/forums/comment/33633-img-http-workout-su-uploads-thumbs-23-jpg-500x1733
23.03.2013 17:51
День 23. Гликемический индекс

Всем субботнего бодрячка! Судя по комментариям проблем с добавлением нового круга ни у кого не возникло, и это хорошо! Сегодня я бы хотел рассказать о гликемическом индексе. И несмотря на "научность" этого словосочетания, постараюсь сделать инфо-пост максимально простым и доступным =)

Гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100.

Почему я решил рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс - это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) - то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши, после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.

Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные, большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают и их постоянно нужно подбрасывать в топку. Тоже самое с "хорошими" углеводами и "плохими". Хорошие будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как плохие вызовут резкий всплекс уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".

Но это ещё не всё. Быстрые углеводы, насыщая кровь кровь излишним количеством сахара, приводят к тому, что организм выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. В итоге жира стало больше, а питательных веществ организм особо не получил. Более того, при повышении уровня инсулина, организм, фактически, переходит в состояние "накопления", в котором практически нереально "сжигать" жир.

Конечно всё далеко не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема продвинутого уровня (и вы можете самостоятельно найти информацию по этому вопросу в интернете ;)), а сейчас ограничимся тем, что я уже написал выше.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров:

Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Почему стоит кушать продукты с низким гликемическим индексом?

* Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи
* Понижают уровень инсулина, что позволяет легче "сжигать жир" и снижают вероятность его накопления
* Понижают уровень плохого холестирина (ЛПНП)
* Повышают уровень хорошего холестирина (ЛПВП)
* Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа
* Позволяют контролировать уровень сахара вкрови
* Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний
* Снижают вероятность развития некоторых видов рака
* Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз
* Улучшают состояние скожи
* Улучшают общефизическое самочувствие
* Повышают производительность

(* По данным Glycemic Index Foundation)

4 вещи, которые нужно знать о ГИ

Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.

Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая несмотря на высокий ГИ богата различными полезными нутриентами. В тоже время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая несмотря на низкий ГИ богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому помимо величины ГИ следует так же учитывать и другие составляющие ;)

Не нужно бояться еды с высоким ГИ. Как я уже писал выше, ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ, ваша задача, чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.

Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, я уже писал выше, что с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.

Таблица продуктов

Подробная таблица различных продуктов с указанием их гликемических индексов представлена на сайте http://hudeemkrasivo.ru/gl_index а те, кто владеет английским, могут обратиться к первоисточнику - http://www.gisymbol.com/foodSearch.php (Glycemic Index Foundation).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33639-pogoda-zadrala-vchera-dozhd-sljakat-grjaz-segodnja
23.03.2013 18:47
Погода задрала. Вчера дождь, слякать, грязь. Сегодня всего -5 но ветер такой, что срывает электрические кабеля. Был все так и на площадке. 7 кругов по 5 - 11 - 15 - 11. Колени уже прошли, буду постепенно увеличивать количество их повторений.

Антон, ты написал

Name:
В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи.

Тут нет никакой ошибки? Я почему-то думал что наоборот, шоколад не нужно кушать (индекс 25), а нужно кушать рис пропаренный (индекс 70).
/forums/comment/33642-segodnja-7-po-6-15-12-15-sdelal-po-bolshe-tk
23.03.2013 20:35
Сегодня 7 по 6,15,12,15.
Сделал по-больше тк чувствовались силы. Завтра у меня тренировка по йоге и я наверное сделаю перерыв.
Вся программа у меня занимает 20 мин без разминки и заминки.

У меня вопрос: где можно посмотреть архив прошлых 100 дневных воркаутов? Я на форуме не нашел.
Есть ли случаи увеличения мышечной массы по результатам?)
/forums/comment/33644-quote-name-aalexandrion-pogoda-zadrala-vchera-dozhd
23.03.2013 21:47
Погода задрала. Вчера дождь, слякать, грязь. Сегодня всего -5 но ветер такой, что срывает электрические кабеля. Был все так и на площадке. 7 кругов по 5 - 11 - 15 - 11. Колени уже прошли, буду постепенно увеличивать количество их повторений.

Антон, ты написал

Name:
В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи.

Тут нет никакой ошибки? Я почему-то думал что наоборот, шоколад не нужно кушать (индекс 25), а нужно кушать рис пропаренный (индекс 70).


Ошибка была в таблице :> вот что значит не проверять полностью! Исправил линк, теперь данные должны быть правильными (линк на первоисточник тоже поставил)!

В моем тексте ошибки не было)

Сегодня 7 по 6,15,12,15.
Сделал по-больше тк чувствовались силы. Завтра у меня тренировка по йоге и я наверное сделаю перерыв.
Вся программа у меня занимает 20 мин без разминки и заминки.

У меня вопрос: где можно посмотреть архив прошлых 100 дневных воркаутов? Я на форуме не нашел.
Есть ли случаи увеличения мышечной массы по результатам?)


Архив второго запуска (2012 №1) можно посмотреть здесь - http://workout.su/articles/155 Собственно можешь попробовать найти ребят, кто дошел до конца и узнать у них результаты. К сожалению в прошлые запуски мы не особо отслеживали конкретных людей =( В этот раз будем собирать подтверждения работы методики от конкретных участников =)

А по сабжу - да, случаи были =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33645-den-23-5-25-25-25-N7-vypolneno-uspeshno-i-ja-vpervye
23.03.2013 23:22
День 23. 5-25-25-25 №7 выполнено успешно и - я впервые попробовал заниматься под музыку - с бОльшим, чем обычно, удовольствием. После кругов сделал 7 отжиманий от турника узким хватом. :)
/forums/comment/33646-sur-atozh-pod-muzyku-vsegda-veselej-eshhe-kogda-muzyka
24.03.2013 00:33
Sur, атож! Под музыку всегда веселей. Еще когда музыка по ритму совпадает… просто танец, а не тренировка… <g>.
Сегодня перегрузился:

-утром пресс по P4P
(http://www.youtube.com/user/p4prussian/videos?view=1)

-днем в бассейне плавал
(кстати считал круги, показывая себе пальцы… помогло;D, спасибо!)
Еще вариант считать круги от моей супруги. Она делает, кажись по 6×(2+15+8+15). Так вот в каждом телефоне есть секундомер. Секундомер включается только в отдыхе между кругами, дальше пауза. По минуте каждый раз. Получается, если 7 кругов, то между ними всего 6 минут отдыха. Всё. Способ подходит, если отдыхаешь ровно по минуте. Гениально, но я и так сбился, забыл кнопку нажать. По привычке выставлял предметы вряд.

-вечером тренировка была очень очень потная. Пол после меня можно было мыть. Обычно на последнем круге в пот пробивало, а сегодня половину тренировки генерировал влагу. От переусталости, видимо. Не знаю, как вы там на улице тренируетесь, но мне каждый раз одежду стирать надо после занятий, потому только шорты и трусы. 7×(5+15+15+15). Завтра поэкспериментирую с увеличением повторений, к примеру, 6+17+17+17, но только тогда кроме воркаута больше ничего!

Антон, как тебе тема для инфо-поста «Качественный сон» — не слишком отвлеченно? Ну или в целом, про отдых и его значение.
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/33647-pro-otdyh-dumaju-stoit-napisat-okej
24.03.2013 00:42
Про отдых думаю стоит написать, окей!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33648-vsem-privet-7-po-3-12-12-12-anton-podskazhi-a-mozhet
24.03.2013 01:16
Всем привет 7 по 3-12-12-12, Антон подскажи а может что ГИ одного продукта повлиять на другой, ну например поел чего нибудь с малым содержанием ГИ но хорошими пропорциями белков, жиров и углеводов а потом попил кофе в котором не мало ГИ и этим испортил весь баланс. И второй вопрос прибавил к приседанием и отжиманиям два было 10-10, а вот подтягивания до 4 поднял первый день сделал на втором сдулся, мне пока оставить 3 или это мало.
/forums/comment/33649-vsem-dobrogo-vremeni-sutok-anton-spasibo-za-post-pro
24.03.2013 01:19
Всем доброго времени суток! Антон, спасибо за пост про ГИ, я раньше как то мало интересовалась этой темой, знала примерно что относится к продуктам с высоким ГИ и то, что их если и употребляешь, то желательно это делать в первой половине дня (до обеда).

Про отдых думаю стоит написать, окей!

Ну тогда и про секс там упомяни.

...я впервые попробовал заниматься под музыку - с бОльшим, чем обычно, удовольствием.

Sur, атож! Под музыку всегда веселей. Еще когда музыка по ритму совпадает… просто танец, а не тренировка…

Друзья, а кто под какую занимается? Ритм важно, но мне вот необходимо, чтоб энергетически сильная была, чтоб под неё рвать хотелось. Нашла для себя несколько, вот например http://music.yandex.ru/#!/search?text=Remember%20The%20Name%20%28Album%20Version%29
/forums/comment/33650-quote-name-skulptura-druzja-a-kto-pod-kakuju
24.03.2013 01:31
Друзья, а кто под какую занимается? Ритм важно, но мне вот необходимо, чтоб энергетически сильная была, чтоб под неё рвать хотелось. Нашла для себя несколько, вот например http://music.yandex.ru/#!/track/370397/album/37608

Нука-нука заценим.
Я вот обычно включаю в группе в контакте «музыка для тренирвок» всё подряд. Что не нравится — перематываю. Или радио «а-плюс»
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/33653-quote-name-sboletus-nuka-nuka-zacenim-quote-ja
24.03.2013 01:39
Нука-нука заценим.

Я ссылочку слегка сменила, это была версия (Instrumental), а мне больше нравится (Album Version), просто бахнула не глядя, посмотри в моём сообщении ссылку заново
/forums/comment/33654-horoshaja-muzyka-no-ne-dlja-moego-sonogo-carstva-i
24.03.2013 01:47
Хорошая музыка, но не для моего соного царства. И слушать надо погромче да побасистей. Салют!
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/33655-quote-name-fantotsij-vsem-privet-7-po-3-12-12-12
24.03.2013 01:58
Всем привет 7 по 3-12-12-12, Антон подскажи а может что ГИ одного продукта повлиять на другой, ну например поел чего нибудь с малым содержанием ГИ но хорошими пропорциями белков, жиров и углеводов а потом попил кофе в котором не мало ГИ и этим испортил весь баланс. И второй вопрос прибавил к приседанием и отжиманиям два было 10-10, а вот подтягивания до 4 поднял первый день сделал на втором сдулся, мне пока оставить 3 или это мало.


Один ГИ на другой напрямую повлиять не может ибо это характеристики свойственные конкретному продукту. Но если смотреть твой общий ГИ за день, то он формируется из продуктов с разными ГИ, где их удельный вес определяется весом в граммах;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/33656-quote-name-sboletus-sur-atozh-pod-muzyku-vsegda
24.03.2013 02:13
Sur, атож! Под музыку всегда веселей. Еще когда музыка по ритму совпадает… просто танец, а не тренировка…

Вот-вот, последняя композиция у меня в наушниках выпала суперская, но темп упражнений пришлось в 2 раза уменьшить - слишком уж музычка быстрая.

Quote:
(кстати считал круги, показывая себе пальцы… помогло;D, спасибо!)

Не за что, рад, что пригодилось. :)

Quote:
Не знаю, как вы там на улице тренируетесь, но мне каждый раз одежду стирать надо после занятий

Как-как, идем и тренируемся. <g> У нас за эти 23 дня температура скачет от -14 до -3, я надеваю кенгурушку поверх термобелья, капюшон на голову, чтоб уши не мерзли. Но потею тоже хоть выжимай. :)

Всем доброго времени суток!...
Друзья, а кто под какую занимается? Ритм важно, но мне вот необходимо, чтоб энергетически сильная была, чтоб под неё рвать хотелось. Нашла для себя несколько, вот например http://music.yandex.ru/#!/search?text=Remember%20The%20Name%20%28Album%20Version%29

Привет, Оля! Твой выбор понравился, уже скачал себе. Я когда смотрю видео с воркаутом, подлавливаю музыкальные композиции, которые нравятся, ну и то, что изначально близко, тоже в плейлист ставлю. Если интересно, несколько названий тем могу написать для примера (хотя вкус у меня ералашный). :)
/forums/comment/33657-quote-name-sur-kak-kak-idem-i-treniruemsja-g-u-nas-za
24.03.2013 02:29
Как-как, идем и тренируемся. <g> У нас за эти 23 дня температура скачет от -14 до -3, я надеваю кенгурушку поверх термобелья, капюшон на голову, чтоб уши не мерзли. Но потею тоже хоть выжимай. :)

Алекс, ты молодец! Я, когда бегала круглый год, и в 40-градусный мороз приходилось, и в дождь, когда кроссовки от воды в 3 раза тяжелее, главное потом быстрей домой добраться. У меня соседи надо мной угорали (до определенного момента!) Если хочешь добиться чего то, препятствий не замечаешь.

Привет, Оля! Твой выбор понравился, уже скачал себе. Я когда смотрю видео с воркаутом, подлавливаю музыкальные композиции, которые нравятся, ну и то, что изначально близко, тоже в плейлист ставлю. Если интересно, несколько названий тем могу написать для примера (хотя вкус у меня ералашный). :)

Я сама абсолютно разношерстную музыку слушаю, кидай названия, буду рада :)