Форумы

По суперкоспенсации у меня есть такие мысли.

Допустим твой максимум в подтягиваниях 15 повторений.
Обязательно все фиксировать в дневнике иначе просто не начинать

1.Начало. Точка отсчета.
Проводишь бомбическую тренировку, много повторений с отказными подходами.
Подойдут упражнения где допустим надо сделать 25 повторов по 5-6 подходов, а твой максимум всего 15.
т.е. у тебя любой подход это заведомо разбитый на несколько добивок.
Добивки в одном подходе делаются сразу без отдыха, между подходами отдыхаешь минуты 3.
потом еще в конце делаешь чисто гигантский для себя объем, допустим 40 подходов по 5 подтягиваний. Тренировка по времени минимум часа 2.
То есть посути ты этой треней убиваешься в полный ноль.
Эту тренировку считаешь как 100% отдача сил.

2.Восстановление и суперкомпенсация.
Дальше у тебя идет период восстановлениядо 10 дней (у всех по разному зависит от много чего), и после этого как он закончится идет суперкомпенсация до 5 дней примерно она держится (тот период в который у тебя реально больше сил чем было до этой тренировки). Этот период тебе надо поймать. Ищется он экспериментальным путем.
Например: По своему самочувствию ты должен как то определить что пора, что у тебя есть полный прилив сил и ты свернешь турник в дугу.
Допустим случилось это через 8 дней. Пробуешь свой максимум с полной отдачей сил, если он по прежнему 15 или меньше то не попал еще в суперкомпенсацию. Начинаешь все сначала с п.1. причем желательно для чистоты эксперимента надо еще немного отдохнуть 2-3-4 дня потому как сколько что сорвал или отодвинул срок восстановления хз на сколько дней и теперь уже точно не поймаешь. Следующий раз пробуешь уже через 10 дней и т.д. пока не попадешь в тот день когда бомбанешь выше своего максимума. Запоминаешь этот счастливый день (назовем его день X) и те обстоятельства которые тебя к нему провели и выстраиваешь свои тренировки что бы именно в этот день проводить супер бомбические тренировки как в п.1. ну или меряешь максимумы в этот день, а потом на след день или через день бомбическая тренировка, это уже не суть ты знаешь когда ловить суперкомпенсацию.

НО !!!
но пока ты восстанавливаешься Х дней (или сколько там ты определишь) это не значит что сидишь на диване и смотришь телек. Надо тренироваться тренировки должны иди не в отказ тут тоже много моментов, когда и какие тренировки.


3. Типы тренировок до суперкомпенсации.
До достижения суперкомпенсации на X день необходимо тренироваться что бы не растерять преимущество в других системах организма и что бы они не отстали и что бы ускорить процесс восстановления.
Я пока для себя остановился на такой схеме.
Тренировки по типа нагрузки делятся.

-Тяжелые 100%
100% отдачи, это то что в п.1., на след день то что тренировал должно болеть, не болит значит не пробил. Не пробил не беда, след раз учти что мало пахал и пробъешь, зато восстановление будет быстрее.
На ней мы полностью убиваем белковые структуры в мышцах которые будут долго восстанавливаться.
Полное восстановление от такой тренировки будет Х минус 2-5 дней, где X - твоя найденная суперкомпенсация.

-Восстановительные 20%
тренировки на следующий день после тяжелых и средних которые 100% и 75%
на мой взгляд они помогают мыщцам быстрее восстановиться, потому как гоняют по ним кровь разминают, растягивают их и т.д.
после них восстановление не требуется.

-Легкие тренировки 50 %
тренировки не до отказа, то есть ты знаешь когда у тебя будет отказ и не доводишь до него за 2-3 повтора.
Хорошо подходят тренировки сетами
Восстановление Гликогена (именно он расходуется при такого типа тренировках) длится 1-2 дня

-Средние тренировки 75%
Малообъемные тренировки с интеллигентными отказами, типа ты знаешь что отказ придет на следующем или через один повтор. Добивки в подходах не используешь, если в подходе не можешь выполнить заданное количество повторений то заканчиваешь подход.
Хорошо подходят тренировки суперсетами и интервалами.
Восстановление 3-4 дня

4. Периодизация тренировок.
Так как ты знаешь срок наступления своей суперкомпенсации Х дней,
тебе необходимо выстроить тренировки таким образом что бы подогнать Среднюю тренировку 75% ко дню X за 4-5 дней что бы суперкомпенсация от нее наложилась с суперкомпенсацией 100% тренировки.

Для себя пока установил период суперкомпенсации в 9 дней буду дальше наблюдать.

Поэтому я придерживаюсь примерно такой схемы тренировок.
это дни недели, поэтому тут просто все запомнить и отслеживать без дневника. В определенным дня недели привязываются тренировки, потому что это социум и у нас есть еще другие интересы в этой жизни и мы не можем ими жертвовать ради тренировок.

1.воскресение 100%
2.понедельник 20%
3.вторник 50%
4.среда 75%
5.четверг 20%
6.пятница 50%
7.суббота отдых

Конечно надо больше отдыхать, это понятно. Но для меня это тяжело, как бы это парадоксально не звучало.
Идеалом бы было включать дополнительные дни отдыха растяжки кардио тренировки, плавание, походы, разного рода активные игры и т.д.
Но тогда придется схему тренировок растянуть не по дням недели а по количеству дней в месяце, что несколько неудобно и запутанно придется вести дневник и его придерживаться. Например для моих 9 дней суперкомпенсации моя идеальная схема тренировок выглядела бы так:

1.100%
2.20%
3.активный отдых
4.50%
5.20%
6.активный отдых
7.75%
8.20%
9.активный отдых
10.активный отдых

5. Как пользоваться суперкомпенсацией для установления рекордов.

Помимо того что мы периодизацией разных по интенсивности тренировок накладываем друг на друга суперкомпенсации для разных медленно восстанавливающихся структур организма (сократительные белки и Гликоген), еще необходимо пользоваться суперкомпенсацией быстро восстанавливаемых структур таких например как Креатинфосфат и содержание молочной кислоты.

5.1. Креатинфосфат.
Восстановление таких вещей проходит от 1-10 мин.
Для этого выполняется разминка 20% и 50 % нагрузкой в три подхода через 2 мин, после выдерживается 15 мин, за это время Происходит суперкомпенсация быстрых структур в мышцах и она накладывается сверху на вашу X суперкомпенсацию и вы можете смело мочить свой рекорд

5.2. Содержание молочной кислоты.
Так же можно заморочится еще одним резервом организма это суперкомпенсация от набора молочной кислоты, которая так же является быстровостанавливаемым ресурсом. Восстановление нормы длится 1-30 мин. Это зависит от интенсивности нагрузки. "Забивка" молочкой наступает при интенсивном выполнении многоповторного упражнения в течении 60 сек.
Принцип такой что один раз напитавщись молочной кислотой и потом ее отдав, второй раз мышцы уже меньше ее в себя набирают и соответственно процесс "забивки" наступает позже, что дает вам возможность выполнить больше повторений до окончательного закисления. К тому же уже получивший порцию молочную кислоты организм запускает процессы которые добавляют силы для работы мышц.
п. 5.2. Это чистая теория я сам не пробовал, у меня пока нет такой базы скажем в подтягиваниях чтоб эксперементировать с суперкомпенсацией с "молочкой" . По результатам других людей вижу что повторяющиеся длинные подходы с большим отдыхом дают лучшие результаты обычно во втором подходе, например при базе в подтягивания 34-36 раз.

5.3. Наложение быстрых суперкомпенсаций.
Можно попробовать совместить две суперкомпенсации быстрых структур.
Наложить креатинфосфат на содержание молочной кислоты.
Т.е. если ваш рекорд скажем в 30 повторений, то можно попробовать выполнить разминочный подход в 20 повторений, при этом вы основательно забьетесь молочной кислотой, после него через 15 минут сделать пару подход с малым количеством повторений скажем 5-6 и еще через 15 мин пробовать устанавливать рекорд.

Эти быстрые суперкомпенсации легко проверить в действии, благо не нужно ждать по 10 дней
Можете начать прямо сейчас.

Помниться я как то был очень удивлен тем как влияет разминка описанная в п.5.1 на установку рекорда.

Вывод.
Если вы настоящий тру воркаутер то должны знать и уметь пользоваться всеми возможностями своего организма и мочь собирать в кучу все суперкомпенсации для установки рекорда. Но это высший уровень и он достижим только через постоянные тренировки и прислушивание к своему организму. Для этого сначала надо познать дзен турника.

Отжимания на брусьях является базовым упражнением для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого пояса. Как и в отжиманиях от пола, здесь основную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы. Разница будет заключаться лишь в направлении вектора нагрузки. Из-за этого нагрузка на группы мышц при отжиманиях на брусьях не так сильно меняется при изменении ширины хвата. Сильнее на неё влияют направление движения локтей и угол наклона корпуса вперёд.

Нагрузка на грудные мышцы зависит от ширины постановки рук, ширины разведения локтей в стороны при опускании и наклона корпуса вперед. С трицепсами все в точности до наоборот. Снижение ширины брусьев, приближение локтей к вашему телу и уменьшение наклона корпуса вперёд, наращивает нагрузку на трицепс.

Однако, брусья в большинстве случаев имеют фиксированную ширину и отрегулировать нагрузку на грудь или трицепс вы можете только наклоном корпуса вперёд и положением ваших локтей.

В отжиманиях на брусьях, как и в отжиманиях от пола, в подтягиваниях довольно быстро и легко дойти до разумного для обычного человека количества. Это будет приблизительно 30 раз. И только после этого ваш прогресс может остановиться. Как же дойти до этих заветных 30 раз?

В основе, как всегда, лежат усердие и трудолюбие. Если вы не можете пока сделать 10 качественных отжиманий на брусьях, то надо пробовать как можно чаще. Хоть 10-20 подходов в день. Здесь главный тормозящий фактор не усталость, а неумение и непонимание техники выполнения упражнения. Старайтесь сконцентрироваться на качестве выполнения, чтобы понять и освоить технику. Если вы не умеете делать ни разу, то начните с выполнения частичных повторений. Доведите их количество до 10 и затем переходите к отжиманиям с полной амплитудой.

Когда вы смогли выполнить 10 качественных повторений, можно опять начинать хитрить. Допустим, поставьте себе цель сделать 25 отжиманий на брусьях. Любыми средствами. Можно сократить амплитуду, увеличить скорость выполнения движений и научиться отдыхать в упоре.

Начинайте свой подход на максимальной скорости, немного сократив движение по амплитуде и старайтесь после того, как выполнили свой максимум, не спрыгивать со снаряда, а остаться в упоре на некоторое время. Может быть вы сумеете вырвать из себя ещё несколько повторений. Как только вы доведёте таким образом количество отжиманий до 25-30, что не составит большого труда, можно снова начать подтягивать качество выполнения.

Эти хитрости нужны не для того, чтобы схалтурить или кого-то обмануть. Они нужны для того, чтобы быстрее привыкнуть к упражнению и выполнению большего количества повторений, чем вы можете на данный момент.

Для того, чтобы увеличить количество повторений уже после 25-30 раз, можно взять на вооружение две рабочих программы. Вы можете выбрать какую-то одну или использовать сразу обе, чередуя их между собой.

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Берешь свой максимум, от него вычисляешь 80%. Это первый подход, далее берешь от первого подхода 80% это второй подход, и так до пяти.
Три раза в семь дней фигачишь эти пять подходов с интервалом 3 мин.
В конце недели меряешь свой максимум, если он поднялся то уже он него считаешь опять 80% и высчитываешь все пять подходов заново и фигачишь уже их.

3 раза в неделю тренировка с 80% максимумом на 5 подходов отдых 3 мин.
1 раз в неделю замер максимума.
Рассчитал исходя из своих максимумов сетку.
Подтягивания - 23
Брусья - 36

Подтягивания
18-15-12-9-8=23
19-15-12-10-8=24
20-16-13-10-8=25

Брусья
26-21-16-13-11=32
29-23-18-15-12=36
32-26-21-16-13=40

Схема с с редкими тренями.
+ больше свободного времени
+ Результат лучше.
- дольше восстановление
- по моему, более травмоопасны
- рельефу хана требуется контроль питания.

Схема с частыми тренями
- времени мало всегда
- Результаты средние
+ восстановление лучше
+ менее травмоопасны
+ по питанию можно не заморачиваться

опишу почему я так решил.

Схема с редкими тренями, на полном восстановлении.
Да тренить приятно, так как идешь тренить полный сил результаты прут, но если убойную треню замутишь то от такой силищи потом долго все восстанавливается, Та же тренировка Ганнибала на восстановлене 4 дня минимум (ране 2-3). Причем чувствуются сухожилия и связки после трени. Видимо на них повышенная нагрузка идет. Короче повышается шанс себе чегонибудь свернуть сдуру тоже и с тренями с доп весом гирями и т.д.

Отдыхаешь дольше, наотдыхался так что сила просто через край прет
конечно сразу есть шанс установить новый рекорд.
Но также увеличивается шанс в дни отдыха нажрать лишнего.
Кто его знает как там в организме все распределяется по калориям, куда надо уйдет или в пузо. Сильно же не будешь маразматить и все же по граммам высчитывать.
И это ожидание трени тоже накаляет, так хочется чего то мочкануть, а ты ходишь силы копишь.


Частые трени
Мышцы почти всегда в тонусе, болят только после очень убойных трень и не долго 2 дня максимум.
Когда всегда на тонусе и тренишь знаешь что все что нажрешь потратишь куда надо. И без опасений можно позволить себе даже лишку в еде.
Ну а как максимумы и рекорды собираешься ставить, то подбираешь или совсем щадящие трени на кануне или вовсе отдыхаешь пред замерами.


Сейчас для себя определяю примерно, так идеальный режим для трень.

Час в обед. Это тренировка статических элементов, элементов на гибкость, баланс, может даже где то растяжка, иногда бег, отработка техники силовых элементов.
Час-Два вечером, силовые элементы, динамика, база.

Но реалии немного другие
Времени просто катастрофически не хватает.
Единственный железный час в день в обед у меня есть, но этого очень мало. Пока одно другое ничего толком не успеваешь.

Вечер остается под вопросом там семья дети и т.д. может со временем будет удаваться выкраивать, но пока так.

И каждый день это не значит что добеспамятсява, естественно с периодизацией нагрузки по Селуянову. Развивающие, поддерживающие, восстановительные трени, смотришь уже по ситуации и по целям.

1.Статика
а). 5повторений+15сек статики+5пов+10 сек, 5пов+5 сек
в). 5повторений+15сек статики+10пов+10 сек, 15пов+5 сек
10 подходов через 2 мин.

2.Сеты, брусья + отжимания от пола
4 * (5+5,10+10,20+20,...max), 10 мин

3. Проходка на максимум
3*max, 15 мин

1.Статика
10*(задержка в верху 10сек внизу 3 сек, вверху (голова подтурником) 10 сек, внизу 3 сек), 2мин

2.Сеты, подтягивания (нонстоп) + австралийские полтягивания.
6,7* (15+15,10+10,5+5), 2 мин

3. Проходка на максимум
3*max, 15 мин