/forums/comment/270886-jeto-kopipast-na-moj-vzgljad-ochen-prostoj-i-dovolno
01.09.2016 13:57
Это копипаст на мой взгляд очень простой и довольно удачной градации интенсивности нагрузок и построения тренировочного процесса, что будет полезно знать многим. Объяснено на пальцах, но не упрощено до такой степени. когда теряется смысл.

Субъективное восприятие сложности занятия .

Субъективные методы контроля полезны для управления тренировочным процессом. Точность субъективных методов относительно невысока, но достаточна для оценки соответствия нагрузки запланированным значениям. В данном случае речь идёт об оценке сложности тренировочного занятия с отягощениями в течение первых 30 минут после его окончания . Условно выделю три варианта занятий .

1. Сложное
2. Средней сложности
3. Низкой сложности .

>>> Сложное занятие по ощущениям, вы не сможете его повторить в этот же день. После такого занятия уровень работоспособности в соответствующих упражнениях восстанавливается не менее 3 суток, а увеличение нагрузки в упражнениях можно ожидать при повторении занятия через 5 - 7 дней.

>>> Занятие средней сложности . Его по ощущениям можно повторить со значительными волевыми усилиями. в этот же день, практически полностью.

>>> Занятие низкой сложности . Можно повторить по ощущениям практически сразу после окончания .

Практическое значение этого разделения - один из методов оценки тренировочной нагрузки в течение недели. При 2 - 4 занятиях , рекомендуемых для тренировки с отягощениями , можно планировать 1- 2 сложных. Если в течение недели планируются два сложных занятия , то в них включаются разные основные упражнения.
Средняя сложность занятия позволяет проводить 3 - 4 подобных тренировки в неделю. Занятия низкой сложности можно выполнять ежедневно.
Развивающими являются лишь сложные занятия . Тренировки средней сложности можно отнести к поддерживающим, а тренировки низкой сложности к "восстанавливающим" или дополняющим. Независимо от целей тренировочный процесс нельзя строить на основе одно вида занятий , особенно высокой или низкой сложности . Увлечение занятиями высокой сложности может привести к перенапряжению и травмам. В то же время, выполняя только занятия средней сложности , не говоря уже о низкой сложности , не приведут к увеличению силы и массы мышц и недостаточны для сохранения достигнутого уровня тренированности (кроме тренировки начинающих).
Не нужно путать интенсивность и субъективную сложность занятия . В занятие средней сложности может включаться небольшой объём упражнений высокой интенсивности. Но в целом, существует тенденция аналогичной сложности-интенсивности , то есть сложное занятие , как правило, включает упражнения высокой интенсивности.
В завершении хочу обратить внимание, что занятия очень высокой сложности, после которых возникает ощущения невозможности их повторения даже через неделю, нельзя относить к тренировочным , а при оздоровительных тренировках они вовсе недопустимы.

Ссылочка на фб автора
/forums/comment/270900-quote-name-ogrudko-post-270886-v-dannom-sluchae-rech
01.09.2016 15:53
В данном случае речь идёт об оценке сложности тренировочного занятия с отягощениями в течение первых 30 минут после его окончания

После такого занятия уровень работоспособности в соответствующих упражнениях восстанавливается не менее 3 суток,


Как можно через 30 минут оценить, что тебе нужно будет восстанавливаться 3 дня?

>>> Занятие средней сложности. Его по ощущениям можно повторить со значительными волевыми усилиями. в этот же день, практически полностью.

>>> Занятие низкой сложности. Можно повторить по ощущениям практически сразу после окончания.


Имхо между этими двумя должен быть точно ещё один уровень, иначе слишком большой gap получается.

В завершении хочу обратить внимание, что занятия очень высокой сложности, после которых возникает ощущения невозможности их повторения даже через неделю, нельзя относить к тренировочным, а при оздоровительных тренировках они вовсе недопустимы.


Непонятно, как ты это оценишь.

При 2 - 4 занятиях, рекомендуемых для тренировки с отягощениями, можно планировать 1- 2 сложных.


По какому принципу это предлагается?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/270912-pri-reguljarnyh-trenirovkah-ty-sposoben-ocenit-jeffekt
01.09.2016 18:10
При регулярных тренировках ты способен оценить эффект и спрогнозировать восстановление.
Непонятно, как ты это оценишь.

Да просто, ты не сможешь повторить тренировку, вот и весь сказ.



По какому принципу это предлагается?

Это совокупность принципов, которые выражены через рекомендации ряда профильных организаций.
/forums/comment/270914-quote-name-ogrudko-post-270912-pri-reguljarnyh
01.09.2016 18:17
При регулярных тренировках ты способен оценить эффект и спрогнозировать восстановление.


Я вот давно тренируюсь, но не могу спрогнозировать такую тренировку, чтобы через, скажем, 5 дней, я не смог её повторить, если сделал её сейчас. И мне решительно непонятно, как это вообще можно прикинуть.

Как ты планируешь так убиться, что через неделю не сможешь повторить?

Это совокупность принципов, которые выражены через рекомендации ряда профильных организаций.


В смысле? Почему при 2-4 занятиях нельзя иметь 2-4 сложных тренировки, но на разные группы мышц, например?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/270927-quote-name-wasd-post-270914-ja-vot-davno-trenirujus
01.09.2016 21:08
Я вот давно тренируюсь, но не могу спрогнозировать такую тренировку, чтобы через, скажем, 5 дней, я не смог её повторить, если сделал её сейчас.

Возможно ты не тренируешься действительно тяжело? У меня такие тренировки вполне себе бывали. Скажем так, я на любой тренировке могу сделать так, что выбью себя из колеи 3-7 дней, примерно представляю, какой набор упражнений и с какими параметрами даст такую нагрузку.
В смысле? Почему при 2-4 занятиях нельзя иметь 2-4 сложных тренировки, но на разные группы мышц, например?

Потому что эндокринная система на них одна, нервная тоже.
/forums/comment/270933-ja-po-drugomu-slozhnost-ocenivaju-poslednij-podhod
01.09.2016 21:37
я по другому сложность оцениваю

последний подход

отказ либо запас 1-2 повтора-тяжелая

запас 3-6 средняя

более 6-легкая

в принципе это тоже самое

если сделал с запасом-сможешь повторить в этот же день

/forums/comment/270946-quote-name-wasd-post-270900-kak-mozhno-cherez-30
01.09.2016 23:29
Как можно через 30 минут оценить, что тебе нужно будет восстанавливаться 3 дня?

На основе накопленного опыта тренировок
/forums/comment/271011-quote-name-ogrudko-post-270927-vozmozhno-ty-ne
02.09.2016 12:53
Возможно ты не тренируешься действительно тяжело? У меня такие тренировки вполне себе бывали.


Возможно.

Скажем так, я на любой тренировке могу сделать так, что выбью себя из колеи 3-7 дней, примерно представляю, какой набор упражнений и с какими параметрами даст такую нагрузку.


Что ты имеешь в виду под "выбить из колеи"? Что ты будешь восстанавливаться 3 дня, будешь чувствовать боль в мышцах и все такое, и поэтому не решишься тренить по этой схеме ещё раз?

Можешь привести пример подобной тренировки?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/271020-vybit-iz-kolei-oznachaet-dovolno-silnuju-boleznennost
02.09.2016 13:40
Выбить из колеи означает довольно сильную болезненность в мышцах (скажем, не ниже 6-7 баллов по 10 бальной шкале) на протяжении 3-4 дней + невозможность повторить тренировку из-за физических ограничений: болезненность движений,упадок сил, спутанность сознания, потеря сознания. Как-то так.
Пример тренировки? Да вариабельно все, но к примеру.

1. Приседания 3х10 с 85кг
2. Румынская становая на одной - 3х8 с 18кг
3. Подтягивания 3х7
4. Жим стоя 3х10 с 30кг
5. Отжимания на брусьях 3х10
6. Скручивания 3х15

Это примерно стандартная тренировка, но введение любого параметра, например уменьшение времени отдыха до менее 2 минут или введение скажем подсобки в виде рычажной тяги и жима лежа, или тренировки на пустой желудок превращает ее из средней в тяжелую.

По аналогии с бегом - бегаю я от 5 до 8км через день. Но после 12км пробежки на прошлых выходных отходил уже 4 дня, и причем через 4 дня во время следующей пробежки икроножные мышцы и голеностоп все еще давали о себе знать.