/forums/comment/53285-img-http-img856-imageshack-us-img856-3555-7xaz-jpg
04.12.2013 08:43
День 73. По-настоящему тяжелые тренировки

Если вы действительно хотите добиться успеха в воркауте и достичь результатов намного превосходящих средние, то вам нужно научиться тренироваться по-настоящему тяжело. В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1) Думать
2) Тренироваться
3) Питаться
3) Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид является следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших Мастеров нашего сайта - Ильи Городничева (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:

День 73. По-настоящему тяжелые тренировки

1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

2 комплекс упражнений:
1. французкие отжимания ( узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

4 комплекс упражнений:

1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360

Полностью изолированных упражнений в воркауте очень не много и я построил свою тренировку рук таким образом, чтобы максимально "достать" все участки.

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше полторы минуты.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полторы минуты.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.


Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто убьётся даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!).

Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат?

Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня). Чтобы подтягиваться в переднем висе или отжиматься в планше с хлопками за спиной, уйдет 2-3 года. И причем не 2 года отрывания страничек в календаре, а 2 года упорного, титанического труда.

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным ;)

Если в какой-то момент 8 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Также помните, что чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/53286-img-http-s2-ipicture-ru-uploads-20131204-xsrkfere-jpg
04.12.2013 09:32


Картинка в тему. Пахать, пахать и пахать. Жизнь продолжается. Морозец -11. Пошёл греть гараж, то есть пахать. Раз мне это нравиться, значит оно мне надо. Главная цель - ЗДОРОВЬЕ, а всё остальное - это бонусы, по крайней мере для меня. Когда болеешь - ничему не рад.
Всем здоровья и приближения к своим целям:).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/53289-ne-pojmu-otkuda-vzjalsja-i-pochemu-ne-uhodit-kashel-no
04.12.2013 09:54
Не пойму откуда взялся и почему не уходит кашель, но с дистанции не схожу
:D

Втянулся уже настолько, что желание заниматься меньше только когда совсем выжат как лимон за день
Но я нехочуху убеждаю, что это временно и что от тренировки настроение и состояние только улучшится))
Так оно и случается

Правда недавно был казус-за день устал, потренил вечером, да еще посидел в инете немного-по делу+без дела

Проспал на работу :D
/forums/comment/53290-quote-name-ogrudko-chto-ih-sushhestvuet-ogromnoe
04.12.2013 09:55
что их существует огромное множество,

чьорт, а я как то пропустил эту ссылку раньше-впервые на нее наткнулся
Нет, в целом упражнения по отдельности видел, а всё в куче-нет
Спасибо, очень заинтересовался
/forums/comment/53291-voznikla-problema-posle-5-go-kruga-nachinaet
04.12.2013 09:56
Возникла проблема: после 5-го круга начинает кружиться голова, особенно во время выполнения присед-упор_лежа-присед. Из-за этого не могу выложиться по полной. Дышу только носом, глубоко и всей грудной клеткой. Единственное отличие от предыдущих тренировок - пониженная температура воздуха, может она виновата (хотя вчера было всего около нуля).
Есть еще предположения? А то такой воркаут совсем не доставляет удовольствия.
/forums/comment/53297-73-j-den-polet-normalnyj-segodnja-pozanimalsja-kak
04.12.2013 10:31
73-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Сегодня позанимался, как говорит мой напарник по 100 дневки:
"ОТ ДУШИ!!!"
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!

P.S. Антон и Олег, пожалуйста, продвинутый день №4 выложите ночью, что бы утром можно было позаниматься.
Заранее СПАСИБО!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/53299-5-5-10-10-10-h7-segodnja-nol-turnik-ne-skolzkij-posle
04.12.2013 11:36
5 5 10 10 10 х7
Сегодня ноль, турник не скользкий. После вчерашнего - халява.
/forums/comment/53306-quote-name-alexsh-ne-pojmu-otkuda-vzjalsja-i-pochemu
04.12.2013 11:53
Не пойму откуда взялся и почему не уходит кашель

Есть такая тема - хронический бронхит. Кашлем лучше заняться сразу и серьезно. Как хоккеист рекомендую, а возникает часто, если Вы разгаряченный и дышите холодным воздухом.
/forums/comment/53307-nemnogo-offtopa-naschet-golosovanija-na-sajte-ford
04.12.2013 12:06
немного оффтопа... Насчет голосования на сайте Форд: голосовать можно по несколько раз. При каждом отключении-подключении интернета - появляется возможность проголосовать еще раз... Ребята, это же наше общее дело - давайте напряжемся и поддержим наш проект по-максимуму...
/forums/comment/53308-logichnym-zaversheniem-dannoj-temy-byl-by-post-o
04.12.2013 12:10
Логичным завершением данной темы был бы пост о циклировании нагрузки.
/forums/comment/53312-poka-ne-bylo-raboty-shodil-na-lyzhnju-na-ulice-3-6-km
04.12.2013 13:19
Пока не было работы сходил на лыжню) На улице -3.
6 км пролетел без остановок, а это всего пока что 2-ой выезд. Отдышки сильной даже не было! Воркаут хорошо меня подготовил. После 40 поднятий ног к турнику и 20 отжиманий на брусьях. Плечо не проходит(( Осталось 4 турбо-дня и все никак не могу завершить 100дневку.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/53314-quote-name-ogrudko-est-takaja-tema-hronicheskij
04.12.2013 14:03
Есть такая тема - хронический бронхит. Кашлем лучше заняться сразу и серьезно. Как хоккеист рекомендую, а возникает часто, если Вы разгаряченный и дышите холодным воздухом.

да нечасто, но вот как прицепился дней десять назад-так и не уходит
доча с мелким тоже покашливают
вирус блин какой то
у нас счас самая среда для него-декабрь, а на улице влажно и от минус трех до плюс 4
/forums/comment/53315-quote-name-ashmay-nemnogo-offtopa-naschet
04.12.2013 14:04
немного оффтопа... Насчет голосования на сайте Форд: голосовать можно по несколько раз. При каждом отключении-подключении интернета - появляется возможность проголосовать еще раз... Ребята, это же наше общее дело - давайте напряжемся и поддержим наш проект по-максимуму...

каждый день выключаю комп на работе, а дома уже пробовал и инет вырубать-не дает второй раз проголосовать(((
/forums/comment/53316-ne-znaju-ja-segodnja-raz-20-progolosoval
04.12.2013 14:17
Не знаю, я сегодня раз 20 проголосовал...
/forums/comment/53318-quote-name-griever-13-est-eshhe-predpolozhenija-a-to
04.12.2013 14:33
Есть еще предположения? А то такой воркаут совсем не доставляет удовольствия.


Как минимум выкинуть упор-присев и посмотреть на реакцию организма. Условия изменились, значит и ты должен измениться!

P.S. Антон и Олег, пожалуйста, продвинутый день №4 выложите ночью, что бы утром можно было позаниматься.
Заранее СПАСИБО!!!


Постараемся!

Логичным завершением данной темы был бы пост о циклировании нагрузки.


Насколько это актуально для воркаутеров (тем более для начинающих)?

Не знаю, я сегодня раз 20 проголосовал...


Спасибо за поддержку! Это зависит от IP, если он статический, то включай/выключай интернет - ничего не изменится, а вот если динамический, тогда да =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD