quote>


ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Зачем?:>
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.</quote>


Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:





В этих упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени). Мышцы все время должны быть в напряжении.

Данная техника является самой простой из тех, которые вам предстоит изучить в течение ПРОДВИНУТОГО блока, и поэтому количество повторений в кругах может быть таким же, как и в БАЗОВОМ блоке.

Ни пуха!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/448658-nado-probovat-d
26.04.2018 02:56
Надо пробовать!😃
/forums/comment/448663-gramotnaja-statizacija-s-pravilnym-dyhaniem-mozhet
26.04.2018 04:55
Грамотная статизация с правильным дыханием,может сделать с человека многое
/forums/comment/448664-kak-v-ctgune-uprazhnenie-tolkat-stenu-rukami-no-ga
26.04.2018 04:57
Как в цтгуне упражнение - толкать стену руками. Но га самом деле ты её не толкаешь, а представляешь, что она есть, создавая точное напряжение
/forums/comment/448665-tolko-vypolnjaja-staticheskoe-uprazhnenie-zheludok
26.04.2018 05:00
Только выполняя статическое упражнение, желудок должен быть полностью пуст, иначе грыжи пищевода не избежать
/forums/comment/448675-na-turnike-inogda-pytajus-tak-sdelat
26.04.2018 06:41
На турнике иногда пытаюсь так сделать.
/forums/comment/448677-kto-bolshe-20-povtorenij-by-delal-ne-prohodil-by-jetu
26.04.2018 07:08
кто больше 20 повторений бы делал - не проходил бы эту сто дневку)
/forums/comment/448680-quote-name-doidib-post-448677-kto-bolshe-20
26.04.2018 07:24
<quote name=doidib: post="448677">
кто больше 20 повторений бы делал - не проходил бы эту сто дневку)</quote>

так она на начальный уровень и рассчитана
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/448683-quote-name-armageddon-post-448680-quote-name-doidib
26.04.2018 07:26
<quote name=ARMAGEDDON: post="448680">
<quote name=doidib: post="448677">
кто больше 20 повторений бы делал - не проходил бы эту сто дневку)</quote>

так она на начальный уровень и рассчитана</quote>

так ты чувак прочти что написано в топике "Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений" ..
/forums/comment/448684-vsem-privet-v-otzhimanijah-pauza-v-nizhnej-tochke
26.04.2018 07:30
Всем привет!!! В отжиманиях пауза в нижней точке больше нагружает😉 . Подтягивания делаю без пауз ( локоть побаливает)😠 Всем удачи и упорства!
/forums/comment/448687-a-menja-trener-zastavljaet-delat-otzhimanija-s-pauzoj
26.04.2018 08:01
А меня тренер "заставляет" делать отжимания с паузой в средней точке (не в рамках стодневки). Нагрузка, конечно, огонь.
Люблю вертикальные палки ❤️
/forums/comment/448689-a-ja-vsegda-delal-pauzu-v-podtjagivanijah-v-verhnej
26.04.2018 08:11
А я всегда делал паузу в подтягиваниях в верхней точке.
/forums/comment/448693-quote-name-doidib-post-448683-esli-kolichestvo
26.04.2018 08:27
<quote name=doidib: post="448683">
Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений"</quote>

а если не большое, то по 1-2 секунде
/forums/comment/448697-u-menja-otzhimanija-pochti-vsegda-v-takoj-tehnike-xd
26.04.2018 09:03
У меня отжимания почти всегда в такой технике 😆 (особенно в 5 и 6 подходах).
"Жизнь такова, какова она есть, и больше - никакова!"
/forums/comment/448715-quote-name-doidib-post-448683-tak-ty-chuvak-prochti
26.04.2018 09:49
<quote name=doidib: post="448683">
так ты чувак прочти что написано в топике "Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений" ..</quote>

Тут дается эта информация, не только же в рамках 100 дневки. А в качестве информации на будущее. Чтобы в будущем, можно было её применять тоже. И когда ты будешь делать упражнения больше 20 раз, и выполнять технику с паузами, то можно будет как раз применить эти знания ))
Лучше гор, могут быть только горы!!! По которым ещё не катал...