/forums/comment/68208-img-http-img706-imageshack-us-img706-1885-hwj5-jpg
18.05.2014 00:25
День 79. Спринтерский бег для начинающих

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансированно развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

* Прокачивает тело
* Прокачивает сердечно-сосудистую систему
* Прокачивает дыхалку
* Ускоряет метаболизм
* Способствует развитию быстрых мышечных волокон
* Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

1) Разминка

* Медленный бег - 2 мин.
* Бег рысью рысь - 2-3 мин.
* Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голянями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

2) Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции:
* не больше 1 раза на 400 и 200
* не больше 2-3 раз на 100
* про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать

3) Заминка

* Бег трусцой - 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

Другая типичная двухдневная тренировка

Вот ещё один вариант тренировки, составленный примерно по тем же принципам. На этот раз спринтерский бег разделён на два дня, между которыми предполагается делать 2-3 дня отдыха (разминка и заминка аналогичные предыдущему варианту ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для выполнения всегда!):

День А:
1) 5 раз по 80 метров, 10 минут отдыха между подходами
2) 4 раза по 70 метров, 3 минуты отдыха между подходами
3) 3 раза по 60 метров, 3 минуты отдыха между подходами
4) 2 раза по 20 метров, 3 минуты отдыха между подходами

* Оранжевые конусы разметки отлично подходят для обозначения нужного расстояния ;)

День Б:
1) 3 раза по 200 метров с ускорениями после отметки 100м, 5-10 минут отдыха между подходами
2) 2 раза по 100 метров с максимальной скоростью, 5-1 минут отдыха между подходами
3) 1 раз по 50 метров с максимальной скоростью

Даже несмотря на то, что некоторые дистанции предполагается пробегать с максимальной скоростью, я напоминаю, что эту скорость вы набираете в процессе, а не стремитесь стартовать сразу с максимума. Больше безопасности, меньше травм, лучше результаты! Таков наш девиз =)

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68209-v-proshlom-vesennem-zapuske-jeta-tema-byla-razbita-na
18.05.2014 00:28
В прошлом весеннем запуске эта тема была разбита на 2 инфо-поста, но я думаю, что их стоит объединить в один. Вообще спринты в плане прокачке всего тела и ног, на мой взгляд, являются шикарнейшим упражнением, который нужно освоить всем, кому позволяет это сделать физическая форма.

Ну и тем более сейчас погода с каждым днем улучшается, а это значит, что и возможностей для бега на свежем воздухе становится все больше. Кстати, именно по этой причине данного инфо-поста никогда не будет в Осеннем запуске =(

Так же будем рады услышать ваши комментарии, вопросы, советы по улучшению текста, мб среди участников есть спринтеры, как в том году, которые поделятся опытом?

П.С. Нужный вообще пост получился? Как считаете?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68223-tema-nuzhnaja-hotja-by-prosto-potomu-chto-ja-a-znachit
18.05.2014 09:18
Тема нужная, хотя бы просто потому, что я (а значит, и не только я) о спринте в воркауте не задумывался вообще ни разу. Но, если честно, пока сомневаюсь, что буду бегать на скорость.
/forums/comment/68224-post-nuzhnyj-i-interesnyj-k-sozhaleniju-ego-ne-bylo-v
18.05.2014 09:19
Пост нужный и интересный. К сожалению его не было в осеннем запуске. Я считаю, что его можно и нужно включать в осенние запуски. Информация очень полезная. Не думаю, что кому то придёт в голову мысль заняться спринтом (нестабильным :D) на снежном или ледовом покрытии. У нас, слава Богу, не круглый год зима.







Всем успехов ;)!
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/68232-ja-begaju-2km-v-kachestve-razminki-v-srednem-tempe
18.05.2014 12:04
Я бегаю 2км в качестве разминки в среднем темпе, затем перехожу к кругам. У меня сразу возник вопрос: нужно выделять специальный день для спринта или можно вписать его в основную тренировку? Просто после спринта сильно устаешь. Как быть?
/forums/comment/68236-den-79-horosho-potrenirovalsja-idem-dalshe
18.05.2014 16:52
День 79.
Хорошо потренировался. Идем дальше!
/forums/comment/68244-razreshite-vstavit-svoi-5-kopeek-odno-iz-glavnyh
18.05.2014 17:32
Разрешите вставить свои 5 копеек.
Одно из главных правил бега (хотя многие о нем не знают), это отсутствие контакта пятки с землей, причем в любом темпе бега.
Т.е. нужно бегать на носках, это убережет суставы от травм.
Больно смотреть когда человек стараясь заботиться о своем здоровье "гупает" пятками по асфальту.
/forums/comment/68246-79-j-den-polet-normalnyj-kak-vsegda-v-voskresene
18.05.2014 18:16
79-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Как всегда, в воскресенье выходной!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/68264-kak-zhe-vkljuchat-beg-v-trenirovki
18.05.2014 22:27
Как же включать бег в тренировки?
/forums/comment/68266-quote-name-wasd-v-proshlom-vesennem-zapuske-jeta-tema
18.05.2014 22:38
В прошлом весеннем запуске эта тема была разбита на 2 инфо-поста, но я думаю, что их стоит объединить в один. Вообще спринты в плане прокачке всего тела и ног, на мой взгляд, являются шикарнейшим упражнением, который нужно освоить всем, кому позволяет это сделать физическая форма.

Ну и тем более сейчас погода с каждым днем улучшается, а это значит, что и возможностей для бега на свежем воздухе становится все больше. Кстати, именно по этой причине данного инфо-поста никогда не будет в Осеннем запуске =(

Так же будем рады услышать ваши комментарии, вопросы, советы по улучшению текста, мб среди участников есть спринтеры, как в том году, которые поделятся опытом?

П.С. Нужный вообще пост получился? Как считаете?

На мой взгляд, очень хорошая статья на эту тему приведена в журнале Menth Health за май 2014 года. Называется "Быстрее!"Принципы тренировок для улучшения выносливости,быстроты,и даже для борьбы с жировыми запасами там разложены очень доходчиво.Там же интервью Андрея Бочарова о подготовке к марафону. Кто видел и знал его по ситкому " 33 квадратных метра" поймут, каково положительное влияние бега на толстых дядек после 40 лет...
/forums/comment/68275-den-79-uzhe-ne-veritsja-chto-stolko-proshlo-vrode
18.05.2014 23:19
день 79. уже не вериться что столько прошло. вроде только начал программу.

упоры-8,8,8,8,8,8,8
подтягивания - 8,8,8,8,8,8,8
приседания - 15,15,15,15,15,15,15
отжимания - 13,13,13,13,13,13,13
выпады на каждую ногу - 10,10,10,10,10,10,10

+пресс.

з.ы. по теме. сам иногда бегаю. то перед тренеровкой, то после. когда как.но не по спринтерской программе. чисто для себя. после трени на максимум. сколько смогу. если до, то 2-3 км для разогрева.
/forums/comment/68299-quote-name-greezly-ja-begaju-2km-v-kachestve-razminki
19.05.2014 12:26
Я бегаю 2км в качестве разминки в среднем темпе, затем перехожу к кругам. У меня сразу возник вопрос: нужно выделять специальный день для спринта или можно вписать его в основную тренировку? Просто после спринта сильно устаешь. Как быть?


Если твоя цель прокачать ноги хорошо, то спринт будет идти как отдельная полноценная тренировка ног. Да и, в принципе, учитывая необходимость полноценной заминки и разминки, полноценный спринт - это полноценная тренировка.

Перед кругами можно побегать просто, размяться, разогреться.

Разрешите вставить свои 5 копеек.
Одно из главных правил бега (хотя многие о нем не знают), это отсутствие контакта пятки с землей, причем в любом темпе бега.
Т.е. нужно бегать на носках, это убережет суставы от травм.
Больно смотреть когда человек стараясь заботиться о своем здоровье "гупает" пятками по асфальту.


Да, есть такой момент, все правильно!

Как же включать бег в тренировки?


Так же как и любые другие упражнения. Чем бег отличается?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68304-quote-name-alexw-t-e-nuzhno-begat-na-noskah-jeto
19.05.2014 13:58
Т.е. нужно бегать на носках, это убережет суставы от травм.

А помоему нужно отталкиваться с носка и приземляться на носок, фаза полной ступни на земле должна присутстовать
/forums/comment/68312-quote-name-ogrudko-quote-name-alexw-t-e-nuzhno-begat
19.05.2014 14:29
Т.е. нужно бегать на носках, это убережет суставы от травм.

А помоему нужно отталкиваться с носка и приземляться на носок, фаза полной ступни на земле должна присутстовать


Насчет фазы полной ступни на земле - согласен (похоже я слишком категорично выразился).
Но полностью поставить ступню на землю можно успеть при низком темпе бега. Если бегут спринт, то не успевают "прокатить" всю ступню, и ставят на землю только носки.
/forums/comment/71654-79-yj-den-trenirovalsja-po-sheme-prodvinutogo-dnja
30.06.2014 12:08
79-ый день, тренировался по схеме продвинутого дня - упражнения с выпрыгиваниями. Сделал 6 полных кругов 6*12*10, затем в статике подт - 30 сек, отж - 35 сек, присед - 40 сек, всем успеха!!!