1. Принцип специфичности
Тренируется то, что вы тренируете. Если нужно увеличить количество подтягиваний, то тренировать нужно ТОЛЬКО подтягивания. Не отжимания на брусьях, не выходы силой, а только подтягивания. Все остальные упражнения только отнимают ваши адаптационные возможности. Сюда же относятся разные хваты. Если вы хотите подтягиваться много, то тренируете тот хват, в котором вы и хотите подтягиваться много. Если вы хотите подтягиваться много в одном подходе, то у вас в тренировках должны быть с небольшим количеством подходов с максимальным количеством повторений и длительным отдыхом, а не скажем, 20 подходов по 3 раза. 20 подходов по 3 раза даст вам возможность подтягиваться много скажем в течении часа, если вы поставите такую цель.
2. Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Нагрузка должна превышать ваш текущий уровень подготовки. Т.е. в последних подходах, на последних повторениях должно быть тяжело, реальное преодоление и максимальная мобилизация ваших ресурсов. Иначе роста не будет. Прогрессивная означает, что в программе тренировок сразу должна быть заложено увеличение нагрузки (возможно вы его будете корректировать в большую или меньшую сторону, когда столкнетесь с реальностью, но прогрессия должна быть). И я говорю не про абстрактную прогрессию, а конкретные цифры, которые должна расти если и не от тренировки к тренировке (хотя у новичков так и есть), но хотя бы каждые 2-3 тренировки.
3. Принцип единства нагрузки и восстановления
Околопредельная нагрузка подразумевает длительный отдых. Верхошанский, Зациорский развили из этой мысли периодизацию нагрузки. Но вкратце - каждая тренировка не может быть развивающей, запредельной и выматывающей. Просто очень трудно попасть "в яблочко" с нагрузкой на тренировке и потом точно узнать, сколько нужно отдыхать чтобы поймать "суперкомпенсацию". Поэтому нагрузка варьируется и делается это совместно с отдыхом. Такая тенденция прослеживается на всех временных отрезках: как в рамках отдыха после подхода, так и в рамках макроциклов длиной в год. Большая нагрузка подразумевает длительный отдых и наоборот.
4. Принцип обратимости.
Достигнутые эффекты остаются с вами ровно столько, сколько присутствует вызвавший их тренировочный фактор. С его исчезновением организм не будет поддерживать мышечные структуры, не нужные для противостояния этому фактору. Это тесно перекликается со специфичностью в том, что тренировать одновременно все невозможно, у вас просто не хватит адаптационных возможностей организма, но можно последовательно выводить параметр за параметром до нужного уровня. Именно поэтому часто те, кто начинают тренировать в элементах (выходы силой, вис) и преуспевают в этом, одновременно могут терять в количестве подтягиваний, т.е. становятся и сильнее и слабее одновременно. Все эффекты обратимы и непостоянны.
Еще раз - никакого сарказма, стеба и издевательства, я предельно серьезен.
