/forums/comment/61429-img-http-workout-su-uploads-thumbs-13-jpg-500x1733
13.03.2014 00:07
День 13. Пятнашки

Ранее я обещал вам, что покажу готовые схемы питания, которые вы сможете использовать, если лень заниматься подсчетом калорий самостоятельно. И сегодня я сдержу своё слово и познакомлю вас с одной из таких схем, которая известная под названием "Пятнашки". Её автором является известный украинский блоггер, Олег Терн (немного о нём).

Диета Пятнашки

День 13. Пятнашки

Как построить сбалансированный рацион?

1) Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого
веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.

2) Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

3) Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.

4) Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

5) Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ?

День 13. Пятнашки

День 13. Пятнашки

День 13. Пятнашки

День 13. Пятнашки/

День 13. Пятнашки

Скачать красивый PDF файл со всеми схемами и табличками можно по ссылке.

P.S. Диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией другой разработанной Олегом схемы питания, под названием "3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/61436-kazhetsja-jeto-stanet-moej-volshebnoj-instrukciej-na
13.03.2014 00:48
Кажется, это станет моей волшебной инструкцией на сушке. Несомненно, дельная весчъ :3

Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

Пруф на это утверждение можно? :О
/forums/comment/61446-13-j-den-polet-normalnyj-podtjagivanija-4-6-24
13.03.2014 05:51
13-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Отжимания 4*15=60
Приседания 4*15=60

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/61450-den-12-4-h-6-12-12-12-podem-nog-v-vise-4-4
13.03.2014 09:12
День 12:
4 х 6-12-12-12
подъем ног в висе - 4,4
гиперэкстензии - 20,20
/forums/comment/61453-den-12-4-h-6-25-20-25-posle-stati-zajmus-kontrolem
13.03.2014 10:13
День 12:
4 х 6-25-20-25
После статьи займусь контролем питания
/forums/comment/61454-den-40-v-jetot-den-osenju-byla-tema-kak-raznoobrazit
13.03.2014 10:21
День 40

В этот день осенью была тема: Как разнообразить круги воркаута. Решил делать упражнения как описано в после, более медленно. Завершить шестой круг кое-как получилось. Но это не то, как должно быть по программе 100 дневки. Силы должны оставаться. Вопрос возник такой: стоит уменьшить кол-во повторений или же увеличить скорость? Сейчас делаю: 5-15-12-10*2(выпады).
/forums/comment/61463-quote-name-pk-05-vopros-voznik-takoj-stoit-umenshit
13.03.2014 11:31
Вопрос возник такой: стоит уменьшить кол-во повторений или же увеличить скорость? Сейчас делаю: 5-15-12-10*2(выпады).


Подойдет любой из вариантов.

Кажется, это станет моей волшебной инструкцией на сушке. Несомненно, дельная весчъ :3

Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.

Пруф на это утверждение можно? :О


Конкретных ссылок не дам, но это связано с тем, что избыток может ускорить эвакуацию кишечного содержимого и снизить время пребывания пищи в каждом отделе кишечника, что, в свою очередь, приведет к ухудшению качества переваривания и всасывания питательных веществ. Как-то так.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/61464-quote-name-mostcold-pruf-na-jeto-utverzhdenie-mozhno
13.03.2014 11:34
Пруф на это утверждение можно? :О


Например вот здесь http://on-line-wellness.com/view_post.php?id=104
/forums/comment/61471-vsem-dobrogo-vremeni-sutok-nakonec-to-razobralsja-so
13.03.2014 12:46
Всем доброго времени суток. Наконец-то разобрался со своим коленом, и я с вами. Отстал здорово, но ничего, буду догонять. Вчера:
Подтягивания 4*10=40
Приседания 4*20=80
Отжимания 4*20=80
Приседания 4*20=80
Как то так. Решил сделать двойную норму, типа за два дня 
Сегодня:
Подтягивания 4*5=20
Приседания 4*10=40
Отжимания 4*10=40
Приседания 4*10=40
Немного попроще, но тоже ничего.
Так что по мере возможности буду делать периодически двойные тренировки.
Да прибудет с нами сила!
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/61475-uzhe-13-den-i-ja-vse-eshhe-ne-brosil-odnako
13.03.2014 13:03
Уже 13 день, и я все еще не бросил. Однако!
/forums/comment/61476-quote-name-neznajka-vchera-podtjagivanija-4-10-40
13.03.2014 13:05
Вчера:
Подтягивания 4*10=40
Приседания 4*20=80
Отжимания 4*20=80
Приседания 4*20=80
Как то так. Решил сделать двойную норму, типа за два дня 


Ой зря вы так. Не один раз же уже сказали - "Не нужно никого догонять!" Вы ничего никому не обязаны, занимаетесь для себя, для своего здоровья. Ну Вы представьте, после перерыва организм и так "октатился" чуток назад в плане показателей, а Вы на него даете еще и в 2 (!) раза большую нагрузку. Именно такие действия и могут подготовить почву для возникновения травмы. Т.е. сейчас тело стерпело, а потом подведет на простом, элементарном. И будем ходить удивляться: "Странно, что ж так, я и двойные тренировки выдерживал, а тут на первом подтягивании что-то хрустнуло".
/forums/comment/61477-quote-name-nitrat-uzhe-13-den-i-ja-vse-eshhe-ne
13.03.2014 13:06
Уже 13 день, и я все еще не бросил. Однако!

Молодца!
/forums/comment/61480-oleg-delo-v-tom-chto-pereryva-kak-takovogo-ne-bylo-raz
13.03.2014 13:24
Олег, дело в том что перерыва как такового не было.Раз в неделю футбол,2 раза в неделю что то делал дома.Да и немножко уже изучил свой организм :)
Но спасибо за предупреждение.
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/61484-gospoda-a-est-kartinka-svjazanaja-so-100-dnevkoj
13.03.2014 13:35
Господа,а есть картинка связаная со 100 дневкой.Создал сообщество,хочу картинку туда втулить?
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/61487-quote-name-neznajka-gospoda-a-est-kartinka-svjazanaja
13.03.2014 13:55
Господа,а есть картинка связаная со 100 дневкой.Создал сообщество,хочу картинку туда втулить?


Какого размера картинкаа нужна?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD