Anastasia13

забыла написать, перед тренировкой сегодня разминка в
виде скакалки 5 мин

7.01.17. суббота.
на улице чуть теплее -25, но все равно решила потренить дома, на максимум, т.к. разница между замороженными турниками и теплым и уютным дома большая. В итоге сегодня личный рекорд по подтягиваниям и отжиманиям (обычные от пола), делала подходами(подтягивание + отжимание), вот что получилось:
13,5+35/10+25/7+20/6+15/5+15/5+15/5+15/5+15 далее надоело, т.к. поняла что могу так долго. Подтягиваяния делаю с прямыми ногами, никаких рывков (никогда с рывками не пробовала и не умела), шею не тяну, руками себя вытягиваю. Вобщем, красиво получается. Цель в подтягиваниях - 15 р.
пресс, подъём ног в висе:
4х6/6/5/4 прямые к перекладине
2Х10 до 90* вправо/влево (прожгло)
2х10 до 90* (руки стали разжиматься, заболели мозольки)
1х10 согнутые до груди вправо/влево
1х10 согнутые до груди

3Х15 экстензия спины (лежа на полу, руки вдоль тела, подъём спины)
3х15 римская становая тяга с гантелями (по 4 кг)

6.01.17,ПЯТНИЦА
Хочется,но всего и сразу никогда не бывает. Даже если понемногу делать - прогресс все равно должен быть. Главное - это желание, если оно сильно то и исполнения не замедлит.
- 27 на улице, день отдыха, растяжка дома (шея, руки, спина, ноги).

я думаю просто надо конкретно к определенному элементу тренить, долго и упорно, тогда и получиться. Еще немного количество базовых элементов увеличу и начну прицельно тренить. Ноги вобще не хочу качать, они и так нормальные, думаю что бегом и лыжами я неплохо прокачиваюсь, если только для поддержания уровня раз в 2 нед на них что ниб выполнять

ну.... пределу нет совершенства..... руки вроде как сильные у меня, поняла уже, но вот элементы на турниках все равно не получаются, надо над техникой значит работать. Пресс еще хочу, грудак немного подкачать и оставить железо, ну или продолжить с данным весом. Увеличивать вес не буду, не хочу массу набирать, мне рельеф больше нравиться
5.01.17, четверг
лыжи, коньковый ход, (лыжная трасса) 1ч 50 мин 20,7 км, -17
"лыжи это кайф!" Я влюблена в эту лыжную трассу, подъёмы супер!!!!

4.01.17, среда
утро, зарядка, 2 круга
15 выпады в шаге
15 отжимания, руки вдоль тела
1 мин планка
30 пресс(велосипед)
днем:
лыжи, классика, 1 ч
вновь попытки капитанского
7\6\4\2 подтягивания, более после лыж не пошло
вечер:
10р прокручивание веса с рукоятью (5 кг)
6х6р отжимание на пальцах
5х15 разведение рук с гирями по 5 кг
6х20 жим грифа лежа
3х15 гиперэкстензия на фитболе

3.01.17, вторник
утро, зарядка, 2 круга без перерыва:
15 приседаний
15 отжиманий
30 сек планка
30 перекрестные скручивания (велосипед)

попытки капитанского(поняла что дело не в руках, а в спине, не получается поднять корпус, чтоб ноги перешли в горизонтальную плоскость)

днем: турбо комплекс бета, 5 кругов:
10 отжимания в упоре лежа с поочередным поднятием рук
20 приседания с поочередным поднятием ног
5 подтягивания с поочередным подтягиванием колена к груди
... и вновь забыла сделать "всадник"

вечер:
1 мин скакалка+30 сек пресс= 19 кругов,без отдыха
(скакалка за 1 мин в среднем 125 р, пресс: 3 подхода подъём таза 15 р за 30 сек, 4 обратные скручивания 12 р, 4 боковые скручивания (к стопам через бок) 16 р, 4 диагон. скручивания(велосипед) 30р, 4 прямые скручивания 16р). К вечеру подмораживать стало, тренировалась в летнем домике, чуть теплее чем на улице, но тренить жарко. В начале лета данный комплекс было очень трудно сделать - сейчас как раз плюнуть, даже ничего не чувствую после, хочется повторить.

Площадка на Воробъёвке "цветные турники"(где футбольная и хоккейная коробки)
Гимназия N5 "cиние турники",редко, забор всегда заперт
Площадка на Cкитских прудах
Турник в лесу на оз. "загорское море"
ул.Вознесенская,за домом N80

Спасибо! С новым годом! 10 дней выходных - грех не потренить!

2.01.17, понедельник
утро: зарядка 6 мин 2 круга
15 приседания
15 отжимания
30 сек планка
30 перекрестные скручивания(велосипед)
днем:
попытки капитанского
лыжи, классика, 3 ч 20 мин
вечер - разнообразные упражнения на фитболе ( отжимания, планка, гиперэкстензия, пресс, подъём таза,что-то типо выпадов и т.п

1.12.16 вс
С новым годом! до 9го тренируюсь в деревне.
Бег 54 мин=8 км (из них 500 м по сугробам-это жесть,как ускорение в подъём на лыжах!
1/2/3/4/5/6/3/4/3,5/2/1 подтягивания, кривая лесенка получилась, между подходами растяжка ног по 10 сек
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1 брусья, пока понемногу, т.к. под брусья приспособила высокий турник
10 глубокие отжимания на нём же
6 подъём прямых ног в висе к перекладине
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/2 отжимания обычные
15 подъём прямых ног до 90* в висе
30 выпады в шаге с гирями по 5 кг
10 подъём согнутых ног до груди в висе прямо и через бок
30 выпады в шаге + по 5 кг гири
10 подъём прямых ног до 90* в висе вправо/влево
еще поделала:
15 экстензия спины
15 экстензия спины с отжиманием от пола
30 гиперэкстензия поясницы/попеременный подъём рук и ног
планка 1 мин
https://vk.com/album22128214_235437311 самодельная детская площадка в деревне, на которой треню, не хватает брусьев, маленького турника. Большой турник стоит отдельно

31.12.16, суббота
лыжи, классика, 1 час
6х20р жим грифа лежа+30 сек вис на турнике
3х20 повороты корпуса сидя с грифом на плечах
2х15/7 подъём на предплечья грифа
планка 1,5 мин
С наступающим новым годом!

30.12.16, пятница
отдых, попробовала капитанский, с посторонней помощью(потянули за ногу) и получилось! Очень понравился элемент, поняла что надо выше подтягиваться, еще прокачать руки и все получиться.
Попробовала подъём переворотом - тож с посторонней помощью - вывод: еще тренить пресс и руки - и все получиться! + баланс уже намного лучше получается (ноги выше,спина прямее).
День отдыха - покаталась с большущей горки на тюбинге))) Море удовольствия!

после своей тренировки сделала за 15 мин 26 кругов, легко, но забыла "всадник" сделать

29.12.16, четверг
бег 3 мин
11 с половиной - подтягивания
10 брусья
выход силой через одну с запрыгивания (перекладина на уровне глаз) +4 отжимания от перекладины+баланс+попытка капитанского(поняла что надо выше подтянуться тогда получиться)
пару раз подтянулась в верх ногами (ноги согнуты у груди)
5Х6 подъём прямых ног в висе к перекладине(на последнем подходе ноги уже не совсем прямые были)
4х15 подъём прямых ног до 90* на брусьях
4х10 подъём прямых ног до 90* в висе (планировала на шведской стенке, но она на данной площадке разочаровала -не удобная)
отрабатывала баланс на брусьях - спина растягивается, хорошо так!!!!
1 круг:4 отжимания+4 выпады+1 подтягивание. За 15 мин 26 кругов(было легко!). Понравилось, если б не сугробы - то можно и больше сделать.
бег 34 мин (общ 37 мин=6 км)
+растяжка ног