1 ноября, воскресенье
Мой вес - 90.1 кг
За сутки не так уж сложно добавить 700 граммов ) Поэтому, хотя я и взвешиваюсь ежедневно, реагирую все же лишь на изменения средненедельного веса.
Дорожка, 122 мин
1199 ккал
Добавил 1 удар в минуту для периода отдыха.
2 ноября, понедельник
Суставная разминка
С началом нового месяца я добавляю в <url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">гиревой зарядке</url> по 2 повторения в каждом упражнении. Вот что получилось...
Гиря 12 кг
6 Трехступенчатый подъем гири (румынская тяга+подъем на бицепс+подъем над головой)
8 Присед
10 "Доброе утро"
12 Протяжка гири до уровня "над головой"
14 Мах двумя руками
16 Подъем одной рукой и толчок над головой
18 "Рывок сварщика"
20 Перекат гири через ручку на предплечья
22 Русские скручивания (ноги на полу)
24 Гиря 24 кг. Вращение гири вокруг корпуса по 12 раз в каждую сторону
Эта гиревая зарядка делается перед каждой тренировкой.
Гравитрон 60 кг
Было : 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
План : 4*9+х
Стало: 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
След.: 10-9-10-9+х
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 20 20 20 20 30 = 110, ср. 22.0
План : 4*22+х
Стало: 22 22 22 22 30 = 118, ср. 23.6
Пожалуй, на этом горизонте 20+ не буду добавлять "по-гончаровски", то есть 24-23-24-23+х, а сразу сделаю по 24.
След.: 4*24+х
3 ноября, вторник
Мой вес - 90.4 кг
Видимо всё, хватит, потусил в весе 80+ 9 дней подряд, пора бы и честь знать...
Дорожка, 65 мин
684 ккал
Какая-то невиданная доброта со стороны трекера: аж на 100 ккал больше насчитал, чем обычно. Вот и верь им после такого.
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 11 10 11 10 13 = 55, ср. 11.0
План : 4*11+х
Стало: 11 11 11 11 11 = 55, ср. 11.0
Хммм... сменил количество повторений, но в пятом подходе не вытянул так, чтобы по сумме продвинуться. Остался "на второй год". Придется еще раз пробовать.
След.: 4*11+х
II.2 Складной ножичек
Было : 20 20 20 20 40 = 120, ср. 24.0
План : 4*24+х
Стало: 24 24 24 24 48 = 144, ср. 28.8
След.: 4*29+х
Что-то как-то размахнулся я по приросту. С 24 сразу на 29... Но, опять же, упражнение всё же простоватое.
4 ноября, среда
Мой вес - 90.2 кг
Дорожка, 63 мин
663 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
Было : 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
План : 10-9-10-9+х
Стало: 10 9 10 9 10 14 = 52, ср. 10.4
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 22 22 22 22 30 = 118, ср. 23.6
План.: 4*24+х
Стало: 24 24 24 24 34 = 130, ср. 26.0
===допы===
Вертикальная тяга блока к груди 40 кг до отказа
13 10
6 ноября, пятница
Мой вес - 89.2 кг
Дорожка, 64 мин
669 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 11 11 11 11 11 = 55, ср. 11.0
План : 4*11+х
Стало: 11 11 11 11 13 = 57, ср. 11.4
След.: 4*11+х
Тот самый досадный случай, когда в общем объеме чутка прирос, но система говорит, что пока в сумме не сделаешь 58, количество повторений не растишь. Ну ок, подожду, поотжимаюсь в той же формуле, делов-то.
II.2 Складной ножичек
Было : 24 24 24 24 48 = 144, ср. 28.8
План : 4*29+х
Стало: 29 29 29 29 58 = 174, ср. 34.8
Стремительными шагами двигаю себя к контрольному количеству этих недоприседаний, чтобы перейти на следующий уровень
Взял гриф, навесил на него 20 кг
Два подхода: 13 7
Все телодвижения хорошо видны на графике ЧСС. Первая половина - дорожка. Потом прям видны сначала суставная разминка в серой и синей зонах, потом неровная гиревая с отдыхами, а потом уже силовые подходы.
Собственно, график:
7 ноября, суббота
Мой вес - 89.5 кг
Дорожка, 63 мин
663 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
Сейчас получается, что я тяну 89.5-60=29.5 кг. Не так уж и много ((( Надо-то тянуть все 90...
Было : 10 9 10 9 10 14 = 52, ср. 10.4
План : 10-9-10-9+х
Стало: 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
Что-то нашло и решил попробовать не 10-9, а по 10. Даже получилось и можно двигаться дальше.
След.: 11-10-11-10
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 24 24 24 24 34 = 130, ср. 26.0
План : 4*26+х
Стало: 26 26 26 26 32 = 136, ср. 27.2
След.: 4*27+х
===допы===
Вертикальная тяга блока к груди до отказа
25кг. 7 раз для разминки
50кг. 9 7
Показания датчика прыгнули несколько раз, отчего вся кривая выглядит почти плоской. Но вот по ощущениям всё было совсем не так.
8 ноября, воскресенье
Мой вес: 90.0 кг
Средний вес за неделю: 89.8 кг
Изменение среднего веса за неделю: 0.0 кг
Дорожка, 121 мин
1286 ккал
За два часа на дорожке можно прочитать вполне приличный объем какой-либо книги. Что я и делаю.
9 ноября, понедельник
Мой вес: 90.1 кг
Дорожка, 64 мин
652 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 11 11 11 11 13 = 57, ср. 11.4
План : 4*11+х
Стало: 11 11 11 11 13 = 57, ср. 11.4
Второй заход нет прогресса и третий не могу продвинуться дальше, чем 4*11. Последний подход дается с трудом и 14-й раз не вытаскивается. Абыдна.
След.: 4*11+х
II.2 Складной ножичек
Было : 29 29 29 29 58 = 174, ср. 34.8
План : 4*34+х
Стало: 34 34 34 34 50 = 186, ср. 37.2
Контрольное значение для "складного ножичка" - 3*40. Думаю, что 5*34 - достаточное основание для того, чтобы попробовать в следующий раз проверить себя на контрольный максимум и, если всё получится, перейти к следующему упражнению.
След.: 3*40
===допы===
Взял гриф, навесил на него 20 кг
Два подхода: 9 8
Это меньше, чем в прошлый раз, к сожалению.
10 ноября, вторник
Мой вес: 89.5 кг
Дорожка, 62 мин
649 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
Было : 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
План : 11-10-11-10
Стало: 11 10 11 10 14 = 56, ср. 11.2
След.: 4*11+х
IV.1 Подтягивание колен к животу
Было : 26 26 26 26 32 = 136, ср. 27.2
План : 4*27+х
Стало: 27 27 27 27 18
Растет напряжение не в прессе, а в спине. Считаю разумным перейти на следующий уровень: возможно, это упражнение не очень подходит для моей осанки.
===допы===
Вертикальная тяга блока к груди до отказа
25кг. 10 раз для разминки
50кг. 9 7
11-12 ноября, среда и четверг
Не тренил.
Заказчики накидали задач в таком объеме, что мне пришлось работать два дня напролет, вставая при этом в 6:30/7:00. Пожертвовал спортом во имя денег.
Результатом такого прогула стало падение графика кардионагрузки из продуктивной зоны в поддерживающую.
13 ноября, пятница
Мой вес: 88.1 кг
Дорожка, 65 мин
678 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 11 11 11 11 13 = 57, ср. 11.4
План.: 4*11+х
Стало: 11 11 11 11 14 = 58, ср. 11.6
Прогресс есть, но как же медленно... :disappointed:
<url="https://www.youtube.com/watch?v=QhyRsrPOkoY">II.2 Складной ножичек</url>
Было : 34 34 34 34 50 = 186, ср. 37.2
План : 3*40
Стало: 40 40 40 = 120
Итак, норматив, обозначенный в Тренировке Заключенных для перехода к следующему упражнению, выполнен. Я сделал 3*40 складных ножичков , как и предполагал, без особых проблем. Первый подход к ножичку я сделал 21 октября и вот быстрее, чем за месяц, добрался до перехода. Посчитал количество тренировок: от первой до последней - 9 шт. Прям вжух. Даже не обольщаюсь, что с другими упражнениями будует так же.
Следующее упражнение комплекса - <url="https://www.youtube.com/watch?v=cLQS5mZmXN0">поддержанный присед</url>. Условие перехода - 3*30. Пф, делов-то!
14 ноября, суббота
Мой вес: 89.5 кг
Дорожка, 56 мин
586 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
Было : 11 10 11 10 14 = 56, ср. 11.2
План : 4*11+х
Стало: 11 11 11 11 14 = 58, ср. 11.6
Под конец жжение в предплечьях
След.: 12-11-12-11
<url="https://www.youtube.com/watch?v=98ragSP4gC8&ab_channel=ConvictedCondition">IV.2 Подъемы коленей лёжа</url>
Новое упражнение. Предыдущее, подтягивание колен к животу, я начал 25 сентября и вот спустя 19 итераций и 50 дней я перешел к следующему. Приседания заняли меньшее время. Интересно, говорит ли это о чем-нибудь?
Стало: 8 8 8 8 16 = 48, ср. 9.6
Следить за прогибом в пояснице!
След.: 10-9-10-9+х
===допы===
Вертикальная тяга блока к груди до отказа
25кг. 10 раз для разминки
50кг. 10 7
15 ноября, воскресенье
Мой вес: 87.9 кг
Средний вес за неделю: 88.6 кг
Изменение среднего веса за неделю: -0.4 кг
Дорожка, 122 мин
1266 ккал
16 ноября, понедельник
Мой вес: 88.2 кг
Выходной
17 ноября, вторник
Мой вес: 88.4 кг
Дорожка, 64 кг
647 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Посмотрев на совершенно заглохший прогресс в отжиманиях от скамьи, подумал, а не перебрал ли я с тем, какой наклон выбрал? Высота скамьи - 50см. В Тренировке Заключенных и в <url="https://www.youtube.com/watch?v=Gv8y_prZBZY">видео</url> рекомендуется уровень бедер. То есть где-то 80-85 см для моего роста. При этом в контроле для перехода к третьему упражнению нужно сделать 3 подхода по 40 повторений. Эммм... Я тут 12 сделать не могу. Давайте не так быстро, что ли? Похоже, мне нужно немного поднастроить программу. Для начала я возьмусь за относительно небольшой наклон, поставив в Смите перекладину на уровень пупка, примерно 110 см.
Теперь о количестве повторений. Контролька в этом упражнении, как я сказал, 3*40. Будет достаточным ориентироваться на 5*32. Если выполню 5*32, то наверняка смогу и 3*40.
Итак,
I.2 <url="https://www.youtube.com/watch?v=Gv8y_prZBZY">Отжимания от перекладины</url>
(110 см, цель 5*32)Начинать с 10 повторений на этом наклоне - попса. Пусть будет хотя бы 15.
Стало: 15 15 15 15 22 = 82, ср. 16.4
След.: 4*16+х
===================================================
Во втором упражнении, приседаниях, тоже обновления. Закончен <url="https://www.youtube.com/watch?v=QhyRsrPOkoY&t=2s">Складной ножичек</url>, впереди поддержанный присед. По "методичке" контрольный уровень - 3*30. Поскольку я всё делаю "на 5", то есть по 5 подходов, нужно просто рассчитать, сколько делать в этом объеме. По моей формуле (общий объем по ТЗ в трех подходах умножить на 1.33 и разделить на 5) должно быть достаточным 5*24, после чего можно будет сделать и 3*30.
II.3 <url="https://www.youtube.com/watch?v=cLQS5mZmXN0">Поддержанный присед</url>
(цель 5*24)Стало: 6 6 6 6 12 = 36, ср. 7.2
След.: 4*7+х
18 ноября, среда
Мой вес: 88.4 кг
Дорожка, 64 мин
657 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
Было : 11 11 11 11 14 = 58, ср. 11.6
План : 12-11-12-11
Стало: 12 11 12 11 15 = 61, ср. 12.2
След.: 5*12
Я подбираюсь к тому количеству подтягиваний, которое считаю достаточным для этого противовеса. Если сделаю 5*15, то буду переходить на 55 кг.
IV.2 <url="https://www.youtube.com/watch?v=98ragSP4gC8&ab_channel=ConvictedCondition">Подъемы коленей лёжа</url>
Было : 8 8 8 8 16 = 48, ср. 9.6
План : 10-9-10-9+х
Стало: 10 9 10 9 20 = 58, ср. 11.6
Пока продвигается достаточно бодро
След.: 12-11-12-11+х
===допы===
Вертикальная тяга блока к груди до отказа
25кг. 10 раз для разминки
50кг. 10 7
Есть ощущение, что тяга начала идти без надрыва, более плавно.
Австралийские подтягивания
Станок типа Смита. 4й крюк снизу.
7 6
19 ноября, четверг
Мой вес: 88.2 кг
Дорожка, 64 мин
657 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
I.2 <url="https://www.youtube.com/watch?v=Gv8y_prZBZY">Отжимания от перекладины</url>
(110 см, цель 5*32)Было : 15 15 15 15 22 = 82, ср. 16.4
План : 4*16+х
Стало: 16 16 16 16 22 = 86, ср. 17.2
След.: 4*17+х
Начало не самое сложное, раз могу добавить 6 повторений в пятом круге.
II.3 <url="https://www.youtube.com/watch?v=cLQS5mZmXN0">Поддержанный присед</url>
(цель 5*24)Было : 6 6 6 6 12 = 36, ср. 7.2
План : 4*7+х
Стало: 7 7 7 7 14 = 42, ср. 8.4
След.: 4*8+х
Опять-таки, не слишком сложное упражнение, которое, как я понимаю, также быстро останется позади.
20 ноября, пятница
Мой вес: 88.6 кг
Дорожка, 64 мин
661 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 60 кг
(Цель 5*12)Было : 12 11 12 11 15 = 61, ср. 12.2
План : 5*12
Стало: 12 12 12 12 12 = 60, ср. 12.0
Не вижу смысла на данном этапе бороться за увеличение количества подтягиваний. Лучше снизить вес противовеса и начать очередной виток спирали. Буду менять вес противовеса на минимально доступный шаг в 5 кг и в следующий раз будет 55 кг. По повторениям начну с небольшого количества. Заодно мышцы чуть отдохнут.
На прогресс ушло 29 дней и 11 визитов в зал.
След.: 4*5+х
IV.2 <url="https://www.youtube.com/watch?v=98ragSP4gC8&ab_channel=ConvictedCondition">Подъемы коленей лёжа</url>
(цель 5*28)Было : 10 9 10 9 20 = 58, ср. 11.6
План : 12-11-12-11+х
Стало: 12 12 12 12 24 = 72, ср. 14.4
Да-да, погорячился и сделал чуть больше.
След.: 4*14+х
===допы===
Австралийские подтягивания
Станок типа Смита. 4й крюк снизу.
12 7 5
Ну и из февраля обратно в ноябрь.
21 ноября, суббота
Мой вес: 89.3 кг
Дорожка, 65 мин
663 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
I.2 <url="https://www.youtube.com/watch?v=Gv8y_prZBZY">Отжимания от перекладины</url>
(110 см, цель 5*32)Было : 16 16 16 16 22 = 86, ср. 17.2
План : 4*17+х
Стало: 17 17 17 17 26 = 94, ср. 18.8
След.: 19-18-19-18+х
II.3 <url="https://www.youtube.com/watch?v=cLQS5mZmXN0">Поддержанный присед</url>
(цель 5*24)Было : 7 7 7 7 14 = 42, ср. 8.4
План : 4*8+х
Стало: 8 8 8 8 16 = 48, ср. 9.6
След.: 10-9-10-9+х
22 ноября, воскресенье
Мой вес: 88.8кг
Средний вес за неделю: 88.6 кг
Изменение среднего веса за неделю: -0.4 кг
Дорожка, 121 мин
1277 ккал
23 ноября, понедельник
Мой вес: 88.2кг
Дорожка, 64 мин
654 ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/564224-rezultaty-oktjabrja-podvedeny-mozhno-nachinat-rasskaz">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 55 кг
(Цель 5*12)Изменившаяся нагрузка, так что количество повторений сбрасывается до минимума, от которого дальше можно будет отталкиваться.
Стало: 5 5 5 5 10 = 30, ср. 6.0
След.: 4*6+х
IV.2 <url="https://www.youtube.com/watch?v=98ragSP4gC8&ab_channel=ConvictedCondition">Подъемы коленей лёжа</url>
(цель 5*28)Было : 12 12 12 12 24 = 72, ср. 14.4
План : 4*14+х
Стало: 17 17 17 17 28 = 96, ср. 19.2
След.: 4*19+х
===допы===
Австралийские подтягивания
Станок типа Смита. 4й крюк снизу.
12 8 5
