/forums/comment/270780-nachalo-29-08-16-4-kruga-v-formate-5-10-10-10-potom
31.08.2016 11:34
Начало 29.08.16.
4 круга в формате 5/10/10/10
Потом скакалка, бой с тенью.
Мало устал, завтра усложню.

30.08.16. Решил усложнить
4 круга - 5/15/15/15
Заметно сложнее, ноги устают.
Затем скакалка, бой с тенью.
Включил Табату на пресс 2 круга
1. Подъем ног и туловища
2. Подъем/опускание с предплечья
3. Подъем туловища с поворотом
4. Ноги к груди стоя на руках
Разминка, заминка каждый день с упором на растяжку.
Тяжело. Отбой в 22.00.

Учу дочь (14 лет) подтягиваться. Пока только с моей помощью.
/forums/comment/270847-3-den-31-08-16-razminka-4-kruga-5-15-15-15-polegche
01.09.2016 08:05
3 день. 31.08.16.
Разминка

4 круга - 5/15/15/15
Полегче предыдущего дня.

Скакалка 100, бой с тенью 1 минута - 2 круга

Статические упражнения по 30 сек. 1 круг.
1. полуприсед
2. выпады на каждую ногу
3. полуотжим
4. пресс ноги над полом
5. V-образный пресс
5. Стойка на каждом предплечье
6. Стойка на кулаках

Особенно тяжело идут упражнения на ноги.
Заминка. Отбой 23.00.

Завтра выходной, секция УНИБОС.
В планах сделать замеры веса, объемов, добавить фото.
/forums/comment/271265-4-den-01-09-16-vyhodnoj-sekcija-unibos-izuchil-video
05.09.2016 08:09
4 день 01.09.16 выходной, секция УНИБОС.
Изучил видео на сайте. Есть над чем работать.

5 день. 02.09.16.
4 круга - 5/15/15/15
Скакалка 100, бой с тенью 1 минута - 2 круга
Изометрические упражнения с эспандером - 1 круг.

Изменил технику подтягивания, приседания, отжиманий как показано на видео.
Отжиматься стало сложнее, но зато трицепс прорабатывается очень хорошо.

6 день. 03.09.16.
4 круга - 5/15/15/15
Дополнительно ничего не делал.
Есть мысль добавить одно подтягивание и приседания повысить до 20.

7 день 04.09.16.
Утренняя растяжка минут на 30.
Вечером 2 пива, впервые за 2 недели.

Сделал замеры.
Вес 59 см
Грудь (по соскам) 93 см
Талия (по пупку) 79 см
За последние годы нахожусь, пожалуй, в лучше форме, потому будет особенно интересно провести наблюдение за изменениями.
Фото


/forums/comment/271434-8-den-05-09-16-zaderzhali-na-rabote-pojetomu
06.09.2016 13:28
8 день. 05.09.16.
Задержали на работе, поэтому небольшая разминка.
Добавил подтягивание 1 раз, приседания 5 раз.
4 круга 6/20/15/20.
Заминка.
/forums/comment/271539-9-den-06-09-16-razminka-velotrenazher-2-minuty
07.09.2016 09:08
9 день. 06.09.16.
Разминка.
Велотренажер 2 минуты. Скакалка.
4 круга 6/20/15/20.
Отжимание идет легче, можно думать о добавлении.

Скакалка 100, бой с тенью 1 минута.

Табата 2 круга
1. Подъем ног и туловища
2. Подъем/опускание с предплечья
3. Подъем туловища с поворотом
4. Ноги к груди стоя на руках

2 круг очень тяжело.

Заминка.
Утром что-то икра на левой ноге напряжена.
/forums/comment/271646-10-den-07-09-16-razminka-velotrenazher-5-minut-4-kruga
08.09.2016 09:22
10 день. 07.09.16.
Разминка + велотренажер 5 минут.

4 круга 6/20/15/20.
В приседаниях слежу за дыханием, задерживаюсь внизу максимально растягивая бедро, приседаю до параллели с полом.
В подтягиваниях и отжиманиях ощущается прогресс.

Скакалка 100, бой с тенью 1 минута.

Статические упражнения.
Утром жгло плечи. Скорее всего из-за стойки на одном кулаке каждой руки.

Велотренажер 10 минут

Есть ощущения, что перебираю калорий. Раньше было 3 дня тренажерного зала и ограничение питания. Теперь тренировок 5, но менее затратных по энергии и еще каждый день полноценный ужин. Примерный расчет дает 1200 кк лишних в неделю. Если считать, что 4 круга сжигают 100 кк.Потому решил добавить велотренажер (100 кк), понаблюдаю за питанием и весом.

11день 08.09.16 выходной, секция УНИБОС.
/forums/comment/272117-12-den-09-09-16-sdelal-zamery-ves-58-3-700-gr-grud-96
12.09.2016 08:45
12 день. 09.09.16.
Сделал замеры.
Вес - 58,3 (-700 гр)
Грудь - 96 (+3 см)
Талия - 79 (0)
В целом результат устраивает. Надо больше работать на пресс, не нравятся складки на боках. Питание не меняю.

Разминка, велотренажер 5 минут.
4 круга 6/20/15/20.
Отжимания делал на кулаках, запас сил есть. На следующей неделе опробую 7/22/17/22
Скакалка 110, бой с тенью 1 минута.
Комплекс изометрических упражнений 1 круг.
Вечером чувствую прилив сил, утром приятная боль в мышцах.
Заминка.

13 день. 10.09.16
Суббота, есть возможность совершить пробежку до спортивного городка.
Разминка. Пробежка 1,5 км, 10 минут.
4 круга 6/20/15/20.
Отжимания широким хватом, руки выше головы.
Дыхание на приседаниях стало ровнее.
Добавил 10 австралийских, подъем коленей на перекладине, повороты туловища в висе.
Бег 1,5 км, 10 минут
Днем 0,3 пива.
Вечером не смог лежа смотреть кино, постелил коврик, делал растяжку около 1 часа.

14 день. 11.09.16.
По плану день растяжки. Но семейные дела не позволили и видимо накопилась усталость, поспал после обеда.
В понедельник утром молочная кислота еще ощущается.
/forums/comment/272286-15-den-12-09-16-razminka-velotrenazher-6-minut
13.09.2016 08:24
15 день. 12.09.16.
Разминка, велотренажер 6 минут.
Планировал делать 4 круга 7/22/17/22, но на первом же круге понял, что подтягивания столько не вытащу без рывка, поэтому делаю
4 круга 6/22/17/22
Первый круг идет сложно, на втором заметно улучшение, особенно на отжиманиях.
Оставляю так.
Вечером жжет мышцы спины.Значит подтягиваний пока достаточно.
Кажется понял как приседать. Раньше отводил колени немного в стороны и в левом был какой-то зажим. На последних приседаниях попробовал направлять колени прямо. Дискомфорт ушел, напряжение ног усилилось. Завтра проверю еще раз.
После кругов добавил подъем коленей в висе и повороты туловища.
Утром мышцы пресса напряжены.

Скакалка 110, бой с тенью 1 минута.
Табата 2 круга. Круги идут полегче.
Велотренажер 11 минут, заминка.
/forums/comment/272462-16-den-13-09-16-dnem-oshhushhenija-rosta-myshshh-grudi
14.09.2016 08:32
16 день. 13.09.16.
Днем ощущения роста мышщ груди, спина распрямляется, грудь колесом, но весь день гудит спина. К вечеру этого уже нет.
С понедельника добавил на велотренажере по 1 минуте.

Разминка, велотренажер 6 минут (40 ккал).
4 круга 6/22/17/22
Подтягивания идут отлично. Слежу за дыханием, вверху небольшая задержка, выдох. На 4 круге силы есть, могу добавить.
Отжимания тоже хорошо, на первых кругах хочется делать динамические с хлопком. Но немного болит запястье (детская травма), потому перехожу на отжимания на кулаках.
С техникой приседаний всего тяжелее. На левой ноге защелкивает сухожилие. Постоянно ищу положение. Вечером читал, смотрел картинки. Продолжаю наблюдение.

Подъем коленей 10, повороты в висе.

Скакалка только 90, ноги не прыгали, хотя растягивал мышцы.
Бой с тенью 1 минута.

Статические упражнения 8 упражнений, вроде подобрал удобный для себя комплекс :
полуприсед
выпады на обе ноги
полуотжим
боковая планка
скобка
планка
боковые приседы
полуприсед с вытянутыми руками

Может потом добавлю стойку на кулаках, пальцах и удержание ног. 1 круг. Будет время сделаю 2.
Записал время на каждое упражнение. Начинаю следить за прогрессом.

Велотренажер 11 минут (75 ккал), заминка.

Вечером жжет спину, утром ничего не болит.

Отбой около 23, читал воркаут.су.
/forums/comment/272632-17-den-14-09-16-den-proshel-kak-to-tjazhelo-ustalost
15.09.2016 09:34
17 день. 14.09.16.
День прошел как-то тяжело, усталость, вечером небольшой поход по магазинам. Тренировка началась чуть позже. Из-за всего этого делал без дополнительных занятий.

Разминка, велотренажер 5 минут.

4 круга 6/22/17/22
На последнем круге подтягиваний делал задержку вверху и при отпускании держал руки 90 градусов. Запас сил.
На приседаниях нашел положение когда нет зажима сухожилия. Зависит от поворота ступней, чем больше наружу, тем лучше. На первом подходе ступни прямо, потом постепенно направляю наружу. Уже хорошо, хоть дискомфорта нет.

Велотренажер 3 минуты, заминка.

Что приятно усталость ушла. Такое часто бывает после физических упражнений, хоть плавание, хоть бег.

18 день 15.09.16 отдых, секция УНИБОС.
/forums/comment/273067-19-den-16-09-16-sdelal-zamery-ves-57-6-1-400-gr-grud
19.09.2016 09:45
19 день. 16.09.16.
Сделал замеры.
Вес - 57,6 (-1 400 гр)
Грудь - 94 (+1 см) на той неделе намерял 96, может криво метр положил.
Талия - 78 (-1)
Попытался определить % жира, воспользовался этим сайтом
http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
% жира - 16,5 - верхняя граница среднего. Есть куда работать и вот откуда жирок на боках.

Разминка, велотренажер 5 минут.
4 круга 6/22/17/22
Изменил отжимания. Надо развивать силу удара. Почитал. Решил идти по такому варианту, на кулаках:
1 круг - руку на ширине плеч, максимально быстро
2 круг - руки широко, медленно
3 круг - руки узко, смещены к центру туловища. Самый трудный вариант.
4 круг - руки на ширине плеч.
Подъем согнутых коленей 10, повороты в висе по 10.

Комплекс изометрических упражнений с эспандером 1 круг.
Велотренажер 12 минут, заминка.
После вчерашнего УНИБОСа состояние было тяжелым, все болело, но после 4 кругов вошел в норму.

20 день 17.09.16.
ДР дочери. На вечер тренировку не перенести, поэтому начал с утра в 9.00.
Пробежка 10 минут.
4 круга 6/22/17/22 с разными вариантами отжиманий, только руки на возвышении.

Брусья - 5 раз. Болит плечо и силы в руках уже нет.
Австралийские подтягивания - 2*10
Подъем согнутых коленей 10, повороты в висе по 10.
Пробежка назад + круг по стадиону = минут 15.

Немного пришлось принять крепкого алкоголя.

21 день. 18.09.16.
Растяжка и занятия с утяжелителями на руках и ногах.
/forums/comment/273218-22-den-19-09-16-razminka-velotrenazher-7-minut-polezno
20.09.2016 08:16
22 день. 19.09.16.
Разминка, велотренажер 7 минут.
Полезно читать чужие дневники. Понял, что сегодня надо добавить 1 круг, поэтому количество в подходе оставляю прежние :
5 кругов 6/22/17/22

Подтягивание - нормально.
Приседания - 4 и 5 круг заметно поднялся пульс. Жаль пульсометр сдох, но по ощущениям 170-180. Достаточно высоко.
Отжимания - 4, 5 круг тяжело. С узкой постановкой рук только 10, доделывал на ширине плеч. Утром правое плечо периодически простреливает как будто его стая муравьев покусывает. Посмотрю как дальше, может убавлю до 15.
Устал так, что даже забыл сделать подъемы коленей и повороты в висе.

Табата 2 круга.
1-й нормально, 2-й тяжело.
Велотренажер 12 минут.
Заминка.
Эта неделя как то выпадает из спорта. По плану 2 встречи с друзьями и прививка от гриппа. Скорее всего буду по возможности поддерживать форму в щадящем режиме. Счетчик дней ставить на паузу или не будет видно по самочувствию.
/forums/comment/276128-nedelja-mozhno-skazat-vypala-20-09-16-vtornik-vstrecha
27.09.2016 09:27
Неделя можно сказать выпала.
20.09.16 вторник - встреча, виски, бильярд. Поэтому среда выходной, после работы сил нет.
В четверг секция УНИБОС чуть оживило мое туловище.
Пятница - выставка у друга, опять пропуск.
Суббота, воскресенье, понедельник - попытка войти в норму. Первые два дня делал 5 кругов с нагрузкой 50%, потом 75%. Очень тяжело, думал не смогу восстановиться.
Но к понедельнику вошел в норму сделал 5 кругов 6/20/15/20, 2 круга табаты.
Велотренажер 12 минут.

В субботу делал замеры
Вес - 57,5 (-1 500 гр) или -100 гр. за неделю.
Грудь - 93 (+0 см) или -1 см за неделю
Талия - 77 (-2см) или -1 см за неделю.

В целом неделя без спорта прошла более мене нормально, антропометрия сильно не изменилась. Физической силы заметно убавилось, но удалось восстановиться.

Можно запускать счетчик и переходить к 23 дню.
/forums/comment/276670-23-den-27-09-16-razminka-5-krugov-6-20-15-20
28.09.2016 09:30
23 день. 27.09.16.
Разминка.
5 кругов 6/20/15/20
Отжимания с постановкой рук на кулак и разная ширина.
3 подход с узкой постановкой, смог сделать только 5, остальные делал на ширине плеч.
Остальные упражнения без особых трудностей.

Подъем ног в висе - 10
Повороты туловища в висе - 20.

Комплекс статических упражнений - 1 круг. Ох, тяжело.

Велотренажер 12 минут

Заминка.

Утром ничего не болит, это хорошо, нагрузки достаточно.

24 день под вопросом - после работы зубной, наркоз.
/forums/comment/277117-24-den-28-09-16-posle-raboty-zubnoj-narkoz-ne-meshaet
29.09.2016 09:22
24 день 28.09.16.
После работы зубной. Наркоз не мешает, самочувствие отличное.
Начал позже на 2 часа, поэтому без дополнительных упражнений.
Легкая разминка.
5 кругов 6/20/15/20.
Был дискомфорт в колене, изменил чуть приседание - подъем за счет бедра, а не колена. Все ОК.
на 3 круге отжимания с узкой постановкой рук - 10, 5 добивал на ширине плеч.
Подъем ног в висе - 10
Повороты туловища в висе - 20.
Заминка.
Утром тело вялое, усталость не ушла, хотя тренировка прошла лекго. Видимо усталость накапливается.

25 день 29.09.16. Выходной, секция УНИБОС.