/forums/comment/35876-img-http-workout-su-uploads-thumbs-7197-jpg-500x1733
10.05.2013 13:08
День 71. Отжимания на брусьях
!!! Сегодня мы НЕ добавляем новый круг! Но если у вас меньше 8 кругов, то можете добавить

Последняя неделя выдалась богатой на выходные дни, но ведь выходной это вовсе не повод, чтобы не делать круги, верно? Надеюсь, что ваша совесть говорила вам тоже самое, что и мне, и вы не пропускали тренировки, потому что до конца программы осталось всего 30 дней!

Как обычно, по пятницам, первым делом подводим итоги того, что мы узнали нового за прошедшую неделю:

День 64. Новое упражнение!
День 65. Почему люди бросают тренировки
День 66. Пара слов о кислороде, энергии и жиросжигании
День 67. Как подружить свою девушку и воркаут
День 68. Уровни сложности упражнений в воркауте
День 69. Тренировки со скакалкой
День 70. Ответы на вопросы

Пишите в комментария и вы, чем запомнились прошедшие дни, ну а сегодня я бы хотел вам рассказать о новом упражнении, которое вы можете включить в свои тренировки уже сейчас (если позволяет уровень, то в рамках кругов, если нет, то можно по-тихоньку начинать тренировать его отдельно).

И этим упражнением станут...

Отжимания на брусьях



Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Техника выполнения:

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Немного наклоните тело вперёд и медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. Глубина отжиманий зависит от техники и уровня вашей подготовки.
4. Из нижнего положения силой мышц поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Примеры выполнения отжиманий на брусьях:

День 71. Отжимания на брусьях



Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35879-naschet-amplitudy-mozhno-cheredovat-nedelja-polnaja
10.05.2013 14:58
Насчет амплитуды - можно чередовать - неделя полная ампл. - неделя неполная ампл.
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/35881-quote-wasd-dlja-maksimalnogo-rezultata-vam-neobhodimo
10.05.2013 19:44
WasD:
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и быстро (но плавно)

поднимайтесь

Опускаться , подниматься...
/forums/comment/35882-vsem-privet-anton-spasibo-za-post-ochen-interesnyj-i-s
10.05.2013 19:45
Всем привет! Антон спасибо за пост очень интересный и с нетерпением его ждал! Я скачал с сайта схема по увеличению повторений на брусьях и эту неделю занимался по схеме 8х7-5-17-17-20, а затем 5 подходов на брусьях по 10-5-5-3-2 (ну т.е. как в схеме на первую неделю, подскажи мне можно продолжать в таком же духе или это не верно?
/forums/comment/35889-quote-name-hobukob-makcum-quote-wasd-dlja
10.05.2013 22:31
WasD:
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и быстро (но плавно)

поднимайтесь

Опускаться , подниматься...


спасибо, поправил

Всем привет! Антон спасибо за пост очень интересный и с нетерпением его ждал! Я скачал с сайта схема по увеличению повторений на брусьях и эту неделю занимался по схеме 8х7-5-17-17-20, а затем 5 подходов на брусьях по 10-5-5-3-2 (ну т.е. как в схеме на первую неделю, подскажи мне можно продолжать в таком же духе или это не верно?


А чью именно схему ты брал? Вообще я не могу сказать тебе, верно это или нет, ты сам должен посмотреть, выросли ли твои максимумы или нет. Я, конкретно брусьями, специально не убивался на количество, поэтому тут своих схем даже предложить не могу. Сам только недавно начал активно на них тренироваться.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35891-tochno-ne-mogu-vspomnit-gde-ja-natknulsja-na-nih
10.05.2013 22:53
Точно не могу вспомнить где я наткнулся на них сейчас в поисковике вбил и нашел её по этой ссылке: http://penza-street-workout.narod.ru/index/0-2
/forums/comment/35920-wasd-skazhi-sushka-voobshhe-ne-vredna-dlja-organizma-i
11.05.2013 16:33
WasD скажи сушка вообще не вредна для организма? И стоит ли ее вообще делать?
А враг твой в отражении,проблема ни в прохожих...
/forums/comment/35921-quote-name-ritter-wasd-skazhi-sushka-voobshhe-ne
11.05.2013 17:29
WasD скажи сушка вообще не вредна для организма? И стоит ли ее вообще делать?


Сушка очень вредна для организма, и если ты не профессионал и не выступаешь, то смысла её делать нет. Хочешь рельеф - меняй питание и снижай потребление жиров, но это вовсе не сушка будет, а просто рационализация рациона.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35927-quote-name-fantotsij-tochno-ne-mogu-vspomnit-gde-ja
11.05.2013 17:47
Точно не могу вспомнить где я наткнулся на них сейчас в поисковике вбил и нашел её по этой ссылке: http://penza-street-workout.narod.ru/index/0-2


Эта схема, и ей подобные - скорее всего не сработают для тебя. Почему? Я уже писал об этом в самом первом инфо-посте. Дело в том, что написанные в программе цифры являются, для большинства людей, их максимумами (или даже больше максимумов), поэтом постоянно идёт нагрузка на пределе возможностей. И если первые несколько недель, пока количества небольшие, проходятся легко, то потом практически у всех возникает ступор прогресса.

Так что, если твоя цель именно количество, то лучше выбрать какую-нибудь другую схему.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35928-ja-postarajus-sledujushhij-video-blog-zapisat-pro
11.05.2013 17:49
Я постараюсь следующий видео блог записать про увеличение количества подтягиваний, думаю, что для брусьев аналогичные идеи подойдут.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35962-anton-podskazhi-togda-kakimi-budut-krugi-s-uchetom
12.05.2013 12:01
Антон, подскажи тогда какими будут круги с учетом новых упражнений: "брусья" и "Упор присев, упор лёжа!"
/forums/comment/35967-quote-name-raskudrin-anton-podskazhi-togda-kakimi
12.05.2013 16:20
Антон, подскажи тогда какими будут круги с учетом новых упражнений: "брусья" и "Упор присев, упор лёжа!"


Упор присев, упор лежа идёт первым упражнением в каждом круге. Отжимания на брусьях можно делать вместо отжиманий от пола, если позволяет уровень, но это упражнение скорее дано для общего развития и осведомленности, а не для включения в круги на данном этапе. Можно параллельно со 100 дневкой начинать изучать это упражнение и тренировать его.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/38512-den-71-10-7-25-25-20-N8-5-podhodov-na-press
14.07.2013 04:10
День 71. 10-7-25-25-20 №8. 5 подходов на пресс.
/forums/comment/39019-narod-privet-hochu-nachat-trenit-brusja-s-razvorotom
25.07.2013 14:24
Народ, привет.
Хочу начать тренить брусья с разворотом на 180гр.
Помогите, плиз, найти обучалку, либо какие подводящие упражнения?
Хотел также спросить, когда можно начинать тренить? Когда делаю брусья отжимаюсь 4×15.
Пробовал делать с отталкиванием от брусьев - получилось 3×10.
Спасибо
/forums/comment/39023-video-http-www-youtube-com-watch-v-ezox-nlprpo-video
25.07.2013 15:04


Разворот на 180 градусов довольно простой элемент, требующий определенного количества силы и координации. В принципе с 4х15 на брусьях можно начинать пробовать.

Подводящие:
1) Плиометрические отжимания от пола (делаются как обычные отжимания, только ты выжимаешь себя так сильно, чтобы ладони взлетели над полом)
2) Отжимания от пола с хлопком (тоже самое, что и предыдущий вариант, только с хлопком)
3) Плиометрические отжимания на брусьях (это как на полу, только на брусьях, то есть выжимаешь себя так сильно, чтобы немного взлететь над брусьями)
4) Отжимания на брусьях с хлопком (тоже самое, что и предыдущий вариант, только с хлопком)
5) Прыжки стоя на месте с разворотом на 180 градусов и на 360 градусов (чтобы закрутиться на брусьях, нужно закручиваться телом, а для этого нужно понять механику этого движения, и тренировать её легче всего стоя ногами на твердой земле)

Вот какие-то такие советы =) Программу, я думаю, можем разработать небольшую, как будет время, то составим и опубликуем! =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD