Lawnmover

Программа тренировки
1. Замер максимумов.
Подтягивания, брусья.
2. Серии, 5 кругов
Выходы - 5
Дипсы-5
Подтягивания 10
Отжимания от пола 10
3. Брусья с весом +48,+24
4. Подтягивания с весом, +48,+24
5. 3*канат без ног 3, подтягивания -10
6. Подтягивания в переднем висе в резине, стойка на руках с пола и на параллелетсах.
7. Сеты со штангой 30 кг, 3 круга
на бицепс -10
подъемы вверх -10
приседания -10
отжимания-10
подтягивания -10

в последнем круге. добавляются.
выпады-10, тяга в наклоне-10

Об эспандерах мы уже неоднократно говорили в наших статьях, упоминали об их видах и выполняемых упражнениях. А подняли мы эту тему снова потому, что многие авторы в недостаточной степени углубляются в вопрос того, зачем пользуются именно кистевыми эспандерами и как следует тренироваться.

Очень часто многие бодибилдеры говорят, что эспандер не способен увеличить силу хвата, это не так! Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Попросите у ваших тренирующихся больше месяца друзей посоревноваться в силе рукопожатия и все сомнения сразу отпадут. Все дело в том, что культуристы с помощью эспандера хотят тренировать все мышцы предплечья, что невозможно, эспандером тренируются исключительно мышцы сгибатели пальцев, а для остальных мышц следует использовать другие упражнения, например, сгибание рук в запястье с использованием штанги. В чем правы культуристы, так это то, что значительно увеличить размер мышц таким образом нельзя, вернее можно, но это будет незаметно, так как мышцы-сгибатели пальцев изначально имеют небольшой размер.

Теперь, когда мы уяснили, чего можно добиться с помощью тренировок с эспандером, перейдем к самим упражнениям. Вариантов тут немного, несмотря на то, что существуют эспандеры, работающие на кручение, и некоторые другие, мы остановимся исключительно на сжимании.

Техника выполнения упражнения такова:

Выполнять сжимания следует в среднем темпе, 1-2 секунды на сжимание и столько же или чуть больше на разжимание.
Не следует ориентироваться на количество повторений, такой подход оценки уже устарел. Упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд, именно под это время и подбирается «пружина» устройства. Если вы работаете на силу хвата, то выполнять упражнение более 1 минуты ни в коем случае не следует.
Не следует непрерывно чередовать руки для выполнения упражнения, оптимальный отдых 2-4 минуты.
Оптимальное количество подходов на каждую руку - 4-6.
Тренировки следует делить на тяжелые и легкие, это ускорит прогресс.
Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
Программа тренировки хвата выглядит так:

День Тренировка
1 Тяжелая
2 -
3 -
4 Легкая
5 -
6 Легкая
7 -

на каждую руку.

Тяжелая тренировка – состоит из 6 подходов по 30-60 секунд в каждый, работа до отказа! Отдых между подходами 4 минуты.

Легка тренировка – состоит из 3-4 подходов по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний. Отдых между подходами 1-2 минуты. Темп выполнения чуть быстрее, чем на тяжелой тренировке.

Приведенный подход позволяет в максимально короткие сроки добиться увеличения силы хвата, для тренировки выносливости нужен немного другой подход, но это тема другой статьи.

Успехов.

© 2010 "max-body.ru"