Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней. Ещё одна техника добавилась в наш арсенал, мы узнали что такое настоящая тяжелая тренировка, научились измерять нагрузку и перестали бояться облажаться, а также рассмотрели упражнения с точки зрения биомеханики и познакомились с основными возможными травмами.
Ну а сегодня пришло время узнать новую технику!
Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
ПАМЯТКА!:>
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!</quote>
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!</quote>
ТЕХНИКА: ПОЛОВИНКИ
Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - половинки.
Суть заключается в том, что каждое к каждому нашему обычному повторению вы будете добавлять ещё половинку. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.
Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца.
Аналогично с подтягиваниями, приседаниями и выпадами:
По поводу дыхания в процессе выполнения упражнения. Рассматриваем на примере приседаний: на вдохе садитесь, затем выдыхая приподымаетесь до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. То есть дыхание по всем правилам: на негативной фазе вдыхаем, на позитивной выдыхаем, дыхание НЕ задерживаем!
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Делюсь своей находкой, по поводу отжиманий (мне их сложно выполнять) только в этой книге я нашла совет, который помог очень сильно мне, понять смысл выполнения упражнения и работу мышц - я поменяла исходное положение. (книга М. Ингерлейб "Анатомия Физических упражнений" 2009)
<
/spoiler>
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
. И на видео надписи- полуторные, а не половинки. У меня нерабочий день, утро, площадка, круги с обычной техникой. 
Иногда ещё называют - выполнение упражнения в поламплитуды. Мне нравится так выполнять - это позволяет лучше чувствовать работу мышц.
Делюсь своей находкой, по поводу отжиманий (мне их сложно выполнять) только в этой книге я нашла совет, который помог очень сильно мне, понять смысл выполнения упражнения и работу мышц - я поменяла исходное положение. (книга М. Ингерлейб "Анатомия Физических упражнений" 2009)
</quote>
Делюсь своей находкой, по поводу отжиманий (мне их сложно выполнять) только в этой книге я нашла совет, который помог очень сильно мне, понять смысл выполнения упражнения и работу мышц - я поменяла исходное положение. (книга М. Ингерлейб "Анатомия Физических упражнений" 2009)
</spoiler>
WasD может действительно стоит добавить в инфопост инфу про постановку рук в положении лежа (на мой взгляд что то в этом есть) на полу для тех кто совсем не умеет отжиматься!
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
О.Куваев.
Иногда ещё называют - выполнение упражнения в поламплитуды. Мне нравится так выполнять - это позволяет лучше чувствовать работу мышц.
Делюсь своей находкой, по поводу отжиманий (мне их сложно выполнять) только в этой книге я нашла совет, который помог очень сильно мне, понять смысл выполнения упражнения и работу мышц - я поменяла исходное положение. (книга М. Ингерлейб "Анатомия Физических упражнений" 2009)
</quote>
Делюсь своей находкой, по поводу отжиманий (мне их сложно выполнять) только в этой книге я нашла совет, который помог очень сильно мне, понять смысл выполнения упражнения и работу мышц - я поменяла исходное положение. (книга М. Ингерлейб "Анатомия Физических упражнений" 2009)
</spoiler>
В том то и дело, что не в пол, а в полторы.
Пока самое серьезное усложнение. Жестко. Как говорит Игорь Войтенко, МЫШЦЫ ГОРЯТ)))))
