Участник под ником Sur попросил написать инфо-пост про мышцы кора. Так почему бы и нет?
На прошлой неделе я уже делал <url="http://workout.su/forum_thread/2038">инфо-пост про Пресс</url>, но всё же повторюсь ещё раз. Если вы только начинаете тренироваться и тем более, если 100 дневный воркаут стал для вас своеобразной стартовой площадкой, то, скорее всего, вам ещё рано думать о целенаправленных тренировках мышц кора.
Дело в том, что мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целы ряд других. И все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!
Именно поэтому я бы рекомендовал все свои силы и энергию бросить на то, чтобы научиться делать эти упражнения максимально правильно и чётко, стать гуру этих 4-х упражнений, если хотите. А уже потом (например с началом ПРОДВИНУТОГО блока) уже подключать и другие упражнения. Но это моё мнение
Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Попробуйте поотжиматься от пола, а потом от <url="http://workoutshop.ru/34-meditsinboly">мяча-утяжелителя</url> или от бруса (залезайте на брусья для отжиманий, и полностью примите упор лёжа на одном из брусьев, так чтобы и ноги и руки были на одной прямой). Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в недостаточной тренированности мышц стабилизаторов!
Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). Стоит ли говорить, что если вы хотите освоить сложные элементы, пришедшие в воркаут из гимнастики, то без хорошо натренированных мышц кора и думать об этом не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!
Есть два простых способа тренировки мышц пресса:
1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.
2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.
Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Спасибо, Антон, надо будет обязательно включить в обязательные упражнения и нечто подобное.День 41. Выполнено 5-25-25-20 №7. Во время тренировки на площадке появились два молодых лица, говорящих не по-русски. Как выяснилось позже, они сбросили свои сумки и куртки на некотором отдалении (я тренируюсь "налегке", так как на улице +3), и пошли к турникам, где занимался я. Поподтягивались, комментируя успехи друг друга, один даже попробовал отжиматься на льду (на приседания и выпады они так и не решились), но надолго их не хватило: сделали "два круга" и ушли. Да, количество повторов за раз у них было больше - но я-то делал не на максимум!
И, как они появились рядом, ощутил такой прилив сил, что получилось сделать не только качественно, четко, но и красиво. В общем, тренироваться с кем-то рядом действительно лучше.zakhar, выздоравливай и возвращайся к тренировкам!
всегда интересовал вопрос , подтягивания должны быть только в 1 положении либо в разных тоже можно?и как лучше сделать?</quote>
Если ты говоришь про хваты, то можешь чередовать их каждый круг
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
