Anastasia13

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

пн - выходной, растяжка
вт - let,s Gо(стараюсь вытянуть все подтягивания)+тренировка для всего тела(увеличиваю отжимания(мне мало) и еще некоторые параметры)+бег 6 км
ср - пресс в висе+бег 6км
чт - let,s Gо(стараюсь вытянуть все подтягивания)+тренировка для всего тела(увеличиваю отжимания(мне мало) и еще некоторые параметры+бег 6км
пт - подтягивания(немного)+коньки
суб - подтягивания и отжимания на мах + лыжи или бег(12-6 км по обстоятельствам), если нет времени то скакалка, + пресс (планка, ролик, или скручивания или на турнике)
вс - брусья на мах, трень на силу хвата(сама придумала)+лыжи или бег(12-6км)
ноги - выпады или присед с доп весом или 1 р в 2 нед на мах

цели: 17 р подтянуться к 1.04.17, реально поставить 15р, это выполнимо, но для стимула мало, поэтому ставлю себе более высокую цифру, 50 р отжатся, брусья - конкретной цели не ставлю - сами должны увеличиться.

Программа немного странная получилась, но думаю потихоньку прогресс будет, должен быть, если каждый день подтягиваться -то результат все равно будет. Если все пойдет, то в ср тоже можно будет добавить подтягивания (по ср и пт в подтягиваниях можно прибавлять будет понемногу) , еще главное высыпаться и есть успевать.
Да и с работой, с февраля - небольшие изменения, так что программу может буду корректировать, кароч - все по самочувствию и настроению!!!

зато после выпадов в подъёмы шикарно бегать

пятница
активный отдых
не смогла удержаться и немного по подтягивалась дома 6/8/6/6/8 =34

проходя мимо турников: попытки выхода на две с запрыгивания, но в результате как всегда через одну+4 отжимания от перекладины+баланс+попытка капитанского

коньки, старалась не жестить, но все равно то же место подшибла, что и в прошлый раз, а в целом круто!!!!

разрабатываю план тренировок

я с вами, как раз стала прибавлять в подтягиваниях, осенью 8-10 р делала, сейчас 12-13 могу подтянуться. Я просто треню по желанию и самочувствию и по вых 1 р в нед замеряю свой мах. Пока растёт!

да, есть такое чувство и у меня тоже

Если день -хрень, иди трень! Будет прогресс в тренировках, а все остальное само получиться! Спорт делает тебя лучше в 100 р!

Дед нереально крут!

26.01.17, четверг

Сын заигрался с роликом, у него стало получаться делать от колен. Ну и я тоже решила покатать:
2 р ролик от ног. На 3р распласталась на полу
3х10р ролик от колен, после вчерашнего пресс практически не чувствовался, а вот после ролика стал заметно ощутимее. Ролик - вещь!

тренировка let,s Go 3 круга:
10 отжиманий
6 подтягивания обратным хватом
3 отжимания от перекладины
6 подтягивания прямым хватом (на 3 кругу - только 3 подтягивания)
6 брусья

+ тренировка для всего тела 4 круга:
3 подтягивания
30 сек стульчик
12 отжимания на трицепс
8 приседания
8 отжимания
2 подтягивания обратным хватом
3 подъём прямых ног в висе к перекладине (ноги немного согнутые получались. Но на последнем кругу на удивление прямые!)
7 отжимания ноги от перекладины

10 гиперэкстензия на брусьях
мостик у шв.стенки (тянулась, тянулась и упала в сугроб)
50 сек вис на кольцах
бег 32,47 с мин (общ 36м 47с=6 км)
растяжка ног
дома:
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстнезия спины

бег 4 мин
выход силы через одну с запрыгивания (перекладина на уровне глаз)+4 отжимания от перекладины+баланс+попытка капитанского (ну никак не получается перевалить себя в горизонтальную плоскость)
2 подтягивания с удержанием уголка
5х6р подъём прямых ног в висе к перекладине (сегодня получалось с немного согнутыми ногами)
2х15 подъём ровных ног до 90* в висе
2х15 подъём ровных ног до 90* на брусьях
2х15 подъём согнутых ног до груди с поворотом в висе
2х15 подъём согнутых ног до груди в висе
мостик у шведской стенки
15 гиперэкстензия на брусьях
40 сек вис на турнике
бег 31мин 40сек (общ 35м40с=6 км)
растяжка ног
дома:
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола

погода вновь изменилась до -18, но тренить как всегда было жарко.... на обычные перчатки одеваю хозяйственные с прорезиниой ладонью - теперь мне замороженные турники во льду не страшны! Мощное сцепление, руки не разжимаются...шикарно!

22.10
бег 4 мин
тренировка let,s Go 3 круга:
10 отжиманий
6 подтягивания обратным хватом
3 отжимания от перекладины
6 подтягивания прямым хватом (на 3ем кругу - 3 подтягивания)
6 брусья
+ тренировка для всего тела 4 круга:
3 подтягивания
30 сек стульчик
12 отжимания на трицепс
8 приседания
8 отжимания
2 подтягивания обратным хватом
3 подъём прямых ног в висе к перекладине
7 отжимания ноги от перекладины
бег 32 мин (общ 36 мин=6 км)
растяжка ног
дома:
ролик от ног 4 р
(без всякой стенки нормально получается, на 1 -2 р раскатываюсь параллельно полу, 3 и 4 р чуть меньше расстояние, поняла что могу остановить колесо в той точке из которой могу сложиться обратно, значит стенка не нужна, можно без неё делать, все получается)
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины

Приношу извинения, видимо я неправильно написала, сейчас приехала домой и попробовала:
ролик от ног 2х3р, роликом упираюсь в стену чтоб не перекатился и таким образом могу вернуться в и.п. как только смогу делать 20 р, начну делать без стены, и таким образом промежуток между мной и полом еще больше сократиться.
Я когда в магазине увидела данный предмет, тоже думала что не получиться, прям на месте и попробовала, была приятно удивлена и купила. Теперь когда на улице мороз можно таким образом дома развлекаться.
Без стены тоже получается 2р.
Сейчас все попробовала - нормально получается, если прицельно на это тренить то и больше смогу делать.
Сейчас ужин
Позже нормальная трень

может быть не совсем прям прижимаясь к полу, но получается

да, могу несколько раз от ног

23.01.17. понедельник
отдых

после вчерашнего чувствуются ягодичные(выпады отличное упражнение)
немного пресс

растяжка дома
После растяжки шикарно! Прям хоть еще трень!!!

22.01.17, вс
Днём в деревне, трень в валенках на турниках
15 брусья - больше чем обычно! (думаю что работа с лопатой тоже отлично прокачивает тело)
10 глубокие отжимания (ноги и руки на брусьях)
12/10/8/6/4/2 брусья
8/6/4/2 глубокие отжимания
Откидывание снега от террасы(продолжение вчерашнего дня)
2 мин 30 сек планка
15 гиперэкстензия на фитболе
Более ничего не успела, увы сегодня день без лыж…….

Вечер дома:
2х4р ролик от ног
3Х6р ролик от колен
Лазанье по канату 1 р, более уже сегодня не смогла
8/7/6/5/4/3/2/2/2/2/2 подтягивания (во так немного после всего)
2х30+17 кг (выпады в шаге с сыном)
3х7р отжимания с хлопком
3х10р отжимания (руки от книжек, ноги от перекладины шв.стенки)