sgs 100 дней

Глобальный форум Дневники тренировок

9387

1 2 3 4 5

Вперед

sgs

Ярославль

03.10.2016 09:05

26 день 30.09.16.
Замеры перед тренировкой.
вес - 57,7 (+200 гр)
грудь - 94 (+1 см)
талия - 77
Без особых перемен, хорошо если грудь правильно замерял и она приросла.

Разминка, велотренажер 6 минут.

5 кругов 6/20/15/20
Подзабылось как прошло, но вроде сложностей не было.
Скакалку убрал, надо навыки ударов ногами и руками развивать.
Бой с тенью 3 по 1 минуте, перерыв 30 сек.

Подъем ног в висе - 11 (+1)
Повороты туловища в висе - 25. (+5)

Комплекс силовых изометрических упражнений. Делал не круговую, а по 3 подхода с небольшим перерывом.

Велотренажер 12 минут.
Заминка

27 день 01.10.16
Суббота, погода хорошая, днем занимаюсь на улице.

Разминка, пробежка 12 минут. Давно не бегал, мышцам тяжело, бежал медленно.

5 кругов 6/20/15/20
Отжимания как обычно с разной ширины, а на улице руки на возвышении. Узким хватом 15 раз, легче чем на земле.

Австралийские отжимания - 15
Брусья - 5
Подъем ног в висе - 10
Повороты туловища в висе - 25.

Пробежка назад 15 минут.

28 день 02.10.16.
Должна быть растяжка, но занимался закупками, ремонтом. На растяжку настроя не было.
Готовлюсь к выпадам. Завтра зубной, но надеюсь, что все пойдет по плану.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

04.10.2016 08:53

29 день 03.10.16.
Готовился к выпадам и потому 2 дня читал инфо-блок и отзывы о тренировках за 29 и 30 дней осенней 100-дневки. Очень полезно.
После зубного тренировку начал позже, потому в начале только небольшая разминка.
Поделал выпады перед зеркалом, поставил корпус, принцип движений ясен.
Подтягивания решил увеличить на 1, до 7, т..к. уже 2 недели делал по 6.
В итоге
5 кругов - 7/20/15/20/20
Подтягивание - все 5 кругов прошли уверенно, чисто, но пока не смог сделать задержки вверху и в середине на последнем круге. Оно и понятно, рано еще.
Приседания - без сюрпризов, все в порядке.
Отжимания - руки с разной шириной. 3 круг - узкая постановка, выжал все 15. Прогресс.
Выпады. С шириной определился сразу, есть резиновый коврик, как раз подходит.
1 круг. Левая нога впереди - все отлично, делать комфортно, проблем нет.
Правая нога впереди. Вообще другие ощущения. Удивлен, что правая нога оказалась слабее, усталость приходит быстрее. Вместе с правой передней ногой сильно нагружается задняя.

2 круг. Исправил технику приседания с правой передней ногой : меньше гружу заднюю и делаю большее упор при подъеме на правую переднюю ногу. Но при выходе вверх упор уходит на заднюю ногу. Получается такая качель: вниз - вес на переднюю, поднялся - вес на заднюю.

3 круг. Убираю качель в выпадах, стараюсь держать упор на переднюю ногу. Тяжело, но делаю. Трудно ставить прямо колено задней ноги, контролирую.

4, 5 круг. Стараюсь делать чисто. С передней левой никаких сложностей нет.

Ноги, конечно, сильно напряглись в итоге. Сразу сделал растяжку бедер.

Подъем колен в висе - 11
Повороты туловища в висе - 26

Сил на табату не хватит и к томуж посмотрел видео про пресс. Потому делаю 2 круга упражнений на пресс.
1-й круг нормально
2-й очень тяжело, даже планку 30 секунд не удержал.
В целом интересно, может и дальше буду пресс вместо табаты делать.

Итак, 1 день с выпадами был интересен, сложен, есть над чем работать.
Кстати, утром ноги и пресс не болят. Не до грузил или кислоту разогнал пока не знаю, т.к. часто у меня мышцы болят на 2-й день.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

05.10.2016 08:40

30 день 04.10.16.
Днем после вчерашней тренировки начала гудеть спина.

Разминка.
Велотренажер 6 минут.
5 кругов 7/20/15/20/20

Подтягивания. 4 круг - задержка на 5 сек в верхнем положении
5 круг - задержка на 5 сек - в среднем положении

Отжимания с узкой постановкой на 3 круге - 15 раз, почти чисто

Выпады неплохо. Правая передняя временами тяжело, но упираюсь, делаю.
После кругов растяжка ног и спины.

2 круга на пресс. Уже лучше, планку по 30 сек удержал в обоих кругах.
Заминка, растяжка на шпагат.
Велотренажер 12 минут.

Мышцы спины жжет. Принял горячую ванну, но маловато, семья торопит.
Утром спина немного болит, мышцы хорошо поработали. Да и вообще из всех мышц всего больше о себе дает знать именно спина, видимо самые неразвитые.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

06.10.2016 08:32

день 31 05.10.16
Стандартный день.
Разминка.
Велотренажер 7 минут

5 кругов 7/20/15/20/20

1-й круг идет обычно чуть потяжелее, видимо еще мышцы не подготовлены.
До 5-го круга подумывал, что можно увеличивать количество выполнений.
На 5 круге понял, что рановато. Выпады еле-еле доделал.
Перерыв по часам делал, получается примерно по 45 сек.

Бой с тенью 3 по 1 минуте, перерыв 30 сек.

Подъем коленей в висе - 11
Повороты туловища в висе - 26

Комплекс на пресс 8 минут. Особенно тяжело подъем ног в свечку, но упираюсь.

Велотренажер 13 минут. Горячая ванна. Широчайшие растут, прям чувствую.

Завтра день 32 отдых, УНИБОС

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

10.10.2016 08:53

день 33 07.10.16
Замеры перед тренировкой.
вес - 58 (+300 гр)
грудь - 94
талия - 77
В принципе за неделю без особых изменений, хотя визуально кажется рельеф лучше стал.

Разминка, велотренажер 7 минут.

5 кругов 6/20/15/20/20
Второй и третий круг по ощущениям самые лучшие. На 5-ом уже усталость. Но думаю с понедельника добавить приседаний до 22.

Подъем коленей в висе - 12
Повороты туловища в висе - 26

Комплекс изометрических упражнений с резиновым эспандером.
Комплекс на пресс - 8 минут.

Велотренажер 13 минут.
Заминка, растяжка.
Вечером подумалось, что вроде почти все мышцы работают, а вот ножным мало достается. Попробую с понедельника делать в течение дня подходы по 10 подъемов на носках.

день 34. 08.10.16.
Суббота. Дача, яблоки. На вечер по плану попойка. Ставлю машину в гараж и оттуда бегом на площадку примерно 1 км. Сыро, никого.

5 кругов 6/20/15/20/20

2 по 10 австралийских подтягиваний.

Подъем коленей в висе -12
Повороты туловища в висе - 26

Бегом домой 1,5 км.
Горячая ванна.

Сильны духом кто каждый день тренит на уличных площадках. В плохую погоду сложновато и мало удовольствия. Я как то больше привык у себя на лестничной площадке заниматься.

день 35 09.10.16
Должна быть растяжка, но после вчерашнего собантуя пропускаю ее.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

11.10.2016 08:21

день 36 понедельник 10.10.16.
Все по плану. В течение дня делал подъем на носках. Вышло 8 по 10. Никаких перемен по напряжению икр нет. Смотрел видео про бег. Для икр рекомендуют прыжки через скакалку, а я их убрал. Может добавлю, но убирал т..к. было тяжело после добавления выпадов.

Вечер.
Разминка. Велотренажер 7 минут.
Кстати, похоже оптимальный для меня вариант по велотренажеру: 7 минут разминка, 13 минут в конце тренировки. На разминке чувствуется разогрев, нет усталости, делаю на легком усилии №2. В конце тренировки меняю усилие от 2 до 4, делаю ступеньки.

5 кругов 7/22/15/20/20
Добавил 2 приседания. без проблем.
Заметил, что на 5 круге последние 2 подтягивания не дотягиваю до подбородка. Пока оставляю так.
Отжимания на 3 круге с узкой постановкой рук -10 раз, 5 добивал на ширине плеч. Странно, иногда и 15 могу сделать. И вроде после отдыха.

Подъем коленей в висе - 12
Повороты туловища в висе - 26

Упражнения на пресс 8 минут.
Велотренажер 13 минут.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

12.10.2016 08:25

день 37 вторник 11.10.16.
В течение дня подъем на носках 9 по 10.
После работы задержался в аптеке, покупал витамины дочери, потому тренировка чуть в сокращенном варианте без велотренажера до и после.
Разминка.
5 кругов 7/22/15/20/20
на первом круге забыл, что приседаний 22 и делал 20.

Отжимания на 3 круге с узкой постановкой рук - 15 без проблем. Прибавилось силушки.

Подтягивания вроде тоже неплохо и на 5 круге до конца вытягивал.
Выпады на левую вообще незаметно прошли, да и правая уже лучше получается.
Ноги выпадами забиваются, потому каждый после 5-го круга раз растяжка бедра и груди.

Подъем коленей в висе - 12
Скакалка - 100
Повороты туловища в висе - 30.

Решил сделать комплекс статических упражнений. Давно не делал. Ох, тяжело было, только планка легко дается, а вот полуприседы, выпады очень трудно.
На утро проснулся как будто вагоны разгружал. Не ожидал от статики такого. Надо ее возвращать в тренировки.
Растяжка.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

13.10.2016 08:45

день 38 среда 12.10.16
В течение дня подъем на носках 10 по 10
Вечер.
Разминка, велотренажер 7 минут.
5 кругов 7/22/15/20/20
Подтягивания, приседания - хорошо и чисто.

Отжимания тоже не плохо. Надо посмотреть теорию отжиманий с широкой постановкой рук. Локти в стороны или назад направлять ? На 2-ом круге направлял в стороны, на 5-ом - назад. Утром трицепс был хорошо напряжен, скорее все из-за локтей назад. Повнимательнее надо поделать.

Кстати, занимался с музыкой в наушниках. 2-ой раз за 38 дней. Откажусь, наверное, от этого. Как то концентрация теряется. Бегать можно, а вот когда внимание и контроль нужно - уже мешает.

Выпады делал с палкой. Прикладывал к спине, спереди, у носка контролировал колено. Левая отлично по всем параметрам, с правой дела похуже, но ошибки выявляются. В итоге ноги очень сильно загрузились, значительно сильнее, чем в предыдущие разы. Вечером болели, но к утру все прошло.

Растяжка бедер, груди.
Бой с тенью 3 по 1 минуте, перерыв 30 сек.
Подъем коленей в висе -13
Скакалка - 100
Повороты туловища в висе - 36. Ох, боковые мышцы хорошо поработали и даже утром их чувствую.

Велотренажер 13 минут. Растяжка на шпагат.

Питание. Ужин все время сразу после тренировки. Вышел из душа и за стол. До 100 дневки после тренажерного зала одно время не не ел, потом перешел на кефир+банан. Но сейчас с ужином вроде все хорошо и жир не накапливается. Заметил, что с добавлением 5 круга стал больше есть на обед. Всегда стараюсь брать суп, мясо, каша, простой салат. Калории не считаю, ориентируюсь на вес.

Сегодня утро было отличным, выспался, в кровати поделал растяжечки.
На работу еду в общественном транспорте. Сегодня мышцы просили нагрузки. Потому 45 минут были потрачены с пользой и делал изометрические упражнения: давил ноги в землю, поднимался на носки давлив, втягивал живот, давил на спинку сиденья, сжимал руки. Нормально так, дополнительная тренировочка. Надо продолжать подобное, но по настроению.

день 39 четверг 13.10.16 выходной, секция УНИБОС.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

17.10.2016 08:54

День 40 пятница 14.10.16
Замеры перед тренировкой.
вес - 57,5 (-300 гр)
грудь - 95 (+1) неудобно мерять, надеюсь правильно.
талия - 76 (-1)
Если все правильно, то процесс идет хорошо: широчайшие растут, талия уменьшается.

Разминка, велотренажер 7 минут.

5 кругов 7/22/15/20/20
Выпады сложновато. Остальное нормально.

Растяжка бедра и груди.

Подъем коленей в висе - 13
Скакалка - 100
Повороты туловища в висе - 46.

Комплекс изометрических упражнений.
Комплекс на пресс.
Велотренажер 13 минут.
Заминка, растяжка.

День 41 суббота 15.10.16.

Погода нормальная, хоть и моросит, но тепло, поэтому на улице.
Пробежка 10 минут.
5 кругов 7/22/15/20/20
Учился бегать правильно по методике из 36 дня инфо-блока. В целом можно сказать получилось, ногу на пятку не ставил.
Упражнения с эспандером
Пробежка назад 10 минут.
Заминка, растяжка.

День 42 воскресенье 16.10.10.
Выходной, попытка растяжки на берегу озера, выехали семьей.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

18.10.2016 09:25

День 43 понедельник 17.10.16.
Утром колено побаливало, но как выяснилось в дальнейшем не мешало.
Вечером покупал кимоно, поэтому начал попозже с короткой разминкой, без велотренажера.

Добавляю круг. Днем думал уменьшить отжимания и выпады, но в итоге все оставил по-старому.
6* 7/22/15/20/20

Подтягивания. На 5 круге техника пошла плохо, поэтому на 6 больше внимания на корпус. Решил, что голову не надо поднимать и смотреть на перекладину. В итоге корпус идет ровнее.

Приседания без проблем, даже немного отдыха и стабилизация дыхания.

Отжимания теперь делаю так
1 круг - на ширине плеч, быстро
2 круг - широкая постановка, медленно
3 круг - узкая постановка, средний темп.
4 круг - ноги выше рук, на ширине плеч, средний темп
5 круг - ноги выше рук, широкая постановка, средний темп
6 круг - ноги выше рук, на ширине плеч, средний темп

Самый трудный 3 и 6 круги. Смотрел видео. Теперь на широкой постановке понял куда направлять локти - назад.

Выпады. Смотрел видео. Изменил технику. Задняя нога только для стабилизации, переднюю распрямляю не до конца. Тяжело. Ноги дрожали уже на 4 подходе, но вытянул все 6

Растяжка бедер и груди.

Подъем коленей в висе -13
Повороты в висе - 20. Очень тяжело шли.

Комплекс на пресс, только 1 круг.
Немного растяжки, без велотренажера. Теплая ванна.

В целом тренировка заметно тяжелее. Утром болят широчайшие внизу, недаром повороты в висе тяжело шли. С утра делал растяжку на спину.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

19.10.2016 08:23

День 44 вторник 18.10.16
Разминка, велотренажер 7 минут.

6 кругов 7/22/15/20/20

Выпады по-прежнему тяжело.

Растяжка бедра и спинных мышц.

Подъем ног в висе - 10
Повороты туловища в в висе - 20

С 6-тью кругами количество подъемов коленей и поворот убавилось. Усталость.

Комплекс статических упражнений 1 круг. На некоторых упражнениях есть улучшения, но пока время не добавляю.

Велотренажер 1,5 минуты, не пошел, устал.

Растяжка, в основном на спину, т.к. мышцы болят, особенно в подтягиваниях чувствовалось.

Засыпать стал раньше, все ж нагрузка увеличилась, и в 22.30 уже сплю.

Утром болит правая внутренняя косая мышца живота.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

20.10.2016 08:41

День 45 среда 19.10.16
Пока ехал в транспорте, засыпал. Вышел на остановку пораньше, прошелся, воздухом подышал.

Разминка, велотренажер 7 минут.

6 кругов 7/2/15/20/20
Начинал с настроем, что не вытяну. На удивление же было легче, чем вчера. Ноги на выпадах не дрожали и даже на 4-м круге делал паузу в негативной фазе.
Болит косая мышца при подтягивании, не сильно.

Бой с тенью 3*1 минута, отдых 30 сек.

Подъем коленей в висе - 14
Повороты туловища в висе - 34

Похоже организм привыкает к нагрузке.

Велотренажер 13 минут, заминка.

Отбой около 22.30. Выспался, проснулся даже до будильника. Но присутствует чувство тошноты. Все-таки нагрузка дает о себе знать.
Косая мышца болит, втираю мазь.

День 46 20.10.16. Завтра отдых, секция УНИБОС.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

24.10.2016 08:41

День 47 Пятница 21.10.16.
На работе ДР, немного шампанского.
После УНИБОса мышца болит очень сильно, намяли ее там. Но к вечеру полегче. Хотя из-за боли настроение дрянь, заниматься не хочется, но надо.
Замеры
вес - 58,4 (+900 гр) тортики с ДР возможно дают знать.
грудь - 94 (-1)
талия - 76 (0)

Разминка короткая без велотренажера
6 кругов 7/22/15/20/20
Странно, что делать круги не больно. Возможно, что потянул при скручиваниях на пресс.

Подъем коленей в висе
Повороты туловиша в висе.
Не помню сколько, но по-немного делал.

Проверил скручивания. Да немного тянет.
Растяжка.

день 48. Суббота. 22.10.16.
Погода сухая, прохладная, около 0 градусов.
Пробежка.
На площадке я один.
6 кругов 7/22/15/20/20

Бой с тенью
Удары ногами, руками с резиновым эспандером.
Австралийские отжимания.
Брусья
Пресс на турнике - подъем коленей, скручивания.

Отлично позанимался. Еще бы делал и делал, но домой надо и прохладно.
Боль проходит, но есть.

День 49. Воскресенье 23.10.16.
Растяжка.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

25.10.2016 08:15

День 50 Понедельник 24.10.16.
Ошибся в расчетах дней и пропустил контрольный замер максимумов в 49-й день.
Поэтому делаю их в 50-й.
Разминка.
2 круга в полсилы.
Максимумы:
Подтягивания - 11 (+4/+57%)
Приседания - 60 (+30/+100%)
Отжимания - 30 (+10/+50%)
Прирост, конечно, есть. Техника исполнения улучшилась. Надо расти дальше.

Растяжка.
Бой с тенью с утяжелителями.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

sgs

Ярославль

26.10.2016 09:09

Дни сбились, пойду по инфо-блоку. Поэтому
День 50 вторник 25.10.16. Дальше будет видно, т.к. удобно начинать с понедельника.
Начало продвинутого блока.
Разминка без велотренажера

Подтягивания. Уменьшаю с 7 до 5. Первый подход идет легко. Думаю. что все сделаю. Ага ! На 6-м не вытягиваю последний повтор. Значит буду делать 4.

Приседания. Было 22, перехожу на 20. Делаю так:
1 подход - задержка на 5 сек на каждом 5 повторе
1 подход - задержка на 2 сек в каждом повторе.
Нагрузка оптимальна, как раз не хватало такого в приседаниях. Оставляю так.

Отжимания. Было 15, меняю на 10. Паузу делаю вверху и внизу.
1 подход - руки на ширине плеч - легко
2 подход - руки широко - еле-еле вытянул.
3-6 подходы - меняю ширину рук - пауза только вверху. Заметно лучше, к 5 подходу силы восстановились. Пока буду делать 10 с одной паузой.

Выпады. Уменьшаю с 20 до 10, т.к. для меня это было самое сложное упражнение.
Нагрузка оптимальная. Левая спереди полегче.

В итоге буду делать
6 подходов 4/20 (5сек, 2 сек) /10( на ширине плеч, шире плеч) /10/10

По ощущениям то, что надо. Думаю занятия в подходах должны дать силу и рост мышцам. Раньше скорее на выносливость работали.

<url="https://workout.su/forum_thread/9066#page-a">Первая 100 дневка</url>

1 2 3 4 5

Вперед

Форумы

sgs 100 дней