/forums/comment/35383-img-http-workout-su-uploads-thumbs-59-jpg-500x1733
28.04.2013 20:44
День 59. Тип телосложения и воркаут

По просьбе участника под ником SBoletus сегодняшний инфо-пост будет посвящен вопросу о том, чем отличаются тренировки по воркауту для людей, обладающих разными типами телосложения.

В 20-ом веке был такой учёный, его звали Уильям Шелдон. Главным образом он изучал человеческое тело и пытался найти какие-то закономерности. После многих-многих лет исследований, он обнаружил, что можно выделить три основных типа телосложения (соответственно все остальные будут представлять их комбинации). Это эктоморф, мезоморт, эндоморф. Немного подробнее о них.

День 59. Тип телосложения и воркаут

Эктоморф - как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф - более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф - характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

И сейчас именно тот момент, когда стоит заметить, что

а) Тип телосложения можно изменить в течение жизни (и это хорошо)
б) Ваши тренировки и питания определяются типом телосложения (и это, в принципе, тоже хорошо)

В принципе, что касается воркаут тренировок, они-то как раз не будут сильно отличаться для разных типов телосложения. Я уже неоднократно говорил о том, что вам нужно тренироваться действительно тяжело, если вы хотите добиться успеха. Ваше телосложение, в этом случае, просто будет определять как быстро вы будете двигаться к цели. Окей? Если вы мезоморф, то жизнь будет прекрасна и удивительна, а если вы эктоморф, то вам НЕЛЬЗЯ пропускать тренировки , а если вы эндоморф, то нужно будет добавить дополнительно какое-то количество кардиотренировок (спринтерский бег, например), чтобы дополнительно сжигать жир. В случае эктоморфа и эндоморфа вам так же нужно будет внимательнее следить за своим питанием!

Эффективная продолжительность тренировок для эктоморфа и эндоморфа так же будут различными. Если вы эктоморф, то стоит тренироваться не более 45-60 минут, если вы эндоморф, то можно делать тренировки по 1,5-2 часа. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии вы сжигаете, и если эндоморфам этот вопрос актуален, то эктоморфы тупо будут сжигать мышцы раз за разом. Об этом тоже нужно помнить.

Но основное различие между разными типами телосложения заключается скорее в том, что происходит за пределами площадки, чем в том, что нужно делать на ней. Универсальной формулы, которая бы говорила, вам нужно потренироваться полчаса, сделать такие, такие и такие упражнения, затем поесть столько-то еды и вы получите результат - не существует (я надеюсь, что это не стало для вас открытием на 59-ый день?). Всё это не просто индивидуально, но и меняется с течением времени. Поэтому я могу только указать вам направление в котором стоит двигаться. И на этом пожалуй закончим сегодняшний инфо-пост.

Если вы эктоморф, если вам тяжело набрать мышечную массу, потому что у вас высокий уровень метаболизма, то попробуйте тренироваться меньше по времени, но более интенсивно и тяжело, и посмотрите, достаточно ли в вашем ежедневном рационе калорий, чтобы достигнуть желаемой цели. Количество тренировочных дней в неделю так же стоит подбирать индивидуально, попробуйте тренироваться через день, или 5 дней в неделю, посмотрите какой вариант лучше работает, ему и следуйте.

Если вы эндоморф и ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от личшего жира, то ваша главная задача как можно больше времени проводить в движении. Ваш уровень метаболизма от природы не очень высокий, поэтому чтобы заставить ваш организм начать сжигать лишние запасы, необходимо дать для него соответствующий стимул. Так же проверьте, что ваш ежедневный рацион составлен правильно и сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и количеству калорий, соответствующих вашей цели. В общем случае, чем тренироваться вы будете, тем будет лучше, и это относится как к силовым воркаут тренировкам (которые должны быть интенсивными, помним об этом), так и к кардио тренировкам.

Вот вроде бы и всё. Уже говорил об этом, но ещё раз повторюсь. Фитнес - это не магия, это наука, и здесь, как в математике, вы получаете результат в зависимости от тех переменных, которые подставляете в уравнение. Если результат вас не устраивает, значит нужно какие-то переменные поменять ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35399-otlichno-korotko-no-po-sushhestvu-ja-dumaju-stodnevka
28.04.2013 23:17
Отлично! Коротко, но по существу. Я думаю, стодневка и для тебя — не слабая тренировка. Вот попробуй сто дней подряд выложить статью каждый день… Я бы не смог, наверное. Молодца!
Kreiser, метко)))
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/35400-akkaunt-kiss-a-zablokirovan-na-2-nedeli-za-mat
28.04.2013 23:25
Аккаунт kiss'a заблокирован на 2 недели за мат. -.-
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35419-malo-infy-hotelos-by-uvidet-programmy-trenirovok-dlja
29.04.2013 11:31
Мало инфы.
Хотелось бы увидеть программы тренировок для каждого типа. Или на какие упражнения делать упор, каждому типу. Какое соотношение вида тренировок должно быть для каждого типа (например 3дня спринт+4дня турник для Ендоморфа)
Спасибо!
/forums/comment/35421-quote-name-theonly-malo-infy-hotelos-by-uvidet
29.04.2013 12:03
Мало инфы.
Хотелось бы увидеть программы тренировок для каждого типа. Или на какие упражнения делать упор, каждому типу. Какое соотношение вида тренировок должно быть для каждого типа (например 3дня спринт+4дня турник для Ендоморфа)
Спасибо!


Все индивидуально)))
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/35443-quote-name-wasd-akkaunt-kiss-039-a-zablokirovan-na-2
29.04.2013 19:59
Аккаунт kiss'a заблокирован на 2 недели за мат. -.-


меня невозможно заблокировать.
/forums/comment/35459-quote-name-theonly-malo-infy-hotelos-by-uvidet
29.04.2013 23:42
Мало инфы.
Хотелось бы увидеть программы тренировок для каждого типа. Или на какие упражнения делать упор, каждому типу. Какое соотношение вида тренировок должно быть для каждого типа (например 3дня спринт+4дня турник для Ендоморфа)
Спасибо!


НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких программ. В ПРИНЦИПЕ не существует.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/36595-59-den-sdelal-7-25-25-20-N8-opjat-trenirovalsja-s
24.05.2013 23:23
59 день. Сделал 7-25-25-20 №8. Опять тренировался с приятелем. :)
По теме поста. Не очень понятно, как возможно изменить тип телосложения.
/forums/comment/36849-quote-name-sur-59-den-sdelal-7-25-25-20-N8-opjat
30.05.2013 22:56
59 день. Сделал 7-25-25-20 №8. Опять тренировался с приятелем. :)
По теме поста. Не очень понятно, как возможно изменить тип телосложения.


Изменить тип телосложения сложно, но в определенных пределах, в принципе, можно. Главная идея тут будет заключаться в том, чтобы оптимизировать работу метаболизма. Если честно, судя по той информации, которой я владею, это реально сложно и долго)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/38194-anton-i-rebjata-kto-mozhet-pomoch-s-lichnymi-primerami
06.07.2013 12:07
Антон и ребята, кто может помочь с личными примерами, подскажите пожалуйста. Вот сейчас мой рост 178см, вес 98кг, возраст 29 лет. По определенным методикам у меня ожирение первой степени. Прежде всего для меня основная из задач воркаута - сбросить вес, скажем этак до 85кг. Но не совсем понятны несколько моментов:

1) Считается, что нельзя сбрасывать вес и терять жир (т.е. в сушиться, хотя слово сушиться вряд ли уместно для человека у которого 15кг лишние даже от нормы) и одновременно наращивать мускулатуру. Но это вроде бы как актуально для "продвинутых" спорстменов. Для начинающего воркаутера, обычного офисного сотрудника этот постулат также действует? Или все таки на начальных этапах сжигание жира уживается с наращиванием мускулатуры (хотя меня прежде всего волнуют сейчас не объемы, а именно сила мышц).

2) Сейчас уже вышел на полноценные 8 кругов, длительность тренировки около 50 минут с разминкой-заминкой. Указано же, что для эндоморфа, продолжительность тренировки должна быть больше. Вопрос. Стоит ли добавлять вторую тренировку, и какой она длжна быть, силовой или кардио, какой продолжительности? Или стоит увеличить продолжительность основной тренировки в рамках 100-дневки, если да, то за счет чего?

3) При доступности из кардио 3 вариантов: плавание (живу в 30м от реки), велосипед, бег, что лучше выбрать?

4) В питании, помня, что занимаемся 100-дневкой, что все таки делать, обеспечивать суточный баланс калорий или их дефицит? Если обеспечить баланс, то по логике мои 98кг рано или поздно должны стать 98кг мышц, но в целом я конечно бы хотел сбросить вес, потому что суставы на пенсии мне еще припомнят издевательства над ними. Если обеспечить дефицит, то при ежедневных занятиях, не получится ли ... топтания на месте что ли. Т.е. заниматься буду, но из-за ограниченного питания результаты будут низкие.

Очень хотелось бы услышать комментарии людей схожей комплекции, которые уже прошли данный путь нормализации веса.
/forums/comment/38197-rost-byl-185-ves-98-dannye-na-sentjabr-2012-goda
06.07.2013 12:51
Рост был 185, вес 98 - данные на сентябрь 2012 года.
Сейчас 187, вес 86,5 - июнь 2013 года.

Не придерживался абсолютно никаких диет, ел все как обычно.

С сентября по ноябрь, включительно, занимался каждый день - гонял сеты постепенно увеличивая нагрузку.
Потом перешел на тренировки через день, потому как почувствовал, что каждый день тяжело.

В итоге сбросил до 89 кг к концу января 2013года.

Бегал до того как стал заниматься на турнике и брусьях - ничего не сбросил, только колени убил нахрен - бег гумно, имхо.

Так что фигач на турнике и брусьях так чтобы семь потов сходило и будет тебе счастье.
А если еще и дефицит каллорий создашь, то еще быстрее похудеешь.
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/38207-b-ogrudko-b-ty-govorish-chto-doshel-uzhe-do-8-krugov
06.07.2013 15:17
ogrudko, ты говоришь, что дошел уже до 8 кругов. Неужели ты не читал посты Антона про питание, начиная с этого?
Оттуда:

Quote:
Если вы хотите сбросить вес - то вам просто необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10%).

Kreiser дело говорит. Сушиться от тебя никто не требует (опять же, и на тему сушки был пост), а занятия рано или поздно начнут приносить удовольствие. Ты считал свой среднесуточный калораж? Пытался его изменить? Это по первому вопросу.
По второму - ты крут! С заминкой-разминкой у меня часто больше времени на одну тренировку уходит, при том что я натуральный эктоморф. Но: вопрос о длительности и частоте тренировок должен решаться не просто индивидуально, а самим тобой! Ты чувствуешь, что есть силы еще заниматься после энного числа кругов - вперед. Тебе удобнее делать программу 100-дневки вечером, например, а утром тоже есть потребность - никто не мешает. Воркаут тем и хорош, что это система, правила в которой выбираешь ты сам! Кардио или силовую тренировку предпочесть - и про это тоже был пост! Не забудь, что по-честному отдельно кардио или силовой тренировки быть не может, по определению. ;)
По третьему вопросу - я бы предпочел плаванье: с учетом безопасности и физиологичности. Но этот выбор - опять же вопрос твоих предпочтений.
Вопрос №4 - см. п.1. :)

Сорри, что даю ответы при отличной от твоей комплекции. ;)
/forums/comment/38212-img-http-img153-imageshack-us-img153-8451-aoq6-jpg
06.07.2013 17:51


В принципе прогресс и так имеется, потерял 5кг за 60 дней, талия уменьшилась. Но не хотелось бы сбавлять темпы, если где чего понимаю не правильно, то вот и спрашиваю, просто данные вопросы в голове сидят. Все конечно индивидуально, но если можно спросить, то почему бы и нет? Просто насколько понимаю, довольно легко менять себя вначале когда любые нагрузки дают отдачу, когда любое улучшение в питании дает отдачу. Но чем ближе к хорошей форме, тем труднее двигаться, глубже разбираться в вопросах. Поэтому и спрашиваю совета конкретно для себя. Инфо-посты конечно же перечитываю, но иногда информацию нужно услышать, увидеть, узнать во многих интерпретациях, чтобы потом наконец-то ее понять. Любому посту, критике или совету буду рад, так как получаю пищу для размышлений.
/forums/comment/38225-quote-name-ogrudko-1-schitaetsja-chto-nelzja
06.07.2013 19:11
1) Считается, что нельзя сбрасывать вес и терять жир (т.е. в сушиться, хотя слово сушиться вряд ли уместно для человека у которого 15кг лишние даже от нормы) и одновременно наращивать мускулатуру. Но это вроде бы как актуально для "продвинутых" спорстменов. Для начинающего воркаутера, обычного офисного сотрудника этот постулат также действует? Или все таки на начальных этапах сжигание жира уживается с наращиванием мускулатуры (хотя меня прежде всего волнуют сейчас не объемы, а именно сила мышц).


Для того, чтобы понять, что можно одновременно сбрасывать вес и набирать мышечную массу, стоит немного углубиться в те механизмы, которые приводят к этим результатам. Начнем с веса. Если говорить по простому, то наш вес напрямую зависит от того количества ккал, который мы ежедневно потребляем. Хочешь сбросить? Уменьши количество потребляемых ккал на 500 в день и вес начнет уходить. Что касается мускулатуры, то тут два основных момента. Во-первых, тебе необходимо тренироваться, чтобы создать у организма запрос на развитие мускулатуры. Во-вторых, тебе необходимо давать организму ресурсы для строительства новых мышц (белки). Одно и тоже количество калорий может быть получено из разных источников, поэтому ты можешь хорошо тренироваться, но если питание не подходит, то мышцам просто неоткуда будет взяться.


2) Сейчас уже вышел на полноценные 8 кругов, длительность тренировки около 50 минут с разминкой-заминкой. Указано же, что для эндоморфа, продолжительность тренировки должна быть больше. Вопрос. Стоит ли добавлять вторую тренировку, и какой она длжна быть, силовой или кардио, какой продолжительности? Или стоит увеличить продолжительность основной тренировки в рамках 100-дневки, если да, то за счет чего?


Если свои тренировки ты начал со 100 дневного воркаута, то не думаю, что имеет смысл дополнительно увеличивать продолжительность тренировки или делать вторую. Может быть стоит немного увеличить количества повторений в упражнениях, если они сейчас небольшие и будет такая возможность. Может быть стоит добавить немного кардио на неделе (например в день отдыха, если есть). Вообще про кардио хороший инфо-пост был - http://workout.su/forum_thread/2033 - рекомендую.

Рекомендация про продолжительность тренировки эндоморфа исходит из особенностей этого типа телосложения, и если результаты начнут замедляться или выйдешь на плато, то можно будет ей воспользоваться.


3) При доступности из кардио 3 вариантов: плавание (живу в 30м от реки), велосипед, бег, что лучше выбрать?


Я бы рекомендовал плавание и велосипед. В первом случае в основном работает верхняя часть тела, во втором нижняя. Бег может создать излишнюю нагрузку на суставы и позвоночник. Вот такая консервативная рекомендация получилась.


4) В питании, помня, что занимаемся 100-дневкой, что все таки делать, обеспечивать суточный баланс калорий или их дефицит? Если обеспечить баланс, то по логике мои 98кг рано или поздно должны стать 98кг мышц, но в целом я конечно бы хотел сбросить вес, потому что суставы на пенсии мне еще припомнят издевательства над ними. Если обеспечить дефицит, то при ежедневных занятиях, не получится ли ... топтания на месте что ли. Т.е. заниматься буду, но из-за ограниченного питания результаты будут низкие.


Если хочешь сбросить вес, то тебе нужно обеспечить дефицит, обеспечивай небольшой дефицит (например на 10% калорий) и смотри как вес снижается. Затем, когда он стабилизируется, можешь ещё на 10% уменьшить, если надо. Только так, только небольшими последовательными и безопасными итерациями.

По поводу веса и мышц я дал развернутый ответ в первом посте. Так что не нужно бояться, что обеспечив дефицит калорий, ты застопоришь результаты. Просто ты начнешь немного меньше есть и скоро привыкнешь к новому режиму питания.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/47112-59-j-den-lil-dozhd-propustil-trenirovku
18.10.2013 11:37
59-й день, лил дождь, пропустил тренировку