/forums/comment/194429-jetim-letom-nemnogo-zajeksperimentirovalsja
04.08.2015 22:42
Этим летом немного "заэкспериментировался". Подтягивания с 17-18 упали до 15-16, т.е. от цели я отдалился вместо того, чтобы приблизиться. Поэтому решил поиграть в готовую программу.
Выбор был:
1) программа Армстронга. Используется в реальности в USMC, по многочисленным отзывам работает
2) программа 50 подтягиваний. По отзывам - говно, не работает
3) Recon Ron - что-то среднее между армстронгом и 50 подтягиваниями. По отзывам от USMC - работает
4) программа от drill instructor. нашел после того как начал своё. По отзывам из USMC - работает.

Выбор выпал на Армстронга. Было любопытно, смогу ли тренироваться каждый день, т.к. привычка была к трем дням в неделю. Количество подтягиваний за тренировку доходило до ~90, отжиманий обычно ~180

Отличия от канона: отжимания не делаются отдельно по утрам. Отжимания делаю после подтягиваний и одного подхода на пресс до отказа. Отжимания сначала были 2 подхода, сейчас делаю 2 подхода алмазных по 30 и 2 подхода обычных по 30. Темп 1 сек на отжимание, подходы каждую вторую минуту.
Пятый день всегда повторение тренировки первого дня до отказа, это самое сложное всегда. Ну и еще некоторый разброд в тренировочных сетах, там попытка выжать максимум игрой с количеством в сете.

В конце третьей недели добавил еще один сет, шестой, в пятый день, т.к. ощущалось, что могу еще добить. Тоже самое, в начале четвертой недели добавил разминочный подход и шестой подход в подходах до отказа.

Ну там еще случается бег до, блок на ноги после... и т.п. Если вычесть нерегулярный бег, то вся тренировка с разминкой и ногами ~30 минут, 5 раз в неделю. После тренировки обязательно полноценная порция белка-изолята (25-30 гр белка за заход). Вполне вероятно, что это один из факторов хорошего самочувствия.



на данный момент самоощущение прекрасное, лучше чем если бы я продолжал убиваться 3 раза в неделю. Общий объем выполенной работы даже выше чем с тремя разами в неделю - это удивительно. Правда сегодня, в третий день четвертой недели мышцы уже начинают сдавать, после рекордной лесенки вчера сделал заданное с трудом. Посмотрим, что будет завтра и послезавтра.

Очень нравится общее состояние без сильного утомления на следующий день после тренировки. Какой-то непривычный контраст для меня, после привычки убиваться длительными тренировками на велике и в зале.

Результаты работы ниже:

Неделя 1
---
День 1: 12-10-10 12-10-9 (63) - тут был другой "протокол".
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 +6-9 (60)
День 3: 5-5-5 + 5-5-5 + 5-6-6 (47)
День 4: 5-5-6 + 6-6-6 + 6-6-7 (53)
День 5: 15-9-7-7-7 (45) = День 1
---
Итого 268

Неделя 2
---
День 1: 15-9-8-7-8 (47)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 +8-8 (61)
День 3: 6-6-6 + 6-6-6 + 6-6-7 (55)
День 4: 6-6-6 + 6-6-6 + 6-6-6-6-6-6 (72)
День 5: 16-10-8-7-8 (49) = День 1
---
Итого 284

Неделя 3
---
День 1: 17-10-9-8-7 (50)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9 +8-8 (61)
День 3: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 (63)
День 4: 7-6-6 + 7-6-6-7 + 7-6-6-6-7-7 (84)
День 5: 17-9-8-8-8 +7 (57) = День 1
---
Итого 315

Неделя 4
---
День 1: (3-) 17-11-9-8-7-6 (60)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 +7-7 (69)
День 3: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 (63)
День 4:
День 5:
---
Итого

Добрый тролль
/forums/comment/194442-zheleznye-lokti-u-tebja
05.08.2015 00:58
Железные локти у тебя!
/forums/comment/194455-kak-ja-ponjal-glavnoe-v-programme-armstronga-vovremja
05.08.2015 11:04
Как я понял, главное в "программе Армстронга" вовремя остановиться и дать отдых организму. Всё-таки 2х дней отдыха при столь серьёзных нагрузках недостаточно. Самому приглянулась эта программа, за 4 недели +2 в подтягиваниях (с 16 до 18) считаю отличным для себя результатом. Но в какой то момент просто наступило состояние перетренированности. Возможно еще сказался серьёзный недостаток сна из-за работы. Как мне кажется, данная программа отлично подойдет для 4-8 недельного цикла тренировок в качестве пиковой нагрузки на последние 2-3 недели. Только в цикле должны обязательно быть неделя на восстановление после и плавный рост нагрузок к данной программе. Как то так.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/194463-ja-dumaju-utomlenie-sejchas-vyzvano-ne-sobstvenno
05.08.2015 11:17
Я думаю утомление сейчас вызвано не собственно нагрузкой программы, а дополнением, что я сделал в понедельник. 2:40 на велике (из них 25 мин на площадке) все-таки приличный удар по организму даже в спокойном темпе, если до этого последнюю тренировку с объемом более двух часов делал где-то 4 месяца назад :)

Плюс еще пятница и суббота после третьей недели не получились как полноценный отдых. Восстанавливаться я успеваю вроде нормально за два дня, т.к. нагрузка ежедневная всего ~30 мин + три раза в неделю добавки в виде предварительного бега по 30 мин.

Здесь же рост нагрузок естественный - сколько смог, столько смог, а не как во всех остальных вариантах, типа "50 подтягиваний" и Recon Ron.

Узнаем в это воскресенье, кто как ср*л эти четыре недели. Недолго осталось, хотя в пятницу я опять планирую на велике часика на 2.5 - не пропадать же выходному.
Добрый тролль
/forums/comment/194472-vot-eshhe-chel-vedet-dnevnik-trenirovok-po-armstrongu
05.08.2015 14:03
Вот еще чел ведет дневник тренировок по Армстронгу: http://workout.su/forum_thread/3870
/forums/comment/194486-programma-50-podtjagivanij-prekrasno-rabotaet-tot-ejo
05.08.2015 16:09
Программа 50 подтягиваний прекрасно работает(тот её вариант в котором последний подход делается на максимум),но кроме неё ничего делать не стоит ,чтобы обеспечить нормальное восстановление.По крайней мере 2 знакомых мне человека меньше чем за три месяца подняли подтягивания без рывков с 10-12 раз до 25-26 раз.А после 25 вообще довольно трудно поднять количество подтягиваний.Тренировались они не каждый день!
/forums/comment/194507-net-nikakoj-peretrenirovannosti-jeto-prosto-byli
05.08.2015 21:02
Нет никакой перетренированности. Это просто были домашние условия, в них как-то тяжелее заниматься и турник неудачный. На улице всяко лучше, тем более сейчас.

Сегодня удалось 14 подходов, 13 по 7 и последний 5. Итого 96.

вместо блока на ноги сделал 3 подхода по 30 сек через 30 бёрпи. Освежает.
КМК в стодневке бёрпи незаслуженно обойден вниманием - вместо второго подхода на приседания надо делать бёрпи, интенсивность будет ого-го!

Осталось два раза - завтра и проверка итогов в воскресенье.

Кстати, еще одно отклонение от канона: из-за рабочего графика завтра тренировка будет всего лишь через 14 часов после сегодняшней.

Вот еще чел ведет дневник тренировок по Армстронгу: http://workout.su/forum_thread/3870


похоже он забил на него
Добрый тролль
/forums/comment/194562-fantastika-myshcy-ne-smotrja-na-2-chasa-na-velike-i
06.08.2015 12:17
Фантастика! Мышцы, не смотря на 2 часа на велике и всего 14 часов после четырнадцати сетов вчера вечером свежие, как огурцы. И в отжиманиях отпустило тоже, смог отработать все подходы по 30.

размялся тремя подтягиваниями и потом 18-11-8-8-7-7. Второй и третий сеты могли бы быть лучше, но решил попробовать на более толстой боковой трубе рукохода, пальцы соскальзывать уже начинали.

в итоге

Неделя 4
---
День 1: (3-) 17-11-9-8-7-6 (60)
День 2: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 +7-7 (69)
День 3: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 (63)
День 4: 7-7-7 + 7-7-7 + 7-7-7 +7-7-7 +7+5 (96)
День 5: 3-18-11-8-8-7-7 (61)
---
Итого 349

Но не понимаю как это работает!
Добрый тролль
/forums/comment/194788-proverochnyj-den-pervyj-den-novoj-nedeli-3-18-8-7-7-7
09.08.2015 15:22
Проверочный день, первый день новой недели: (3)-18-8-7-7-7.
Вчера накатался на велике с ребенком, сжарился на солнце, наплавался. Как итог сегодня был никакой.

Программа понравилась. Если точно следоваться, то для меня нагрузка как раз, в самую точку. Буду продолжать по возможности.
Добрый тролль
/forums/comment/195263-vchera-v-poslednij-den-pjatoj-nedeli-chut-ne-rodil-19
14.08.2015 08:53
Вчера в последний день пятой недели чуть не родил 19 раз.

Всё нравится!
Добрый тролль
/forums/comment/195264-quote-name-mtbrdot-no-ne-ponimaju-kak-jeto-rabotaet
14.08.2015 09:09
Но не понимаю как это работает!

Я тоже не понимаю))
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/196120-vtoraja-nedelja-mimo-pervuju-nedelju-otdyhal-a-sejchas
24.08.2015 14:21
Вторая неделя мимо. Первую неделю отдыхал, а сейчас предшкольная неделя и другие не менее интересные заботы: "выходные" дни сейчас будут скакать как блохи по неделе, поэтому по программе работать не выйдет, пока не устаканится.

Эксперимент пока завершаем.

Еще один важный вывод сделал: мне нельзя делать подтягивания после того как повисаю в мертвом висе полностью отпуская плечи и добиваю до отказа. Плечо возмущается.
Добрый тролль
/forums/comment/196125-ty-by-eshhe-video-prikladyval-a-to-kto-znaet-za-schet
24.08.2015 15:29
ты бы еще видео прикладывал,а то кто знает за счет чего ты там 2 повтора добавил.
/forums/comment/196134-kak-to-ne-gusto-tebja-na-praktike-hvatilo-zhdjom
24.08.2015 16:41
Как то не густо тебя на практике хватило. Ждём продолжения в сентябре.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/196158-quote-name-bamb-kak-to-ne-gusto-tebja-na-praktike
24.08.2015 19:01
Как то не густо тебя на практике хватило. Ждём продолжения в сентябре.


лето короткое, на все эксперименты не хватило ;)
Добрый тролль