/forums/comment/45940-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1895-jpg-500x1733
10.10.2013 00:46
День 18. Возвращение в строй после перерыва

Пару дней назад я опубликовал инфо-пост, посвященный травмам и болезням (читать), на что получил логичный вопрос от одного из участников нашей программы. Он спрашивал о том, как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва. Так вот сегодня расскажу именно об этом!

Самый главный момент о которых нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? Кстати, вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

Поэтому в тренировках после перерыва действует принцип - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100 дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг 4-х базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100 дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/45943-zhelaju-vsem-ne-bolet-b
10.10.2013 01:30
желаю всем не болеть!!!B)
У слабых - завтра, у сильных - СЕЙЧАС!
/forums/comment/45945-da-bylo-takoe-chto-posle-pereryva-ne-mozhesh-sdelat-i
10.10.2013 06:06
Да было такое,что после перерыва не можешь сделать и простейший элемент,хотя до перерыва ты делал его спокойно и не по одному разу.Желаю не болеть,кто болеет выздоравливать и приступать к тренировкам.Удачи!
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/45946-18-j-den-polet-normalnyj
10.10.2013 06:44
18-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/45952-ja-vernulsja-v-stroj-sdelal-pjat-podhodov-kak
10.10.2013 07:49
Я вернулся в строй
Сделал пять подходов, как положено, но уменьшил немножечко кол-во отжиманий и в паре подходов присед заменил энергичной ходьбой на месте с высоким подниманием ног (неплохо кстати должно быть для похудения)
Завтра немножко увеличу отжимания, и не буду заменять присед, но все равно будет меньше нормы, а с послезавтра вернусь к прежним цыфрям
Спина вродь как прошла, все ок
/forums/comment/45954-vchera-byl-17-den-vse-otlichno
10.10.2013 08:17
Вчера был 17 день Все отлично.
/forums/comment/45955-zakonchil-vchera-17-j-den-6-10-12-10-5-vse-normalno
10.10.2013 08:53
Закончил вчера 17-й день, 6-10-12-10*5 все нормально
/forums/comment/45958-2-6a-10-8-10-h2-1-6a-10-8-10-h3-vchera-vecherom-bolel
10.10.2013 09:37
2+6а 10 8 10 х2
1+6а 10 8 10 х3
Вчера вечером болел правый коленный сустав. Поэтому на сегодня снизил нагрузку - отказался от пробежки.
/forums/comment/45962-razminka-5-10-10-10x5-zaminka-otkazalsja-ot-bega-tak
10.10.2013 10:41
Разминка
5/10/10/10x5
Заминка
Отказался от бега, так как во время приседания слышен хруст в коленных суставах. Сегодня ощущается слабость в ногах (в районе колен). Как-то стремно. Как быть?
Denn du bist, was du isst
Und ihr wisst, was es ist
/forums/comment/45965-wasd-skazhi-pliz-chem-otlichaetsja-bazovyj-kurs
10.10.2013 12:26
WasD

Скажи плиз, чем отличается базовый курс стодневки от продвинутого? сейчас дошел до 50 дня. Делаю 8 кругов по 5-20-25-20. Раньше перечитал все статьи из "стодневный воркаут весна 2013". На 51 дне идет статься про подтягивания, далее про отжимания и приседания. Не врубился как должны измениться тренировки в продвинутой части.
/forums/comment/45968-quote-name-ctepba-segodnja-oshhushhaetsja-slabost-v
10.10.2013 13:35
Сегодня ощущается слабость в ногах (в районе колен). Как-то стремно. Как быть?


Действовать по самочувствию, если стремно, мб стоит и пропустить сегодня тренировку. Твоё определение "слабость" вообще ни о чём))) Если через пару дней не пройдет, к врачу стоит сходить.

Скажи плиз, чем отличается базовый курс стодневки от продвинутого? сейчас дошел до 50 дня.


В весеннем запуске они отличаются в информационном плане (во втором блоке идут более сложные и интересные темы) + добавится ещё одно упражнение. В осеннем запуске будет больше отличий.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/45971-den-otzanimalsja-horosho-vse-rovno
10.10.2013 14:34
День отзанимался хорошо, все ровно.
/forums/comment/45972-prodolzhaju-osvaivat-novoe-kolichestvo-povtorenij-5
10.10.2013 14:40
Продолжаю осваивать новое количество повторений.

5 кругов 6-12-17-12

Тяжеловато, но нравится. Надеюсь, к понедельнику организм адаптируется.

Дыхалка уже норм стала работать. Почти не контролирую её, автоматом правильно стала дышать.
/forums/comment/45974-3-10-10-10-h5
10.10.2013 15:16
3,10,10,10 х5
/forums/comment/45995-5-12-10-12-5-ves-vstal-na-otmetke-75-kg-rost-173
10.10.2013 18:05
5-12-10-12(5)
вес встал на отметке 75 кг(рост 173)
комрады дайте совет, что делать и почему вес стоит на месте?
калории считаю - дневная норма 1500кк, за нее стараюсь не заходить.
от сахара и хлеба давным давно отказался