/forums/comment/186176-img-http-img801-imageshack-us-img801-7493-ti48-jpg
15.05.2015 00:01
День 76. Техника спринтерского бега (основы)

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

* Прокачивает тело
* Прокачивает сердечно-сосудистую систему
* Прокачивает дыхалку
* Ускоряет метаболизм
* Способствует развитию быстрых мышечных волокон
* Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от @Gunner89: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:
1) Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2) Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3) Шаг должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

1) Разминка

* Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз, примерно как разогрев в ролике Бадюка про растяжку) - 5 мин.
* Медленный бег - 2 мин.
* Бег рысью рысь - 2-3 мин.
* Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голянями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

2) Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции:
* не больше 1 раза на 400 и 200
* не больше 2-3 раз на 100
* про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать

3) Заминка

* Бег трусцой - 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

4) ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений (почти все упражнения можно выполнять с дополнительным весом в виде штанги, гантель или утяжелителей:

- Выпады (50-100 метров)
- Зашагивания на высокую скамейку
- Выпрыгивания
- ???

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

Другая типичная двухдневная тренировка

Вот ещё один вариант тренировки, составленный примерно по тем же принципам. На этот раз спринтерский бег разделён на два дня, между которыми предполагается делать 2-3 дня отдыха (разминка и заминка аналогичные предыдущему варианту ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для выполнения всегда!):

День А:
1) 5 раз по 80 метров, 10 минут отдыха между подходами
2) 4 раза по 70 метров, 3 минуты отдыха между подходами
3) 3 раза по 60 метров, 3 минуты отдыха между подходами
4) 2 раза по 20 метров, 3 минуты отдыха между подходами

* Оранжевые конусы разметки отлично подходят для обозначения нужного расстояния ;)

День Б:
1) 3 раза по 200 метров с ускорениями после отметки 100м, 5-10 минут отдыха между подходами
2) 2 раза по 100 метров с максимальной скоростью, 5-1 минут отдыха между подходами
3) 1 раз по 50 метров с максимальной скоростью

Даже несмотря на то, что некоторые дистанции предполагается пробегать с максимальной скоростью, я напоминаю, что эту скорость вы набираете в процессе, а не стремитесь стартовать сразу с максимума. Больше безопасности, меньше травм, лучше результаты! Таков наш девиз =)

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186217-den-76-tehnika-sprinterskogo-bega-osnovy-vorkaut-5polt
15.05.2015 11:25
День 76. Техника спринтерского бега (основы)
Воркаут: 5полт+7алм.полт+25полт+20полт*4 (60сек)
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/186232-den-76-trenirovka-proshla-horosho-idem-dalshe
15.05.2015 14:23
День 76.
Тренировка прошла хорошо.
Идем дальше.
/forums/comment/186243-workout-perevoditsja-s-anglijskogo-kak-trenirovka
15.05.2015 15:29
"Workout" переводится с английского как "тренировка".
/forums/comment/186246-quote-name-tolle-workout-perevoditsja-s-anglijskogo
15.05.2015 15:58
"Workout" переводится с английского как "тренировка".


Football переводится с английского как "ногамяч" :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186258-den-projden-udachno-kstati-pereryvy-mezhdu-krugami
15.05.2015 18:21
День пройден удачно!
Кстати, перерывы между кругами можно использовать с пользой, а именно сесть в "растяжку" например и потянуться ;) У меня получилось)
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин
/forums/comment/186266-trenirovka-projdena
15.05.2015 19:29
Тренировка пройдена.
/forums/comment/186270-napisal-kak-i-obeshhal-statju-pro-pitanie-v-obshhem-i
15.05.2015 19:48
Написал, как и обещал, статью про питание в общем и спортпит в частности)) Здесь
Хорошая физическая форма состоит из трех составляющих: тренировки, правильное питание и дисциплина.
/forums/comment/186300-trenirovka-projdena-vsem-udachi
15.05.2015 22:15
Тренировка пройдена.Всем удачи)
/forums/comment/186317-den-76-trenirovka-proshla-bez-nog-koleno-ne-daet
16.05.2015 00:01
День 76.
Тренировка прошла (без ног, колено не дает приседать)
Подтягиваний 51,
отжиманий 100.
Всем удачи
Кто хочет тот ищет способ, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/188988-3-j-den-zverskoj-tehniki-N4-5-h-5-10-10-20-1-h-4-10-10
05.06.2015 01:10
3-й день зверской техники №4

5 Х 5*10*10*20
1 Х 4*10*10*20

снова не могу на последнем подходе дотянуть :) при том заметил что в подтягиваниях я делаю наоборот: сначала полу, а потом целое подтягивание: не дотянул буквально см 10.
/forums/comment/192935-quote-name-wasd-b-den-a-b-1-5-raz-po-80-metrov-10
18.07.2015 12:26

День А:
1) 5 раз по 80 метров, 10 минут отдыха между подходами
2) 4 раза по 70 метров, 3 минуты отдыха между подходами
3) 3 раза по 60 метров, 3 минуты отдыха между подходами
4) 2 раза по 20 метров, 3 минуты отдыха между подходами


50 минут отдыха и 5 минут нагрузки на первое упражнение. Серьёзно?
/forums/comment/192936-quote-name-lepestok-quote-name-wasd-b-den-a-b-1-5-raz
18.07.2015 12:45

День А:
1) 5 раз по 80 метров, 10 минут отдыха между подходами
2) 4 раза по 70 метров, 3 минуты отдыха между подходами
3) 3 раза по 60 метров, 3 минуты отдыха между подходами
4) 2 раза по 20 метров, 3 минуты отдыха между подходами


50 минут отдыха и 5 минут нагрузки на первое упражнение. Серьёзно?


Да.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD