/forums/comment/224626-img-http-workout-su-uploads-userfiles-9081-jpg-img
21.12.2015 00:01
День 90. Составление программы тренировок (практика)

Всю эту неделю мы с вами говорили о том, как научиться самостоятельно составлять программы тренировок. Но все наши разговоры носили в большей степени теоретический, нежели практический характер. Пришло время это исправить и сегодня у нас будет практикум по составлению программы тренировок для себя любимых! Скажем спасибо kiss за этот инфо-пост!

Итак, пошаговая инструкция:

Шаг №1: Определитесь с целью тренировок

Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП. Это глобальная цель. Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях,количестве подходов,времени тренировки итд. Для новичков разумно использовать только офп, для среднего и выше уровня так же обязательна офп и, в зависимости от целей, может включаться сфп.

Шаг №2: Спланируйте режим дня

Для достижения результата необходим комплексный подход.Что касается эффективных тренировок,должны выполняться ряд условий:

Запас сил. На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым. При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются. Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны. Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться, нужно корректировать цели в меньшую сторону. Так же самую тяжелую тренировку ставить в выходной, проводить тренировки на работе. Когда я работал на складе,т о подтягивался прямо на стеллажах. Каждый час по подходу. И не один я такой был.

Спланировать режим питания до начала тренировочного периода. Обеспечить возможность приема пищи на работе, заранее заготавливая контейнеры. Это крайне важное условие, без которого речи о тренировках быть не может.

Обеспечить достаточный отдых и сон. С этим всё понятно вроде.

Шаг №3. Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения

Определить свой уровень. Исходя из этого выбрать режим тренировок. Для новичков (крайне условно - до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие. Таких тренировок 3-5 в неделю. Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы, поэтому занятия по сплиту нецелесообразны. При среднем уровне можно переходить на сплит систему. При нормальных показателях ,за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы (или 2-3 упражнения), нагрузить их больше.Такой метод более эффективен. В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.

Выбрать упражнения исходя из целей. Если речь об офп (а именно этим следует заниматься после 100 дневки), то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях. 2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант.

Исходя из офп очевидно следствие - все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки, ведь именно на них необходимо направить основные силы.

В начале тренировки идет разминка, акцент идет на те суставы, которые будут активно работать. В конце тренировки заминка. Всё как во время 100 дневки.

Иллюстрация к вышесказанному:

День 90. Составление программы тренировок (практика)
(картинка кликабельна)

Шаг №4: Спланировать тренировку на 1 неделю

Распределить нагрузку нужно равномерно на все упражнения и соотнести разные упражнения по сложности для баланса нагрузки. Так же необходимо посчитать общий объем нагрузки за неделю для того, чтобы реализовать прогрессию нагрузки.

Шаг №5: Выполнить программу

Шаг №6: Проанализировать

Сочетание упражнений, время тренировки и остальные параметры. Если все ок, то спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):

День 90. Составление программы тренировок (практика)
(картинка кликабельна)

BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/224635-ochen-podrobno-krutjag
21.12.2015 04:07
Очень подробно - крутяг :)
Take hard choose for easy life
And let your dreams to be alive.
/forums/comment/224648-sednja-rastjazhka
21.12.2015 08:14
Седня растяжка.
/forums/comment/224650-molodcy-rebjata-ogromnoe-spasibo
21.12.2015 08:49
Молодцы ребята! Огромное спасибо!
/forums/comment/224655-vsem-bodrogo-utra-6-5-10-5-10-brusja-otnimajut-vse
21.12.2015 09:51
Всем бодрого утра!
6*5/10/5/10 -брусья отнимают все силы, все таки почему-то не очень я люблю этот снаряд)) ну нечего и его победим!!!
/forums/comment/224656-kto-video-posmotrit-objazatelno-otzyv-ostavte-chto
21.12.2015 09:52
кто видео посмотрит,обязательно отзыв оставьте. Что убрать, что добавить ,что не понятно итд

Если не понятно как нагрузку учитывать,какие параметры нагрузки использовать,как соотносить нагрузку между циклами,между упражнениями итд. итд.По периодизации тоже задавайте вопросы.

/forums/comment/224723-quote-name-kiss-post-224656-kto-video-posmotrit
21.12.2015 17:58
кто видео посмотрит,обязательно отзыв оставьте. Что убрать, что добавить ,что не понятно итд

Если не понятно как нагрузку учитывать,какие параметры нагрузки использовать,как соотносить нагрузку между циклами,между упражнениями итд. итд.По периодизации тоже задавайте вопросы.


Подход и сами принципы хорошо описаны,
Мне не ясно:? :
1.-упражнения друг за другом идут(круговые,как в стодневке) или вначале делаем одно(несколько подходов одного упражнения), потом переходим на второе (опять несколько подходов одного и того же)?
2.-на сколько программа составляется, как видно из файла-тут 3 месяца(по идее можно и 2,4,полгода так расписать исходя из целей)?
3.-Отдых между подходами (как ты его просчитываешь,30-60 сек как в стодневке,по самочувствию, исходя из сложности упражнения и так далее)?
И еще, но это больше ко времени видео, 51 минута - еле досмотрел, по идее все можно рассказать минут за 30. Темп речи - пару раз чуть не заснул:zzz:. А Так Спасибо!!!^_^
/forums/comment/224725-quote-name-sanya206-post-224723-3-otdyh-mezhdu
21.12.2015 18:03
3.-Отдых между подходами (как ты его просчитываешь,30-60 сек как в стодневке,по самочувствию, исходя из сложности упражнения и так далее)?

Отдых между подходами выбирается исходя из тренировочных целей. Стандарт в силовых тренировках - 2-3 минуты, но естественно возможны варианты.
/forums/comment/224729-ja-tak-ponimaju-poslednij-den-krugi-delaem-dalshe
21.12.2015 18:24
Я так понимаю последний день круги делаем, дальше турбо блок, а сегодня
6х 5-10-10-10/10.
/forums/comment/224732-quote-name-kaa-post-224655-vsem-bodrogo-utra-6-5-10-5
21.12.2015 18:30
Всем бодрого утра!
6*5/10/5/10 -брусья отнимают все силы, все таки почему-то не очень я люблю этот снаряд)) ну нечего и его победим!!!

А когда добавили брусья?
/forums/comment/224733-quote-name-sergio0831-post-224732-quote-name-kaa-post
21.12.2015 18:35
Всем бодрого утра!
6*5/10/5/10 -брусья отнимают все силы, все таки почему-то не очень я люблю этот снаряд)) ну нечего и его победим!!!

А когда добавили брусья?

В принципе их не добавляли. просто в посте про брусья написано что можно переходить когда количество отжиманий будет более-мене приемлемым, вот добил 50, и добавил, хотя решающим фактором всетаки стала погода, у нас то снег, то дождь, отжиматься в такую погоду не самая лучшая идея, вот и поменял отжимания от пола на отжимания на брусьях, тем более с ними всегда проблемы были вот и стимул заодно.
/forums/comment/224735-vsem-privet-ja-ne-ponjal-kak-vybrat-optimalnoe-k-vo
21.12.2015 19:14
Всем привет! Я не понял как выбрать оптимальное к-во тренировочных дней в неделе? Например при условии неограниченного свободного времени.
/forums/comment/224745-quote-name-muzzzz-post-224735-vsem-privet-ja-ne
21.12.2015 20:48
Всем привет! Я не понял как выбрать оптимальное к-во тренировочных дней в неделе? Например при условии неограниченного свободного времени.


думай о количестве нагрузки.А количество дней это уже вопрос второстепенный.Вообще чем меньше,тем лучше.При условии что есть прогресс.Если есть прогресс от 2 тренировок в неделю,зачем делать больше?
/forums/comment/224746-davno-hotel-predlozhit-sejchas-po-moemu-budet-v-temu-v
21.12.2015 20:56
Давно хотел предложить, сейчас по моему будет в тему. В следующих выпусках стодневки вести дневник тренировок, или в виде EXELевской таблицы, или в специальной программе (таких сейчас полно). В том виде в котором дневник существует сейчас анализировать результаты очень сложно.
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.
/forums/comment/224747-quote-name-1-uprazhnenija-drug-za-drugom-idut
21.12.2015 20:59
Name:
1.-упражнения друг за другом идут(круговые,как в стодневке) или вначале делаем одно(несколько подходов одного упражнения), потом переходим на второе (опять несколько подходов одного и того же)?


как хочешь.Это только твое личное дело.Думай о том,чтобы нагрузки нормальные на каждое упражнение были.

Name:
2.-на сколько программа составляется, как видно из файла-тут 3 месяца(по идее можно и 2,4,полгода так расписать исходя из целей)?


да.У кого то и на год расписаны.Но нужно вести дневник и потом анализируя и исправляя косяки, составлять более совершенную для себя программу.

Name:
3.-Отдых между подходами (как ты его просчитываешь,30-60 сек как в стодневке,по самочувствию, исходя из сложности упражнения и так далее)?

да любой.Главное чтобы он один и тот же был,в рамках одного цикла.Чтобы не получилось ситуации,когда по одним параметрам нагрузка увеличилась,а по другим уменьшилась.То есть вроде добавил количество повторов в подходе,но в то же время отдых увеличил.В этом случае на одном фронте нагрузка выросла,а на другом уменьшилась.В итоге не понятно,есть ли прогресс.