/forums/comment/34598-img-http-workout-su-uploads-thumbs-41-jpg-500x1733
10.04.2013 19:49
День 41. Мышцы кора

Участник под ником Sur попросил написать инфо-пост про мышцы кора. Так почему бы и нет?

На прошлой неделе я уже делал инфо-пост про Пресс, но всё же повторюсь ещё раз. Если вы только начинаете тренироваться и тем более, если 100 дневный воркаут стал для вас своеобразной стартовой площадкой, то, скорее всего, вам ещё рано думать о целенаправленных тренировках мышц кора.

День 41. Мышцы кора

Дело в том, что мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целы ряд других. И все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я бы рекомендовал все свои силы и энергию бросить на то, чтобы научиться делать эти упражнения максимально правильно и чётко, стать гуру этих 4-х упражнений, если хотите. А уже потом (например с началом ПРОДВИНУТОГО блока) уже подключать и другие упражнения. Но это моё мнение =)

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Попробуйте поотжиматься от пола, а потом от мяча-утяжелителя или от бруса (залезайте на брусья для отжиманий, и полностью примите упор лёжа на одном из брусьев, так чтобы и ноги и руки были на одной прямой). Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в недостаточной тренированности мышц стабилизаторов!

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). Стоит ли говорить, что если вы хотите освоить сложные элементы, пришедшие в воркаут из гимнастики, то без хорошо натренированных мышц кора и думать об этом не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц пресса:

1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/34614-nachal-maksimalno-nalegat-na-tehniku-i-zametil-chto
10.04.2013 23:46
Начал максимально налегать на технику и заметил что если например подтягивание делаю максимально чисто 8 и если в последних кругах бывает тяжело и получается 7 чистых и одно так..., то сразу страдают другие упражнения, например отжимания или приседания получается примерно на 5 повторений меньше в этом круге
/forums/comment/34615-klass-spasibo-anton-nado-budet-objazatelno-vkljuchit-v
11.04.2013 00:11
Класс! :) Спасибо, Антон, надо будет обязательно включить в обязательные упражнения и нечто подобное.
День 41. Выполнено 5-25-25-20 №7. Во время тренировки на площадке появились два молодых лица, говорящих не по-русски. Как выяснилось позже, они сбросили свои сумки и куртки на некотором отдалении (я тренируюсь "налегке", так как на улице +3), и пошли к турникам, где занимался я. Поподтягивались, комментируя успехи друг друга, один даже попробовал отжиматься на льду (на приседания и выпады они так и не решились), но надолго их не хватило: сделали "два круга" и ушли. Да, количество повторов за раз у них было больше - но я-то делал не на максимум! :) И, как они появились рядом, ощутил такой прилив сил, что получилось сделать не только качественно, четко, но и красиво. В общем, тренироваться с кем-то рядом действительно лучше.
zakhar, выздоравливай и возвращайся к тренировкам!
/forums/comment/34616-vsem-privet-antom-podskazhi-pravilno-ja-pitajus-a-to
11.04.2013 00:50
Всем привет! Антом подскажи правильно я питаюсь (а то есть сомнения) ЗАВТРАК:творого зерненый 5% 350г, два помидора 150 г, чай. ОБЕД:Первое (суп или суп-пюре)250 г, салат из овощей 150г, компот. ПОЛДНИК: два яблока, апельсин. УЖИН: куриное филе (приготовленное в духовке), салат из овощей, чай. Тренеруюсь в 22-00 или 23-00 7х4-15-15-20. Рост 176, вес 73, живот есть, с начало программы сбросил 5 кг.
/forums/comment/34620-quote-name-fantotsij-vsem-privet-antom-podskazhi
11.04.2013 11:34
Всем привет! Антом подскажи правильно я питаюсь (а то есть сомнения) ЗАВТРАК:творого зерненый 5% 350г, два помидора 150 г, чай. ОБЕД:Первое (суп или суп-пюре)250 г, салат из овощей 150г, компот. ПОЛДНИК: два яблока, апельсин. УЖИН: куриное филе (приготовленное в духовке), салат из овощей, чай. Тренеруюсь в 22-00 или 23-00 7х4-15-15-20. Рост 176, вес 73, живот есть, с начало программы сбросил 5 кг.


Недостаточно информации, но скорее всего не очень правильно. Рекомендую тебе прочитать все посты 2-ой недели (Содержание), там много детальной информации именно о питании.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/34621-poka-ne-zanimajus-boli-v-shee-ne-proshli-po-hodu
11.04.2013 12:40
Пока не занимаюсь. Боли в шее не прошли. По ходу всплыла былая травма шеи. А к врачу всё некогда сбегать: завал на работе. Блин, расстроен, даже набрал пару кило. Завтра если вылучу время, пойду обследоваться…

А куда ударение правильно ставить: мышцы ко'ра или мышцы кора' ?? Первый раз слышу такое понятие.
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/34624-kora
11.04.2013 14:04
кОра
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/34628-vsegda-interesoval-vopros-podtjagivanija-dolzhny-byt
11.04.2013 14:58
всегда интересовал вопрос , подтягивания должны быть только в 1 положении либо в разных тоже можно?и как лучше сделать?
/forums/comment/34633-quote-name-skivab-vsegda-interesoval-vopros
11.04.2013 19:41
всегда интересовал вопрос , подтягивания должны быть только в 1 положении либо в разных тоже можно?и как лучше сделать?


Если ты говоришь про хваты, то можешь чередовать их каждый круг =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD