Тренировка разделена, как я уже говорил, на всю неделю. Сейчас я попробую детально её расписать.
1-ый день. Подтягивания.
1.Выходы на две. 4 подхода на максимум.
(Я не умею делать выходы на две в медленном исполнении, поэтому просто делаю 4 подхода на максимум.)
2.Подтягивания узким хватом. 2 подхода в медленном исполнении + 2 подхода в обычном темпе на максимум.
3.Подтягивания за голову. 2 подхода в медленном исполнении + 2 подхода в обычном темпе на максимум.
4.Подтягивания верхним хватом. 2 подхода в медленном исполнении + 2 подхода в обычном темпе на максимум.
5.Подтягивания нижним хватом. 2 подхода в медленном исполнении + 2 подхода в обычном темпе на максимум.
6.Гиперэкстензия. 4 подхода по максимуму.
(Здесь пока не изощрялся с медленным исполнением, надо будет заняться)
7.Хват. 1 подход на максимум.
(Вишу на турнике до отказу
. В теории надо бы сделать больше подходов, но времени не хватает. Все рассчитано по минутам в силу жизненных обстоятельств.)2-ой день. Ноги.
1.Бег. 10 кругов (2300 метров).
(Около моей площадки располагается стадион. круг приблизительно 230 метров.)
2.Пистолетики с опорой. 4 подхода в медленном темпе на максимум.
(Обычные пистолетики с опорой на шведскую стенку.В нижней точке бицепс голени должен коснуться задней поверхности бедра.)
3.Приседания. 4 подхода в медленном темпе на максимум.
(В нижней точке бицепс голени должен коснуться задней поверхности бедра.)
4.Приседания ножницы с одной ногой на возвышенности. 4 подхода в медленном темпе на максимум.
5.Подъемы на носки стоя. 2 подхода на максимум.
(меньше подходов в целях экономии времени.)
6.Всадник. 1 подход на максимум.
(Тоже хотелось бы сделать больше подходов, но увы...)
3-ий день. Отжимания.
1.Отжимания в стойке на руках с опорой на стену. 4 подхода по максимуму.
(Изощряться с медленным или интенсивным исполнением не выходит, т.к. не овладел этим упражнением должным образом. В скором времени из-за льда придется искать замену этому упражнению на зимний период.)
2.Алмазные отжимания. 2 подхода в медленном исполнении + 2 подхода в обычном темпе на максимум.
3.Отжимания с широкой постановкой рук. 2 подхода в медленном исполнении + 2 подхода в обычном темпе на максимум.
4.Отжимания на брусьях. 2 подхода в медленном исполнении + 2 подхода в обычном темпе на максимум.
5.Офицерский выход сериями. 4 подхода на максимум.
(А вот это уже интересно. Суть упражнения заключается в следующем:
-исходное положение- два выставленных за спиной флажка
-отжимание
-конечное положение- упор за спиной.
Придумать что-то с медленным исполнением пока не могу, поэтому просто 4 на максимум.)
6.Подъемы ног. 4 подхода на максимум.
4-ый день. Повторение первого дня подтягиваний.
5-ый день. Кардио.
1.Бег- 15 кругов. (3450 метров)
2.Ускорения на дистанции 100 метров. 5 раз.
3.Беговая тренировка (а вот это будет сложно описать, каждый пункт рассчитан на 100 метров (у меня как раз имеется удобная стометровка)):
-гусиный шаг, ноги переставляем параллельно друг другу (50 метров)/Гусиный шаг, ноги переставляем через бока (50 метров)
-высокие поднимания бедра (50 метров)/захлёст голени назад (50 метров)
-садимся на корточки не сгибая колени до конца и прыгаем левой стороной (25 метров)/правой стороной (25 метров)/лицом вперед (25 метров)/выпрыгивания вверх (25 метров)
-переставной шаг два правой стороной, два левой (100 метров)
-прыжки на правой ноге (50 метров)/на левой (50 метров)
-прыжки в длину (50 метров)/прыжки с подносом колен к груди (50 метров)
-челночный бег (не буду описывать, т.к. объяснить как я делаю будет слишком сложно, скажу лишь, что делаю 16 пробежек за один такой челнок (а я делаю именно один такой челнок) и покрываю расстояние в 550 метров)
4.Морпехи. 4 подхода на максимум.
(Понятия не имею, как на самом деле называется это упражнение, но в интернете я не смог найти ни само это упражнение, ни его название. Объяснить на словах будет трудно, поэтому постараюсь потом прикрепить рисунок или фотографию.)
5.Скакалка.
(Нужно сделать 1000 прыжков за минимум подходов.)
6-ой день. Повторение 3-его дня отжиманий.
7-ой день. Пресс/поясница/спина.
1.Отжимания в мостике с опорой на возвышенность. 4 подхода на максимум.
2.Подъемы ног. 4 подхода на максимум.
3.Боковой пресс. 4 подхода на максимум.
(Упереться локтем в пол и поднимать корпус.)
4.Гиперэкстензия. 4 подхода на максимум.
5. Планка.
(Полет для фантазии, часто меняю методы ей исполнения. Вариативность в подходах также присутствует.)
Как-то так. При составлении программы ориентировался на то, чтобы задействовать в течение недели тело как можно более полно + на ограниченность во времени.
Live without regrets.
