/forums/comment/412698-img-http-workout-su-uploads-userfiles-9081-jpg-img
21.12.2017 00:01
День 90. Составление программы тренировок (практика)


Всю эту неделю мы с вами говорили о том, как научиться самостоятельно составлять программы тренировок. Но все наши разговоры носили в большей степени теоретический, нежели практический характер. Пришло время это исправить и сегодня у нас будет практикум по составлению программы тренировок для себя любимых! Скажем спасибо kiss за этот инфо-пост!

Итак, пошаговая инструкция:

Шаг №1: Определитесь с целью тренировок

Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП. Это глобальная цель. Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях,количестве подходов,времени тренировки итд. Для новичков разумно использовать только офп, для среднего и выше уровня так же обязательна офп и, в зависимости от целей, может включаться сфп.

Шаг №2: Спланируйте режим дня

Для достижения результата необходим комплексный подход.Что касается эффективных тренировок,должны выполняться ряд условий:

Запас сил. На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым. При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются. Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны. Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться, нужно корректировать цели в меньшую сторону. Так же самую тяжелую тренировку ставить в выходной, проводить тренировки на работе. Когда я работал на складе,т о подтягивался прямо на стеллажах. Каждый час по подходу. И не один я такой был.

Спланировать режим питания до начала тренировочного периода. Обеспечить возможность приема пищи на работе, заранее заготавливая контейнеры. Это крайне важное условие, без которого речи о тренировках быть не может.

Обеспечить достаточный отдых и сон. С этим всё понятно вроде.

Шаг №3. Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения

Определить свой уровень. Исходя из этого выбрать режим тренировок. Для новичков (крайне условно - до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие. Таких тренировок 3-5 в неделю. Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы, поэтому занятия по сплиту нецелесообразны. При среднем уровне можно переходить на сплит систему. При нормальных показателях ,за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы (или 2-3 упражнения), нагрузить их больше.Такой метод более эффективен. В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.

Выбрать упражнения исходя из целей. Если речь об офп (а именно этим следует заниматься после 100 дневки), то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях. 2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант.

Исходя из офп очевидно следствие - все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки, ведь именно на них необходимо направить основные силы.

В начале тренировки идет разминка, акцент идет на те суставы, которые будут активно работать. В конце тренировки заминка. Всё как во время 100 дневки.

Иллюстрация к вышесказанному:

День 90. Составление программы тренировок (практика)


Шаг №4: Спланировать тренировку на 1 неделю

Распределить нагрузку нужно равномерно на все упражнения и соотнести разные упражнения по сложности для баланса нагрузки. Так же необходимо посчитать общий объем нагрузки за неделю для того, чтобы реализовать прогрессию нагрузки.

Шаг №5: Выполнить программу

Шаг №6: Проанализировать

Сочетание упражнений, время тренировки и остальные параметры. Если все ок, то спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):

День 90. Составление программы тренировок (практика)


BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок



<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/412699-nakonec-to-jetot-den-nastal-i-ja-ego-dozhdalsja
21.12.2017 00:02
Наконец то этот день настал и я его дождался.сейчас до треню и будем разбераться перед ужином
/forums/comment/412703-v-jetot-raz-planiruju-i-s-jetim-razobratsja-kak-s
21.12.2017 00:23
В этот раз планирую и с этим разобраться, как с рационом питания.
Обновил <url="https://m.workout.su/forum_thread/12949-stodnevka-N2">Дневник</url>🆒
/forums/comment/412706-ochen-poleznye-i-cennye-sovety-ostalos-voplotit-vsjo
21.12.2017 00:42
Очень полезные и ценные советы. осталось воплотить всё это в жизнь! дело за "малым" ) Марафон продолжается! Да прибудет с вами сила!
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/412710-90-j-den-moej-stodnevki-posle-100dv-vesna-2016-250
21.12.2017 03:42
90-й день моей стодневки
После 100ДВ-весна-2016 >250 тренировок занимаюсь ОФП и СФП.



<url="https://workout.su/forums/comment/412349-video-https-youtu-be-sdxswdyw2vm-video-url-https">Вчерашний день моей стодневки (89)</url>
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
<url="https://workout.su/forum_thread/8860-v-poiskah-sily-put-workout">#в_поисках_силы</url>
/forums/comment/412714-pozhaluj-poprobuju-na-vyhodnyh-provesti-jeksperiment-s
21.12.2017 04:25
Пожалуй попробую на выходных провести эксперимент с видео фиксацией сравнение двух методик - сам составил программу против адаптировал готовую!
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/412721-ne-polenites-posmotret-video-iz-infoposta-bonus
21.12.2017 05:35
Не поленитесь посмотреть видео из инфопоста
BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок ,
38 минут зря не пройдут.\

Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя 😃
/forums/comment/412724-eshhjo-dlja-vchera-horoshim-stimulom-stalo-kogda-ja
21.12.2017 06:39
Ещё для вчера хорошим стимулом стало когда я узнала нормы ГТО. Можно для начала и по ним ориентироваться...что должен, как минимум выполнять человек доя своего возраста.
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
/forums/comment/412732-tak-to-prosto-vse-ja-primerno-jeto-i-znal-vot-tolko
21.12.2017 08:24
Так то просто все,я примерно это и знал.вот только как с целью определиться.плюс про отдых вообще Нн слова
/forums/comment/412738-a-kogda-turbo-blok
21.12.2017 08:59
А когда турбо блок?
/forums/comment/412740-quote-name-andreyka73rus-post-412738-a-kogda-turbo
21.12.2017 09:36
А когда турбо блок?</quote>


C 92го дня.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/412741-quote-name-shalinoy-post-412732-vot-tolko-kak-s-celju
21.12.2017 09:37
<quote name=Shalinoy: post="412732">
.вот только как с целью определиться.</quote>


Это вообще проблема современного человека - он не знает, чего хочет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/412777-vsem-dobryj-den-den-90-projden-vsem-uspehov-i-udachi
21.12.2017 12:14
Всем добрый день!

День 90 пройден.

Всем успехов и удачи!😃
/forums/comment/412789-quote-name-wasd-post-412741-jeto-voobshhe-problema
21.12.2017 12:52
<quote name=WasD: post="412741">
Это вообще проблема современного человека - он не знает, чего хочет.</quote>

Перевожу:
Антон, составь программу, чтобы через полгода, максимум через год, я был как Трухновец
/forums/comment/412792-davnenko-krugi-ja-ne-delal-poslednij-raz-azh-8
21.12.2017 12:56
Давненько круги я не делал, последний раз аж 8 ноября.
Тогда было 6 кругов
Подтягивания 1 нижним хватом + 5 с табуреткой
Приседания 8
Отжимания 6
Выпады 8/8

Сегодня решил напомнить организму, что такое круги. 😃
Получилось 6 кругов:
Подтягивания 3 нижним хватом
Выпады 10/10
Отжимания 8
Приседания 10

В подходах последнюю неделю делал такое количество повторений.

Прогресс вроде как есть.
Что заметил.
На круги уходит гораздо меньше времени, чем на подходы.
Но и дыхание + пульс больше сбиваются.

После 100 дней буду чередовать круги и подходы.