/forums/comment/303444-pervaja-100-dnevka-zakonchena-29-12-2016-proshli
Первая 100 дневка закончена 29.12.2016.
Прошли новогодние праздники, 10 дней обжорства и алкоголя.
Что имеем:
Вес - 60,5 (+2,5 кг)
Талия - 78,5 (+1,5 см).
Надо двигаться дальше, вести индивидуальную программу.
В принципе можно заниматься и программе 100-дневки, но хочется немного разнообразия.
На сайте есть много программ, но мне попались протоколы тренировок на этом сайте
http://trainathome.ru/protocols/6-protokolov.html
И я пока выбрал 8х8
Правила протокола “8×8”
Возьмите вес с которым вы обычно можете сделать порядка 15 повторений. Не бойтесь взять очень легкий вес или простое упражнение.
Установите таймер на 8 интервалов по 1 минуте.
С началом каждого интервала выполните 8 повторений упражнения. Отдохните оставшееся время до начала следующей минуты. И сделайте следующий подход из 8 повторений.
Сделайте таким образом все 8 подходов.
Это абсолютно нормально, если в 6-8 подходах вы не сможете выполнить все 8 повторений. Делайте сколько можете.
Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
Как только вы сумеете выполнить по 8 повторений в 8-ми подходах, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес или усложните упражнение.
Планируется 3 тренировки в неделю по протоколу 8х8, 3 тренировки на кардио, пресс, растяжка (буду решать по ходу тренировок). Один день выходной.
Итак день 1 вторник 10.01.17
Упражнения будут такие:
Подтягивания обычным хватом
Приседания на одной ноге, другая впереди (держусь рукой за стену)
Отжимания ноги выше головы (руки чуть шире плеч,вторая ступенька лестницы)
Подтягивания 5 5 5 5 4 3 3 4 Итого 34
Приседания на правой 8 8 6 8 8 6 5 4 Итого 53
Приседания на левой 5 5 5 4 8 8 8 8 Итого 51 С 5-го подхода делал спартанские. На выпадах левая была сильнее правой, тут по-другому.
Отжимания 8*8
Начало положено.
/forums/comment/303651-den-2-sreda-11-01-17-kardio-25-minut-boja-s-tenju
День 2 среда 11.01.17
Кардио:
25 минут боя с тенью.
После душа заметно что корпус и ноги напряжены.
Дыхалка не очень включалась.
/forums/comment/303892-den-3-chetverg-12-01-17-silovaja-trenirovka-razminka
День 3 четверг 12.01.17
Силовая тренировка
Разминка
Подтягивания 6 5 5 4 4 3 3 4 /34
Приседания на одной ноге
Правая 8 8 6 6 5 5 5 5 / 48
Левая 8 8 8 4 4 4 4 4 / 44
На правой отлично. Понял технику, делаю без поддержки за стену, руки вперед, внизу задержка.
Левая слабовата. Первые подходы вообще не мог присесть и держался за лестницу, чтобы не упасть и встать. Потом приноровился, поддерживался, чтобы не упасть и помогал вставать.
Отжимания 8*9.
Икры 3*15
Заминка.
/forums/comment/304472-den-4-pjatnica-13-01-17-intervalnaja-trenirovka
День 4 пятница 13.01.17.
Интервальная тренировка
Поочередно 5 минут велотренажера и приседания 20, отжимания 20, пресс на фитболе 20.
Поработала дыхалка. Итого 20 минут велотренажера.
День 5 суббота 14.01.17.
Купил кольца, цепи, сделал из этого аналог петель ТРХ.
Разинка, велотренажер 7 минут.
Скакалка 3 минуты
Кольца 2 круга:
1. Поочередно поднятие рук
2. Австралийские подтягивания
3. Вытягивание рук вперед, в сторону. Держать горизонтальное положение.
4. Пика. Сгибание туловища стоя на руках
Бег на месте с сопротивлением резины 5 минут.
Ну в целом тоже не плохая кардиотренировка и на пресс нагрузочка.
Заминка, растяжка.
день 6 воскресенье 15.01.17.
выходной. Думал о силовой тренировке, читал. Будут небольшие корректировки.
/forums/comment/304643-den-7-ponedelnik-16-01-17-reshil-poprobovat-ne
День 7 понедельник 16.01.17
Решил попробовать не линейное увеличение, а циклическое, т.е. интенсивность нагрузки буду менять на каждой тренировке. Можно еженедельно, но я пока попробую на каждой, дальше будет видно.
Принцип такой:
Понедельник - Высокая интенсивность (примерно -5% от максимума предыдущей недели)
Среда - Средняя интенсивность (примерно -10%)
Пятница - Очень высокая интенсивность ( стремиться к максимуму)
Разминка, 7 минут велотренажер.
Подтягивания 8*4 ( 32 / 94% от максимума)
Приседания
Правая 5 6 7 6 5 6 5 6 (46 / 96%)
Левая 8*4 (32)
Отжимания 8 9 8 9 8 9 8 9 (68 / 94%) Возможно заменю на полуторные.
Голеностоп на ступеньке 3*15
Заминка, растяжка.
/forums/comment/304858-den-8-vtornik-17-01-17-razminka-velotrenazher-7-minut
День 8 вторник 17.01.17
Разминка, велотренажер 7 минут.
Комплекс кроссфита:
1.Бурпи -10
2. Воздушные приседания -30
3. Выпады в бок, назад каждой ногой – 20
4. Подъем с коленей – 20
5. Отжимания с груди – 20
6. Пресс (подъем тела к ногам)-30
7. Свечка (ноги вверх, плечи оторвать,поднимать таз)- 30
8. Планка – 30 сек.
Смог сделать только 1 круг вместо 3-х. Но в т.к. в планы не входило сильно грузить мышцы, то перешел на велотренажер 10 минут :
20 сек максимально быстро под нагрузкой
40 сек спокойно
Устал сильно. Вечером в 21.30 уже спал.
/forums/comment/305099-den-9-sreda-18-01-17-razminka-velotrenazher-7-minut
День 9 среда 18.01.17
Разминка, велотренажер 7 минут.
Подтягивания 4 4 3 4 4 3 4 4 ( 30 / 88% от максимума)
Приседания одна нога на ступеньке
Правая 5 6 5 6 5 6 5 6 (44 / 92%)
Левая 4 3 4 3 4 3 4 3 (28)
Отжимания 8*8 (64 / 89%)
Голеностоп на ступеньке 3*15
Заминка, растяжка.
/forums/comment/305336-den-10-chetverg-19-01-17-razminka-kardio-boj-s-tenju-3
День 10 четверг 19.01.17
Разминка.
Кардио:
Бой с тенью 3*3 мин, отдых 1 минута
1 раунд - руки
2 раунд - ноги
3 раунд - руки, ноги
Скакалка 3*1мин, отдых 30 сек.
С резиновым тренажером
Удары руками
Удары ногами
В целом где-то 30 мин.
Вспотел, тренировка понравилась.
Заминка.
/forums/comment/305877-den-11-pjatnica-20-01-17-ves-60-0-5-razminka-ochen
День 11 пятница 20.01.17
Вес 60 (-0,5)
Разминка.
Очень высокая интенсивность
Подтягивания 8 5 5 4 4 3 3 4 /36 (+2/ 6%)
Ноги хочется понять что надо, экспериментирую
Полуторные приседания 8*8
Отжимания полуторные 8 7 6 5 4 5 4 5 / 44
На следующей неделе буду их продолжать делать.
Выпады полуторные
Левая 8*8
Правая 8*8
Икры 3*15
В целом прогресс есть.
Подтягивания продолжаю по этой схеме.
Отжимания будут полуторные.
Ноги под вопросом.
День 12 суббота 21.01.17.
Кардио, велотренажер 41 минута, это потому, что жена 2*20.
Заминка, растяжка.
День 13 воскресенье 22.101.17
Выходной.
/forums/comment/306063-den-14-ponedelnik-23-01-17-razminka-velotrenazher-7
День 14 понедельник 23.01.17
Разминка, велотренажер 7 минут
Высокая интенсивность
Подтягивания 4 5 4 5 4 4 4 4 / (34/94%)
Приседания ноги узко, спина упирается в стену 8*8
Сложность регулировал удалением ног.
Отжимания полуторные 6 6 5 5 5 5 5 5 (42/95%)
Приседания с упором передней ноги
Правая 8*6 (48/100%)
Левая 4 4 4 4 4 4 4 6 (34/94%)
Левая заходила тяжело, но потом вытянул на запланированное количество.
Икры 3*20
В предыдущие тренировки еще начал делать комплекс на мышцы стабилизаторы.
1. Упор лежа
Отрывать правую руку - держать
Отрывать левую руку - держать
Отрывать правую ногу - держать
Отрывать левую ногу - держать
2. Стойка боком на предплечье - право, лево
3. Планка
4. Упор лежа, подниматься с предплечья на кулаки.
2 круга каждое упражнение по мере сил.
Заминка.
/forums/comment/306259-den-15-vtornik-24-01-17-razminka-na-jetoj-nedele
День 15 вторник 24.01.17
Разминка.
На этой неделе попробую сделать 2 комплекса табаты.
1. Табата и бокс :
Каждого по 2 раунда подряд. Отдых между раундами минуты 2-3
Раунд №1:
Приседания
Отжимания на кулаках
Прыжки как бы через лавку
Попеременное выбрасывание рук с прямыми ударами стоя на месте
Упражнение в четвертом сете предполагает выброс прямых ударов под работу одноименных ног. После выполнения следует отдых в 10 секунд, и цикл снова начинается с приседаний.
Раунд №2:
Выпрыгивания из глубокого приседа
Удары руками как по груше, быстро
Имитиция выбрасывание легкой штанги на резиновом эспандере
Разножка в выпадах.
Раунд №3:
Имитация двойных прыжков на скакалке;
Удары как на тяжелом мешке
Резиновый тренажер - Работа с кувалдой (сет с левой стороны, сет – с правой, либо поочередно);
Подтягивания на перекладине (максимальный темп, техникой можно пренебречь).
Тяжеловато пока, особенно 2 и 3 раунд.
Заминка, комплекс на стабилизаторы.
/forums/comment/306483-den-16-sreda-25-01-17-razminka-velotrenazher-7-minut
день 16, среда 25.01.17
Разминка, велотренажер 7 минут
Средняя интенсивность
Подтягивания 8*4 (32/ 89%)
Приседания полуторные 8*8
Отжимания полуторные 8*4 (32/73%)
Перепутал с количеством, надо было 8*5. Понял в конце тренировки. Добил одним подходом на 10 повторов.
Приседания на одной ноге, передняя на опоре
Правая 5 6 5 6 5 5 5 5 (46/ 96%)
Левая 8*4 (32/ 89%)
Икры на ступеньке 3*17
Стабилизаторы корпуса - 1 подход
Заминка короткая.
/forums/comment/306704-den-17-chetverg-26-01-17-razminka-velotrenazher-7
день 17, четверг, 26.01.17
Разминка, велотренажер 7 минут
Табата № 2
3 круга по 4 минуты
1. Ноги
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Выпад назад, подъем, мах ногой вперед
2. Спина, руки
Отжимания
Бурпи
3 Пресс
Ноги вверх, отрывать таз от пола
Отрывать ноги от пола
Скручивания
Планка
заминка, растяжка.
Сложно бег на месте, и комплекс на спина, руки. Утром побаливают мышцы спины.
/forums/comment/306769-ochen-raznoobraznye-trenirovki-kak-v-nih-za
Очень разнообразные тренировки...
Как в них за прогрессией нагрузки следить?
К какому результату должны привести тренировки? Просто для удовольствия тренируешься?
/forums/comment/307375-quote-name-paradox-post-306769-kak-v-nih-za
Как в них за прогрессией нагрузки следить?</quote>
Сделал на максимум каждое упражнение на 8 подходов. Получил максимальное количество.
В понедельник делаю минус 5% от максимума
Среда минус 10% от максимума.
Пятница делаю на максимум.
И опять по тому же графику уже от нового максимума.
К какому результату должны привести тренировки? Просто для удовольствия тренируешься?</quote>
