/forums/comment/256416-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7140-jpg-img
10.05.2016 00:01
День 71. Продвинутая техника №4

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время. Мы выучили новую технику, узнали как увеличить количество подтягиваний, познакомились с новыми упражнениями (отжимания на брусьях, выходы силой, спринтерский бег), а так же попробовали классифицировать все упражнения по уровню сложности, и, под конец недели, научились принципу уважения.

Ну а сегодня я рад представить вам очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока.



Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями, приседаниями и выпадами:





По поводу дыхания в процессе выполнения упражнения. Рассматриваю на примере приседаний: на вдохе садишься, затем выдыхая приподымаешься до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. То есть по всем правилам дышим, на негативной фазе вдыхаем, на позитивной выдыхаем, дыхание НЕ задерживаем!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/256428-quote-name-wasd-post-256416-my-vyuchili-novuju
10.05.2016 05:13
Мы выучили новую технику, узнали какие бывают мышечные волокна, почему они отличаются друг от друга и как их тренировать, разобрались со связками и сухожилиями, а так же с сердечно-сосудистой системой, и под конец недели научились принципу уважения.

Это очевидно с прошлой 100 дневки. Мышечные волокна, сердечно- сосудистая, связки и сухожилия на прошлой неделе "не проходили".
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/256429-vsem-privet-chestno-govorja-ne-storonnik-tratit-vremja
10.05.2016 05:17
Всем привет!!! Честно говоря не сторонник тратить время на форумы, соц.сети и т.д., но сегодня утром не смог удержаться!!!! Все кто служил в армии должны прекрасно знать и помнить команду полтора!!!!!)))))) Это сила!!!! Всех с прошедшим!!!!!!!
/forums/comment/256439-6-5-12-10-20-chestno-govorja-ele-osilil-poltora-tvorit
10.05.2016 06:56
6*5/12/10/20 честно говоря еле осилил. Полтора творит чудеса, руки не согнуть, не разогнуть...
/forums/comment/256440-tozhe-v-pamjati-vsplyvaet-serzhantskaja-komanda
10.05.2016 07:03
Тоже в памяти всплывает сержантская команда полтора...
По сути поста:
"1. Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из тех же упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания и отжимания от пола и выпады. " - пррдолжаем подходами или круги...?
Правильно ли я понял, что для выпадов - делаем по базовой технике?
/forums/comment/256443-po-povodu-statiki-pravilno-oi-ja-ponjall-vypolnil-6
10.05.2016 07:11
По поводу статики, правильно ои я понялл выполнил 6 подходов на подтягивание после 6 подхода один раз на статику в верхей точке или же надо делать после каждого похода? Если после 6 подхода - то надо ли делать отдых 30 сек-1 мин перед статикой или сразу?
/forums/comment/256444-v-video-rech-idet-o-krugah-kak-ja-ponimaju-jeto-iz
10.05.2016 07:21
В видео речь идет о кругах. Как я понимаю, это из прошлых сезонов, когда тренировки по подходам еще не применялись. Но все же уточню: мы делаем упражнения по этой технике кругами или подходами?
/forums/comment/256451-quote-name-wolodarko-post-256444-no-vse-zhe-utochnju
10.05.2016 08:02
Но все же уточню: мы делаем упражнения по этой технике кругами или подходами?

Подходы
По итогам новой техники. Подтягивания дались тяжелее всего. В 6-ом подходе только 4 повторения. Остальное все база. Техника интересная, нагрузка хорошая. Впервые не удалось полностью сделать базу. Есть над чем работать. Всем удачного дня!
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/256454-novaja-tehnika-jeto-nechto-prosto-hot-i-koe-kak-sdelal
10.05.2016 08:19
Новая техника - это нечто просто!!! Хоть и кое-как сделал. На последних подходах сил уже почти не оставалось, особенно на выпадах. Я думаю, что с такой техникой сила будет увеличиваться, а вот количество повторений нет.
/forums/comment/256460-zdravstvujte-vse-vopros-nekotoroe-vremja-nazad-stal
10.05.2016 09:07
Здравствуйте все! ВОПРОС: некоторое время назад стал выполнять программу без отдыха 30-60 сек между подходами, а именно: совмещаю подтягивания с приседаниями, а отжимания с выпадами. Т.е. 1 подход на подтягивание, затем без отдых 1 на приседание и так далее.
Тренировка получается интенсивнее и немного короче по времени
Скажите пожалуйста есть ли какая - либо глобальная ошибка в таком подходе к тренировке.
Я строю Дом
/forums/comment/256465-quote-name-maxsnow-post-256460-vopros-nekotoroe
10.05.2016 09:20
ВОПРОС: некоторое время назад стал выполнять программу без отдыха 30-60 сек между подходами, а именно: совмещаю подтягивания с приседаниями, а отжимания с выпадами. Т.е. 1 подход на подтягивание, затем без отдых 1 на приседание и так далее.
Попробуй еще сделать без отдыха первую и вторую фишку. Получится подтягивание-приседание-отжимание-выпады без отдыха м/у упражнениями. Так 6 подходов. Вообще отличная штука! Только никому не говори, это секрет ;)
/forums/comment/256467-quote-poprobuj-eshhe-sdelat-bez-otdyha-pervuju-i
10.05.2016 09:23
</quote>Попробуй еще сделать без отдыха первую и вторую фишку. Получится подтягивание-приседание-отжимание-выпады без отдыха м/у упражнениями. Так 6 подходов. Вообще отличная штука! Только никому не говори, это секрет ;)</quote>

Стёб, хорошая штука;)
Я строю Дом
/forums/comment/256479-segodnja-vnov-pokinu-kosmodrom-no-mne-udalos-zakonchit
10.05.2016 10:18
Сегодня вновь покину космодром! Но мне удалось закончить эту вахту с особыми впечатлениями. Утром мы поднялись
на самую высокую точку Космодрома "Восточный" 150 метров! Она находится на вершине молниеотвода, расположенного прямо возле стартового стола, с которого недавно был произведен первый, исторический запуск ракетоносителя СОЮЗ 2-1а. Целью этого подъема, было произвести дефектовку смонтированной конструкции, и помимо всего прочего сделать несколько фотографий. Я не смог удержаться и выполнил несколько упражнений на разной высоте. Ощущения непередаваемые!</img>
/forums/comment/256483-b-71-j-den-projden-b-segodnja-iz-za-otezda-v-rodnye
10.05.2016 10:28
71-й день пройден. Сегодня из-за отъезда в родные края и непредвиденных рабочих обстоятельств, пришлось сократить
тренировку, точнее провести ее с базовыми параметрами. 6*5,6*10,6*10,6*20. Иногда приятно немного отдохнуть во время тренировки) Всем добра!
/forums/comment/256485-6-4-12-10-12-12-novaja-tehnika-realno-tjazhelee-snizil
10.05.2016 10:33
6*4-12-10-12/12
Новая техника реально тяжелее – снизил количество повторений в подходах и все равно последние отжимания и подтягивания в последнем подходе обычной техникой сделал – немного сил не хватило.