Anastasia13

24.04.17/понедельник
5 нед.

утро, шла мимо:
15 брусья
10 сек уголок на брусьях
баланс

вечер, шла мимо:
3х10/10/9 брусья
10р глубокие, медленные отжимания ноги и руки на брусьях
10 сек уголок на брусьях
20 сек уголок в висе

дома:
растяжка ног "бабочка"
растяжка ног на длинных перилах, акцент на левую(она просто хреново очень тянется)
поза дерева
поза вытянутого треугольника
поза вытяжения бока под углом
поза полумесяца
поза вытяжения с наклоном в сторону
поза полного вытяжения
поза полного вытяжения за локти
стойка на голове с опорой (у стены)
стойка на руках у стены (путём зашагивания по стене)
растяжка на спину
______________________________________________________________________
Ну типо день отдыха у меня, мытья полов, растяжки ... Наконец-то кросы высохли!!!

23.04.17, вс

9.00 бег 1ч10м04сек примерно 13,4 км
(50/50% город+лес) ... и да та тварь которая меня покусала все еще жива!!!
брусья 7/10/7/3
бег 1м44сек
растяжка ног, а правильнее назвать "моя растяжка после бега"
делаю не полностью растягиваясь (из-за ребра, все наклоны не совсем до конца),а так можно и чуток подольше зависать в каждой позе, но икры мне прям нравиться - шикарно растягивается все. Потом в подъезде на длинных перилах дотягиваю еще ноги, но с левой ногой беда - совсем не тянеться, возникает резкая боль в медиальных м.бедра... Думаю мне что-то надо усовершенствовать в своей растяжке после бега, не знаю что.... как то боле усиленно начать ноги дома растягивать?

Днем: Прогулка на велах

16.30 бассейн, 45 мин плаванья в основном кролем, в бассейне 5 чел!!! Такой кайф!!! Расплавалась, стало получаться очень спокойно и когда не о всякой "хрени думаеш" а о том чтоб тянуться за рукой то получается намного техничнее плыть и по дыхалке легче, 1 выдох/вдох на 10-11 гребков руками!!! т.е. за 2 таких выдоха/вдоха получается переплыть теперь весь бассейн! Не ожидала! Думаю что никогда еще так хорошо не плавала Решила ради интересе посчитать сколько проплываю - оказался 1км! Вот это да! А если еще и без отдыха, и научиться подныривать у бортика и разворачиватся А зачем мне? Ведь больше все таки как раз не в бассейне плаваю, а на открытой воде, а на ней сложнее плыть... и как вобще смотреть куда плывешь? В бассейне линия на дне, а в озере или речке как плавать?

мечта спортсмена)))))))))

Это вот все сразу после 20 км бега? Не слабо так... ваще!

Мост на голове - упражнение опасное и нужно правильно делать. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя. В ходе выполнения - главное не переусердствовать!
Польза для велоспорта:
Это явл. базовым упражнением на укрепление мышц шеи т.к у спортсмена, проводящего много времени на велосипеде, шея находиться в разогнутом положении. И после перерыва в шоссейной подготовке когда вновь садитесь на вел то ощущается боль в области шеи. Сильные мышцы шеи позволят сохранить правильное положение шейного отдела позвоночника и избежать проблем со здоровьем в будущем.

22.04.17/суббота

8.30 бег 58м7сек = около 10 км
(грязебег, снегобег, и. ….наверное бег с препятствиями (перепрыгивание через поваленные деревья)
Просто выбегаеш с каменного асфальта и чувствуеш кайф!!! ..... жамкающей травы в лужах, увязающих кроссовках в глине, брызги грязи во все стороны… а потом красоту зелёных елей, замерзшее озеро в снегу, прошлогоднюю траву под ногами и снег! Сугробы тающего снега!
Площадка у школы, чуток на пресс:
3х15 подъём ног до ровного угла в висе
3х15 подъём согнутых ног до груди в висе
Вис на турнике
бег 1 мин
Растяжка ног
Дома:
15 на каждую сторону, гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
15 экстензия спины с отжиманием от пола

Днём: Немного велика…
….. но сначала было немного бега за детским великом, а потом уже свой вытащила!

16.30 бассейн, 45 мин плаванья (кроль, немного на спине + с тумбочки поныряла)
В моём стиле плаванья кролем наступили улучшения – видимо из-за того что плавала одна на дорожке (6 человек в бассейне!!!), стал получаться один выдох/вдох на 9 гребков руками!!! Это прогресс! Так даже и не плывешь, а как будто спокойно скользишь по воде - круть!
____________________________________________________________________
Вот как то так пока.. без особой жести, с площадки поспешила уйти, т.к турники соблазняют..
Ребро молчит, немного токо потягивает, ну если велик по ступенькам не таскать (он у меня не особо лёгкий) то норм

ищи как тренят профессиональные велосипедисты:
мост на голове
разгибание шеи с отягощением
сгибание шеи с отягощением
сгибание шеи стоя у стены
боковое сгибание шеи с отягощением

стоя, упор локтями в стену, одна ногу согнута в колене, другая выпрямлена назад - хорошо растягивает (мне нравиться) Пользуюсь 1 и 3 картинкой

21.04.17/пятница

отдых

---

Выяснила что убивает мои ноги - это каблуки! ....второй день подряд.... если честно, то думаю это можно приравнять к полноценной тренировке, т. к если бегаешь вечером после такого дня то на качестве бега сказывается...
Ничего сегодня не делаю и это плохо так как впереди выходные... ух как плохо!!! Целых 2 выходных!!!!

Вот лучше эту, вспомнила "жизнь в займы" заставит задуматься о жизни....

Я вобще много еще чего не пробовала .... и не знаю свой потенциал что могу, а что нет делать, это не по поводу ребра, а вобще по тренировкам. Вот сегодня - для меня не сложно, бег в подьём - вобще легко, особенно после зимы, когда бежишь в ночи и думаешь переломаешь ноги или нет, и лед, и лужи и сугробы под ногами.. а сейчас что? И нефиг делать даже как пробежать по ровненькому, бежала проверяя болит-не болит, но бег после ног конечно тяжелее дается, но все же можно бегать и нормально идёт. Сегодня только ступеньки были наполовину в ледяных сугробах...

Мне нравиться эта песенка)))) знакомый мне видео скинул перед 8 марта

У него ещё клёвая "Триумфальная арка" и "три товарища"

20.04.17/четверг
Вечер – проходя мимо: 14 брусья

Ночь, улица, фонарь… t-2 ....все равно получилась трень ног

Бег 9м34сек
4х20 на каждую, разгибание ноги с резиной назад
6х30 приседания «плие»+17 выпадов в шаге на ступеньках (отдых-спуск по ступенькам)
2х5 на каждую, приседания на одной ноге(Вау! Я оказывается умею их делать!)
Бег 12м02сек (Общ бег: 21.36=4 км)
Растяжка ног
Дома:
15 экстензия спины
15 экстензия спины с отжиманием от пола
______________________________________________________________________
Не смогла устоять и пошла бегать со словами в догонку:"Опять собак кормить собой пошла?"
Брусья – все отлично, ребро молчит, сделала медленно технично…
Бег – это кайф!! Бег - это бег. Когда отдыхают мускулы , может заснуть и ум; таков естественный порядок вещей, как смена дня и ночи.
А вот что действительно мне рано делать так это присед на одной ноге и мою растяжку после бега т.к она у меня не только на ноги получается)))))))))

19.04.17/среда

дома: грудные, бицепс, трицепс, пресс
1м35сек вис на турнике
40 сек удержание уголка в висе
5х30 разведение рук с гантелями лежа на полу
5х30 жим гантелей лёжа
5х30 попеременный подъём гантелей на бицепс, на каждую
5х30 экстензия на трицепс с гантелями развернутыми горизонтально
10сек уголок на кулаках
5х30 прямые скручивания Ура!!!! Пресс!!! Ребро не больно

---

Гантели по 4 кг
Пресс!!! Пресс!!!! ну наконец-то!!!!!!!!!!!!!! ... и - хочу бегать!!!!!