/forums/comment/452850-tut-budet-zhit-primernaja-shema-raspredelenija
11.05.2018 09:10
Тут будет жить примерная Схема распределения тренировок по нагрузкам, а то замучился все в памяти держать. Заодно буду корректировать по ходу дела.

БАЗОВАЯ СХЕМА распределения тренировок по нагрузке:>

% - предельный процент нагрузки. то на сколько выкладывается организм.

Воскресение
1.супер тяжелая тренировка 100%. 3 часа.
(бег, 3 часа убийственное количество повторений, максимумы отказные повторы и т.д.)

Понедельник
2.Восстановительная тренировка 20%. 1 час.
(бег, легкие повторы того что было вчера по тем же мышцам, вечером волейбол.)

Вторник
3.средняя тренировка 50%. 1 час.
(треня каких либо сложных по энергозатратам элементов, тренировка без напряжения и больших объемов в повторах)

Среда
4.тяжелая тренировка 75-80%. 1 час.
(облегченный вариант 100% тренировки первого дня, но не такой убийственный по времени и энергозатратам)

Четверг
5.Восстановительная тренировка 20%. 1 час.
(бег, возможно растяжка)

Пятница
6.средняя тренировка 50%. 1 час.
(тоже что 3 день)+ баня

Суббота 1 час.
7.бег, возможен замер максимумов или отдых
</quote>

Если идет Стодневка, она туда прекрасно входит.
Можно как только стодневку тренить, так и варьировать нагрузку,
Допустим в 1 и 4 день использовать сокращенное количество повторений в качестве разминки.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/469741-horoshaja-proga-raspisal-by-eshhe-po-gruppam-myshc-ili
31.07.2018 08:58
Хорошая прога.
Расписал бы еще по группам мышц или упражнениям.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/469748-oleg-tut-vse-prosto-jeto-skelet-universalnoj-shemy
31.07.2018 09:30
Олег тут все просто, это скелет универсальной схемы, группы мышц сам выбираешь в зависимости от задач.
Допустим по средам и воскресениям берем целевые задачи.
Подставляем любую из программ тренировок(отжимания, подтягивания брусья, тренировка элементов и т.д.) Они все составлены таким образом что бы выполнять их 1 - 2 раза в неделю.
Сейчас я еще бегаю больше, но в схему не добавляю, потому что думаю что это пока временно и дальше буду меньше бегать, потому как вес установлю в норму и больше буду на силу тренить.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/482098-b-h2-oktjabr-2018-g-brusja-i-podtjagivanija-h2-b-zdes
01.10.2018 17:21
Октябрь 2018 г. Брусья и подтягивания.

Здесь и далее. Разминка*

*Разминка:>
Стодневка 4 круга по 5-10-10-5-10-10
подтягивания вх-Отжимания-выпрыгивания-Подтягивания ох-брусья-Динамические выпады</quote>
_________________________________________________________________________
Понедельник. Восстановительная.
Бег 6 км. Разминка*
_________________________________________________________________________
Вторник. Брусья.
нечетная неделя. Силовая*.
четная неделя. Мышечная выносливость*.

*Силовая:>
Разминка*
X кг- вес под 12 повторений.
Х+2 кг - x п.
...
3* (X+N) - 1 п.
отдых между подходами 4-5 мин</quote>

*Мышечная выносливость:>
Разминка*
минимальное время на 100 брусьев - x сек.</quote>
_________________________________________________________________________
Среда. Программа 30 подтягиваний*.

*Программа 30 подтягиваний:>
-австралийские подтягивания до груди, лесенка 10-20-30-40-50, отдых 1-2-3-4 мин.
-высокие подтягивания с уголком 10*макс, отдых 5-7 мин.
-медленные подтягивания 5/5 сек, 10*5, отдых 5-7 мин.
-подтягивания на максимум, 5*макс, отдых 4-3-2-1 мин.
-австралийские подтягивания до груди, 5*10, отдых 1 мин</quote>
_________________________________________________________________________
Четверг. Брусья.
нечетная неделя. Силовая*.
четная неделя. Мышечная выносливость*.
_________________________________________________________________________
Пятница. Программа 30 подтягиваний*.
Вечером Баня.
_________________________________________________________________________
Суббота. Отдых.
Бег 6 км.
_________________________________________________________________________
Воскресение. Совместная тренировка.
Бег 10 км. Подтягивания. Брусья. Комбинированная тренировка.(Силовая + со своим весом).
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/482131-ja-poka-chital-uzhe-ustal-laughing-a-kto-to-eshhe-jeto
01.10.2018 20:51
Я пока читал уже устал :laughing:😆
А кто-то еще это реализовать собрался...
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/485372-novaja-proga-tak-kak-predydushhaja-ne-proshla
16.10.2018 11:15
Новая прога.
так как предыдущая не прошла испытание временем 😃
В виду того что:
-треня 30 подтягиваний требуют кучу времени, решил ее не использовать.
-после таких силовых трень как в проге выше с весом как оказалось что на восстановление не меньше недели нужно 😃
поэтому новая прога.
Цель остается, увеличить количество подтягиваний и брусьев.

Октябрь 2018 г. Брусья и подтягивания.
Здесь и далее. Разминка*

*Разминка:>
Стодневка 5 кругов по 5-10-10-5-10-10
подтягивания вх-Отжимания-выпрыгивания-Подтягивания ох-брусья-Динамические выпады</quote>
Буду подбирать нагрузку чтобы между кругами успевал отдыхать за 60 сек. На все про все 30 мин.
_________________________________________________________________________
Понедельник. Подтягивания.
Разминка*

отдых 5-10 мин.
по настроению всякие мелкие элементы типа стойки на руках, подводящие под висы, флажки. уголки и т.д.

-подтягивания. 5 подходов на максимум, с интервалом 1 мин.
_________________________________________________________________________
Вторник. Брусья.
Разминка*
отдых 5-10 мин.
по настроению всякие мелкие элементы типа стойки на руках, подводящие под висы, флажки, уголки и т.д.

-Брусья.
- 50 повторений за максимально быстрое время.
отдых 5 мин
-5 подходов на максимум, с интервалом 1 мин.
_________________________________________________________________________
Среда. Подтягивания.
Разминка*

отдых 5-10 мин.
по настроению всякие мелкие элементы типа стойки на руках, подводящие под висы, флажки, уголки и т.д.

-подтягивания. 5 подходов на максимум, с интервалом 1 мин.

_________________________________________________________________________
Четверг. Брусья.
Разминка*
отдых 5-10 мин.
по настроению всякие мелкие элементы типа стойки на руках, подводящие под висы, флажки, уголки и т.д.

-Брусья.
- 50 повторений за максимально быстрое время.
отдых 5 мин
-5 подходов на максимум, с интервалом 1 мин.
_________________________________________________________________________
Пятница. Подтягивания.
Разминка*

отдых 5-10 мин.
по настроению всякие мелкие элементы типа стойки на руках, подводящие под висы, флажки, уголки и т.д.

-подтягивания. 5 подходов на максимум, с интервалом 1 мин.

Вечером Баня.
_________________________________________________________________________
Суббота. Отдых.
_________________________________________________________________________
Воскресение. Совместная тренировка.
Подтягивания. Брусья. Лесенки. Большой объем.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/486076-vse-zamutil-super-progu-teper-nado-realizovyvat-img
19.10.2018 09:58
Все замутил супер прогу, теперь надо реализовывать.



Смысл следующий.
Прога замучена из четырех разных программ. Две по брусьям и две по подтягиваниям.
Сохраняется принцип нагрузки целевых мышц с последующим отдыхом.
В день есть несколько вариантов упражнений, выбираешь какой по душе.
Для начала можно попробовать, раз в неделю, по очереди все, что бы иметь представление что это такое.
В неделе расписаны тяжелые и легкие тренировки. Подразумевается что в воскресение проходит смешанная тяжелая тренировка, поэтому понедельник считается восстановительной треней. В среду идет тяжелая тренировка тоже смешанная, но не такая объемная как в воскресение, например Тренировка Ганнибала, тогда меняется местами пятница и четверг(что бы разгрузиться по нагрузке). Если в среду не планируется тяжелой смешанной то идет тяжелая с проработка целевой мышцы, и на следующий день в четверг тоже тяжелая но с проработкой уже другой мышцы антагониста.
Кроме того периодически надо будет с весом еще тренить, но это наверное раз в месяц будем практиковать, сильно грузит связки, потом неделю отходников получается.

Короче пипец как все запутанно, ну это что бы враги запутались 😃



Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/486145-budem-nabljudat-zhdem-vyvody-rezultaty-popravki-potom
19.10.2018 13:18
Будем наблюдать,ждем выводы,результаты,поправки.
Потом можно и попробовать :wink:😉
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/487495-kak-ty-zastavljaesh-sebja-vykladyvatsja-na-maksimum-v
24.10.2018 16:54
Как ты заставляешь себя выкладываться на максимум в подходах?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/487506-quote-name-wasd-post-487495-kak-ty-zastavljaesh-sebja
24.10.2018 17:13
<quote name=WasD: post="487495">
Как ты заставляешь себя выкладываться на максимум в подходах?</quote>
В смысле? не понял вопроса?
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/487508-quote-name-lawnmover-post-485372-podtjagivanija-5
24.10.2018 17:17
<quote name=Lawnmover: post="485372">
-подтягивания. 5 подходов на максимум, с интервалом 1 мин.</quote>

Вот ты пишешь. Как ты понимаешь, что это максимум? Как ты заставляешь себя сделать максимум, а не слезть раньше?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/487513-wasd-nu-kogda-ne-mogu-sdelat-sledujushhee-povtorenie
24.10.2018 17:38
WasD Ну когда не могу сделать следующее повторение, т.е. мышечный отказ.
Конкретно в подтягиваниях, когда тянешь и не достаешь перекладины останавливаешься на половине делая не полное повторение.
У меня не такие большие максимумы что бы до них долго терпеть 😃
Такие тренировки сильно не выматывают, если конечно таких отказов не сильно много.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/488538-quote-name-wasd-post-487508-vot-ty-pishesh-kak-ty
30.10.2018 02:42
<quote name=WasD: post="487508">
Вот ты пишешь. Как ты понимаешь, что это максимум? Как ты заставляешь себя сделать максимум, а не слезть раньше?</quote>
А что с этим бывают какие то проблемы?
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/488574-quote-name-lawnmover-post-488538-quote-name-wasd-post
30.10.2018 11:20
<quote name=Lawnmover: post="488538">
<quote name=WasD: post="487508">
Вот ты пишешь. Как ты понимаешь, что это максимум? Как ты заставляешь себя сделать максимум, а не слезть раньше?</quote>
А что с этим бывают какие то проблемы?</quote>

Да) Я вот не могу заставить себя на максимум выложиться.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/496594-neskolko-slov-o-b-superkompensacii-b-prosto-moi-mysli
20.12.2018 09:40
Несколько слов о СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.
просто мои мысли.

По суперкоспенсации у меня есть такие мысли.

Допустим твой максимум в подтягиваниях 15 повторений.
Обязательно все фиксировать в дневнике иначе просто не начинать 😃

1.Начало. Точка отсчета.
Проводишь бомбическую тренировку, много повторений с отказными подходами.
Подойдут упражнения где допустим надо сделать 25 повторов по 5-6 подходов, а твой максимум всего 15.
т.е. у тебя любой подход это заведомо разбитый на несколько добивок.
Добивки в одном подходе делаются сразу без отдыха, между подходами отдыхаешь минуты 3.
потом еще в конце делаешь чисто гигантский для себя объем, допустим 40 подходов по 5 подтягиваний. Тренировка по времени минимум часа 2.
То есть посути ты этой треней убиваешься в полный ноль.
Эту тренировку считаешь как 100% отдача сил.

2.Восстановление и суперкомпенсация.
Дальше у тебя идет период восстановлениядо 10 дней (у всех по разному зависит от много чего), и после этого как он закончится идет суперкомпенсация до 5 дней примерно она держится (тот период в который у тебя реально больше сил чем было до этой тренировки). Этот период тебе надо поймать. Ищется он экспериментальным путем.
Например: По своему самочувствию ты должен как то определить что пора, что у тебя есть полный прилив сил и ты свернешь турник в дугу.
Допустим случилось это через 8 дней. Пробуешь свой максимум с полной отдачей сил, если он по прежнему 15 или меньше то не попал еще в суперкомпенсацию. Начинаешь все сначала 😃 с п.1. причем желательно для чистоты эксперимента надо еще немного отдохнуть 2-3-4 дня потому как сколько что сорвал или отодвинул срок восстановления хз на сколько дней и теперь уже точно не поймаешь. Следующий раз пробуешь уже через 10 дней и т.д. пока не попадешь в тот день когда бомбанешь выше своего максимума. Запоминаешь этот счастливый день (назовем его день X) и те обстоятельства которые тебя к нему провели и выстраиваешь свои тренировки что бы именно в этот день проводить супер бомбические тренировки как в п.1. ну или меряешь максимумы в этот день, а потом на след день или через день бомбическая тренировка, это уже не суть ты знаешь когда ловить суперкомпенсацию.

НО !!!
но пока ты восстанавливаешься Х дней (или сколько там ты определишь) это не значит что сидишь на диване и смотришь телек. Надо тренироваться тренировки должны иди не в отказ тут тоже много моментов, когда и какие тренировки.


3. Типы тренировок до суперкомпенсации.
До достижения суперкомпенсации на X день необходимо тренироваться что бы не растерять преимущество в других системах организма и что бы они не отстали и что бы ускорить процесс восстановления.
Я пока для себя остановился на такой схеме.
Тренировки по типа нагрузки делятся.

-Тяжелые 100%
100% отдачи, это то что в п.1., на след день то что тренировал должно болеть, не болит значит не пробил. Не пробил не беда, след раз учти что мало пахал и пробъешь, зато восстановление будет быстрее.
На ней мы полностью убиваем белковые структуры в мышцах которые будут долго восстанавливаться.
Полное восстановление от такой тренировки будет Х минус 2-5 дней, где X - твоя найденная суперкомпенсация.

-Восстановительные 20%
тренировки на следующий день после тяжелых и средних которые 100% и 75%
на мой взгляд они помогают мыщцам быстрее восстановиться, потому как гоняют по ним кровь разминают, растягивают их и т.д.
после них восстановление не требуется.

-Легкие тренировки 50 %
тренировки не до отказа, то есть ты знаешь когда у тебя будет отказ и не доводишь до него за 2-3 повтора.
Хорошо подходят тренировки сетами
Восстановление Гликогена (именно он расходуется при такого типа тренировках) длится 1-2 дня

-Средние тренировки 75%
Малообъемные тренировки с интеллигентными отказами, типа ты знаешь что отказ придет на следующем или через один повтор. Добивки в подходах не используешь, если в подходе не можешь выполнить заданное количество повторений то заканчиваешь подход.
Хорошо подходят тренировки суперсетами и интервалами.
Восстановление 3-4 дня

4. Периодизация тренировок.
Так как ты знаешь срок наступления своей суперкомпенсации Х дней,
тебе необходимо выстроить тренировки таким образом что бы подогнать Среднюю тренировку 75% ко дню X за 4-5 дней что бы суперкомпенсация от нее наложилась с суперкомпенсацией 100% тренировки.

Для себя пока установил период суперкомпенсации в 9 дней буду дальше наблюдать.

Поэтому я придерживаюсь примерно такой схемы тренировок.
это дни недели, поэтому тут просто все запомнить и отслеживать без дневника. В определенным дня недели привязываются тренировки, потому что это социум и у нас есть еще другие интересы в этой жизни и мы не можем ими жертвовать ради тренировок.

1.воскресение 100%
2.понедельник 20%
3.вторник 50%
4.среда 75%
5.четверг 20%
6.пятница 50%
7.суббота отдых

Конечно надо больше отдыхать, это понятно. Но для меня это тяжело, как бы это парадоксально не звучало.
Идеалом бы было включать дополнительные дни отдыха растяжки кардио тренировки, плавание, походы, разного рода активные игры и т.д.
Но тогда придется схему тренировок растянуть не по дням недели а по количеству дней в месяце, что несколько неудобно и запутанно придется вести дневник и его придерживаться. Например для моих 9 дней суперкомпенсации моя идеальная схема тренировок выглядела бы так:

1.100%
2.20%
3.активный отдых
4.50%
5.20%
6.активный отдых
7.75%
8.20%
9.активный отдых
10.активный отдых

5. Как пользоваться суперкомпенсацией для установления рекордов.

Помимо того что мы периодизацией разных по интенсивности тренировок накладываем друг на друга суперкомпенсации для разных медленно восстанавливающихся структур организма (сократительные белки и Глюкоген), еще необходимо пользоваться суперкомпенсацией быстро восстанавливаемых структур таких например как Криатинфосфат и содержание молочной кислоты.

5.1. Криатинфосфат.
Восстановление таких вещей проходит от 1-10 мин.
Для этого выполняется разминка 20% и 50 % нагрузкой в три подхода через 2 мин, после выдерживается 15 мин, за это время Происходит суперкомпенсация быстрых структур в мышцах и она накладывается сверху на вашу X суперкомпенсацию и вы можете смело мочить свой рекорд 😃

5.2. Содержание молочной кислоты.
Так же можно заморочится еще одним резервом организма это суперкомпенсация от набора молочной кислоты, которая так же является быстровостанавливаемым ресурсом. Восстановление нормы длится 1-30 мин. Это зависит от интенсивности нагрузки. "Забивка" молочкой наступает при интенсивном выполнении многоповторного упражнения в течении 60 сек.
Принцип такой что один раз напитавщись молочной кислотой и потом ее отдав, второй раз мышцы уже меньше ее в себя набирают и соответственно процесс "забивки" наступает позже, что дает вам возможность выполнить больше повторений до окончательного закисления. К тому же уже получивший порцию молочную кислоты организм запускает процессы которые добавляют силы для работы мышц.
п. 5.2. Это чистая теория я сам не пробовал, у меня пока нет такой базы скажем в подтягиваниях чтоб эксперементировать с суперкомпенсацией с "молочкой" 😃. По результатам других людей вижу что повторяющиеся длинные подходы с большим отдыхом дают лучшие результаты обычно во втором подходе, например при базе в подтягивания 34-36 раз.

5.3. Наложение быстрых суперкомпенсаций.
Можно попробовать совместить две суперкомпенсации быстрых структур.
Наложить креатинфосфат на содержание молочной кислоты.
Т.е. если ваш рекорд скажем в 30 повторений, то можно попробовать выполнить разминочный подход в 20 повторений, при этом вы основательно забьетесь молочной кислотой, после него через 15 минут сделать пару подход с малым количеством повторений скажем 5-6 и еще через 15 мин пробовать устанавливать рекорд.

Эти быстрые суперкомпенсации легко проверить в действии, благо не нужно ждать по 10 дней 😃
Можете начать прямо сейчас.

Помниться я как то был очень удивлен тем как влияет разминка описанная в п.5.1 на установку рекорда.

Вывод.
Если вы настоящий тру воркаутер то должны знать и уметь пользоваться всеми возможностями своего организма и мочь собирать в кучу все суперкомпенсации для установки рекорда. Но это высший уровень и он достижим только через постоянные тренировки и прислушивание к своему организму. Для этого сначала надо познать дзен турника.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.