/forums/comment/185908-img-http-img842-imageshack-us-img842-9691-slge-jpg
13.05.2015 00:01
День 74. Как научиться делать выход силой на турнике?

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

День 74. Как научиться делать выход силой на турнике?

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
* Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
* Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1) Вис на турнике
2) Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3) Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4) Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5) Фиксация в верхней точке над турником
6) Сгибание рук и опускание тела к турнику
7) Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8) Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:
- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Можете попробовать оба варианта и остановиться на том, который вам больше по душе. Первый вариант можно посмотреть у Ганибала на 0:39. Второй у всех остальных, кто делает выходы силой.

Видео обзор упражнения

К сожалению, такого видео обзора для выхода силой на турнике, которые мы сделали для подтягиваний и отжиманий от пола у нас нет, поэтому выкладываем видео с прошлого весеннего запуска, посвященное этому упражнению. Оно немного менее информативно и полезно, но все же. И обещаем исправиться к следующей 100 дневке! ;)



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

100 дневный воркаут - Содержание

Дополнительно

Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185913-ja-uchilsja-imenno-s-vyhoda-na-odnu-eshhe-pomogalo
13.05.2015 01:22
Я учился именно с выхода на одну. Еще помогало сделать подъем переворотом и пытаться плавно опускаться вниз на двух руках. То есть делать только негативную фазу.
/forums/comment/185928-vsem-privet-nedavno-osvoil-jeto-uprazhnenie-chemu
13.05.2015 08:21
Всем привет!!!
Недавно освоил это упражнение, чему несказанно доволен.
Подводящие упражнения для меня были выход силой на 1 руку (5-10 раз) и подъемы с переворотов (5-10 раз), а так же просмотр разных видео для изучения тонкостей этого элемента.
Всем удачи и движемся дальше!!! ;)
/forums/comment/185930-ja-tozhe-v-junosti-nachinal-s-vyhoda-na-odnu-a-na-dve
13.05.2015 08:22
Я тоже в юности начинал с выхода на одну. А на две делал так:
Подтягивания до уровня груди.
Вывод локтей вверх.
Отжимания от турника.
Со временем эти три движения просто сливаются в одно.
/forums/comment/185935-ja-u-denisa-minina-podskazku-uvidel-podtjagivalsja-do
13.05.2015 08:44
Я у Дениса Минина подсказку увидел. Подтягивался до груди, потом раскачивался сильно ногами и делал выход. Через неделю таких мытарств получилось сделать выход силой. Теперь делаю постоянно, хотя с ровными ногами еще пока не получается.
Победи самого себя и будешь непобедим. (с) Суворов
/forums/comment/185959-den-74-polet-normalnyj-idem-dalshe
13.05.2015 11:49
День 74.
Полет нормальный.
Идем дальше!!!
/forums/comment/185974-10-let-nazad-ja-podtjagivalsja-raz-8-9-i-mog-sdelat
13.05.2015 13:03
10 лет назад я подтягивался раз 8-9 и мог сделать около 7-8 выходы силой на одну. Сейчас я подтягиваюсь 14 раз и не могу ни одного выхода силой на одну сделать. Что за магия?! :D
/forums/comment/185978-quote-name-reborn-10-let-nazad-ja-podtjagivalsja-raz
13.05.2015 13:48
10 лет назад я подтягивался раз 8-9 и мог сделать около 7-8 выходы силой на одну. Сейчас я подтягиваюсь 14 раз и не могу ни одного выхода силой на одну сделать. Что за магия?! :D


Технику забыл мб? Выход на одну через флажок вообще для детей штука)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185986-quote-name-reborn-10-let-nazad-ja-podtjagivalsja-raz
13.05.2015 14:08
10 лет назад я подтягивался раз 8-9 и мог сделать около 7-8 выходы силой на одну. Сейчас я подтягиваюсь 14 раз и не могу ни одного выхода силой на одну сделать. Что за магия?! :D
А тогда ты ее знал, что для этого надо минимум 20 подтянуться.<g>
/forums/comment/185993-den-74-kak-nauchitsja-delat-vyhod-siloj-na-turnike-v
13.05.2015 16:44
День 74. Как научиться делать выход силой на турнике?

В строю, разминка\растяжка и много чего, сегодня круги не делал.
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/186012-den-projden-segodnja-vmesto-otzhimanija-ot-pola
13.05.2015 19:16
День пройден!
Сегодня вместо отжимания от пола заменил отжиманиями на брусьях. На первый раз, чтобы равномерно распределить свои силы, получилось 6-7-7-7-8-9. Думаю, для первого раза не плохо ;)
Выход силой на турнике делать еще не пробовал, но, надеюсь, к концу 100дневки, хотя через руку, сделаю)
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин
/forums/comment/186013-iz-pismennyh-objasnenij-nichego-ne-ponimaju-menja
13.05.2015 19:17
Из письменных объяснений ничего не понимаю. Меня наверно как котенка надо тыкать, прямо в нужное место.

Пробовал в выходные - фигня какая-то получается.
Добрый тролль
/forums/comment/186018-quote-name-mtbrdot-iz-pismennyh-objasnenij-nichego-ne
13.05.2015 20:00
Из письменных объяснений ничего не понимаю. Меня наверно как котенка надо тыкать, прямо в нужное место.

Пробовал в выходные - фигня какая-то получается.


А видео в инфо-посте?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/186021-quote-name-wasd-a-video-v-info-poste-quote-v-subbotu
13.05.2015 20:22
А видео в инфо-посте?


В субботу не видел еще видео.
Вариант с низким турником интересен, надо пробовать. Проворачивать кисти не выходит.
Добрый тролль
/forums/comment/186039-quote-name-mtbrdot-quote-name-wasd-a-video-v-info
13.05.2015 22:05
А видео в инфо-посте?


В субботу не видел еще видео.
Вариант с низким турником интересен, надо пробовать. Проворачивать кисти не выходит.


Пробуй из глубокого хвата.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD